Selama kehamilan, sangat wajar untuk menambah berat badan. Namun, setelah kehamilan selesai, Anda mungkin ingin kembali ke tingkat tubuh dan kebugaran sebelum hamil. Namun, olahraga hanyalah satu bagian dari teka-teki: perubahan pola makan dan gaya hidup juga memainkan peran penting dalam mengencangkan pasca-kehamilan. Ini dapat membantu untuk mempertahankan harapan yang realistis, dan ingat bahwa penurunan berat badan yang drastis bisa menjadi tidak sehat. Kehamilan dan persalinan memengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi bicarakan dengan OB-GYN atau dokter perawatan primer Anda tentang cara teraman dan tersehat bagi Anda untuk mengencangkan perut pasca-kehamilan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melatih Perut
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga
Meskipun berolahraga adalah cara yang bagus untuk membentuk tubuh Anda, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sehingga Anda tahu kapan waktu yang aman untuk mulai melakukan latihan yang berbeda. Tepat setelah Anda melahirkan, latihan seperti crunch, sit-up, dan plank dapat memberi banyak tekanan pada dinding perut dan dasar panggul Anda yang melemah. Jika Anda mengalami pemisahan perut karena melahirkan, berolahraga terlalu cepat bisa memperburuknya.
- Hal ini dapat menyebabkan otot lain mengkompensasi, seperti punggung bawah dan fleksor pinggul.
- Tidak ada jangka waktu yang pasti kapan Anda akan siap untuk kembali berolahraga, tetapi umumnya, dibutuhkan sekitar 6-10 minggu bagi Anda untuk dapat merasakan inti Anda terlibat dengan benar.
- Tepat setelah Anda melahirkan, Anda mungkin bisa melakukan latihan ringan seperti melatih otot inti Anda dengan penuh perhatian atau menyeimbangkan diri sambil duduk di atas bola latihan.
Langkah 2. Mulailah dengan memiringkan panggul
Berolahraga tepat setelah kehamilan bisa menjadi hal yang menakutkan, tetapi selama Anda meningkatkan intensitas secara perlahan, itu benar-benar aman dan menyehatkan bagi kebanyakan orang. Memiringkan panggul adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot perut Anda tanpa membuatnya bekerja terlalu keras.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Ratakan punggung Anda ke lantai, kencangkan otot perut, dan tekuk panggul sedikit ke atas. Tahan hingga 10 detik. Ulangi 5 kali dan kerjakan hingga 10 hingga 20 pengulangan
Langkah 3. Perkuat dasar panggul Anda dengan Kegels
Kegel, atau latihan dasar panggul, membantu membangun kekuatan pada otot-otot yang menopang rahim, kandung kemih, dan rektum Anda. Otot-otot ini sering melemah setelah kehamilan dan persalinan. Temukan otot dasar panggul Anda dengan menghentikan aliran urin Anda di tengah. Kemudian, setelah Anda mengosongkan kandung kemih, berbaringlah dalam posisi yang nyaman. Kencangkan otot dasar panggul selama 5 detik, lalu istirahat selama 5 detik. Ulangi 4-5 kali.
- Setelah Anda terbiasa melakukan Kegel, tingkatkan secara bertahap untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda selama 10 detik setiap kali, dengan 10 detik istirahat di antaranya.
- Cobalah untuk melakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.
- Ingatlah untuk bernapas dengan normal saat Anda melakukan latihan Kegel.
Langkah 4. Perkuat perut Anda dengan crunch
Saat Anda membangun kepercayaan diri pada kekuatan pasca-kehamilan Anda, crunch bisa menjadi langkah yang baik dari kemiringan panggul. Untuk melakukan crunch:
- Berbaring telentang, kaki di bawah, lutut ke atas dan lengan di depan dada atau tangan menyentuh pelipis dengan ringan.
- Hanya dengan menggunakan otot perut, angkat bahu (batang atas) ke arah lutut. Saat Anda mengangkat, buang napas.
- Berhenti sejenak, lalu turunkan diri Anda ke posisi semula sambil menarik napas, pastikan kepala Anda tidak menyentuh lantai.
- Mengulang.
Langkah 5. Lakukan pegangan statis (papan)
Karena crunch sebagian besar berfokus pada lapisan luar otot perut, penting juga untuk melatih otot-otot bagian dalam yang penting untuk postur dan stabilitas. Pegangan statis adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot ini.
- Berbaring telungkup, dengan lengan bawah rata di lantai, buat sudut kanan di tangan Anda.
- Bangkit dari tanah, angkat dada dan bagian tengah tubuh Anda dari tanah. Satu-satunya titik kontak Anda dengan tanah adalah lengan dan jari kaki Anda.
- Pertahankan punggung lurus, tanpa membiarkan bagian belakang Anda turun atau menempel di udara.
- Posisi ini juga dikenal sebagai papan, dan melatih inti Anda (termasuk perut Anda) untuk menahan tubuh di tempatnya. Tahan posisi ini selama mungkin.
- Pemula harus mulai dengan beberapa set masing-masing sekitar 30 detik.
Langkah 6. Latih seluruh inti Anda
Selama kehamilan, mudah untuk menjadi tidak aktif karena beban fisik dan mental yang dibebankan pada Anda. Namun, begitu Anda telah mencapai dasar kekuatan perut yang kokoh, inilah saat yang tepat untuk beralih ke kebugaran tubuh penuh dengan fokus berkelanjutan pada inti. Cobalah latihan gabungan yang melatih perut Anda bersama dengan bagian tubuh lainnya.
Beberapa latihan gabungan terbaik untuk perut adalah latihan yang memaksa seluruh inti Anda untuk menopang tulang belakang Anda. Beberapa latihan yang dilakukan adalah squat dan push up
Bagian 2 dari 3: Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Gunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ketika Anda mengalami defisit kalori, tubuh Anda mengkonsumsi energi yang tersimpan dalam sel-sel lemak, mengurangi ukurannya. Seiring waktu, ini menghasilkan penurunan berat badan. Sebaliknya, bahkan jika Anda berolahraga secara intensif, makan berlebihan dan nutrisi yang buruk masih dapat mencegah Anda menambah atau menurunkan berat badan, karena jumlah kalori yang Anda konsumsi melebihi jumlah yang Anda keluarkan.
Langkah 2. Bersikaplah realistis
Butuh 9 bulan untuk mendapatkan 25-35 pon (11-16 kg) yang direkomendasikan oleh dokter selama kehamilan Anda, dan akan memakan waktu selama itu untuk menghilangkannya. Jangan jatuh untuk hype dari rencana penurunan berat badan instan. Sebaliknya, gunakan olahraga ringan dan makan sehat untuk memastikan Anda berada di jalan menuju kebugaran.
Jangan terlalu memaksakan diri untuk menurunkan berat badan dengan cepat-lebih sehat melakukannya secara bertahap, dan masih normal untuk beberapa saat setelah melahirkan
Langkah 3. Berhati-hatilah untuk tidak diet terlalu dini
Tunggu setidaknya sampai pemeriksaan pascapersalinan 6 minggu Anda sebelum secara aktif mencoba untuk langsing. Jika Anda sedang menyusui, disarankan agar Anda menunggu 2 bulan sebelum aktif berdiet. Anda ingin memastikan Anda memiliki energi untuk merawat bayi baru Anda, dan jika Anda mulai berdiet terlalu cepat, itu dapat menghambat pemulihan Anda.
- Menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sehat dan menunggu 2 bulan menghasilkan pasokan ASI yang baik untuk bayi.
- Menyusui juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tubuh Anda mengkonsumsi simpanan lemak dan kalori makanan untuk menghasilkan susu, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah 4. Hindari kalori kosong
Kalori kosong, termasuk banyak jenis gula, karbohidrat sederhana, dan lemak tidak sehat, berkontribusi pada penambahan berat badan. Meskipun ini mungkin termasuk beberapa makanan kenyamanan favorit Anda, hindari es krim, soda, kue kering, dan sebagian besar makanan gurun lainnya dan makanan olahan untuk memaksimalkan peluang Anda mencapai perut yang kencang.
- Jika Anda menginginkan makanan manis, pertimbangkan untuk menukar kue dan es krim dengan buah dan beri. Buah yang manis alami dan memiliki beragam manfaat nutrisi, mulai dari kandungan vitamin hingga penunjang antioksidan.
- Hindari produk "putih", seperti roti putih dan nasi putih, yang telah diputihkan dan dirampas manfaat nutrisinya. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum, beras merah, quinoa, dan oat yang tidak dikelantang.
- Berbelanja dari tepi supermarket, bukan dari pusat. Karena banyak makanan segar yang tidak diproses disimpan dalam lemari es, atau diisi ulang secara teratur, mereka sering ditebar di sekeliling toko kelontong. Dengan berbelanja dari area ini, Anda akan terhindar dari gula dan lemak rafinasi yang ditemukan di banyak barang kemasan di gang.
Langkah 5. Dapatkan banyak kalsium
Banyak wanita tidak mendapatkan cukup kalsium selama dan setelah kehamilan. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda harus mengonsumsi 1.000-1.300mg kalsium per hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen kalsium, dan pastikan untuk memasukkan banyak makanan kaya kalsium dalam diet Anda. Anda bisa mendapatkan kalsium makanan dari:
- Produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju.
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kangkung, sawi, sawi putih, atau bayam.
- Ikan dengan tulang yang dapat dimakan, seperti sarden kaleng, mackerel, atau salmon.
- Makanan yang diperkaya kalsium, termasuk banyak sereal sarapan dan jus yang diperkaya.
Langkah 6. Pertimbangkan pola makan nabati
Diet tinggi protein nabati dan rendah lemak hewani telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengurangan risiko penyakit jantung, dan banyak manfaat kesehatan lainnya. Beralih ke pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan, serta membuat Anda tetap sehat setelah kehamilan.
- Peduli lingkungan. Sayuran hijau, seperti kangkung, sawi, bayam, dan lobak kaya akan serat, vitamin, dan zat gizi mikro yang sehat.
- Makan buah. Buah dapat memuaskan gigi manis Anda, serta menyediakan berbagai vitamin dan nutrisi yang kurang dikonsumsi, termasuk kalium, serat makanan, vitamin C, dan folat.
- Bereksperimenlah dengan resep baru. Banyak daerah di seluruh dunia kebanyakan makan makanan vegetarian. Beralih ke beberapa daerah ini untuk hidangan baru yang menarik yang lezat dan bergizi.
Langkah 7. Perhatikan ukuran porsi
Terutama setelah kehamilan, penting untuk diketahui bahwa makan dalam porsi kecil dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Anda tidak lagi makan "untuk 2 orang", dan harus menyesuaikan diet Anda untuk mencerminkan perubahan ini.
Langkah 8. Makan makanan kecil larut malam
Dengan makan dalam porsi besar di pagi hari, kemungkinan makan berlebihan di malam hari berkurang. Selain itu, larut malam Anda lebih cenderung makan makanan ringan tidak sehat yang tinggi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana. Metabolisme Anda juga melambat saat tidur. Ini berarti bahwa makanan yang Anda konsumsi sebelum tidur tidak akan dicerna seefisien siang hari, dan lebih banyak akan diubah menjadi lemak.
Langkah 9. Makan sarapan
Makan sarapan mempercepat metabolisme Anda, memungkinkan Anda memproses makanan dengan lebih efektif dan mencegah Anda menjadi lebih lapar sepanjang hari. Ini mengurangi peluang Anda untuk makan berlebihan dan meniadakan kemajuan apa pun yang mungkin telah Anda buat melalui olahraga.
Langkah 10. Minum lebih banyak air
Minum air tidak hanya akan membantu Anda tetap terhidrasi dan membantu pemulihan Anda dari kehamilan, tetapi juga akan memungkinkan Anda untuk lebih akurat menentukan apakah Anda benar-benar lapar, atau hanya mengidam makanan. Selain itu, minum air dingin dapat membakar lebih banyak kalori daripada minum air bersuhu ruangan, karena energi yang dikeluarkan untuk memanaskan air hingga mencapai suhu tubuh.
Produksi susu juga menyebabkan kehilangan cairan ekstra, jadi berhati-hatilah agar tetap terhidrasi jika Anda memilih untuk menyusui bayi Anda
Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup untuk Meningkatkan Kesehatan
Langkah 1. Tidur yang cukup
Meskipun mungkin sulit untuk tidur delapan jam yang direkomendasikan per malam dengan bayi yang baru lahir di rumah, Anda tetap harus mencoba untuk tidur sebanyak mungkin. Memiliki bayi adalah kerja keras, dan Anda perlu memberikan waktu yang tepat bagi pikiran dan tubuh Anda untuk pulih. Tidur memungkinkan tubuh untuk pulih dengan baik dari latihan dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan, serta mencerna makanan secara efektif.
Langkah 2. Kendalikan stres
Mengontrol tingkat stres Anda setelah kehamilan mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, tetapi sangat penting untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Stres yang berlebihan juga telah terbukti mendorong penyimpanan lemak di daerah perut, menghambat tujuan Anda untuk mendapatkan perut yang kencang. Tingkat stres yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan secara keseluruhan, di antara berbagai manfaat kesehatan lainnya. Mengelola stres akan memungkinkan Anda untuk fokus pada olahraga dan tujuan diet Anda, sekaligus membuatnya lebih mudah untuk menghindari lemak.
Bahkan meluangkan beberapa menit sehari untuk bermeditasi dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda
Langkah 3. Bagi tanggung jawab
Ketika Anda memiliki bayi baru, mungkin sulit untuk membagi tugas dan tanggung jawab pengasuhan secara efektif. Namun, melakukan semuanya sendiri dapat menyebabkan Anda mengabaikan kesehatan Anda sendiri. Mintalah bantuan orang penting Anda, keluarga, atau profesional sewaan untuk berbagi beban merawat anak Anda.
Bagilah tugas seperti mengganti popok, memasak, rekreasi, janji dengan dokter, dan sejenisnya antara Anda dan siapa pun yang bersedia membantu. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan waktu yang Anda butuhkan untuk fokus pada kesehatan fisik dan mental Anda
Langkah 4. Berhenti minum
Selain banyak efek kesehatan negatif lainnya, konsumsi alkohol dapat secara signifikan mengurangi kemajuan penurunan berat badan yang Anda buat melalui diet dan olahraga. Sangat mudah untuk melupakan berapa banyak kalori yang dapat dikonsumsi dalam minuman beralkohol, dan menghilangkan semua kemajuan Anda menuju perut yang kencang. Selain itu, alkohol merangsang nafsu makan Anda, mendorong Anda untuk makan ketika Anda mungkin tidak lapar.
Tips
- Makan makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan, beras merah, makanan dedak, dan gandum dapat membantu pencernaan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Merencanakan diet dan menghitung kalori dapat membantu, tetapi ingatlah untuk selalu makan cukup agar sehat. Ini sangat penting jika Anda sedang menyusui, tetapi tidak boleh diabaikan.
- Mulailah dengan perjalanan yang lambat. Setelah beberapa hari, lakukan perjalanan lebih cepat selama 30 menit dan lakukan olahraga ringan sebagai tambahan. Jangan memberi tekanan pada diri sendiri.
Peringatan
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau rejimen olahraga baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang berkaitan dengan kehamilan atau persalinan Anda.
- Jangan berlebihan. Ketika Anda mulai berolahraga dan berdiet, mudah untuk masuk dan lupa melakukan hal-hal dalam jumlah sedang.
- Bersikaplah realistis dalam harapan Anda, dan jangan menyakiti diri sendiri dengan berolahraga terlalu intens atau makan terlalu sedikit.
