Ginjal merupakan organ vital dalam tubuh kita. Mereka bertanggung jawab untuk menyaring limbah dalam darah Anda dan mengeluarkannya melalui urin Anda. Ginjal juga membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh, elektrolit, garam, dan air. Banyak orang tidak terlalu memikirkan kesehatan ginjal mereka, tetapi mereka harus melakukannya! Fungsi ginjal yang tepat adalah kunci untuk kehidupan yang sehat secara keseluruhan. Untungnya, dengan menjaga pola makan dan gaya hidup sehat, Anda dapat mengambil langkah aktif untuk memastikan ginjal Anda dirawat dengan baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Makan banyak buah dan sayuran
Anda pasti ingin memastikan diet Anda mengandung semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Sertakan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dalam diet Anda setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh Anda, termasuk ginjal Anda.
- Buah-buahan dan sayuran mengandung antioksidan, serat, dan berbagai macam vitamin dan mineral, yang semuanya merupakan elemen penting untuk berfungsinya tubuh Anda dengan benar.
- Pertimbangkan untuk mengganti salah satu makanan ringan biasa Anda (misalnya, sekantong keripik) dengan sepotong buah segar atau memotong pisang di atas sereal Anda setiap pagi untuk meningkatkan jumlah buah yang Anda makan di hari biasa dengan mudah.
- Hanya mengandalkan jus buah dan sayuran untuk 1 dari 5 porsi harian Anda. 4 porsi lainnya harus berasal dari buah dan sayuran padat untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang dibutuhkan.
Langkah 2. Kurangi makanan tinggi garam, gula, atau lemak jenuh
Makan terlalu banyak garam menghambat fungsi ginjal yang benar dan dapat menyebabkan batu ginjal. Makan terlalu banyak gula atau lemak jenuh juga buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat, yang buruk bagi ginjal Anda.
- Ganti camilan asin atau olahan dengan buah dan sayuran atau alternatif sehat lainnya seperti kacang tawar. Hindari makanan yang digoreng dan diproses sedapat mungkin.
- Jika Anda memilih makanan rendah lemak, periksa untuk memastikan mereka tidak memiliki banyak gula tambahan.
- Trik yang baik saat Anda menyiapkan makanan adalah mengganti setengah garam yang biasanya Anda gunakan dengan bumbu lain.
Langkah 3. Makan lebih banyak lemak dan minyak sehat sebagai bagian dari diet seimbang
Lemak dan minyak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda dan minyak ikan, mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita dan dapat membantu mencegah penyakit. Tambahkan sumber lemak dan minyak sehat ke dalam diet Anda untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari makanan yang Anda makan.
Ikan berminyak, minyak zaitun, buah-buahan kering, dan alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik, yang diperlukan untuk melapisi dan melindungi organ vital kita
Langkah 4. Masukkan lebih banyak kangkung dan bayam ke dalam diet Anda
Kale dan bayam adalah sayuran hijau yang dikemas dengan vitamin A, C, dan K, bersama dengan nutrisi bermanfaat lainnya seperti potasium dan magnesium. Makan lebih banyak sayuran berdaun hijau ini dapat memberi Anda segala macam manfaat yang membantu menjaga ginjal Anda, dan seluruh tubuh Anda, sehat.
- Perhatikan bahwa makanan ini juga sangat tinggi potasium. Orang yang menjalani dialisis atau dengan pembatasan diet kalium harus membatasi asupan bayam dan kangkung.
- Beberapa cara untuk makan lebih banyak kangkung dan bayam termasuk menggunakannya dalam salad, meletakkannya di atas sandwich atau burger, atau mencampurnya dalam "smoothie hijau."
Langkah 5. Batasi ukuran porsi Anda untuk menghindari makan berlebihan
Sajikan sendiri porsi kecil makanan dan makan perlahan. Ketika makanan yang Anda makan memiliki nilai gizi tingkat tinggi, porsi sedang akan memuaskan Anda. Anda akan merasa lebih aktif sepanjang hari dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali.
- Kelebihan berat badan dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes dan hipertensi, yang merupakan faktor risiko berbagai penyakit ginjal dan kardiovaskular.
- Ginjal berfungsi lebih baik jika Anda mempertahankan berat badan yang sesuai untuk fisik dan usia Anda.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Berkomitmen untuk melakukan olahraga 30 menit 5 hari seminggu
Cara terbaik untuk memastikan Anda cukup berolahraga adalah dengan berkomitmen pada rejimen yang akan memenuhi kebutuhan olahraga mingguan Anda. Bertujuan untuk berolahraga 5 hari seminggu selama 30 menit setiap hari untuk mendapatkan olahraga yang cukup untuk menjaga ginjal Anda (dan seluruh tubuh Anda) tetap sehat.
Jika waktu Anda terbatas, Anda juga bisa melakukan olahraga 10 menit sebanyak 3 kali setiap hari
Langkah 2. Pilih latihan seluruh tubuh untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda
Cara terbaik untuk menjaga kesehatan yang baik adalah dengan berlatih olahraga yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Selain membantu memperkuat otot-otot di seluruh tubuh Anda, latihan ini akan membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit ginjal.
Beberapa contoh latihan seluruh tubuh yang baik termasuk berenang, bersepeda, bersepeda gunung, menari, dan mendayung
Langkah 3. Manfaatkan kesempatan untuk berjalan lebih banyak
Berjalan adalah latihan yang sangat efektif dan alami bagi orang-orang dan dapat melakukan banyak hal untuk membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang lebih aktif. Jadikan kaki Anda sebagai alat transportasi utama bila memungkinkan untuk membantu mengurangi risiko penyakit ginjal.
- Cobalah berjalan kaki ke tempat kerja daripada mengemudi atau bepergian. Jika Anda harus naik bus, pertimbangkan untuk turun beberapa halte lebih awal dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.
- Jika memungkinkan, pilihlah naik tangga daripada menggunakan lift.
Langkah 4. Berpartisipasilah dalam aktivitas fisik yang Anda sukai sehingga Anda akan tetap melakukannya
Jika Anda memutuskan untuk berkomitmen untuk berolahraga secara teratur, pastikan untuk memilih aktivitas yang Anda sukai. Jika tidak, tekad Anda mungkin memudar dan Anda tidak akan termotivasi untuk mengikuti latihan harian Anda.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan tim sepak bola di lingkungan Anda, mengambil pelajaran tenis, belajar skate, mencoba kelas aerobik air, mengikuti kelas dansa dengan orang yang Anda cintai, atau bermain di luar bersama anak dan teman Anda.
- Semua aktivitas ini meningkatkan kesehatan umum Anda dan menghasilkan endorfin, hormon yang terkait dengan kesejahteraan dan kebahagiaan.
Metode 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Tetap terhidrasi untuk membantu ginjal Anda berfungsi dengan baik
Ginjal Anda, seperti bagian tubuh lainnya, membutuhkan air untuk melakukan tugasnya. Pastikan Anda minum cukup air setiap hari dan hindari dehidrasi.
- Biasakan membawa sebotol air ke mana pun Anda pergi dan meneguk sedikit sepanjang hari. Manfaatkan waktu Anda dapat mengisi ulang botol air seperti di tempat kerja atau gym.
- Disarankan untuk minum air putih minimal 8 gelas sehari.
- Hindari minuman dengan tambahan gula, seperti jus buah dan soda, dan batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi.
- Anda juga harus menghindari soda, karena beberapa bukti menunjukkan bahwa soda dapat menyebabkan batu ginjal dan masalah ginjal lainnya.
Langkah 2. Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol Anda
Merokok dan minum alkohol dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang merupakan salah satu penyebab paling umum penyakit ginjal. Menahan diri dari kegiatan ini sebanyak mungkin untuk menghindari berdampak pada kesehatan ginjal Anda.
- Jika Anda tidak dapat sepenuhnya berpantang dari minum alkohol, Anda harus membatasi diri Anda tidak lebih dari 14 unit alkohol seminggu. 14 unit alkohol setara dengan 6 bir atau 7 gelas anggur.
- Anda harus sepenuhnya menahan diri dari merokok, jika memungkinkan.
Langkah 3. Jaga tekanan darah Anda di bawah 130/80
Tekanan darah lebih tinggi dari ini terlalu tinggi dan dapat memiliki efek buruk pada ginjal Anda. Bekerja dengan dokter untuk memantau tekanan darah Anda dan pastikan itu tetap pada tingkat yang sehat.
- Jika tekanan darah Anda lebih tinggi dari yang seharusnya, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk menurunkannya atau menawarkan berbagai perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tekanan darah Anda pada tingkat yang sehat.
- Pastikan Anda sering memeriksakan tekanan darah. Tekanan darah tinggi tidak memiliki gejala eksternal, jadi satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda memilikinya adalah dengan memeriksakannya.
Langkah 4. Kelola diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung untuk mencegah kerusakan ginjal
Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung, Anda juga rentan mengalami kerusakan ginjal. Untuk mencegah kerusakan ini, pertahankan kadar glukosa darah, tekanan darah, dan kolesterol Anda dalam kisaran yang sehat untuk keadaan Anda.
- Bekerja dengan dokter Anda untuk menentukan berapa angka glukosa darah ideal dan kadar kolesterol Anda seharusnya dan bagaimana Anda harus mencapainya. Ini mungkin termasuk perubahan gaya hidup atau pengobatan.
- Pastikan untuk meminum semua obat Anda sesuai resep dokter, terutama yang dimaksudkan untuk mengatur tekanan darah dan menurunkan kadar hemoglobin A1c (HbA1c). Usahakan untuk menjaga kadar A1c Anda di bawah 7% jika Anda penderita diabetes untuk mencegah perkembangan gagal ginjal atau disfungsi.
Langkah 5. Hindari minum obat bebas terlalu lama
Jika Anda secara teratur mengonsumsi pil non-resep tertentu, seperti ibuprofen dan naproxen, untuk jangka waktu yang lama, Anda dapat secara tidak sengaja merusak ginjal Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara untuk memantau fungsi ginjal Anda jika Anda menggunakan ini atau NSAID lainnya untuk kondisi kronis.
- NSAID adalah singkatan dari "obat anti-inflamasi non-steroid."
- Jika Anda hanya menggunakan NSAID sesekali untuk mengobati rasa sakit, Anda mungkin tidak berisiko. Jika Anda menggunakan NSAID untuk nyeri kronis, pastikan untuk tidak meminumnya selama lebih dari 10 hari, kecuali jika diarahkan oleh dokter Anda.
- Jika Anda juga menggunakan ACEI atau ARB untuk tekanan darah tinggi, berhati-hatilah menggunakan NSAID untuk jangka waktu yang lama karena dapat menyebabkan perubahan ginjal akut.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Lakukan pemeriksaan kesehatan minimal setahun sekali. Dokter Anda akan memeriksa tekanan darah Anda dan memerintahkan pemeriksaan rutin (kadar kolesterol, glukosa, dll.) yang akan membantu dokter menentukan apakah Anda telah berkembang atau berisiko mengalami masalah ginjal
Peringatan
- Beberapa obat bebas dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, berhati-hatilah dengan obat-obatan ini dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meminumnya.
- Jika Anda berencana untuk mengadopsi perubahan gaya hidup yang drastis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu. Bahkan kelebihan buah dan sayuran alami dapat merusak kesehatan Anda atau dapat mengganggu obat-obatan yang sedang Anda konsumsi.
