Tempat kerja bisa membuat stres dan seringkali sulit untuk mempertahankan gaya hidup sehat saat bekerja. Karena ada begitu banyak jenis lingkungan kerja di luar sana, orang membutuhkan strategi fleksibel untuk menjadi sehat dan tetap seperti itu. Jika Anda lebih sering berada di mesin penjual otomatis daripada di bar salad di kafetaria, atau jika Anda merasa lesu di meja Anda sepanjang hari, artikel ini akan menawarkan beberapa tip untuk membantu Anda kembali ke jalur semula. Merasa lebih baik akan membantu Anda bekerja lebih baik!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap Aktif dan Waspada saat Bekerja
Langkah 1. Berolahraga untuk mulai bekerja
Berolahraga sebelum giliran kerja dapat memberi energi untuk hari depan. Ini memiliki manfaat tambahan untuk mengurangi biaya transportasi Anda. Jika Anda tinggal relatif dekat dengan tempat Anda bekerja, pertimbangkan strategi ini untuk berolahraga sedikit sebelum hari kerja Anda dimulai dengan benar:
- Perjalanan ke tempat kerja dengan sepeda. Kenakan perlengkapan keselamatan yang tepat seperti helm dan bantalan, atau rompi reflektif sehingga pengemudi dapat melihat Anda dengan jelas.
- Pilih satu atau dua hari seminggu untuk jogging ke tempat kerja. Jogging dalam perjalanan mungkin mengharuskan Anda untuk menyimpan pakaian ganti di tempat kerja Anda. Fasilitas dengan ruang ganti atau ruang ganti mungkin juga diperlukan.
- Jika jarak dan waktu memungkinkan, pilih hari yang baik untuk berjalan kaki ke dan dari tempat kerja. Hirup udara segar dan gunakan waktu ini untuk menjernihkan pikiran dan bersantai sebelum berangkat ke kantor. Anda bahkan mungkin berjalan kaki ke halte transportasi umum. Transportasi umum mungkin bisa menjadi pilihan perjalanan Anda. Jika demikian, pilih rute yang memungkinkan Anda berjalan di sebagian jalan.
- Anda bahkan dapat mempertimbangkan cara berolahraga yang tidak biasa dalam perjalanan ke tempat kerja, seperti kayak menyusuri sungai untuk berangkat kerja atau bermain skateboard ke tempat kerja.
- Jika Anda tidak bisa berolahraga dalam perjalanan ke tempat kerja, Anda bisa berolahraga sebentar sebelum bersiap-siap. Bahkan hanya 7 menit olahraga sudah cukup untuk tetap fit.
Langkah 2. Bawalah baju ganti dan langsung pergi ke gym setelah bekerja
Jika Anda pulang duluan, Anda mungkin tergoda untuk tinggal di rumah dan melewatkan latihan Anda sama sekali. Memulai rutinitas latihan Anda di akhir hari kerja Anda mungkin memberi Anda lebih banyak motivasi untuk berolahraga dan untuk rutinitas yang lebih konsisten.
Atau, Anda mungkin mempertimbangkan untuk pergi ke gym sebelum pergi bekerja di pagi hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dengan berolahraga di pagi hari. Namun, penting juga untuk memilih waktu yang sesuai untuk Anda sehingga Anda lebih cenderung untuk tetap dengan rutinitas Anda
Langkah 3. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri
Menjadi sehat adalah tujuan besar dan dapat mencakup banyak hal. Cobalah luangkan waktu untuk mengidentifikasi tujuan individu yang sedang Anda upayakan, seperti menurunkan 10 pon, meningkatkan waktu lari mil Anda, atau sekadar makan lebih sedikit makanan tidak sehat.
- Pastikan Anda menetapkan tujuan yang SMART. Ini berarti bahwa tujuan Anda spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan terikat waktu. Contoh tujuan SMART mungkin seperti, "Saya ingin menurunkan 10 pon selama delapan minggu ke depan."
- Carilah dukungan dari teman dan keluarga Anda saat Anda bekerja menuju tujuan Anda. Beri tahu mereka bahwa Anda berusaha menjadi lebih sehat di tempat kerja dan mintalah dukungan mereka.
Langkah 4. Tetap bugar selama hari kerja
Beberapa pekerjaan memiliki jam kerja yang lebih fleksibel, memungkinkan karyawan untuk beristirahat lebih lama jika waktunya dibuat selama shift.
- Manfaatkan gym di tempat perusahaan Anda jika tersedia. Mereka juga dapat bermitra dengan pusat kebugaran terdekat.
- Naik tangga daripada menggunakan lift
- Jalan-jalan di luar setelah makan siang
- Atur permainan bola basket di tempat parkir dengan beberapa rekan kerja Anda.
- Lempar bola bisbol atau sepak bola dengan teman kerja.
- Istirahat kerja yang diperpanjang adalah waktu yang tepat untuk melakukan joging jarak jauh.
- Atau, Anda bisa pergi ke gym saat istirahat makan siang dan hanya makan siang ringan setelah selesai.
Langkah 5. Berikan energi pada tugas harian Anda dengan membuatnya lebih aktif
Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak (banyak duduk-duduk), lebih banyak bergerak sepanjang hari adalah cara yang baik untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
- Naik tangga di gedung Anda (jika Anda bekerja di gedung pencakar langit, mungkin tidak praktis untuk menaiki tangga ke kantor Anda di lantai 34).
- Angkat beban lebih banyak dari biasanya. Jika kantor membutuhkan lebih banyak kertas fotokopi, lakukan latihan - lakukan beberapa perjalanan untuk membawa setiap kotak daripada menggunakan kereta.
- Berjalanlah ke meja rekan kerja alih-alih menelepon mereka. Anda akan meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari dan tampil lebih menarik.
- Jika Anda harus makan siang jauh dari pekerjaan, berjalanlah ke sana. Mendapatkan pesanan bawa pulang dan membawanya kembali untuk dimakan di tempat kerja akan meningkatkan nafsu makan Anda. Namun, perlu diingat bahwa mengemas makan siang biasanya lebih sehat. Jika Anda harus memesan makan siang, maka cobalah untuk memesan sesuatu yang sehat.
Langkah 6. Jadwalkan waktu istirahat dengan bijak
Waktu istirahat adalah hak pekerja yang tidak boleh dianggap remeh. Gunakan waktu itu secara efektif dan Anda akan lebih sehat karenanya!
- Bagaimana Anda menggunakan waktu istirahat tergantung pada jenis pekerjaan yang Anda lakukan. Jika Anda perlu istirahat, ambil napas. Jika Anda sudah duduk sepanjang hari, bangun dan bergeraklah!
- Ketahui kebijakan waktu istirahat di tempat kerja Anda. Tanyakan pada supervisor jika Anda tidak yakin. Ikuti mereka dan jangan menyalahgunakan mereka.
- Berjalan-jalanlah setiap kali Anda istirahat. Buat rute yang berbeda di koridor gedung Anda atau di luar jika cuacanya bagus.
- Jika waktu istirahat Anda terbatas ada latihan yang dapat Anda lakukan di meja Anda. Regangkan anggota tubuh Anda. Buang rasa lelah. Dapatkan darah Anda mengalir!
Langkah 7. Tenang, jangan tegang
Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik atau mental yang intens, luangkan waktu untuk bersantai. Menjauh untuk beberapa saat dapat membantu menenangkan dan memfokuskan kembali pikiran Anda pada tugas yang ada.
- Masa-masa stres tinggi adalah saat kita sering terjerumus kembali pada kebiasaan buruk. Tahan keinginan untuk mengatasi kafein, rokok, atau permen. Ketiganya hanya akan membuat Anda tetap terluka.
- Dengarkan musik latar yang menenangkan atau merangsang untuk membantu Anda tetap fokus dan menjadi lebih produktif.
- Jika Anda merasa kewalahan dengan beban kerja Anda, cuci muka dengan air dingin, regangkan tubuh Anda, dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Masuknya oksigen tambahan ke tubuh Anda akan membantu meningkatkan fokus dan produktivitas Anda di tempat kerja.
- Hari kerja bisa menjadi sibuk bagi banyak orang. Jika itu Anda, istirahatlah untuk menghilangkan stres. Ada banyak pilihan yang tersedia: meditasi, doa, atau membaca. Pilih sesuatu yang Anda nikmati!
- Coba gunakan beberapa aromaterapi dengan meletakkan beberapa tetes minyak esensial di pergelangan tangan Anda. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam untuk merasa lebih rileks.
- Jika Anda perlu mengeluarkan tenaga, curhat sedikit dengan berbicara dengan teman atau kolega tepercaya.
Bagian 2 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Belajar menghitung kalori
Penghitungan kalori bukanlah diet, tetapi cara untuk melacak jumlah energi yang berasal dari makanan dan jumlah energi yang digunakan oleh tubuh Anda.
- Ada beberapa cara untuk menghitung kalori. Banyak situs web dan aplikasi kebugaran memiliki kalkulator bawaan untuk membantu Anda.
- Jika kalori harian dari makanan berjumlah lebih dari jumlah kalori harian yang Anda bakar, berat badan Anda mungkin bertambah.
- Jika total kalori harian dari makanan kurang dari jumlah kalori harian yang Anda bakar, Anda mungkin akan kehilangan berat badan.
Langkah 2. Nikmati sarapan bergizi
Kita semua pernah mendengar bahwa "sarapan adalah makanan terpenting hari ini". Tapi ada benarnya pepatah ini! Penelitian telah menunjukkan hubungan antara makan sarapan yang bertanggung jawab dan menurunkan berat badan, atau lebih sedikit penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
- Sereal, sepotong roti gandum, buah segar, dan yogurt adalah pilihan yang sehat.
- Oatmeal yang dimasak perlahan dengan buah beri, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak kelapa sangat lezat dan akan membantu Anda tetap kenyang sampai waktu makan siang.
- Sarapan yang baik mungkin lebih bermanfaat daripada menekan tombol snooze pada jam alarm Anda. Luangkan waktu di pagi hari untuk memasukkan sarapan ke dalam rutinitas sebelum bekerja.
- Jika Anda terdesak waktu di pagi hari, cobalah menyiapkan sarapan terlebih dahulu. Sereal panas atau dingin dapat disiapkan dalam batch dan disajikan ke dalam wadah tersendiri untuk Anda makan saat dalam perjalanan. Buah segar juga mudah dimakan saat bepergian.
- Terkadang lebih nyaman untuk mengambil makanan di perjalanan Anda. Dalam hal ini, pilih opsi yang lebih sehat: muffin, porsi oatmeal "untuk pergi", atau yogurt.
Langkah 3. Atur asupan kafein Anda
Tentu, itu memberi semangat ekstra dalam langkah Anda. Tapi seperti obat apapun, adalah mungkin untuk overdosis pada kafein, menyebabkan lekas marah, gelisah, dan malam tanpa tidur. Tak satu pun dari gejala tersebut membantu Anda menjadi yang terbaik di tempat kerja!
- Batasi konsumsi kafein Anda pada 400 miligram per hari. Itu setara dengan 4 cangkir kopi yang diseduh, 10 kaleng cola, atau 2 minuman berenergi.
- Tetapkan jadwal kafein untuk mendistribusikan konsumsi Anda lebih merata. Misalnya, minum espresso di pagi hari, secangkir kopi yang diseduh sebelum makan siang, dan satu lagi di sore hari. Untuk membantu Anda tidur, tetapkan waktu dalam sehari (seperti pukul 16:00) setelah itu Anda tidak akan minum kafein.
- Teh hijau atau hitam bisa menjadi alternatif kafein yang lebih rendah daripada kopi, tergantung pada jenis teh dan ukuran porsinya.
- Atasi perbaikan kedai kopi harian Anda dengan alternatif: jus jeruk, susu skim, air, dan/atau kopi seduh biasa.
- Minum air hangat sepanjang hari untuk membantu Anda tetap terhidrasi dan merasa produktif tanpa kafein.
- Banyak minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola memiliki versi rendah kafein atau tanpa kafein.
- Sepotong kecil cokelat hitam bisa menjadi camilan sore yang manis.
Langkah 4. Rencanakan ke depan saat makan di luar
Jika Anda meninggalkan rencana makan siang Anda sampai menit terakhir, Anda mungkin akhirnya memilih pilihan yang kurang sehat, terutama jika Anda kekurangan waktu.
- Carilah pilihan yang sehat selama pertemuan makan siang di restoran. Banyak rantai restoran sekarang menawarkan pilihan rendah kalori atau diet untuk pelanggan yang sadar kesehatan.
- Salad siap pakai atau salad bar yang bisa dibawa pulang adalah pilihan yang baik jika Anda bekerja di dekat jaringan toko grosir besar.
- Truk makanan menjadi sangat populer dengan memarkir banyak pilihan makanan tepat di luar lokasi kerja Anda. Itu masih terserah Anda untuk membuat pilihan yang sehat! Carilah truk yang menawarkan salad atau bungkus yang sehat.
- Mesin penjual salad adalah tren terbaru dalam makan siang sehat. Carilah mereka untuk muncul di kota dekat Anda!
Langkah 5. Bawalah makan siang yang sehat ke tempat kerja
Meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan sehat di rumah seringkali merupakan cara terbaik untuk memastikan makan siang yang bergizi. Dengan hati-hati memilih bahan di toko kelontong, Anda dapat menghitung kalori dengan lebih baik dan menghindari makanan yang Anda tidak toleran atau alergi. Tetap dengan protein dan sayuran tanpa lemak untuk memastikan Anda memiliki makanan yang sehat.
- Makan siang sehat yang dibuat di rumah mungkin terdiri dari nasi merah (dengan sayuran) dan ayam panggang atau panggang. (Nasi merah menawarkan serat makanan ekstra dan ayam adalah daging tanpa lemak dengan banyak protein.)
- Sisa makanan yang dimasak di rumah juga bisa menjadi alternatif yang lebih sehat untuk makan di luar, tergantung pada hidangannya.
- Kantong cokelat: bungkus makan siang karung dengan sandwich, potong sayuran seperti batang seledri, dan camilan sehat seperti yogurt rasa buah atau buah segar.
- Jika Anda terdesak waktu sebelum bekerja, bawalah sekaleng sup yang bisa dipanaskan dalam wadah tahan microwave. Hindari jenis sup yang tinggi sodium.
Langkah 6. Pilih makanan ringan dan minuman dengan bijak
Dalam hal mengonsumsi kalori yang tidak perlu di tempat kerja, makanan ringan dan minuman adalah penyebab umum. Makanan yang Anda makan saat "merumput" di meja Anda atau di ruang istirahat sering tidak diperhatikan, bahkan jika Anda menghitung kalori.
- Raih camilan rendah kalori dan rendah glikemik jika Anda merasa lapar sebelum makan siang. Bawalah sekantong pretzel, popcorn rendah lemak, kacang-kacangan, atau sayuran potong dengan saus rendah lemak untuk dicelupkan. Ini akan membuat Anda kenyang tanpa rasa bersalah.
- Hindari soda berkalori tinggi dan jus manis setiap saat. Sebaliknya minum sesuatu yang akan meningkatkan metabolisme Anda dan juga tidak meningkatkan kalori Anda, seperti teh hijau.
- Tetap terhidrasi! Air selalu menjadi pilihan yang cerdas. Ini adalah nutrisi penting bagi tubuh Anda tanpa mengambil kalori tambahan. Menjaga diri Anda terhidrasi berarti menjaga otak Anda terhidrasi juga, yang menghasilkan pemikiran yang lebih jernih.
- Kunyah permen karet sebagai alternatif ngemil tanpa berpikir. Hindari permen karet yang tinggi gula atau bahan buatan.
- Tahan suguhan di tempat kerja. Rekan kerja mungkin sering membawa makanan yang dipanggang untuk dibagikan atau mengadakan potluck di mana setiap orang membawa hidangan untuk dibagikan. Jika Anda tidak dapat menghindarinya, makanlah dengan bijak dan jangan berlebihan.
Bagian 3 dari 3: Berpartisipasi dalam Kesehatan Tempat Kerja
Langkah 1. Tanyakan kepada atasan Anda apakah mereka memiliki program kesehatan di tempat kerja
Program kesehatan di tempat kerja adalah kegiatan atau kebijakan yang dirancang untuk mendukung perilaku sehat dan meningkatkan hasil kesehatan saat bekerja. Lebih banyak pemberi kerja mengakui bahwa pekerja yang sehat adalah pekerja yang produktif dan bahwa pencegahan lebih murah daripada membayar biaya perawatan kesehatan di kemudian hari.
- Perwakilan Sumber Daya Manusia Anda adalah orang yang paling tepat untuk ditanyakan. Supervisor Anda mungkin juga dapat membantu Anda.
- Beberapa serikat pekerja menawarkan layanan kesehatan di tempat kerja. Jika Anda tergabung dalam serikat pekerja, tanyakan kepada pengurus setempat Anda untuk informasi lebih lanjut.
- Terkadang Anda bahkan bisa mendapatkan potongan asuransi kesehatan jika Anda melakukan hal-hal seperti pergi ke gym dan bekerja dengan pelatih kebugaran.
Langkah 2. Jadikan meja, kantor, atau stasiun kerja Anda lebih nyaman
Menyesuaikan suatu pekerjaan dengan tubuh seseorang disebut ergonomi. Tujuan dari ergonomi adalah untuk memposisikan tubuh Anda untuk menghindari masalah otot dan sendi jangka panjang.
- Bantalan gel dan busa tersedia untuk melindungi pergelangan tangan saat Anda mengetik di keyboard. Mereka dirancang untuk melindungi terhadap Carpal Tunnel Syndrome.
- Sesuaikan ketinggian kursi dan layar komputer Anda untuk mengakomodasi tinggi badan Anda dan mempromosikan postur duduk yang baik.
- Beberapa orang memilih workstation yang dipasang di komputer yang memungkinkan mereka untuk berdiri saat mereka bekerja.
- Bantalan lantai yang ergonomis melindungi kaki dan sendi kaki jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda berdiri di tempat untuk waktu yang lama.
- Jika Anda kesulitan melihat layar komputer Anda dengan jelas, tanyakan kepada supervisor atau profesional TI Anda apakah Anda bisa mendapatkan monitor yang lebih besar. Anda bahkan dapat menghubungkan dua atau tiga monitor ke meja kerja Anda!
Langkah 3. Rekrut rekan kerja
Ada kekuatan dalam jumlah! Terkadang lebih mudah untuk memenuhi tujuan kesehatan dan kebugaran sebagai bagian dari upaya kelompok.
- Bentuk klub penurunan berat badan. Hitung dan lacak kalori bersama. Saling mendukung melalui masa-masa sulit dan saling menyemangati. Kelompok diet dapat membantu Anda menahan godaan suguhan pekerjaan!
- Cari teman latihan. Joging atau jalan kaki saat istirahat mungkin lebih menyenangkan sebagai kegiatan sosial. Mitra latihan juga membantu menjaga agar mitra lain bertanggung jawab terhadap tujuan mereka.
- Cari tahu apakah perusahaan Anda menawarkan olahraga intramural, seperti tim softball atau bola basket. Olahraga tim memberikan kebugaran dan persahabatan!
- Berhenti merokok mungkin juga lebih mudah jika Anda tidak harus melakukannya sendiri. Bahkan jika Anda hanya ingin mengurangi untuk saat ini, Anda mungkin dapat menemukan rekan kerja yang bersedia membuat tujuan yang sama.
Langkah 4. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Dengan meningkatnya biaya perawatan kesehatan dan epidemi obesitas, semakin banyak penekanan akan diberikan pada kesehatan pencegahan. Carilah kebugaran dan nutrisi untuk menjadi bagian yang lebih besar dari perawatan kesehatan di masa depan.
- Banyak pusat kesehatan masyarakat adalah mitra dalam inisiatif kesehatan di tempat kerja dan mungkin menjadi sumber yang baik untuk informasi lebih lanjut.
- Konsultasikan rencana asuransi kesehatan Anda. Jika majikan Anda memiliki kebijakan kesehatan, mereka mungkin sudah menjadi bagian dari paket manfaat Anda. Hubungi saluran layanan pelanggan penyedia asuransi atau bicaralah dengan perwakilan SDM Anda.
- Beberapa majikan mungkin membayar sebagian dari keanggotaan gym Anda sebagai tunjangan karyawan.
- Jika Anda seorang pegawai negeri, beberapa pusat kebugaran mungkin menawarkan Anda diskon. Tanyakan kepada pusat kebugaran setempat Anda apakah diskon keanggotaan tersedia untuk petugas pemadam kebakaran atau polisi.
Langkah 5. Kunjungi penyedia layanan kesehatan untuk pemeriksaan
Mencegah lebih baik daripada mengobati. Jadilah proaktif tentang kesehatan Anda. Anda tidak hanya akan merasa lebih baik di tempat kerja, tetapi juga membantu Anda menghemat hari sakit dan menjadi lebih produktif!
- Program kesehatan di tempat kerja yang efektif dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, juga disebut penyakit kardiovaskular atau CVD. Anda mungkin diminta untuk mengunjungi dokter untuk menguji tekanan darah dan kadar kolesterol Anda.
- Beberapa perusahaan menyediakan pemeriksaan gratis di tempat untuk memeriksa faktor risiko CVD: tekanan darah, berat badan, indeks massa tubuh atau persentase lemak tubuh.
- Beberapa majikan memberikan suntikan flu musiman gratis. Mendapatkan suntikan flu dapat melindungi Anda dari virus yang disebarkan di sekitar kantor. Suntikan flu tahunan juga dapat ditanggung oleh paket asuransi Anda.
Tips
- Tujuh hingga delapan jam tidur nyenyak dan diet yang tepat dengan olahraga dapat membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik.
- Makan malam Anda setidaknya dua jam sebelum Anda pergi tidur.
- Banyak ponsel cerdas sekarang memiliki aplikasi kebugaran yang dapat Anda gunakan untuk melacak tingkat aktivitas Anda, seperti jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari.
