Tetap di tempat tidur tidak selalu berarti tidur. Baik saat pagi hari dan Anda bersantai atau malam hari dan Anda hanya bersantai sebelum tidur, bersantai di tempat tidur bisa menjadi salah satu relaksasi terbaik yang Anda dapatkan sepanjang hari. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang Anda habiskan untuk terjaga di bawah selimut, Anda harus mengatur suasana hati, dan memanjakan diri sendiri. Kedengarannya bagus, ya? Kemudian mari kita mulai.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Kamar Tidur Anda Santai
Langkah 1. Matikan semua elektronik
Baik itu pagi atau malam, Anda ingin bersantai di waktu tidur hanya menjadi Anda dan tempat tidur Anda (dan mungkin secangkir teh atau buku). Apa pun harus dimatikan dan disingkirkan. Jauhkan jam alarm dari Anda, matikan telepon, matikan komputer, dan kunci pintu.
- Memiliki elektronik pada isyarat tubuh kita untuk tetap waspada. Terlepas dari cahaya yang mereka pancarkan (yang mengacaukan siklus tidur-bangun kita), mereka membuat kita terus memikirkan jutaan hal yang harus kita lakukan. Singkirkan mereka dan otak Anda mungkin juga bisa mati.
- Untuk membantu dengan ini, cobalah menjauh dari semua elektronik dan sumber cahaya buatan yang akan membuat otak Anda tetap terjaga setidaknya satu jam sebelum Anda pergi tidur.
- Baiklah, jadi satu-satunya peringatan di sini adalah TV jika dilakukan dengan benar. Kami akan berbicara tentang bagaimana melakukan ini dengan cara yang benar di bagian selanjutnya.
Langkah 2. Dapatkan pencahayaan yang tepat
Jika ini hari Minggu pagi dan Anda sedang mencari tempat tidur yang mewah, buka tirainya dan isi ruangan Anda dengan cahaya alami. Serap vitamin D dari matahari dan biarkan cahaya menghangatkan ruangan.
Jika malam hari, sesuaikan pencahayaan dengan kebutuhan Anda. Jika Anda sedang membaca buku, nyalakan lampu di samping tempat tidur Anda. Selain itu, pastikan pencahayaannya redup. Jika Anda tidak berniat untuk tidur, Anda dapat membuat pencahayaannya sedikit lebih terang, tetapi tidak boleh ada sesuatu yang mengganggu retina Anda
Langkah 3. Sesuaikan suhu
Jika Anda akhirnya ingin tertidur, ada baiknya menurunkan suhu menjadi sekitar 66°F (19°C). Ini tidak hanya memprogram tubuh Anda untuk masuk ke mode tidur, tetapi ilmu pengetahuan baru-baru ini mengatakan itu juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan bahkan mengatur kadar insulin Anda (membantu melawan diabetes). Jika itu tidak cukup alasan, apa?
Jika Anda tidak ingin tertidur, buat suhu sedikit lebih tinggi, tetapi tidak terlalu tinggi. Anda menginginkan sweet spot di mana tubuh Anda ingin memanjat di bawah selimut tetapi tidak tertidur. Kemungkinan akan berada di sekitar 69° (20°C)
Langkah 4. Isi ruangan dengan aroma yang menenangkan
Ada beberapa penelitian yang cukup baik tentang efek aromaterapi, dan semuanya mengarah pada peningkatan relaksasi. Jika Anda tidak mengambil minyak esensial sendiri, Anda dapat memasukkannya ke dalam diffuser dan mengisi ruangan dengan aroma yang memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Mengapa tidak membiarkan hidung Anda bekerja?
Beberapa aroma yang baik adalah lavender, petitgrain, chamomile, geranium, cendana dan mawar. Namun, aroma apa pun yang Anda nikmati dapat menempatkan Anda dalam mode taman zen
Langkah 5. Kenakan pakaian yang nyaman
Bahkan jika suhunya sempurna, tempat tidur Anda nyaman, pencahayaan redup, dan ruangan berbau harum, Anda tidak akan memiliki waktu santai dengan mengenakan pakaian terbaik hari Minggu Anda. Keluar dari mode presentasi dan gunakan piyama Anda. Atau sih, ke setelan ulang tahun Anda.
Anda harus menyesuaikan suhu agar sesuai dengan pakaian yang Anda kenakan. Jika Anda mengenakan celana panjang dan sweter ke tempat tidur, ruangan bisa menjadi sedikit lebih dingin. Jika Anda pergi seperti hari Anda dilahirkan, Anda mungkin ingin membuatnya sedikit lebih hangat
Bagian 2 dari 3: Menenangkan dan Mengurangi Stres
Langkah 1. Tulis di jurnal Anda
Bagi banyak orang, menulis di jurnal adalah sesuatu yang pernah kita lakukan, bersumpah untuk terus melakukannya dan berhenti dalam seminggu. Tapi apa yang kebanyakan dari kita tidak tahu adalah bahwa menulis jurnal sebenarnya dapat mengurangi kecemasan dan stres - pada kenyataannya, membuat jurnal tentang kekhawatiran kita membantu menghilangkannya dan membantu kita tampil lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Jika Anda tidak memiliki alasan untuk membuat jurnal sebelumnya, mengapa tidak melakukannya untuk kesehatan mental Anda?
Jika Anda memiliki buku catatan dan pena di tangan tetapi tidak tahu apa yang harus ditulis, lihatlah ke luar jendela untuk mencari inspirasi. Apa yang kamu dengar? Pohon macam apa itu? Burung-burung itu, apa itu? Apa yang Anda perhatikan yang tidak Anda perhatikan sebelumnya?
Langkah 2. Lakukan teka-teki silang atau baca buku
Anda mungkin tahu bahwa melakukan permainan otak dan membaca buku baik untuk Anda secara intelektual, tetapi apakah Anda juga tahu bahwa itu baik untuk menghilangkan stres dan mengalihkan pikiran dari kekhawatiran Anda? Memiliki sesuatu yang lain untuk berkonsentrasi mungkin adalah semua yang Anda butuhkan.
Ini bukan hanya teka-teki silang, tentu saja. Anda juga dapat mengambil beban dengan sudoku, penemuan kata, atau teka-teki matematika dan kata lainnya juga
Langkah 3. Rapikan diri Anda
Kita semua terkadang perlu mengingatkan diri sendiri bahwa kita diperhatikan dan aman – bahkan oleh diri kita sendiri. Ambil waktu pagi, siang, atau malam dan lakukan apa saja yang membuat Anda merasa baik. Anda bisa duduk di tempat tidur dengan masker wajah alpukat saat Anda mengecat kuku, mengoleskan campuran minyak panas ke rambut Anda, atau hanya berbaring dengan bantalan pijat yang dipanaskan dan berendam.
Terkadang ada terlalu banyak pikiran untuk menghabiskan waktu berdandan. Jika itu benar untuk Anda, luangkan waktu ini untuk mengatur pikiran Anda, menuliskan daftar yang harus dilakukan, merencanakan anggaran atau makanan Anda selama seminggu, dan memegang kemudi hidup Anda dengan kuat. Ketika Anda memiliki perasaan ini, sisanya bisa jatuh ke tempatnya
Langkah 4. Jika Anda menonton TV, tonton sesuatu yang ringan dan ceria
Baiklah, jadi secara umum, elektronik itu buruk. Namun demikian, beberapa orang menemukan TV di tempat tidur sebagai cara yang baik untuk melepas stres dari kehidupan sehari-hari. Jika ini terdengar asing, jangan mencoba untuk bersantai dengan drama kriminal favorit Anda atau bahkan berita (karena sebagian besar sangat negatif). Tetaplah pada sesuatu yang ringan dan ceria untuk menjaga otak Anda tetap ringan dan ceria.
Sitkom sekolah lama favorit Anda adalah taruhan yang bagus. Temukan program di mana Anda dapat mematikan otak dan menikmati tawa. Hindari hal-hal yang membuat Anda khawatir atau menimbulkan reaksi emosional negatif, seperti ketakutan atau kemarahan
Langkah 5. Bawa ke tempat tidur secangkir teh panas
Selain perasaan memiliki sesuatu yang hangat di tangan Anda yang cukup menenangkan, teh itu sendiri dapat membantu Anda rileks dan menghilangkan stres. Passionflower dan chamomile sangat baik jika Anda ingin tidur, dan teh hijau baik untuk menghilangkan stres dan menghilangkan kemarahan.
Tambahkan madu ke teh Anda untuk dorongan ekstra melawan stres. Ini seharusnya mengurangi peradangan di otak, menurunkan depresi dan kecemasan
Langkah 6. Jika Anda mau, bersantailah dengan camilan pelawan stres
Tapi hati-hati jangan sampai ada remah-remah di seprai! Jika Anda sedang mencari makanan ringan, berikut beberapa hal untuk dimasukkan ke dalam menu santai Anda di tempat tidur:
- Coklat hitam. Sedikit saja (sekitar satu setengah ons) telah terbukti mengurangi kadar kortisol, yang merupakan hormon dalam tubuh Anda yang menghasilkan stres. Ini mungkin juga dapat membantu mengatur metabolisme Anda.
- Mangga. Buah ini memiliki jumlah linalool yang tinggi, yang juga telah terbukti menjadi penghilang stres yang serius.
- Mengunyah permen karet. Dan rasanya juga tidak masalah. Mengunyah hanya beberapa menit dapat membantu menurunkan tingkat stres, atau begitulah yang ditunjukkan oleh ilmu pengetahuan baru-baru ini.
- Apa pun yang renyah. Orang yang stres cenderung mendambakan hal-hal yang renyah, dan tampaknya mengunyah bisa menjadi pengurang stres. Jadi ambil segenggam kacang atau seledri dan mulailah menenangkan pikiran Anda.
Langkah 7. Berpelukanlah dengan hewan peliharaan atau anak-anak
Kita semua tahu perasaan menggendong anak kucing, anak anjing, atau bahkan bayi yang menggemaskan. Itu menghangatkan hati kita dan menempatkan pikiran kita di tempat yang baik. Sekarang bayangkan perasaan itu di tempat tidur! Perasaan cinta tanpa syarat itu akan meresap ke dalam pembuluh darah Anda dan Anda tidak akan pernah ingin bangun dari tempat tidur.
Ternyata memiliki hewan peliharaan juga memiliki manfaat kesehatan. Pemilik berbulu, teman berkaki empat cenderung memiliki tingkat tekanan darah yang lebih rendah dan berisiko lebih rendah untuk depresi
Langkah 8. Mulailah merencanakan liburan Anda
Terkadang yang kita butuhkan untuk bersantai hanyalah keluar dari masa lalu atau masa kini dan menggali potensi masa depan. Ambil buku catatan dan mulailah mengerjakan sesuatu yang Anda nantikan, seperti liburan. Bayangkan lokal dalam pikiran Anda. Apa yang ingin kamu lakukan? Ke mana kamu mau pergi?
Ini harus dianggap sebagai semacam visualisasi praktis. Anda tidak hanya memikirkan betapa indahnya tujuan Anda, tetapi juga betapa bahagianya Anda nantinya. Ini juga dapat berfungsi sebagai motivasi untuk menghemat uang, menjadi bugar, dan merasa senang dengan tujuan hidup Anda
Bagian 3 dari 3: Menemukan Relaksasi Tubuh Total
Langkah 1. Pantau pernapasan Anda
Cara yang baik untuk fokus pada tubuh Anda dan membawa pikiran Anda ke masa kini adalah dengan memantau pernapasan Anda. Bagaimanapun, ini adalah langkah pertama meditasi. Dapatkan nyaman dan fokus pada tarik napas dalam-dalam dan buang napas dalam-dalam. Bagaimana rasanya paru-paru Anda? Diafragma Anda? Lubang hidung dan tenggorokan Anda? Berfokus pada hal ini dapat membawa Anda ke tempat yang sama sekali berbeda secara mental – tempat tenang yang bebas stres.
Cobalah mulai dengan menarik napas selama empat ketukan dan menghembuskan napas selama delapan ketukan. Lakukan ini selama beberapa kali, dan secara bertahap naik ke menghirup selama delapan dan menghembuskan napas selama enam belas. Saat Anda bernapas lebih lambat, detak jantung Anda juga akan melambat, memberi isyarat agar tubuh Anda rileks
Langkah 2. Lakukan beberapa latihan relaksasi tubuh
Dalam hal relaksasi progresif, Anda memiliki dua pilihan dasar, dan keduanya cukup efektif. Berikut rinciannya:
- Relaksasi otot progresif. Saat Anda berbaring dengan fokus pada pernapasan Anda, mulailah memindahkan fokus Anda ke jari-jari kaki Anda. Rilekskan mereka sepenuhnya. Pindah ke pergelangan kaki Anda. Biarkan mereka pergi juga. Perlahan tapi pasti gerakkan tubuh Anda ke atas sampai setiap bagian tubuh Anda secara sadar rileks.
- Pelepasan ketegangan progresif. Untuk jenis relaksasi ini, tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkannya, rilekskan tubuh Anda sedikit saja. Kemudian ketika Anda menarik napas, biarkan tubuh Anda. Jangan mencoba melakukan apa pun. Tapi saat menghembuskan napas, rileks sedikit lagi. Lanjutkan ini sampai tubuh Anda merasa benar-benar rileks.
Langkah 3. Cobalah berdoa atau meditasi
Jika Anda tipe orang yang religius, sedikit berdoa di tempat tidur mungkin yang Anda butuhkan untuk merasa lebih tenang. Saat Anda melakukannya, ingatlah untuk meluangkan waktu sejenak untuk mendengarkan – tidak harus hanya Anda berbicara, berbicara, berbicara.
Jika itu tidak menarik bagi Anda, cobalah meditasi. Mengapa? Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi tingkat stres, kecemasan, dan depresi. Dan Anda juga tidak perlu duduk dan berkata, "ommm,". Fokus saja pada napas Anda, dan biarkan semua yang Anda perhatikan menyapu Anda tanpa bereaksi. Ini bukan tentang menjernihkan pikiran Anda, ini tentang membiarkan apa pun tidak berlarut-larut
Langkah 4. Ambil liburan mental dengan visualisasi
Terkadang satu-satunya hal yang Anda rasa mampu adalah memejamkan mata, dan itu tidak apa-apa atas nama relaksasi. Saat Anda melakukannya, bayangkan surga versi Anda. Pastikan untuk membuatnya seindrawi mungkin, menggunakan semua 5 indera Anda. Semakin lengkap gambar yang Anda lukis, semakin efektif visualisasi Anda.
Katakanlah Anda berada di pantai yang sepi. Apakah Anda berdiri atau duduk? Bagaimana rasanya pasir? Apakah ada angin sepoi-sepoi? Apakah ada tetesan air di angin juga? Seperti apa suara ombaknya? Apakah ada burung? Bisakah Anda mencium bau ikan? Seberapa cerah?
Langkah 5. Pijat tangan Anda sendiri
Tahukah Anda bahwa pijatan tangan ternyata dapat memperlambat detak jantung? Itu benar. Apakah itu Anda memberikannya kepada diri sendiri atau orang lain yang memberi dengan murah hati, itu dapat membantu menenangkan Anda dan memusatkan Anda untuk relaksasi akhir.
Akupresur juga bisa sangat efektif. Ini mirip dengan pijatan, tetapi gerakannya lebih sedikit. Coba tekan bantalan kulit di antara jari telunjuk dan ibu jari Anda dan tahan di sana selama lima detik sebelum melepaskannya. Tubuh Anda memiliki beberapa titik tekanan, dan menyetelnya dapat membantu otot Anda melepaskan ketegangan
Langkah 6. Jangan mencoba untuk bersantai
Anda tahu orang-orang yang mencoba menjadi keren dan gagal total? Dan bagaimana itu karena mereka mencoba untuk menjadi keren dan bukan itu cara kerjanya? Yah, itu juga bukan cara kerja santai. Jangan mencoba untuk bersantai. Jika ya, Anda hanya akan fokus pada bagaimana Anda tidak santai dan frustrasi. Sebaliknya, pelan-pelan saja. Pilih aktivitas santai apa pun yang Anda pikirkan dan relaksasi akan datang. Percayalah.
Daftar ini tidak berarti lengkap. Jika itu mengilhami Anda untuk melakukan hal lain yang sama santainya, lakukanlah. Ini tentang apa yang membuat Anda merasa baik dan memberi Anda zen, bukan apa yang orang lain katakan. Jika Anda ingin remah-remah di tempat tidur, maka biarkan remah-remah berada di tempat tidur. Mengapa tidak?
Tips
- Jika anak Anda masih balita, maka Anda dapat berbicara dengan mereka. Bacakan mereka buku bergambar, bicarakan gambarnya, tunjukkan warnanya. Idenya adalah untuk berbagi momen, momen yang disisihkan hanya untuk bersantai di tempat tidur dan menikmati satu sama lain.
- Jangan pernah menyalakan lampu, karena ini hanya akan membuat Anda terjaga lebih lama.
- Coba kencangkan setiap bagian tubuh Anda, satu per satu, lalu rilekskan. (Misalnya: lakukan kepala Anda, lalu lengan Anda, lalu tangan Anda, dll.)
