Anda mungkin menghabiskan sebagian besar (atau semua) waktu Anda di rumah karena pandemi virus corona COVID-19. Karena pandemi, Anda mungkin membatasi perjalanan ke toko kelontong atau mungkin memiliki bahan-bahan segar dalam jumlah terbatas. Namun, Anda tetap bisa makan makanan yang sehat dan lezat! Apa pun bahan yang Anda miliki, Anda dapat membuat hidangan sehat di rumah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menikmati Sarapan Sehat
Langkah 1. Makan oatmeal dengan buah untuk sarapan
Oatmeal polos adalah makanan sehat yang dikemas dengan serat dan nutrisi lainnya. Campur oatmeal Anda dengan buah segar atau beku untuk mempermanisnya daripada menambahkan gula. Jika suka, Anda bisa menambahkan sedikit madu, agave, sirup maple, atau pemanis bebas gula untuk menambahkan sedikit rasa ekstra. Cobalah salah satu resep berikut:
- Tambahkan apel dan kayu manis ke oatmeal kompor untuk sarapan yang mudah.
- Anda juga bisa mencampurkan pisang, almond, kayu manis, dan sedikit ekstrak vanila ke dalam oatmeal Anda.
- Campurkan secangkir susu dengan 1/2 cangkir (85 g) oatmeal dan sedikit kayu manis. Biarkan semalaman di lemari es, lalu tambahkan pisang, beri, atau mangga segar atau beku.
Langkah 2. Campurkan buah ke dalam yogurt Yunani
Anda dapat menggunakan buah segar atau beku untuk menambah rasa dan nutrisi pada yogurt Yunani Anda. Masukkan yogurt Anda ke dalam mangkuk atau toples kecil, lalu tambahkan buah Anda sesuai keinginan. Campurkan buah ke dalam yogurt, lalu nikmati.
- Cobalah stroberi dan pisang, stroberi dan blueberry, kiwi dan pisang, beri campuran (stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry) atau persik dan blueberry.
- Anda juga bisa menambahkan yogurt dengan granola atau kacang.
Langkah 3. Buat telur dadar putih telur
Pertama, tambahkan sedikit minyak zaitun atau alpukat ke dalam wajan dan tumis sayuran telur dadar Anda sampai lunak. Pindahkan sayuran ke mangkuk bersih, lalu tambahkan putih telur ke dalam wajan. Masak putih telur sampai matang, yang memakan waktu sekitar 1-2 menit. Kemudian, tambahkan putih telur dengan sayuran dan sedikit keju, jika Anda suka. Lipat putih telur menjadi dua untuk menyelesaikan telur dadar.
- Pilihan sayuran yang enak termasuk bawang bombay, paprika merah atau hijau, jamur, dan bayam.
- Jika Anda suka, buat mangkuk putih telur sebagai gantinya. Tumis sayuran Anda dan masukkan ke dalam mangkuk. Kemudian buat putih telur seperti biasa. Pindahkan putih telur ke mangkuk sayuran, lalu taburi dengan keju. Anda juga bisa menambahkan saus pedas, saus, atau pico de gallo jika suka.
Langkah 4. Siapkan mangkuk sarapan quinoa
Quinoa kaya akan protein dan sangat mengenyangkan, dan akan bertahan lama di dapur Anda. Siapkan quinoa Anda seperti yang diarahkan pada kemasan. Untuk sarapan yang gurih, taburi dengan telur dan tumis sayuran. Untuk sarapan yang manis, tambahkan sedikit yogurt dan beberapa buah.
Jika Anda membuat quinoa gurih, pertimbangkan untuk memasaknya dalam kaldu sayuran untuk rasa ekstra
Tip:
Jika Anda membuat quinoa dalam jumlah besar, Anda dapat mendinginkan kelebihannya selama sekitar 3-5 hari.
Metode 2 dari 3: Memasak Makan Siang dan Makan Malam
Langkah 1. Buat salad besar dan taburi dengan kacang, tuna kalengan, atau sisa ayam
Untuk makanan yang mudah, masukkan campuran sayuran ke dalam mangkuk. Kemudian, tambahkan sayuran seperti mentimun cincang, irisan wortel, dan tomat. Aduk dengan saus salad favorit Anda, lalu taburi dengan kacang hitam, tuna kalengan, atau ayam.
Jika suka, tambahkan sedikit keju untuk penyedap rasa
Langkah 2. Tetap sederhana dengan sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian
Untuk makanan sehat yang mudah, isi setengah piring Anda dengan sayuran segar, tumis, atau panggang. Kemudian, tambahkan sekitar 3-4 ons (85-113 g) protein tanpa lemak, yang seharusnya merupakan 1/4 dari piring Anda. Isi seperempat sisa piring Anda dengan biji-bijian.
- Misalnya, nikmati filet ikan dengan nasi merah cilantro-lime, tumis paprika dan bawang bombay, dan zucchini panggang.
- Anda juga bisa memasangkan dada ayam dengan sayuran panggang, salad kecil, dan quinoa pilaf.
Langkah 3. Buat mangkuk burrito dengan protein tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian
Mulailah dengan nasi merah atau quinoa. Kemudian, isi sekitar setengah mangkuk dengan tumis atau sayuran segar. Taburi dengan ayam, kalkun, kacang-kacangan, atau putih telur. Tambahkan daun ketumbar segar, daun bawang, atau paprika jika ada.
- Untuk sayuran Anda, cobalah menumis bawang bombay dan paprika. Tambahkan jagung kalengan dalam beberapa menit terakhir memasak untuk menghangatkannya. Kemudian, masukkan beberapa tomat segar saat akan menyajikan mangkuk burrito Anda. Tambahkan penyedap rasa dengan jinten, bubuk cabai, garam, merica, dan air jeruk nipis.
- Bumbui protein Anda dengan garam dan merica. Jika ada, tambahkan bubuk cabai atau bubuk cabai chipotle.
Tip:
Jika Anda memiliki sisa ayam atau kalkun, gunakan dalam mangkuk burrito Anda.
Langkah 4. Tambahkan sayuran ke hidangan pasta gandum utuh
Untuk hidangan pasta yang sehat, buatlah setengah dari sayuran hidangan Anda. Masak pasta gandum utuh seperti yang diarahkan pada paket. Sementara itu, tumis sayuran Anda dengan sedikit minyak zaitun atau alpukat selama sekitar 7 menit. Kemudian, tambahkan saus pasta favorit Anda ke dalam panci dan panaskan sampai hangat. Campur saus dan sayuran ke dalam pasta sebelum Anda menyajikannya.
- Pilih saus pasta rendah sodium dan rendah kalori. Anda juga dapat menggunakan sekitar 1 sendok makan (17 g) pasta tomat dan sekaleng tomat potong dadu berukuran 28 ons (794 g) sebagai pengganti saus pasta jika Anda membumbuinya dengan bumbu Italia.
- Jika Anda ingin lebih banyak protein dalam hidangan Anda, masukkan dada ayam suwir.
Langkah 5. Siapkan sup berbahan dasar sayuran atau kacang
Sup adalah cara mudah untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda. Plus, Anda dapat menggunakan sayuran beku bersama segar. Buat sup dasar dengan kaldu, sayuran, dan bumbu yang Anda miliki di rumah, atau ikuti resepnya. Berikut adalah beberapa ide:
- Campurkan kaldu ayam, daging sapi, atau sayuran dengan bawang bombay, seledri, dan sayuran akar. Tambahkan kubis dan kacang hijau beku yang sudah dicairkan jika ada. Bumbui sesuai selera.
- Buat sup kacang hitam dengan kacang hitam, kaldu ayam atau sayuran, dan sekaleng tomat potong dadu. Tambahkan garam, merica, ketumbar, dan merica jika ada.
- Siapkan kacang cabai dengan kacang hitam, bawang bombay, ubi cincang, dan toples salsa.
Langkah 6. Campurkan quinoa dan sayuran untuk hidangan padat nutrisi
Siapkan quinoa Anda sesuai dengan instruksi paket, tetapi pertimbangkan untuk membuatnya dengan kaldu sayuran, bukan air. Campurkan sekaleng jagung yang sudah dibilas, sekaleng kacang hitam yang sudah dibilas, segenggam tomat ceri segar, segenggam daun ketumbar, dan 5-6 daun bawang cincang. Terakhir, aduk dengan campuran 4 sdm (59 mL) minyak zaitun dan jus dari 2 jeruk nipis, serta jintan, lada hitam, garam, dan serpih paprika merah, secukupnya.
Bermain-main dengan quinoa Anda! Misalnya, campurkan sayuran tumis atau panggang ke dalam quinoa yang sudah dimasak, taburi hidangan quinoa Anda dengan keju feta atau tahini, atau masukkan protein tanpa lemak jika Anda mau
Metode 3 dari 3: Menjaga Persediaan Dapur Anda
Langkah 1. Beli produk yang memiliki masa simpan yang lama
Anda mungkin tahu bahwa sayuran dan buah-buahan itu sehat untuk Anda. Namun, mungkin terasa sulit untuk menyimpannya, terutama jika Anda membatasi perjalanan ke toko. Untungnya, ada opsi yang bisa bertahan selama beberapa minggu hingga bulan. Beli tambahan item berikut, yang memiliki masa simpan yang lama:
- Bawang
- Paprika, termasuk paprika
- Seledri
- Wortel
- Apel
- Jeruk
- Jeruk nipis
- Jeruk lemon
- Kubis
- Labu
- Kentang, termasuk kentang Russet, ubi jalar, dan kentang merah.
- Bawang putih
Tip:
Simpan paprika, seledri, wortel, apel, jeruk, limau, lemon, kubis, bawang hijau, dan labu di lemari es Anda agar tahan lebih lama.
Langkah 2. Simpan sayuran dan buah beku di freezer Anda sehingga Anda memiliki pilihan
Untungnya, makanan beku sama sehatnya dengan makanan segar, jadi Anda bisa melengkapi pilihan Anda dengan menggunakan makanan beku. Pilih sayuran yang Anda suka atau yang berguna untuk resep umum, seperti brokoli atau sayuran campuran. Cobalah untuk membeli cukup untuk keluarga Anda selama sekitar 2 minggu pada suatu waktu.
- Beli sayuran beku yang sudah dikemas sebelumnya jika Anda bisa.
- Banyak buah-buahan, seperti pisang, beri, mangga, persik, ceri, dan stroberi, mudah dibekukan di rumah.
- Cobalah untuk tidak membeli terlalu banyak sehingga ada cukup makanan untuk semua orang. Anda selalu bisa mendapatkan lebih banyak nanti.
Langkah 3. Isi dapur Anda dengan staples yang sehat dan stabil di rak
Ketika Anda memikirkan makanan yang tahan lama, pikiran Anda mungkin langsung tertuju pada makanan kemasan atau sereal manis. Namun, banyak bahan sehat yang tahan lama, jadi Anda bisa makan makanan lezat dan seimbang tanpa beralih ke "makanan cepat saji". Persediaan pada 2-4 minggu item berikut:
- Ikan kaleng
- Kaldu ayam, sapi, dan sayur
- Kacang kering atau kalengan
- Quinoa, beras merah, dan gandum utuh atau pasta kacang
- Saus pasta dan produk tomat
- Kacang dan selai kacang
- Havermut
- Sayuran kaleng
- Sup dan cabai rendah sodium
- Popcorn biasa
Tip:
Jika Anda membeli sekantong besar beras atau quinoa, itu bisa bertahan lebih dari 4 minggu, dan tidak apa-apa. Namun, jangan membeli barang pantry dalam jumlah berlebihan karena orang lain juga membutuhkannya. Anda akan bisa mendapatkan lebih banyak makanan saat Anda membutuhkannya.
Langkah 4. Bekukan potongan daging dan ikan tanpa lemak agar tetap enak lebih lama
Diet sehat Anda biasanya menampilkan daging, yang cenderung memiliki umur simpan yang pendek. Untungnya, mudah untuk membuat daging Anda bertahan lebih lama dengan memasukkannya ke dalam freezer saat Anda pulang dari toko. Saat Anda siap menggunakan daging Anda, cairkan semalaman di lemari es Anda.
Anda dapat membeli daging pra-beku untuk pilihan yang nyaman atau Anda dapat membekukan daging segar
Langkah 5. Dapatkan telur atau putih telur sebagai pilihan protein
Telur menyediakan protein dan nutrisi lainnya. Plus, mereka mudah disiapkan. Biasanya, telur akan bertahan sekitar 3 minggu di lemari es Anda, tetapi periksa tanggal pada kemasannya. Demikian pula, periksa tanggal pada putih telur Anda.
Belum dibuka, putih telur biasanya bertahan untuk sementara waktu. Setelah Anda membukanya, sebaiknya gunakan dalam waktu sekitar satu minggu
Langkah 6. Pilih produk roti gandum
Produk gandum utuh lebih sehat dan lebih bergizi daripada roti olahan. Pilih biji-bijian jika Anda akan makan roti, tortilla, bagel, dan produk berbasis biji-bijian lainnya.
Tip:
Anda dapat membekukan roti tambahan untuk digunakan nanti jika Anda mau.
Langkah 7. Beli susu segar dan tahan lama
Jika Anda menyukai produk susu, pertimbangkan untuk membeli susu segar ekstra jika tanggalnya jauh di muka. Jika tidak, pilihlah wadah susu yang stabil di rak atau susu kering.
Anda mungkin dapat membeli sekotak susu hingga 2 minggu sekaligus, tergantung kapan habis masa berlakunya. Namun, setelah susu terbuka, Anda biasanya perlu menggunakannya dalam waktu sekitar satu minggu
Langkah 8. Batasi jumlah makanan dan camilan dalam kemasan yang Anda beli
Dapat dimengerti bahwa Anda menginginkan makanan ringan dan camilan favorit Anda sekarang. Namun, membeli makanan ini dalam jumlah besar adalah resep untuk makan yang tidak sehat. Jika Anda ingin camilan, belilah secukupnya saja untuk Anda nikmati sesekali.
Misalnya, Anda dapat membeli sebatang cokelat hitam untuk memuaskan selera manis Anda atau Anda dapat membeli 1 liter es krim
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Gunakan rempah-rempah dan rempah-rempah yang Anda miliki untuk menambah rasa pada makanan Anda.
- Buat makanan sehat dalam jumlah besar dan bekukan sisa makanan.
- Anda memiliki pilihan untuk mendapatkan makanan yang Anda butuhkan. Jika Anda khawatir tentang berbelanja makanan, cobalah mengirimkan bahan makanan ke rumah Anda.
- Jika Anda tidak mampu membeli bahan makanan, cobalah bank makanan lokal Anda. Mereka mungkin bisa memberi Anda makanan pokok yang sehat.
