Cara Melatih Punggung: 13 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Melatih Punggung: 13 Langkah (dengan Gambar)
Cara Melatih Punggung: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Melatih Punggung: 13 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Melatih Punggung: 13 Langkah (dengan Gambar)
Video: Latihan 10 Menit untuk Otot-Otot Punggung yang Lebih Kuat 2024, Maret
Anonim

Anda menggunakan otot punggung Anda di hampir semua hal yang Anda lakukan, apakah Anda lebih aktif atau tidak banyak bergerak. Penting untuk melatih daerah punggung atas dan punggung bawah untuk membantu Anda tetap kuat dan bebas cedera.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Latihan

Latih Punggung Anda Langkah 1
Latih Punggung Anda Langkah 1

Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda

Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada latihan atau memulai latihan baru. Ini sangat penting jika Anda baru pulih dari cedera atau memiliki riwayat cedera punggung.

  • Selalu dapatkan izin dari dokter Anda sebelum mulai melatih punggung Anda. Tanyakan padanya kapan Anda bisa mulai berolahraga, jenis olahraga apa, berat resistensi apa dan apakah ada batasan lain.
  • Juga tanyakan padanya jenis nyeri apa yang diharapkan. Beberapa nyeri otot umum adalah tipikal dan biasanya tidak menandakan Anda telah melukai punggung Anda. Namun, rasa sakit yang lebih akut atau rasa sakit yang mirip dengan cedera masa lalu harus menandakan Anda harus berhenti berolahraga dan segera hubungi dokter Anda.
Latih Punggung Anda Langkah 2
Latih Punggung Anda Langkah 2

Langkah 2. Ikuti formulir yang benar

Bentuk tubuh yang buruk selama latihan adalah salah satu alasan paling umum untuk cedera. Karena cedera punggung bisa parah dan melemahkan, sangat penting untuk memastikan Anda selalu menggunakan bentuk yang benar.

  • Pertimbangkan untuk berbicara dengan pelatih pribadi, spesialis olahraga, atau anggota staf dari pusat kebugaran setempat. Mereka akan dapat memberi tahu Anda cara melakukan latihan, menggunakan mesin, dan memiliki bentuk yang benar selama latihan Anda.
  • Cobalah melakukan beberapa latihan Anda di depan cermin. Perhatikan diri Anda saat Anda melakukan gerakan tersebut. Pastikan Anda menggunakan formulir yang benar dan buat perubahan apa pun pada formulir Anda seperlunya.
Latih Punggung Anda Langkah 3
Latih Punggung Anda Langkah 3

Langkah 3. Lakukan lebih dari sekadar latihan penguatan punggung

Baik Anda baru pulih dari cedera atau hanya mencoba mencegahnya, para profesional kebugaran direkomendasikan untuk mengencangkan dan memperkuat lebih banyak kelompok otot selain punggung Anda.

  • Lebih dari satu kelompok otot membantu atau membantu otot punggung Anda dalam berbagai aktivitas. Karena otot punggung Anda lebih kecil dibandingkan dengan yang lain (seperti kaki), penyatuan dua kelompok otot itulah yang membantu Anda menjadi lebih kuat.
  • Fokus juga untuk memperkuat inti, panggul, dan pinggul Anda. Banyak gerakan membutuhkan penggunaan semua kelompok otot ini.
  • Juga bekerja kaki Anda. Setiap kali Anda mengangkat (baik di gym atau di tempat kerja), Anda perlu menggunakan sebagian besar kaki Anda dengan tambahan beberapa otot punggung untuk mengangkat benda secara efektif dan aman.
Latih Punggung Anda Langkah 4
Latih Punggung Anda Langkah 4

Langkah 4. Lakukan peregangan sebelum Anda memulai latihan apa pun

Peregangan adalah cara penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga.

  • Sangat penting untuk meregangkan otot yang hangat. Lakukan pemanasan ringan dan kemudian lakukan peregangan sebelum berolahraga. Juga regangkan seluruh tubuh Anda, bukan hanya punggung Anda.
  • Lakukan peregangan punggung netral 90/90. Ini akan membantu membuka otot-otot di punggung Anda, mempersiapkannya untuk latihan Anda. Peregangan juga akan membantu otot dada Anda terbuka dan mengurangi ketegangan pada otot dan ligamen secara keseluruhan.
  • Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan peregangan dada. Tempatkan bagian belakang kursi menghadap Anda sebagai penyangga yang stabil. Berdiri di belakang ini, letakkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Dorong kembali melalui bagian belakang Anda; Anda harus merasakan regangan di sepanjang punggung atas. Tahan selama 10 hitungan, lalu naik kembali dengan lembut.
  • Peregangan dada lainnya: Duduk di kursi dan letakkan kaki Anda rata di tanah. Gulung tubuh bagian atas perlahan ke depan dari pinggang. Letakkan tangan Anda di bawah kaki dan pegang kaki kursi. Kemudian gulung kembali perlahan.

Skor

0 / 0

Bagian 1 Kuis

Apa yang harus Anda lakukan saat melatih punggung?

Konsultasikan dengan dokter Anda.

Hampir! Anda harus benar-benar berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada latihan atau memulai latihan baru. Ini sangat penting jika Anda baru pulih dari cedera atau pernah mengalami cedera punggung sebelumnya. Namun, ada hal lain yang perlu Anda ingat saat melatih punggung! Coba jawaban lain…

Pastikan formulir Anda benar.

Menutup! Memang benar bahwa bentuk tubuh yang buruk selama latihan adalah salah satu alasan paling umum untuk cedera. Pertimbangkan untuk berbicara dengan pelatih pribadi, spesialis olahraga, atau anggota staf dari pusat kebugaran setempat. Anda juga dapat melihat diri Anda di cermin. Tapi ingat ada hal lain yang harus Anda lakukan saat melatih punggung. Pilih jawaban lain!

Bekerja lebih dari sekadar punggung Anda.

Tidak tepat! Profesional kebugaran pasti merekomendasikan untuk mengencangkan lebih banyak kelompok otot daripada hanya punggung Anda. Karena otot punggung Anda cukup kecil, mereka membutuhkan bantuan dari kelompok otot lain. Fokus pada kelompok otot seperti inti, panggul, dan pinggul Anda, yang semuanya membantu otot punggung. Namun, ada hal lain yang perlu diingat saat melatih punggung Anda. Coba jawaban lain…

Menggeliat.

Tidak terlalu! Peregangan adalah cara yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Namun, perlu diingat bahwa penting untuk meregangkan otot yang hangat. Lakukan pemanasan ringan sebelum melakukan peregangan sebelum berolahraga. Namun perlu diingat juga ada hal lain yang harus dilakukan saat melatih punggung! Pilih jawaban lain!

Semua yang di atas.

Benar! Saat melatih punggung Anda, konsultasikan dengan dokter Anda, amati bentuk tubuh Anda, kerjakan area lain dari tubuh Anda, dan pastikan untuk melakukan peregangan. Anda menggunakan otot punggung di hampir semua hal yang Anda lakukan, jadi melatih punggung adalah bagian penting untuk menjadi kuat dan bebas cedera! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.

Ingin kuis lainnya?

Terus menguji diri sendiri!

Bagian 2 dari 3: Memasukkan Latihan Berat Badan

Latih Punggung Anda Langkah 5
Latih Punggung Anda Langkah 5

Langkah 1. Gabungkan pose papan

Latihan papan adalah gerakan all-in-one yang melatih berbagai kelompok otot. Termasuk punggung Anda, plank juga melatih bahu, kaki, dan perut Anda. Ini adalah pose kombinasi yang bagus untuk tubuh Anda.

  • Untuk memulai, berbaring telungkup di lantai. Dorong diri Anda ke posisi push-up yang khas, namun sandarkan tubuh Anda di lengan bawah alih-alih tangan Anda. Pastikan siku ditekuk dan sejajar dengan bahu Anda.
  • Libatkan inti Anda dengan memutar panggul ke depan ke arah kepala Anda. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dan kaku selama Anda bisa menahan posisi tersebut.
  • Lepaskan pose dan ulangi jika perlu.
Latih Punggung Anda Langkah 6
Latih Punggung Anda Langkah 6

Langkah 2. Lakukan pose jembatan

Latihan bridge berfungsi sebagai back bend, penguat inti dan pose keseimbangan. Anda harus melakukan latihan ini di atas matras yoga atau permukaan kenyal lainnya, karena Anda akan menopang semua berat badan Anda di tangan dan kaki untuk meregangkan punggung.

  • Berbaring telentang di tanah. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat sambil menjaga kaki Anda tetap rata di tanah. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda.
  • Dorong tubuh Anda ke atas melalui panggul ke arah langit-langit. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus miring ke bawah dari lutut ke arah kepala Anda.
  • Tekan untuk menahan posisi ini dengan bokong dan punggung Anda. Tahan selama beberapa detik, turunkan kembali hampir ke posisi awal dan kemudian dorong kembali ke atas.
  • Ulangi sebanyak yang diperlukan.
Latih Punggung Anda Langkah 7
Latih Punggung Anda Langkah 7

Langkah 3. Cobalah pose anjing menghadap ke bawah dalam yoga

Pose yoga ini adalah latihan yang bagus untuk membantu memperkuat dan meregangkan seluruh punggung Anda.

  • Mulailah posisi ini dengan tangan dan lutut Anda dengan jari-jari mengarah menjauh dari Anda.
  • Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat lutut dari lantai. Dorong ke atas melalui panggul Anda dan arahkan bokong Anda ke langit-langit. Tubuh Anda akan terlihat seperti V terbalik.
  • Luruskan kaki Anda namun tinggalkan sedikit tikungan di dalamnya.
  • Dorong panggul Anda ke atas dan menjauh dari lantai dan dorong dengan kuat dengan tumit dan tangan Anda.
  • Jaga agar inti, lengan, dan kaki Anda tetap kuat untuk menahan tubuh Anda di tempatnya. Biarkan kepala Anda menjuntai di antara lengan di depan Anda.
  • Tahan posisi ini selama Anda bisa dan ulangi jika perlu.
  • Anjing yang menghadap ke bawah adalah peregangan yang cukup mudah, jadi jika Anda ingin menantang diri sendiri, Anda harus melihat seluruh rangkaian salam matahari. Pose ini adalah posisi istirahat yang baik meregangkan setiap saat selama latihan.
Latih Punggung Anda Langkah 8
Latih Punggung Anda Langkah 8

Langkah 4. Lakukan pose superman atau swan dive

Ini adalah gerakan penguatan yang mudah dilakukan yang dapat membantu mengencangkan seluruh sisi belakang tubuh Anda termasuk punggung Anda.

  • Berbaring telungkup di atas matras olahraga. Regangkan lengan Anda ke depan sehingga mereka berbaring lurus di depan Anda.
  • Angkat kaki Anda, dengan jari-jari kaki mengarah menjauh dari tubuh Anda, lurus ke atas. Pada saat yang sama, angkat bahu, kepala, dan lengan Anda dari lantai juga. Tubuh Anda akan terlihat seperti sedang terbang atau sedikit berbentuk U.
  • Tahan posisi ini selama Anda bisa dan kemudian rileks dan ulangi seperlunya.
Latih Punggung Anda Langkah 9
Latih Punggung Anda Langkah 9

Langkah 5. Lakukan push up

Agar latihan ini mengaktifkan otot punggung Anda, fokuslah untuk menjaganya tetap selurus mungkin. Ini juga membantu dalam membangun kekuatan lengan dan dada.

  • Berbaring di lantai menghadap ke bawah. Angkat tubuh Anda ke dalam garis lurus dengan menyeimbangkan jari-jari kaki dan tangan Anda. Pastikan tangan Anda selebar bahu dan pergelangan tangan berada di bawah bahu.
  • Turunkan tubuh Anda ke bawah (jaga agar tubuh Anda tetap lurus) dengan menekuk siku menjauh dari tubuh Anda.
  • Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda berjarak sekitar satu atau dua inci dari tanah. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi seperlunya.
Latih Punggung Anda Langkah 10
Latih Punggung Anda Langkah 10

Langkah 6. Lakukan latihan kucing dan anjing

Latihan intensitas rendah ini meningkatkan fleksi dan ekstensi tulang belakang. Usahakan untuk melakukan gerakan-gerakan latihan ini semulus mungkin agar efektifitasnya maksimal.

  • Turun ke lantai dengan tangan dan lutut Anda. Gunakan matras latihan untuk membuat latihan ini lebih nyaman di tangan dan lutut Anda.
  • Lenturkan punggung Anda sehingga melengkung ke arah langit-langit. Tekan melalui punggung bawah ke atas. Jatuhkan kepala Anda ke bawah ke lantai. Tahan selama beberapa detik.
  • Perlahan lepaskan posisi dan dorong punggung bawah ke bawah ke lantai sehingga punggung cekung. Rentangkan wajah Anda ke atas menuju langit-langit. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Ulangi urutan ini sebanyak yang diperlukan.

Skor

0 / 0

Bagian 2 Kuis

Apa itu pose jembatan?

Gerakan penguatan menghadap ke bawah yang mudah dilakukan.

Tidak tepat! Ini adalah pose menyelam superman atau angsa. Berbaring telungkup dan rentangkan tangan Anda ke depan. Angkat kaki Anda lurus ke atas. Pada saat yang sama, angkat bahu, kepala, dan lengan Anda dari lantai. Tubuh Anda akan terlihat seperti sedang terbang atau sedikit berbentuk U. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lalu rileks dan ulangi jika perlu. Pilih jawaban lain!

Pose yoga V terbalik.

Coba lagi! Ini adalah pose anjing ke bawah. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat lutut dari lantai. Arahkan bokong Anda ke langit-langit. Dorong panggul Anda ke atas dan menjauh dari lantai, dan dorong dengan kuat dengan tumit dan tangan Anda. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lalu rileks dan ulangi jika perlu. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!

Pose telungkup all-in-one yang melatih berbagai kelompok otot.

Tidak terlalu! Ini adalah pose papan, yang melatih punggung, bahu, kaki, dan perut Anda. Untuk memulai, berbaring telungkup di lantai. Dorong diri Anda ke posisi push-up yang khas; namun, sandarkan tubuh Anda di lengan bawah alih-alih tangan Anda. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dan kaku selama Anda bisa menahan posisi tersebut. Tebak lagi!

Pose backbend dan keseimbangan.

Benar! Lakukan latihan ini di atas matras yoga atau permukaan kenyal lainnya karena Anda menopang semua berat badan Anda di tangan dan kaki untuk meregangkan punggung. Berbaring telentang dan dorong tubuh Anda ke atas menuju langit-langit. Tahan selama beberapa detik, turunkan kembali hampir ke posisi awal, lalu dorong kembali ke atas. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.

Ingin kuis lainnya?

Terus menguji diri sendiri!

Bagian 3 dari 3: Menggabungkan Latihan Berbasis Peralatan

Latih Punggung Anda Langkah 11
Latih Punggung Anda Langkah 11

Langkah 1. Memasukkan bengkok di atas lalat terbalik

Reverse flys membantu memperkuat bahu dan punggung bagian atas Anda. Latihan ini juga dapat membantu Anda mempertahankan postur yang tepat.

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit. Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan inti bergerak - jangan biarkan bagian belakang melengkung.
  • Pegang dumbel kecil di masing-masing tangan. Angkat lengan ke samping sehingga sejajar dengan tanah. Saat menggunakan inti Anda, tekuk tubuh Anda di depan Anda sampai tubuh Anda mendekati sudut 90 derajat.
  • Turunkan beban dan lengan Anda ke bawah sampai lurus di depan wajah Anda dengan lengan lurus. Angkat lengan kembali ke atas hingga sejajar dengan lantai. Ulangi seperlunya.
Latih Punggung Anda Langkah 12
Latih Punggung Anda Langkah 12

Langkah 2. Coba baris kabel duduk

Melakukan baris kabel satu tangan dapat membantu memperkuat punggung Anda dan secara khusus menargetkan setiap sisi tubuh Anda pada satu waktu. Ini juga dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan.

  • Siapkan mesin kabel sehingga pegangannya setinggi dada. Duduklah di depan mesin dengan kaki lurus di depan Anda dan distabilkan oleh mesin.
  • Pegang pegangan kabel dan tarik lengan Anda kembali ke arah tubuh Anda. Tarik sampai lengan atas Anda rata dengan sisi tubuh Anda dan lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Tarik dengan otot bahu dan punggung, bukan lengan. Jangan memutar tubuh Anda selama latihan. Ulangi latihan ini beberapa kali dengan masing-masing lengan.
Latih Punggung Anda Langkah 13
Latih Punggung Anda Langkah 13

Langkah 3. Gabungkan baris yang ditekuk

Latihan ini menggunakan barbel untuk menciptakan resistensi pada otot punggung Anda.

  • Pegang barbel dengan kedua tangan selebar bahu. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Tekuk lutut Anda sedikit, tekuk pinggang sampai Anda mendekati sudut 90 derajat di pinggang. Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus.
  • Tarik barbel ke arah tubuh Anda di sekitar pusar. Tahan barbel di sini selama satu atau dua detik lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

Skor

0 / 0

Bagian 3 Kuis

Benar atau Salah: Terbang mundur dapat membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar.

benar

Ya! Pegang dumbel kecil di masing-masing tangan, dan angkat lengan ke samping. Tekuk tubuh Anda di depan Anda sampai tubuh Anda mendekati sudut 90 derajat. Turunkan beban dan lengan Anda ke bawah sampai lurus di depan wajah Anda. Angkat lengan Anda kembali hingga sejajar dengan lantai. Ulangi seperlunya. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.

Palsu

Tidak! Reverse flys membantu memperkuat bahu dan punggung bagian atas Anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit. Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan inti bergerak, dan jangan biarkan bagian belakang melengkung. Sebaliknya, jaga agar inti Anda tetap aktif dan tulang belakang Anda netral. Coba jawaban lain…

Ingin kuis lainnya?

Terus menguji diri sendiri!

Tips

  • Yoga, tai-chi, dan pilates adalah bentuk latihan punggung yang baik. Jika Anda bergabung dengan kelas, Anda juga mendapatkan kumpul-kumpul sosial dan sumber motivasi yang hebat.
  • Berjalan adalah cara yang baik, serba guna, dan berdampak rendah untuk melatih punggung Anda. Ini dapat memperkuat punggung Anda tanpa menempatkannya di bawah tekanan. Pastikan untuk memakai sepatu berjalan yang layak dengan bantalan yang baik, dengan penyangga. Berjalanlah dengan postur tubuh yang tinggi.
  • Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan punggung baru.
  • Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga, segera hentikan dan cari bantuan medis.
  • Pertahankan postur Anda setiap saat. Banyak sakit punggung dan masalah cedera berasal dari masalah postur tubuh yang buruk, di mana kita sering memiliki banyak kendali.
  • Ingatlah untuk sering melakukan peregangan dan minum banyak air, agar tetap longgar dan energik sepanjang latihan Anda.
  • Jika Anda mengalami sakit punggung atau menemukan segala bentuk olahraga yang terlalu menyakitkan untuk memulai, pertimbangkan berenang, aquarobics atau joging aqua. Air mengurangi kompresi pada tulang belakang dan melawan beberapa efek gravitasi. Air hangat dianjurkan, untuk membantu meredakan ketegangan otot.

Direkomendasikan: