Serangan panik dapat menyerang tiba-tiba dan tanpa peringatan, membuat jantung dan pikiran Anda berpacu dan memenuhi Anda dengan ketakutan. Ini mungkin peristiwa tunggal atau pola berulang; pada orang-orang tertentu, itu mungkin bagian dari masalah kejiwaan kronis yang disebut gangguan panik. Serangan kecemasan dihasilkan dari reaksi dasar dan utama dalam tubuh manusia – mekanisme melawan atau lari menanggapi ancaman yang dirasakan. Biasanya, situasi yang menyebabkan kepanikan adalah situasi yang membuat Anda merasa dalam bahaya dan tidak dapat melarikan diri, seperti berada di ruang tertutup atau harus berbicara di depan umum. Namun, serangan panik dapat dikelola, dan dengan beberapa strategi penanggulangan, Anda harus dapat mengatasi gejala Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Strategi Mengatasi Serangan
Langkah 1. Pelajari tentang akar penyebab kepanikan
Serangan panik dimulai di sistem saraf pusat, yang mengontrol segalanya mulai dari pernapasan dan detak jantung hingga keringat dan pernapasan Anda. Ketika otak Anda merasakan bahaya, ia mengirimkan sinyal ke tubuh melalui korteks serebral untuk memobilisasi respons. Ini terjadi secara otomatis dengan pelepasan bahan kimia seperti adrenalin. Jantung berdetak lebih cepat. Napas Anda menjadi cepat. Anda mulai berkeringat. Namun, respons "lawan atau lari" ini tidak selalu akurat.
Pelajari lebih lanjut tentang kecemasan, gangguan panik, dan respons melawan atau lari di buku, artikel, atau online. Anda akan menemukan bahwa apa yang Anda rasakan selama serangan panik sangat nyata dan Anda tidak hanya membayangkan sesuatu
Langkah 2. Jangan reaktif
Beberapa terapis menganjurkan "menerima" serangan panik. Mekanisme pertarungan atau pelarian Anda kuat tetapi tidak selalu benar, dan Anda hampir pasti tidak dalam bahaya nyata selama serangan. Cobalah untuk tetap tenang dan yakin jika Anda merasakan serangan mendekat. Jangan menyerah pada ketakutan Anda. Faktanya, “fobia” atau pikiran negatif – yaitu “Aku akan mati” atau “Aku akan gila” – tidak hanya membuat Anda kewalahan, tetapi juga memperburuk serangan. Secara sadar paksa diri Anda untuk menyadari bahwa tidak ada ancaman bagi Anda. Tahan ini dalam pikiran Anda dan ulangi selama beberapa menit.
Anda mungkin mencoba menghindari situasi yang membuat Anda cemas. Ini alami, tetapi tidak membantu. Penghindaran sebenarnya dapat memperburuk ketakutan Anda
Langkah 3. Berlatih teknik relaksasi
Belajarlah untuk mengontrol pernapasan Anda. Tarik napas perlahan dan teratur melalui hidung dan buang napas melalui bibir yang mengerut, tarik napas hingga hitungan lima, tahan selama lima detik, lalu hembuskan hingga hitungan kelima. Pernapasan dalam ini dapat membantu meredakan gejala panik, terutama hiperventilasi, yang menyebabkan pusing dan kepala terasa ringan.
- Strategi lain yang efektif adalah relaksasi otot progresif. Untuk melakukan ini, regangkan dan lepaskan berbagai otot yang bekerja dari kepala hingga jari kaki. Kencangkan setiap otot saat menarik napas, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan. Teknik relaksasi ini akan mengurangi ketegangan dan tingkat stres Anda secara keseluruhan.
- Berlatih yoga atau meditasi setiap hari juga merupakan cara yang baik untuk mengurangi stres dan ketegangan Anda.
Langkah 4. Minimalkan stres
Berhati-hatilah untuk menghindari hal-hal yang meningkatkan tingkat stres, kecemasan, dan ketegangan Anda secara keseluruhan. Hindari kafein dan stimulan lainnya, seperti kopi, teh berkafein, soda, dan rokok. Ini dapat memicu serangan panik pada orang yang rentan. Demikian juga, cobalah bersenang-senang setiap hari dan tidur yang cukup setiap malam. Membuat perubahan gaya hidup itu penting.
Langkah 5. Aktiflah secara fisik
Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, rejimen setidaknya tiga latihan per minggu dapat mengekang serangan panik dan gejala terkait. Meskipun mekanisme pastinya tidak jelas, aktivitas fisik meningkatkan variabilitas detak jantung dan memiliki dampak positif pada otak dan suasana hati. Cobalah beberapa bentuk latihan aerobik yang kuat seperti joging, bersepeda, berenang, atau berolahraga. Jalan-jalan. Lakukan sesuatu yang aktif.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Obat
Langkah 1. Jangan mengobati sendiri
Anda mungkin tergoda untuk mengatasi episode panik Anda melalui pengobatan sendiri dengan obat-obatan atau alkohol. Ini selalu merupakan ide yang buruk. Untuk satu hal, itu gagal untuk mengatasi masalah mendasar. Anda hanya menutupinya dengan mengubah sementara kimia otak Anda dan menempatkan diri Anda pada risiko alkoholisme, ketergantungan obat, dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Untuk hal lain, itu kontra-produktif. Begitu efek penenang dari obat-obatan atau alkohol hilang, kepanikan sering kali kembali lebih kuat karena Anda telah menurunkan pertahanan Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Ada obat-obatan aman yang dapat Anda gunakan untuk mengontrol atau mengurangi gejala gangguan panik sementara. Ini tidak akan "menyembuhkan" masalah atau menyelesaikannya sepenuhnya, tetapi mungkin terbukti membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang opsi ini. Paling sering, obat-obatan akan bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan perawatan lain seperti terapi dan perubahan gaya hidup yang mendapatkan akar penyebabnya.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang antidepresan
Salah satu pilihan yang mungkin adalah menggunakan antidepresan serotonin reuptake inhibitor, seperti fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva), atau sertraline (Zoloft). Ini bekerja dengan mengubah kadar hormon serotonin di otak Anda, meningkatkan suasana hati Anda, menghilangkan depresi ringan hingga berat, dan mengurangi frekuensi serangan panik.
- Antidepresan umumnya aman dan menyebabkan lebih sedikit efek samping dibandingkan jenis antidepresan lainnya.
- Perlu diingat bahwa antidepresan dapat memakan waktu beberapa minggu sebelum mulai bekerja dengan baik. Anda harus mengambilnya terus menerus, tidak hanya selama serangan terisolasi.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang benzodiazepin
Benzodiazepin adalah depresan sistem saraf pusat yang berguna dalam mengobati kecemasan, insomnia, kejang, dan masalah lainnya. Umumnya mereka bertindak cepat, biasanya dalam 30 menit sampai satu jam, dan memberikan bantuan cepat dari gejala kecemasan atau panik.
Benzo membentuk kebiasaan ketika dikonsumsi dalam jangka panjang atau dalam dosis tinggi. Anda dapat mengembangkan ketergantungan fisik atau psikologis yang serius pada mereka dan mengalami gejala penarikan. Mereka biasanya hanya boleh digunakan untuk waktu yang singkat
Metode 3 dari 3: Menggunakan Terapi Perilaku Kognitif
Langkah 1. Bicaralah dengan profesional kesehatan mental
Obat bukanlah obat untuk semua serangan panik Anda. Sebaliknya, salah satu perawatan yang paling umum adalah terapi perilaku kognitif (CBT), diberikan dengan bantuan seorang profesional kesehatan mental seperti psikolog. CBT menantang ketakutan Anda. Ini mengajarkan Anda untuk mengganti ketakutan palsu Anda yang tidak berdasar dengan keyakinan yang lebih rasional dan mengembangkan suara hati untuk mengatasi saat respons melawan atau lari berjalan dengan sendirinya. Saat merasa panik, respons Anda dengan CBT harus meyakinkan: "Saya tidak dalam bahaya."
Bicaralah dengan seorang profesional. Lihat pilihan perawatan apa yang tersedia untuk Anda. Sebenarnya ada sejumlah pendekatan berbeda yang dapat diambil secara terpisah atau sekaligus
Langkah 2. Cobalah berlatih perhatian penuh
Perhatian penuh adalah strategi penerimaan dan bentuk CBT, menangani aspek pengalaman emosional Anda yang tidak dapat diubah secara langsung. Sebagai seseorang yang menderita serangan panik, Anda mungkin memiliki perasaan cemas, takut, ragu, dan ingin melarikan diri. Dengan perhatian penuh, Anda akan belajar bahwa tidak ada "tombol mati" untuk perasaan-perasaan ini dan bahwa upaya untuk mengendalikannya hanya akan meningkatkan penderitaan Anda. Mindfulness mengajarkan Anda strategi untuk hidup dengan sensasi, untuk melunakkan dan menerimanya sambil membiarkannya berjalan dengan sendirinya.
Langkah 3. Cobalah terapi eksposur
Terapi pemaparan membalikkan respons normal kita terhadap ketakutan. Reaksi alami kita adalah menghindari situasi yang memicu kecemasan. Tetapi sementara penghindaran memberikan kelegaan segera, itu sebenarnya kontra-produktif dan pada akhirnya dapat memperburuk ketakutan Anda atau membuat kelumpuhan mental. Terapi pemaparan akan secara sistematis menghadapkan Anda dengan ketakutan Anda atau apa pun yang mungkin memicu kepanikan Anda.
- Kebanyakan terapis melakukan ini secara perlahan, dengan cara bertahap, sehingga paparan tingkat tinggi tidak dicoba sampai Anda berhasil menghadapi tingkat yang lebih rendah. Dengan setiap langkah, Anda akan membangun "otot" yang lebih emosional.
- Konfrontasi bisa nyata ("in-vivo") atau simulasi, di mana Anda dipandu melalui skenario imajiner. Begitu otak Anda mengetahui bahwa perasaan ini tidak berbahaya, ia akan berhenti memicu kepanikan Anda. Terapi pemaparan telah terbukti efektif dalam mengobati gangguan kecemasan.
