Jika mengencangkan perut adalah salah satu tujuan Anda, Anda tidak sendirian. Satu studi 2019 menegaskan bahwa diet dan olahraga dapat membantu mengurangi lemak perut; walaupun diet atau diet dengan olahraga dapat membantu mengurangi lemak visceral (yaitu lemak di sekitar organ Anda) pada tingkat yang kurang lebih sama, upaya terbaik Anda untuk mengurangi lemak subkutan perut (yaitu lemak tepat di bawah kulit) hadir dengan rutinitas diet dan olahraga.. Namun, Anda tidak dapat menargetkan lemak perut secara khusus, karena tubuh menggunakan lemak di seluruh tubuh saat membakar kalori. Perubahan pola makan, olahraga, dan gaya hidup akan membuat semua perbedaan dalam mencapai tujuan perut kencang Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, sebagian besar didasarkan pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda, tetapi juga pada metabolisme Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan untuk mempertahankan berat badan Anda. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, kurangi 250 hingga 500 kalori per hari untuk mengetahui apa yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
- Misalnya, jika Anda kekurangan berat badan dengan tingkat aktivitas yang rendah, kalikan berat badan Anda dengan 16 untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda memiliki tingkat aktivitas sedang, kalikan dengan 18, sedangkan jika Anda memiliki tingkat aktivitas tinggi, kalikan dengan 22.
- Jika berat badan Anda normal, kalikan dengan 14, 16, dan 18 untuk tingkat aktivitas rendah, sedang, dan tinggi, sedangkan jika Anda kelebihan berat badan, angka Anda adalah 11, 14, dan 16.
- Aktivitas rendah didefinisikan sebagai terlibat dalam sedikit atau tidak ada aktivitas fisik setiap minggu. Aktivitas sedang adalah 30 sampai 60 menit aktivitas aerobik tiga kali seminggu, sedangkan tinggi adalah satu jam atau lebih aktivitas aerobik setidaknya 3 kali seminggu.
Langkah 2. Lewati gula
Gula dapat menambah berat badan di daerah perut Anda, dan bahkan minuman yang tampak sehat pun dapat berkontribusi. Misalnya, Anda mungkin berpikir jus buah adalah ide yang bagus. Namun, itu sama manisnya dengan beberapa soda, dan Anda tidak mendapatkan serat yang baik seperti yang Anda lakukan dengan buah utuh. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah sepotong buah.
Langkah 3. Mulailah dengan sayuran Anda
Sayuran di piring Anda adalah bagian paling sehat dari makanan Anda. Jika Anda mulai dengan mereka, Anda tidak akan memiliki banyak ruang untuk pilihan lain yang tidak baik untuk Anda. Plus, serat dalam sayuran cenderung membuat Anda kenyang.
Langkah 4. Makan lebih banyak tanaman secara keseluruhan
Jika Anda fokus pada makanan nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, jauh lebih mudah untuk menurunkan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Makanan nabati jauh lebih rendah lemak daripada makanan lain, sehingga membuat Anda kenyang tanpa terlalu banyak kalori.
Langkah 5. Ketahui berapa porsi daging
Saat Anda makan daging, batasi porsi Anda menjadi 3 ons, yang kira-kira seukuran setumpuk kartu. Selain itu, pilihlah daging tanpa lemak, seperti dada ayam (tanpa kulit) dan ikan.
Langkah 6. Pilih produk susu rendah lemak
Saat makan produk susu, tetaplah dengan pilihan rendah lemak. Misalnya, pilih susu skim daripada yogurt utuh, rendah lemak daripada yogurt penuh lemak, dan keju rendah lemak.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Lemak
Langkah 1. Gunakan seluruh tubuh Anda
Meskipun Anda mungkin berpikir yang terbaik untuk fokus pada perut Anda, sebenarnya lebih baik melakukan latihan yang melatih seluruh tubuh Anda. Itu karena latihan ini membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda, yang pada gilirannya menghilangkan lemak dari perut Anda. Mereka juga membantu memperkuat otot perut Anda.
Untuk latihan yang melatih seluruh tubuh Anda, cobalah berenang, berlari, atau berjalan
Langkah 2. Temukan olahraga tim
Banyak kota memiliki liga komunitas dewasa untuk olahraga. Atau, tempat kerja Anda mungkin memiliki tim bisbol atau sepak bola. Bergabung dengan tim membuat Anda aktif bahkan ketika Anda hanya bersenang-senang.
Langkah 3. Sertakan pekerjaan perut sebagai bagian dari rutinitas yang lebih besar
Meskipun melatih perut Anda dengan melakukan crunch dan sit-up dapat membantu kesehatan Anda secara keseluruhan, itu tidak akan meratakan perut Anda dengan sendirinya. Itu karena berolahraga meningkatkan otot di area tempat Anda bekerja, tetapi itu menarik lemak dari seluruh tubuh Anda. Oleh karena itu, meskipun crunch dan sit-up bisa menjadi olahraga yang baik, Anda tidak bisa hanya fokus pada keduanya untuk meratakan perut.
Jika tujuan utama Anda adalah untuk menghilangkan lemak perut, maka tidak apa-apa untuk tetap hanya dengan latihan aerobik. Anda harus mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik seminggu. Jika Anda ingin menambahkan latihan perut, Anda dapat menambahkan 10 hingga 20 menit ke rutinitas Anda
Langkah 4. Latih kebosanan Anda
Jika Anda seperti banyak orang, Anda boleh makan saat bosan. Alih-alih meraih camilan, jalan-jalan saja. Berolahraga daripada makan akan membantu mengurangi lemak di tubuh Anda.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Belajar gelisah
Meskipun ibu Anda mungkin selalu mengatakan kepada Anda untuk tidak gelisah, gelisah sebenarnya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Meskipun tidak dianggap sebagai olahraga, itu membantu Anda membakar kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari.
Langkah 2. Jadilah aktif di siang hari
Bahkan jika Anda memiliki pekerjaan meja, Anda dapat mengambil langkah untuk lebih aktif sepanjang hari. Misalnya, Anda dapat parkir lebih jauh di toko atau naik tangga daripada lift.
- Anda juga bisa berjalan-jalan saat makan siang.
- Pilihan lain adalah bertanya kepada atasan Anda apakah Anda dapat mengubahnya menjadi meja berdiri, yang membantu Anda lebih banyak bergerak daripada hanya duduk sepanjang hari.
Langkah 3. Cobalah korset
Jika tujuan Anda adalah membuat perut terlihat lebih rata, Anda bisa menggunakan pakaian seperti korset untuk membantu meratakannya. Namun, korset tidak melakukan apa pun untuk meratakan perut Anda dalam jangka panjang.
- Anda juga dapat mencoba mengenakan atasan yang lebih longgar, terutama yang lebih longgar di sekitar perut Anda.
- Gunakan celana Anda. Artinya, jika Anda mengenakan celana dengan pinggang tinggi, mereka dapat memberikan dukungan ekstra pada perut Anda, membantu untuk meratakannya.
- Pilih warna yang lebih gelap, serta pola yang lebih sederhana. Apa pun yang terlalu keterlaluan dapat menarik perhatian ke perut Anda alih-alih menyembunyikannya. Cobalah bintik-bintik kecil atau garis-garis vertikal.
Langkah 4. Terima bentuk tubuh Anda
Tidak semua orang bisa memiliki perut rata sempurna. Genetika berperan dalam bentuk tubuh Anda. Belajarlah untuk mencintai tubuh yang Anda miliki dengan belajar menghargai hal-hal yang dilakukannya untuk Anda, seperti membuat Anda tetap hidup, membuat Anda bekerja, dan membiarkan Anda menikmati sinar matahari.
