Istilah "pelatihan pinggang" biasanya mengacu pada praktik mengikat pinggang Anda dengan korset untuk membuatnya lebih kecil. Praktik ini terbilang kontroversial, bahkan ada yang mengatakan berbahaya. Tetapi bagaimana jika ada beberapa cara untuk melatih pinggang Anda tanpa korset? Anda dapat melangsingkan pinggang Anda dengan memperkuat "korset bagian dalam" (atau abdominus transversal) Anda dengan olahraga, dan mengubah pola makan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Melangsingkan Pinggang dengan Olahraga
Langkah 1. Latih papan lengan bawah
Otot abdominus transversal bertindak seperti korset bagian dalam, membungkus sisi pinggang Anda. Latihan yang bagus untuk melatih abdominus transversal adalah papan lengan bawah dasar. Mulailah dengan lengan bawah dan lutut di lantai, dengan lengan selebar bahu. Tekan ke atas ke papan lengan bawah, pertahankan tubuh Anda dalam satu garis lurus.
Tahan selama 10 detik, lalu istirahat beberapa saat. Ulangi ini 4 atau 5 kali
Langkah 2. Lakukan pullover dumbbell
Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan satu set dumbel. Berbaring telentang dan angkat tangan Anda (dengan beban) di udara (tegak lurus dengan tubuh Anda). Angkat tangan Anda di atas kepala, dan kembalikan ke posisi awal. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu.
- Pullover dumbbell dapat dilakukan dengan beban mulai dari 3 hingga 12 lbs (1,3 - 5,4 kg). Pilih bobot yang paling sesuai untuk Anda.
- Lakukan 2-3 set 10.
Langkah 3. Lakukan beberapa tikungan samping dumbbell
Selain memperkuat abdominus transversal Anda, Anda perlu mengencangkan obliques Anda untuk mencapai pinggang yang ramping. Untuk melakukan ini, lakukan tikungan samping dumbbell. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Pegang dumbel di satu tangan. Tekuk ke sisi itu, bawa halter ke arah lutut Anda. Kemudian kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan tiga set 10.
- Sekali lagi, pilih berat yang terbaik untuk Anda.
Langkah 4. Lakukan kardio
Untuk memperlihatkan otot pinggang Anda yang ramping dan kencang, Anda juga perlu melakukan sedikit kardio. Apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda akan berhasil, dan jika itu melibatkan inti Anda saat melakukannya, itu lebih baik! Cobalah untuk melakukan kardio selama 30 menit 2-3 kali per minggu. Beberapa opsi meliputi:
- Bersepeda
- Berlari
- Permainan hula hooping
- Tarian
Metode 2 dari 2: Memotong Pinggang Anda dengan Diet
Langkah 1. Ganti karbohidrat sederhana dengan makanan berserat tinggi
Cara tercepat dan paling efektif untuk melangsingkan pinggang Anda dengan diet adalah dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan makanan berserat tinggi. Karbohidrat sederhana menyebabkan Anda kembung dan menambah berat badan, sementara makanan berserat tinggi membantu membersihkan Anda.
- Hindari apa pun dengan gula atau tepung putih, seperti pasta, roti putih, kue kering, kerupuk, dan kue.
- Makan 2-5 porsi biji-bijian (quinoa, beras merah) dan kacang-kacangan (lentil, kacang hitam).
- Makan banyak buah dan sayuran segar.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Pastikan Anda makan banyak protein sepanjang hari. Protein membantu Anda tetap kenyang. Selain melangsingkan pinggang Anda, makan lebih banyak protein dapat membantu kulit Anda terlihat lebih sehat dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
- Tunjangan protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0,36 gram (0,013 oz) per pon berat badan. (Ini berarti orang dewasa dengan berat 150 lb./68 kg harus makan 54 gram protein.)
- Makanan kaya protein meliputi: telur, ayam, ikan, lentil, almond, dan biji chia.
Langkah 3. Sertakan beberapa “makanan super
Beberapa yang disebut makanan super sangat bagus untuk membuat Anda kenyang, mengurangi kembung, dan memangkas lingkar pinggang Anda. Coba tambahkan beberapa di antaranya ke smoothie, salad, dan sup.
- Biji chia mengandung serat dan protein yang tinggi.
- Kale kaya akan vitamin K dan mengurangi perut kembung.
- Buah beri (terutama blueberry) kaya akan serat dan antioksidan.
- Quinoa kaya akan serat dan protein.
