Siklus pesta makan (makan makanan dalam jumlah berlebihan), merasa bersalah dan ingin membatalkan apa yang telah Anda makan, dan kemudian membersihkan (membuat diri Anda muntah) adalah kondisi yang serius. Kedua diagnosis bulimia nervosa dan anoreksia nervosa dapat melibatkan perilaku membersihkan. Bahkan jika Anda tidak makan berlebihan atau makan berlebihan sebelumnya, memuntahkan makanan Anda adalah siklus yang sangat tidak sehat. Namun, setelah rusak, Anda dapat memulai jalan menuju pemulihan. Jika Anda merasa terus-menerus melawan keinginan untuk buang air besar setelah makan, Anda bisa mendapatkan manfaat dari mencari bantuan profesional, menciptakan pola makan yang sehat, mempraktikkan strategi swadaya, dan menggunakan teknik koping.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menciptakan Pola Makan Sehat
Langkah 1. Fokus untuk memiliki tubuh dan berat badan yang sehat
Pahami bahwa pembersihan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan secara sehat. Ini sangat penting untuk dipahami. Apa yang sebenarnya Anda lakukan adalah membuat diri Anda dehidrasi, yang dapat menyebabkan perut Anda terasa 'kosong'. Dehidrasi dapat menyebabkan lebih banyak makan berlebihan dan mengidam. Ini berarti bahwa Anda mungkin tidak benar-benar kehilangan berat badan yang Anda pikir Anda hilangkan dengan memuntahkan makanan Anda.
- Pembersihan dapat menyebabkan masalah gigi besar karena empedu yang muncul saat Anda muntah benar-benar dapat menggerogoti gigi Anda. Pembersihan juga dapat menyebabkan kelenjar ludah membengkak secara nyata, kerusakan atau pendarahan di kerongkongan, dan bahkan kanker.
- Membersihkan tidak membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak yang Anda kira karena tidak menghilangkan semua kalori yang Anda makan. Faktanya, purging justru dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena makan berlebihan dan percaya bahwa Anda memiliki "jalan keluar" jika Anda makan terlalu banyak.
- Jika Anda berolahraga berlebihan selain purging, Anda harus menyadari bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mengimbangi kalori yang terbakar saat Anda berolahraga. Karena itu, Anda akan merasakan dorongan yang lebih kuat untuk makan berlebihan, daripada hanya makan secara normal.
Langkah 2. Terapkan jadwal makan
Membuat rencana tentang jenis dan jumlah makanan yang ingin Anda makan setiap kali makan akan membantu Anda tetap pada jadwal makan yang teratur yang tidak akan membuat Anda merasa harus buang air besar. Ini juga dapat membantu mengurangi dorongan Anda untuk makan berlebihan karena Anda berpegang teguh pada rencana alih-alih memikirkan apa yang harus dilakukan saat ini. Letakkan jadwal di lemari es atau di dekat meja ruang makan Anda sehingga Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya makan apa yang telah Anda tulis, bukan makan berlebihan.
- Ketahuilah bahwa Anda dapat menurunkan berat badan secara sehat melalui olahraga dan menurunkan asupan kalori secara keseluruhan. Namun, ini tidak berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan. Penurunan berat badan dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dilakukan dengan cepat karena ini tidak sehat untuk tubuh Anda.
- Jika Anda merasa nyaman, mintalah keluarga atau teman serumah Anda untuk membantu Anda tetap di jalur dengan juga mengetahui jadwal makanan Anda dan membantu Anda menaatinya.
Langkah 3. Makan tiga kali makan dan tiga kali camilan setiap hari
Ini akan membantu jika Anda membuat jadwal dan memilih waktu untuk makan tiga kali dan tiga kali camilan. Meskipun ini mungkin terdengar menakutkan karena sepertinya makan lebih banyak sepanjang hari bisa membuat Anda bertambah gemuk, ini tidak benar. Makan makanan kecil enam kali sehari sebenarnya meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat badan.
-
Contoh jadwal makan berdasarkan diet 2.000 kalori adalah:
- 8:00 pagi: bangun.
- 9:00: Sarapan. (sekitar 500 kalori)
- 11:00: Camilan tengah hari. (sekitar 150 kalori)
- 13:00: Makan siang. (sekitar 500 kalori)
- 15:30: Camilan tengah hari. (sekitar 200 kalori)
- 18:00: Makan malam. (sekitar 500 kalori)
- 8:00 PM: Camilan malam hari. (sekitar 150 kalori)
- 11:30: Tempat tidur.
- Pilih makanan rendah kalori yang akan membuat Anda merasa senang saat pertama kali mencoba berhenti makan berlebihan dan purging.
- Beri diri Anda waktu untuk makan dan mengunyah perlahan; melakukan ini akan membantu Anda mengenali kapan Anda merasa kenyang dan bisa berhenti makan.
Langkah 4. Ciptakan lingkungan makan yang sehat
Lingkungan Anda (sebelum, selama, dan setelah Anda makan) merupakan bagian integral untuk berhasil mengurangi pola pembersihan Anda. Misalnya, berada di dekat orang-orang terkasih setelah Anda makan dapat membantu mencegah Anda pergi ke kamar mandi untuk membersihkan diri.
- Jika bisa, pastikan Anda tidak berada di sekitar orang yang makan berlebihan dan muntah atau memiliki gangguan makan saat Anda makan. Ini dapat memicu Anda dan memungkinkan Anda untuk berpikir bahwa itu adalah pilihan yang baik untuk membersihkan.
- Lakukan sesuatu dengan orang yang dicintai, seperti berjalan-jalan setelah makan, menonton film, atau hanya duduk-duduk sambil mengobrol. Biarkan orang yang Anda cintai mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk membersihkan diri.
- Ide lain untuk apa yang dapat Anda lakukan setelah makan termasuk: mengajak anjing Anda jalan-jalan, menelepon teman sampai keinginan untuk pergi ke kamar mandi berlalu, atau bermain game dengan anggota keluarga atau teman.
Langkah 5. Buat kontrak makanan
Buat kontrak dengan keluarga atau profesional kesehatan mental Anda yang akan membantu Anda keluar dari siklus pesta-pembersihan. Memiliki kontrak ini, dan dukungan dari keluarga Anda, akan membantu Anda mengendalikan dorongan dan perasaan bersalah Anda.
- Bekerja samalah untuk memutuskan hadiah apa yang harus Anda dapatkan ketika Anda mengikuti jadwal makan Anda, dan juga pikirkan apa yang akan Anda lakukan jika Anda keluar dari jadwal atau membersihkan diri.
- Misalnya, jika Anda tetap pada jadwal Anda selama seminggu, hadiah Anda bisa berupa uang untuk membeli sepatu yang Anda minati. Jika Anda melanggar jadwal atau pembersihan, maka Anda dapat meminta keluarga Anda untuk mengambil ponsel Anda selama sehari. Lakukan ini hanya jika itu berhasil untuk Anda dan tidak mengarah pada perilaku rahasia (di mana Anda menyembunyikan atau menyembunyikan pembersihan Anda untuk mengurangi konsekuensi negatif).
Metode 2 dari 4: Mempraktikkan Strategi Swadaya untuk Mengurangi Pembersihan
Langkah 1. Latih cinta-diri setiap hari
Penting untuk mengingatkan diri sendiri betapa hebatnya Anda sesering mungkin jika ini membantu Anda. Tidak ada orang yang bisa sempurna, jadi alih-alih mencoba mencapai kesempurnaan, berbahagialah dengan diri Anda yang luar biasa. Setiap hari, Anda harus:
- Cintai dirimu apa adanya.
- Hargai diri Anda atas apa yang telah Anda capai sejauh ini dalam hidup.
- Ingatkan diri Anda tentang apa tujuan Anda dan apa yang mampu Anda capai di masa depan. Mungkin buatlah daftar tujuan Anda selama 1 bulan, 6 bulan, dan 1 tahun dari sekarang. Lihatlah tujuan-tujuan ini setiap hari dan pastikan Anda bekerja untuk mencapainya.
Langkah 2. Fokus pada kekuatan Anda
Pertimbangkan kekuatan, bakat, pencapaian, kontribusi, dan pencapaian Anda. Ini adalah hal-hal yang seharusnya mendefinisikan Anda-bukan tipe tubuh atau citra Anda. Anda juga dapat memikirkan hal-hal dalam hidup yang Anda syukuri, baik itu sahabat yang penuh kasih, pekerjaan yang hebat, atau keluarga luar biasa yang mendukung Anda.
- Buat daftar semua kekuatan dan pencapaian Anda dan letakkan di suatu tempat di mana Anda dapat melihatnya setiap hari.
- Buatlah daftar hal-hal yang Anda syukuri. Hal-hal ini dapat membantu mengingatkan Anda betapa baiknya hidup Anda sebenarnya.
- Berpartisipasilah dalam kegiatan yang berkaitan dengan kekuatan Anda. Misalnya, jika Anda seorang penulis yang baik, Anda dapat memupuk kekuatan ini dengan terus berlatih menulis artikel, cerita, atau bahkan dalam jurnal.
- Selalu ingat bahwa Anda bukanlah gangguan makan Anda.
Langkah 3. Buat jurnal
Ini benar-benar dapat membantu untuk menuliskan emosi dan pikiran Anda, terutama ketika Anda mencoba untuk mengatasi siklus pembersihan. Tuliskan semua hal yang membuat Anda ingin membersihkan, serta semua alasan mengapa Anda ingin berhenti membersihkan. Bersamaan dengan hal-hal ini Anda harus menuliskan:
- Pikiran Anda tentang kecemasan atau perasaan bersalah yang membuat Anda ingin membersihkan diri.
- Saat-saat kekuatan ketika Anda mengatasi keinginan untuk membersihkan. Anda dapat membaca ulang momen-momen sukses ini untuk memberi Anda kekuatan di saat-saat kambuh.
- tujuan Anda. Ketika Anda melupakannya, Anda dapat mengunjungi kembali entri jurnal Anda dan mengingatkan diri sendiri tentang apa yang sedang Anda kerjakan.
Langkah 4. Buat sistem pendukung untuk diri Anda sendiri
Bekerja untuk mengatasi kondisi ini sendiri bisa membuat Anda merasa kesepian dan frustasi. Karena itu, penting untuk membuat sistem pendukung untuk diri Anda sendiri. Kurangnya dukungan sosial juga merupakan faktor risiko yang signifikan dalam mengembangkan masalah dengan makan seperti membersihkan. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan Anda memiliki perasaan yang kuat bahwa Anda didukung secara sosial.
- Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan berbicara dengan anggota keluarga atau teman tentang apa yang Anda alami dan meminta mereka untuk membantu Anda. Mereka dapat membantu Anda tetap pada jadwal makan Anda dan akan membantu mengalihkan perhatian Anda setelah makan.
- Cobalah pergi jalan-jalan dengan teman dan orang yang Anda cintai. Anda dapat mengikuti kelas seni bersama, menunggang kuda, atau melakukan aktivitas lain yang Anda sukai.
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung komunitas
Selain keluarga dan teman-teman Anda, pergi ke kelompok pendukung komunitas juga dapat membantu Anda di mana Anda dapat bertemu dan berbicara dengan orang-orang yang mengalami hal yang sama seperti Anda. Kelompok pendukung dapat: memberi Anda kesempatan untuk mendengarkan cerita tentang apa yang orang-orang seperti Anda alami, membantu Anda menemukan motivasi melalui kesuksesan orang lain, dan menawarkan kesempatan untuk mendapatkan arahan, wawasan, bimbingan, dan saran yang berharga dari orang-orang yang tahu apa itu seperti dan tidak akan menghakimi Anda untuk itu.
- Terapis Anda dapat membantu mengarahkan Anda ke arah kelompok pendukung lokal, atau Anda dapat melakukan riset online sendiri untuk menemukan kelompok di dekat Anda.
- Pertimbangkan untuk mencoba program 12 langkah untuk gangguan makan dan lihat apakah Anda menyukainya. Bahkan ada situs web dan grup Gangguan Makan Anonim (EDA).
Langkah 6. Baca kisah sukses yang akan membantu Anda tetap termotivasi
Membaca tentang kesuksesan orang lain dengan mengatasi keinginan untuk membersihkan diri dapat membantu memotivasi Anda untuk memutus siklus Anda sendiri. Pelajari bagaimana mereka berhenti membersihkan dan mencoba beberapa teknik mereka. Pahami bahwa setiap orang berbeda, jadi Anda harus mengadopsi teknik yang paling cocok untuk Anda, tetapi cara melakukannya adalah dengan mencoba hal-hal yang menurut orang lain bermanfaat.
- Pergi ke toko buku dan beli buku tentang kisah sukses tentang mengatasi siklus pesta-purge.
- Carilah wawancara dengan orang-orang yang telah mengatasi bulimia secara online.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Alat Mengatasi untuk Mengatasi Pemicu untuk Membersihkan
Langkah 1. Buat diri Anda sibuk dengan hal-hal yang Anda sukai
Ketika Anda berfokus pada hal-hal yang Anda sukai, Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk fokus pada keinginan untuk membersihkan diri. Sangat penting untuk menjaga diri Anda terganggu setelah Anda makan. Beberapa hal lain yang dapat Anda fokuskan antara lain:
- Membaca buku atau menonton film.
- Mengejar hobi favorit Anda. Jika Anda tidak memiliki hobi, temukan hobi yang sesuai dengan minat Anda.
- Lakukan permainan mental seperti teka-teki silang, sudoku, dan teka-teki.
- Tempatkan hati Anda untuk mempelajari sesuatu yang baru, baik itu keterampilan atau mata pelajaran seperti kimia.
Langkah 2. Menjadi sukarelawan
Menjadi sukarelawan adalah cara yang bagus untuk fokus pada hal-hal yang konstruktif, bukan pada keinginan Anda untuk membersihkan diri. Ini juga merupakan kesempatan untuk melihat kehidupan orang lain dan menempatkan diri Anda dalam perspektif. Apa yang Anda pelajari saat menjadi sukarelawan dapat membantu Anda menganalisis alasan mengapa Anda membersihkan diri, dan dapat membantu Anda mengatasinya. Tempat untuk menjadi sukarelawan antara lain:
- Di tempat penampungan wanita setempat.
- Pada layanan makanan, seperti dapur umum, yang melayani para tunawisma dan orang miskin. Melihat orang bersyukur makan bisa menjadi terapi.
- Di sebuah panti asuhan.
- Di tempat penampungan hewan.
Langkah 3. Lakukan banyak olahraga
Saat Anda berolahraga, bahan kimia seperti serotonin dilepaskan di otak Anda, mengangkat suasana hati Anda dan membuat Anda merasa hebat tentang diri Anda sendiri. Berolahraga juga baik karena, jika dilakukan dalam jumlah sedang daripada berlebihan, ini dapat membantu Anda berhenti membersihkan jika Anda melakukan purging untuk menurunkan berat badan. Berolahraga secara teratur membuat Anda tetap segar, energik, dan aktif. Pada gilirannya, hal-hal ini dapat membuat Anda merasa lebih percaya diri dan bahagia.
- Anda harus mencoba berolahraga setidaknya 30 menit selama empat hingga lima hari dalam seminggu. Ini dapat dicapai dengan berjalan, berlari, berenang, bersepeda, hiking, panjat tebing - sebut saja.
- Hindari berolahraga secara berlebihan. Beberapa tanda Anda mungkin berolahraga terlalu banyak termasuk jika Anda melakukan olahraga berat setiap hari atau beberapa kali sehari, atau jika Anda berolahraga lebih dari 15 jam per minggu.
Langkah 4. Berlatih yoga dan meditasi.
Perilaku seperti pembersihan biasanya merupakan hasil dari tumpukan perasaan, emosi, dan energi mental yang mencari pelampiasan. Yoga dan meditasi dapat memastikan pelepasan energi mental, perasaan, dan emosi yang lancar sedemikian rupa sehingga Anda dapat memerangi hal-hal negatif dalam hidup Anda dan memberi mereka jalan keluar dengan cara yang konstruktif. Yoga dan meditasi dapat membantu pikiran Anda mendapatkan kembali ketenangannya dan mengatasi keinginan untuk berpikir negatif dan membersihkan diri. Kedua praktik tersebut dapat membantu Anda melihat keindahan yang ada di dalam diri Anda.
Saat berlatih yoga, Anda memfokuskan seluruh diri Anda pada napas dan gerakan tubuh Anda. Ada pose (yang disebut asana) yang dapat disesuaikan dengan mereka yang menderita gangguan makan. Pose ini membantu Anda menabur benih kekuatan batin dan menggali potensi Anda. Salah satu contoh posenya adalah Goddess Pose, yaitu kaki ditekuk, lutut ditekuk, dan lengan ke atas
Langkah 5. Pertimbangkan untuk memiliki hewan peliharaan.
Anda membersihkan diri karena alasan psikologis, bukan karena tubuh Anda perlu melakukannya. Alasan psikologis ini dapat mencakup kecemasan, rasa bersalah, stres, dan depresi. Ketika Anda memiliki hewan peliharaan untuk dijaga dan dirawat, perasaan ini sering kali lega karena Anda menggunakan energi Anda untuk mencintai dan merawat makhluk lain. Hewan peliharaan mampu mengubah emosi dan perilaku kita - cinta tanpa syarat dari hewan peliharaan adalah hal yang kuat. Hewan peliharaan juga dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian dari pikiran negatif yang mengarah pada pembersihan.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan hewan peliharaan, Anda dapat mempertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di masyarakat yang manusiawi di mana Anda dapat bermain dengan hewan yang juga menginginkan cinta dan kasih sayang
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jelajahi opsi untuk bantuan
Pahami bahwa swadaya saja mungkin tidak cukup untuk mengatasi keinginan untuk membersihkan diri. Bantuan profesional, dikombinasikan dengan metode lain yang tercantum di sini, adalah cara paling bermanfaat untuk mengatasi kondisi ini. Seorang profesional dapat membantu Anda membuat rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah modalitas terapi yang efektif untuk mengurangi perilaku purging. CBT adalah tentang mengubah pikiran Anda untuk mengubah perasaan Anda (kecemasan, bersalah, khawatir, depresi) dan perilaku (membersihkan)
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis
Seorang terapis dapat membantu Anda memahami bahwa pembersihan bukanlah solusi untuk mengatasi masalah berat badan atau mekanisme koping yang tepat untuk mengatasi masalah seperti kecemasan, depresi, frustrasi, kemarahan, keputusasaan, dan harga diri rendah. Terapis biasanya adalah individu yang tidak menghakimi dan aman untuk menceritakan tentang perilaku pembersihan Anda.
Anda dapat mencari terapis yang berspesialisasi dalam gangguan makan secara online, atau Anda dapat berbicara dengan anggota keluarga atau dokter tepercaya yang dapat membantu Anda menemukan seseorang yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda
Langkah 3. Carilah bantuan lebih dari satu profesional
Perawatan Anda tidak harus hanya terdiri dari satu terapis. Banyak orang yang mengalami gangguan makan benar-benar bekerja dengan banyak profesional untuk membantu membuat jadwal makan dan rencana tindakan yang berhasil. Para profesional ini dapat mencakup:
Dokter, konselor, psikiater, psikolog/terapis, dan ahli gizi (ahli gizi)
Langkah 4. Pertimbangkan pengobatan
Ada berbagai obat, termasuk antidepresan, yang telah terbukti mengurangi gejala binging dan purging. Namun, obat biasanya tidak cukup untuk mengobati perilaku membersihkan. Perawatan terbaik biasanya adalah kombinasi obat dan terapi.
- Konsultasikan dengan dokter medis Anda untuk mendapatkan rujukan ke psikiater di daerah Anda. Atau, Anda dapat menghubungi perusahaan asuransi Anda atau melakukan pencarian online untuk klinik kesehatan mental berbiaya rendah di daerah Anda.
- Sementara, dokter medis (MD, dokter umum) biasanya dapat meresepkan obat untuk masalah kesehatan mental, psikiater secara khusus dilatih dalam gangguan kesehatan mental dan berspesialisasi dalam jenis obat ini.
Tips
- Bicaralah dengan seseorang tentang apa yang Anda alami. Mencoba mengatasi keinginan Anda untuk membersihkan akan jauh lebih sulit sendirian daripada dengan dukungan orang yang Anda cintai.
- Temukan penyintas pembersihan. Seseorang yang memiliki masalah pembersihan dan bertanya bagaimana mereka mengatasinya.
