Orang dengan nyeri sendi berulang tahu bahwa tidak perlu jatuh, terpelintir, keseleo, atau cedera lain untuk menyebabkan masalah. Bagi banyak orang, aktivitas sehari-hari seperti berdiri, duduk di meja, atau mengangkat benda-benda rumah tangga biasa menyebabkan nyeri sendi. Namun, ada cara untuk melindungi persendian Anda dari stresor sehari-hari ini, melalui posisi tubuh yang baik, adaptasi cerdas, pilihan gaya hidup sehat, dan respons yang tepat terhadap rasa sakit.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Stres Sendi
Langkah 1. Duduk dalam posisi yang tepat
Karena lebih banyak dari kita menghabiskan hari kerja kita duduk di meja komputer, menjadi semakin jelas bahwa posisi "berdampak rendah" ini sebenarnya dapat menyebabkan nyeri pada persendian mulai dari pergelangan tangan hingga lutut dan seterusnya. Namun, penyelarasan dan pemosisian yang tepat dapat secara signifikan mengurangi tekanan pada persendian Anda saat duduk.
- Pilih kursi meja yang menopang punggung dan leher Anda dalam posisi tegak, dengan penyangga pinggang yang memadai. Carilah sandaran tangan yang memungkinkan siku Anda menekuk pada sudut sembilan puluh derajat, dan ketinggian kursi (atau sandaran kaki) yang memungkinkan kaki Anda beristirahat rata sementara lutut Anda ditekuk pada sudut yang tepat.
- Pilih keyboard ergonomis dengan sandaran tangan, dan gunakan telepon handsfree untuk mengurangi tekanan pada leher. Posisikan bagian atas monitor komputer sejajar dengan bagian atas kepala Anda, dan sekitar 18 inci dari wajah Anda. Pasang tempat dokumen ke sisi monitor, sehingga Anda tidak perlu melihat ke bawah.
Langkah 2. Angkat dengan otot terkuat Anda
Anda pasti pernah mendengar nasihat untuk “mengangkat dengan kaki, bukan dengan punggung.” Semakin banyak Anda menggunakan otot-otot yang lebih besar dan lebih kuat di kaki, lengan, dan inti Anda, semakin sedikit ketegangan yang akan Anda berikan pada kelompok otot yang lebih kecil dan persendian di dekatnya.
- Misalnya, jika Anda harus mengangkat sebuah kotak dari meja, jangan mengandalkan tangan dan pergelangan tangan Anda untuk bekerja sebagai tuas. Alih-alih, gunakan tangan Anda hanya untuk mengamankan kotak, jaga pergelangan tangan Anda sekuat mungkin, dan angkat menggunakan otot lengan Anda.
- Jika kotak yang perlu Anda pindahkan lebih berat dan berada di lantai, pertimbangkan apakah Anda dapat menggesernya alih-alih mengangkatnya.
Langkah 3. Ubah posisi secara teratur
Kami memikirkan rasa sakit dan cedera yang terjadi karena gerakan, tetapi ketidaknyamanan sendi juga bisa disebabkan oleh kurangnya gerakan. Orang dengan radang sendi atau jenis nyeri sendi lainnya tahu betul apa yang bisa terjadi setelah menghabiskan sore mengepalkan sekop taman, menggunakan keyboard tanpa dukungan pergelangan tangan yang memadai, atau berdiri di lantai yang tak kenal ampun. Gerakan teratur dapat membantu mencegah kelelahan sendi, peradangan, kekakuan, dan nyeri.
- Saat bekerja di depan komputer, misalnya, cobalah untuk istirahat sepuluh hingga dua puluh detik setiap sepuluh menit, dan tiga hingga lima menit istirahat setiap jam. Rilekskan pergelangan tangan Anda, berdiri, tekuk sedikit persendian Anda, dan kembali ke posisi duduk optimal Anda.
- Beristirahatlah selama kegiatan lain juga. Duduklah untuk istirahat pendek jika Anda berdiri dalam waktu lama. Variasikan rutinitas berkebun Anda sehingga Anda tidak berada dalam posisi yang sama (atau memegang pegangan yang sama) untuk waktu yang lama.
Langkah 4. Pilih alas kaki yang tepat
Dapat dikatakan bahwa perlindungan bersama dibangun dari bawah ke atas. Pilihan alas kaki yang buruk dan/atau kondisi tanah yang tidak bersahabat dapat menyebabkan nyeri sendi mulai dari pergelangan kaki hingga lutut, pinggul, bahu, dan leher. Sehari dihabiskan dengan sepatu hak tinggi di lantai beton, misalnya, adalah resep untuk nyeri sendi.
Kenakan sepatu yang nyaman, mendukung, menyerap goncangan, dan pas bila memungkinkan. Pertimbangkan untuk mengunjungi spesialis untuk membantu menemukan alas kaki terbaik untuk kaki dan tubuh Anda. Jika Anda dapat menemukan cara untuk membatasi waktu Anda berjalan di permukaan yang keras - di rumput alih-alih jalan setapak di taman, misalnya - itu juga dapat mengurangi tekanan pada persendian Anda
Bagian 2 dari 3: Menanggapi Nyeri Sendi
Langkah 1. Dengarkan tubuh Anda
Rasa sakit selalu memiliki cerita untuk diceritakan, dan penting untuk mendengarkan ketika tubuh Anda mulai "berbicara." Ketika lutut Anda sakit, siku Anda sakit, atau jari-jari Anda kaku, jangan abaikan rasa tidak nyaman itu atau coba untuk mendorongnya. Sebaliknya, tanggapi nyeri sendi dengan melakukan penyesuaian pada rutinitas dan latihan Anda.
Nyeri sendi biasanya karena penggunaan yang berlebihan atau penggunaan yang tidak tepat, tetapi bisa juga ada penyebab lain. Jika Anda memiliki nyeri sendi yang tidak dapat dijelaskan, konsultasikan dengan dokter Anda
Langkah 2. Jaga agar sendi kaku tetap bergerak
Ketika datang ke persendian Anda, dalam banyak kasus "kekakuan menghasilkan kekakuan." Dengan kata lain, melumpuhkan sepenuhnya sendi yang kaku kemungkinan hanya akan meningkatkan ketidaknyamanan. Sebaliknya, cobalah untuk perlahan tapi pasti melenturkan dan menggerakkan sendi yang kaku untuk mengendurkannya.
- Misalnya, jika jari Anda mulai terasa kaku karena memegang raket selama pertandingan tenis yang panjang, cobalah "kipas jari". Rentangkan jari Anda selebar mungkin, tahan sebentar, kepalkan tangan Anda, tahan lagi, dan ulangi.
- Atau, coba "lenturkan pergelangan tangan" jika itu adalah persendian yang sakit. Letakkan siku dan lengan Anda rata di atas meja, telapak tangan ke bawah, dan tarik perlahan kembali tangan Anda (ke arah siku) dengan tangan Anda yang lain.
Langkah 3. Latih kembali gerakan Anda
Cara Anda joging, duduk di kursi, mengangkat satu galon susu, atau memegang telepon dapat menyebabkan nyeri sendi. Membuat perubahan kecil dalam rutinitas seperti itu dapat membuat perbedaan besar, tetapi dibutuhkan waktu dan upaya untuk mengubah kebiasaan.
- Mengubah cara Anda berjalan, duduk, dll., Akan menjadi proses bertahap. Berlatihlah secara teratur, jadikan diri Anda pengingat, dan beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri. Terus bekerja sampai Anda membangun rutinitas baru.
- Misalnya, jika Anda mengalami nyeri tangan atau pergelangan tangan yang berulang, berlatihlah mengangkat dengan kedua tangan (dan lengan) daripada satu bila memungkinkan, bahkan jika Anda dapat mengangkat beban dengan satu tangan. Perlu waktu untuk melatih diri Anda untuk mengangkat teko dengan dua tangan (terlindungi), tetapi membagi beban akan mengurangi ketegangan pada setiap sambungan.
Langkah 4. Gunakan produk yang ringan
Teknologi modern telah membantu membuat produk mulai dari mesin pemotong rumput hingga panci masak menjadi lebih ringan. Ini adalah perkembangan positif jika Anda mengalami nyeri sendi. Memilih produk yang lebih ringan untuk tugas sehari-hari Anda dapat mengurangi tekanan pada persendian Anda.
Jika Anda bekerja di sekitar rumah secara teratur, misalnya, pertimbangkan untuk membeli penyedot debu ringan, atau setrika yang lebih ringan saat Anda mencuci pakaian
Langkah 5. Menenangkan sendi yang sakit
Meskipun ada beberapa hal positif tentang menderita nyeri sendi, Anda setidaknya dapat mengatakan bahwa itu memberi Anda alasan untuk mandi air hangat dan sesekali dipijat. Teknik menenangkan seperti ini dapat membantu meringankan ketidaknyamanan sendi yang sakit bagi banyak orang.
Ketika Anda berurusan dengan peradangan sendi, mengoleskan es di area tersebut, mungkin diikuti kemudian dengan aplikasi hangat, mungkin terbukti paling bermanfaat. Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau spesialis nyeri sendi Anda mengenai kombinasi teknik terbaik untuk nyeri sendi khusus Anda
Langkah 6. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang nyeri sendi yang berulang
Apakah Anda tidak tahu apa yang menyebabkan nyeri sendi Anda, atau mengenali kemungkinan penyebabnya tetapi tidak yakin apa yang dapat Anda lakukan, selalu merupakan ide yang baik untuk mendiskusikan masalah ini dengan dokter Anda. Pilihan perawatan yang Anda diskusikan dapat berkisar dari latihan sederhana hingga obat penghilang rasa sakit hingga intervensi bedah, tergantung pada keadaan Anda.
Dokter Anda mungkin, misalnya, menyarankan bidai sendi yang fleksibel (“bekerja”) atau kaku (“beristirahat”), atau keduanya. Perangkat ini untuk tangan, pergelangan tangan, dan sendi lainnya dapat memberikan dukungan tambahan atau melumpuhkan sendi untuk jangka waktu tertentu untuk mengurangi stres sendi
Bagian 3 dari 3: Membuat Pilihan Sehat (dan Sehat Bersama)
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur - 30 menit atau lebih per hari untuk kebanyakan orang dewasa - bermanfaat bagi setiap aspek kesehatan, termasuk kesehatan sendi. Itu tentu saja jika Anda berolahraga dengan teknik yang tepat, dan mendengarkan tubuh Anda jika Anda mengalami nyeri sendi akibat berolahraga. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
- Jika Anda sudah mengalami nyeri sendi, atau ingin mengurangi ketegangan pada sendi sambil membangun kesehatan kardiovaskular Anda, pilihlah olahraga ringan seperti bersepeda. Latihan air seperti berenang dan aerobik air mungkin merupakan pilihan yang paling ramah bagi sendi, karena daya apung air mengurangi stres sendi.
- Latihan kekuatan membangun otot, tetapi juga dapat membantu memperkuat tulang Anda, yang pada gilirannya bermanfaat bagi kesehatan sendi. Selain itu, otot yang lebih kuat dapat membantu menghilangkan lebih banyak beban dari persendian Anda saat mengangkat benda, dll.
- Yoga juga merupakan jenis latihan yang sangat ramah sendi, karena meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Langkah 2. Lakukan diet sehat
Tidak mengherankan, diet yang sama yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan juga baik untuk kesehatan sendi. Dengan makan lebih banyak buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, Anda akan mengonsumsi lebih banyak berbagai nutrisi yang dapat membantu memperkuat tulang dan tulang rawan, tendon, dan otot yang terhubung dengannya di persendian Anda.
- Kalsium terkenal karena hubungannya dengan kesehatan tulang. Pilih produk susu rendah lemak, sayuran hijau, makanan yang diperkaya, dan pilihan kalsium tinggi lainnya.
- Meningkatkan asupan vitamin C Anda dapat membantu memperbaiki tulang rawan sendi. Pilih makanan seperti buah jeruk, sayuran hijau, dan tomat.
- Ada juga bukti bahwa mengurangi asupan natrium dan meningkatkan asupan kalium dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Makanan yang diproses dan dikemas biasanya mengandung sodium, sedangkan pilihan seperti pisang, yogurt, dan lentil adalah sumber potasium yang baik.
- Asupan kafein atau alkohol yang berlebihan juga dapat menghambat kesehatan tulang, jadi konsumsilah salah satu atau keduanya dalam jumlah sedang.
Langkah 3. Bawa berat badan yang sehat
Sendi yang menahan beban seperti lutut sangat dipengaruhi oleh penambahan berat badan; menurut beberapa perkiraan, setiap pon yang diperoleh menambah empat pon tekanan pada lutut Anda. Gunakan diet sehat dan olahraga teratur sebagai titik awal Anda untuk menurunkan berat badan, untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan kesehatan sendi Anda.
Namun, kekurangan berat badan juga dapat berdampak negatif pada kesehatan sendi, karena orang yang kekurangan berat badan secara signifikan berisiko lebih tinggi mengalami keropos tulang. Bertujuan untuk "jalan tengah" yang sehat
Langkah 4. Jangan merokok
Semakin banyak kita belajar tentang bahaya merokok, semakin kita menemukan bahwa hampir setiap aspek kesehatan terkena dampak negatifnya. Kesehatan sendi tidak berbeda, karena merokok dapat mengurangi kepadatan tulang, di antara banyak bahaya lain yang akan ditimbulkannya.
