Mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Sementara beberapa lemak tubuh sangat penting untuk fungsi tubuh yang sehat, sejumlah besar kelebihan lemak tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Terlalu banyak lemak dalam tubuh berhubungan dengan banyak kondisi kesehatan seperti sleep apnea, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung dan pengerasan pembuluh darah. Mengubah pola makan, gaya hidup, dan rutinitas olahraga dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dengan aman dan mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengurangi Lemak Tubuh dengan Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Pilih makanan yang rendah kalori
Diet rendah kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Pantau berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari dan kurangi jumlah ini sekitar 500 kalori setiap hari. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 1 – 2 pon per minggu.
- Hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini. Anda dapat menggunakan jurnal makanan, aplikasi, atau kalkulator online untuk membantu Anda melakukannya dengan akurat. Kurangi sekitar 500 kalori dari angka ini. Hasil akhir Anda harus menjadi apa yang Anda tuju setiap hari untuk kehilangan lemak tubuh yang lambat dan aman.
- Jangan mencoba mengikuti diet rendah kalori atau mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori setiap hari. Bila kalori Anda terlalu rendah, Anda mungkin berhenti menurunkan berat badan atau kehilangan massa otot, bukan lemak tubuh.
Langkah 2. Fokus pada protein tanpa lemak
Protein sangat penting untuk metabolisme tubuh Anda. Berfokus pada protein tanpa lemak di semua makanan dan camilan dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.
- Protein tanpa lemak harus disertakan pada semua makanan. Ini akan membantu memastikan Anda memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan. Wanita harus membidik 46 g setiap hari dan pria harus membidik 56 g.
- Sumber protein tanpa lemak meliputi: unggas, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang polong, tahu, susu rendah lemak, dan makanan laut.
- Batasi atau hindari sumber protein yang mengandung jumlah lemak jenuh yang lebih tinggi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya lemak jenuh dapat meningkatkan lemak tubuh - terutama di perut Anda. Batasi makanan seperti: susu penuh lemak, potongan daging berlemak, dan mentega.
Langkah 3. Jadikan buah dan sayuran sebagai prioritas dalam makanan
Selain protein tanpa lemak, buatlah sebagian besar makanan dan camilan Anda berupa sayuran. Anda juga akan ingin makan banyak buah. Makanan ini sangat bergizi dan mengandung banyak nutrisi sehat yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Umumnya disarankan untuk mengonsumsi sekitar lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Usahakan satu hingga dua porsi buah dan sisanya harus sayuran.
- Juga, ketika Anda memilih makanan dari kelompok ini, cobalah untuk memilih item yang berwarna cerah atau berwarna gelap. Makanan ini biasanya lebih padat nutrisi yang berarti mengandung jumlah vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi. Misalnya, pilih kale daripada selada gunung es.
- Cobalah menggunakan sayuran secara kreatif. Cobalah mentah dengan saus atau salad, tumis di atas kompor, masak dalam sup, panggang dalam oven, panggang di luar, atau sembunyikan dalam smoothie atau saus spageti dan sajikan di atas spaghetti squash.
Langkah 4. Kurangi jumlah biji-bijian yang Anda makan
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak tubuh Anda adalah dengan mengurangi jumlah biji-bijian yang Anda makan setiap hari. Makanan kaya karbohidrat ini dapat memperlambat pengurangan lemak tubuh.
- Makanan yang tinggi karbohidrat meliputi: roti, nasi, kue kering, permen, pasta, kerupuk, keripik, muffin Inggris, dan bagel. Biji-bijian yang diproses tinggi ini mengandung sedikit nutrisi dan dapat dengan cepat meningkatkan gula darah yang sering mengakibatkan penyimpanan lemak.
- Ada makanan lain yang mengandung karbohidrat seperti buah-buahan dan kacang-kacangan; namun, makanan ini juga mengandung sejumlah besar nutrisi penting lainnya dan tidak harus dibatasi.
Langkah 5. Jadikan air sebagai minuman pilihan nomor satu Anda
Pada hari normal, kebanyakan orang harus minum sekitar delapan gelas air 8 ons. Pilih minuman tanpa kalori dan tanpa kafein untuk cairan yang paling menghidrasi.
- Hindari minuman manis berkalori tinggi seperti soda, jus, atau minuman energi karena akan menambah kalori pada diet Anda dan dapat meningkatkan lemak tubuh.
- Ini adalah rekomendasi umum. Jumlah cairan yang dibutuhkan akan berbeda untuk setiap orang tergantung pada ukuran dan jumlah keringat mereka. Misalnya, mereka yang berpartisipasi dalam latihan aerobik perlu minum lebih banyak untuk membantu mereka terhidrasi kembali. Biarkan rasa haus menjadi panduan pertama Anda.
Langkah 6. Makan makanan fermentasi
Makanan fermentasi, seperti kefir organik, yogurt organik, dan asinan kubis mengandung kultur hidup bakteri baik. Memiliki sejumlah besar bakteri baik di usus kita dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Anda juga dapat mengonsumsi probiotik, yang bahkan dapat membantu mengelola stres.
Langkah 7. Hindari tambahan gula dan pemanis buatan
Mereka dapat meningkatkan keinginan untuk makan dan menyebabkan makan berlebihan. Ada lebih dari 60 nama untuk gula tambahan, jadi terkadang sulit untuk mengidentifikasinya dalam daftar bahan. Beberapa contoh gula tambahan adalah:
- Agave nektar
- malt jelai
- jus tebu
- Sirup jagung
- Dekstrosa
- Jus tebu yang diuapkan
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- malton
- sirup maple
- Gula tetes
- Sayang
- Sukrosa
- Sirup beras
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Saat Anda mencoba menurunkan lemak tubuh, kira-kira berapa banyak kalori yang harus Anda potong per hari?
250
Hampir! Memotong 250 kalori dari diet harian Anda bukanlah ide yang buruk, tetapi Anda tidak akan melihat banyak penurunan berat badan. Jika Anda ingin kehilangan satu atau dua pon seminggu, Anda harus memotong lebih banyak kalori daripada ini. Pilih jawaban lain!
500
Benar! Bertujuan untuk memotong 500 kalori dari asupan harian normal Anda. Itu akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
1000
Tidak! Memotong 1000 kalori bisa berbahaya. Jika Anda makan terlalu sedikit kalori per hari, tubuh Anda akan memasuki mode kelaparan dan Anda akan berhenti kehilangan lemak tubuh. Pilih jawaban lain!
Sebenarnya, selama Anda makan makanan yang tepat, Anda tidak perlu mengurangi kalori.
Tidak tepat! Memilih makanan yang Anda makan dengan hati-hati adalah penting jika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh. Meskipun demikian, Anda tetap perlu mengurangi kalori. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 4: Mengurangi Lemak Tubuh dengan Olahraga
Langkah 1. Tingkatkan tingkat aktivitas aerobik Anda
Kumpulkan rutinitas latihan aerobik yang akan bekerja bersama dengan diet Anda untuk mengurangi lemak tubuh. Bersama-sama, latihan aerobik dan diet telah terbukti menjadi salah satu kombinasi terbaik untuk mengurangi lemak tubuh.
- Secara umum, disarankan untuk memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu - itu hanya 20 menit setiap hari. Untuk mempercepat pengurangan lemak tubuh, disarankan untuk berolahraga lebih lama - hingga 60 menit setiap hari.
- Sertakan berbagai macam latihan aerobik seperti: berjalan / jogging, berlari, bersepeda, menari, berenang, seni bela diri atau tinju dan menggunakan elips. Pilih aktivitas yang Anda sukai, karena ini akan membuat Anda lebih cenderung untuk tetap melakukannya.
- Jika Anda baru memulai dengan olahraga, mulailah dengan membangun rejimen aktivitas Anda saat ini.
- Baik Anda memilih latihan berdampak rendah seperti berenang atau berjalan, atau rutinitas yang lebih intens seperti kickboxing atau latihan beban, usahakan untuk berolahraga setidaknya selama 30 menit.
Langkah 2. Tambahkan latihan interval intensitas tinggi
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan intensitas yang lebih kuat yang dilakukan dalam interval menurunkan lemak tubuh lebih efisien daripada latihan intensitas sedang.
- Latihan interval menggabungkan latihan intensitas sangat tinggi dan sedang. Latihan-latihan ini biasanya dilakukan untuk periode waktu yang lebih singkat. Contoh latihan interval adalah: 1 menit sprint diikuti dengan 3 menit jogging. Siklus ini akan diulang beberapa kali, selama sekitar 20 menit total (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan Anda).
- Latihan interval sangat bagus untuk pengurangan lemak tubuh karena terbukti membakar lebih banyak kalori dari lemak dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi hingga 24 jam setelah Anda menyelesaikan latihan.
Langkah 3. Sertakan pelatihan ketahanan secara teratur
Latihan kekuatan tidak membakar lemak tingkat tinggi saat Anda melakukan latihan; Namun, seiring waktu, latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak yang dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
- Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan dua sampai tiga hari seminggu selama setidaknya 30 menit. Sangat penting untuk melatih semua kelompok otot besar sepanjang minggu.
- Selalu sertakan setidaknya dua hari istirahat dan pemulihan di antara rutinitas latihan kekuatan. Tubuh dan otot Anda membutuhkan waktu untuk pemulihan yang memadai, jika tidak, kinerja dapat menurun seiring waktu.
Langkah 4. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Selain latihan kardio dan kekuatan, Anda dapat meningkatkan aktivitas gaya hidup sehari-hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa, secara umum, orang yang lebih aktif cenderung lebih sehat.
- Pikirkan tentang seberapa banyak Anda bergerak atau berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam sehari. Bagaimana Anda bisa meningkatkan itu?
- Beberapa cara untuk meningkatkan gerakan di hari Anda meliputi: melakukan angkat kaki saat Anda duduk di meja Anda atau berdiri atau melakukan angkat lutut selama jeda iklan.
- Tambahkan lebih banyak langkah untuk hari Anda dengan: istirahat jalan-jalan saat makan siang, naik tangga daripada lift, parkir lebih jauh dari tujuan Anda, dan berjalan ke tempat-tempat yang dekat dengan Anda (seperti toko kelontong atau apotek).
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Jenis olahraga apa yang paling baik untuk membakar lemak tubuh?
Latihan aerobik
Sangat! Melakukan latihan aerobik 20-60 menit setiap hari adalah cara yang bagus untuk membakar lemak tubuh. Anda dapat membuat latihan Anda lebih efisien dengan latihan interval. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Latihan ketahanan
Coba lagi! Latihan ketahanan tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya. Namun, ini membantu Anda membangun otot tanpa lemak, yang baik untuk metabolisme Anda. Tebak lagi!
Aktivitas gaya hidup
Menutup! Menjadi lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah baik jika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh. Namun, Anda perlu melakukan latihan yang lebih fokus untuk benar-benar membakar lemak itu. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lain untuk Mengurangi Lemak Tubuh
Langkah 1. Kelola tingkat stres
Penelitian telah menunjukkan bahwa jangka panjang, tingkat rendah, stres kronis meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh. Ketika ini terjadi, tidak hanya sulit untuk menurunkan berat badan, Anda bahkan bisa mendapatkan lebih banyak lemak tubuh.
- Berolahraga secara teratur dapat membantu mengelola tingkat stres. Jika Anda merasa kewalahan atau terlalu stres, berjalanlah selama 10 menit untuk menenangkan diri dan melepas lelah. Cobalah yoga, yang bisa meditatif.
- Terlibat dalam kegiatan lain yang juga akan membantu Anda rileks. Anda dapat mendengarkan musik, membaca buku atau majalah yang bagus, membuat jurnal, berkumpul dengan teman, atau menonton film. Cobalah meditasi, pernapasan dalam, visualisasi positif, dan relaksasi otot progresif.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola tingkat stres, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau spesialis perilaku. Para profesional kesehatan ini akan dapat melatih dan membimbing Anda ke manajemen stres yang lebih baik.
- Hindari mengandalkan tembakau, alkohol, kafein, atau obat-obatan lain.
Langkah 2. Pergi tidur lebih awal
Banyak orang tidak mendapatkan istirahat yang cukup setiap malam. Tidur penting untuk berbagai fungsi tubuh termasuk manajemen berat badan. Tidur lebih awal untuk mendapatkan lebih banyak tidur untuk membantu mengurangi kadar lemak tubuh Anda.
- Disarankan untuk tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal dan bangun sedikit lebih lambat (jika mungkin) untuk membantu Anda meningkatkan jumlah tidur Anda setiap malam.
- Istirahat yang cukup juga membantu meningkatkan kinerja atletik selain membantu Anda mengelola sinyal lapar sepanjang hari.
Langkah 3. Pastikan Anda makan dengan porsi yang sehat
Kontrol porsi diperlukan jika Anda ingin mengurangi lemak tubuh. Kontrol porsi akan membantu Anda mengurangi asupan kalori dan lemak tubuh secara keseluruhan.
- Secara umum, rata-rata orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi tidak lebih dari 3 – 4 ons protein, 1/2 cangkir biji-bijian, 1/2 cangkir buah dan 1 cangkir sayuran per porsi.
- Gunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk membantu Anda tetap pada jalur dengan porsi Anda.
- Anda juga dapat menggunakan piring, mangkuk, dan cangkir yang lebih kecil untuk membatasi secara fisik seberapa banyak makanan yang dapat Anda sajikan sendiri dalam sekali duduk.
- Mengkonsumsi lebih dari porsi makanan yang direkomendasikan dapat meningkatkan risiko Anda untuk menambah berat badan dan meningkatkan lemak tubuh total.
Langkah 4. Makan dengan penuh perhatian
Matikan TV, simpan ponsel atau buku, dan perhatikan saat Anda makan. Makan perlahan, kunyah dengan baik, dan nikmati makanan Anda. Makan saat terganggu atau ketika Anda merasa emosional dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Cobalah untuk hadir ketika Anda makan makanan Anda, perhatikan rasa, bau, dan teksturnya. Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Berapa banyak sayuran yang harus Anda makan dalam sekali makan?
Nilai hingga 3-4 ons.
Tidak tepat! 3-4 ons belum tentu merupakan porsi penuh sayuran, tetapi ini adalah jumlah protein yang ideal. Sangat penting untuk menyeimbangkan ukuran porsi Anda dengan kebutuhan nutrisi Anda. Coba jawaban lain…
Nilai hingga 1/2 cangkir.
Menutup! Anda harus makan tidak lebih dari 1/2 cangkir setiap buah dan biji-bijian dalam sekali duduk. Tidak apa-apa untuk makan lebih banyak sayuran daripada ini. Pilih jawaban lain!
Nilai hingga 1 cangkir.
Ya! Bahkan untuk makanan sehat seperti sayuran, ukuran porsi itu penting. Jangan makan lebih dari satu cangkir sayuran dalam sekali duduk. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Sebanyak yang Anda inginkan.
Coba lagi! Untuk menghilangkan lemak tubuh, penting untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Meskipun sayuran itu sehat, Anda perlu memperhatikan seberapa banyak Anda makan sekaligus. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 4 dari 4: Mengukur Kemajuan Anda
Langkah 1. Mulai jurnal atau log
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh Anda, ada baiknya Anda memulai jurnal. Anda dapat memasukkan berbagai informasi, tetapi log ini akan membantu Anda melihat dan mengukur kesuksesan Anda.
- Mulai jurnal sebelum membuat perubahan apa pun. Anda dapat membuat catatan tentang apa yang Anda rencanakan untuk diubah, garis waktu Anda, dan ide atau pemikiran lain yang Anda miliki.
- Pikirkan tentang melacak makanan dan minuman Anda. Mencatat apa yang Anda makan telah terbukti membantu orang tetap di jalurnya. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk melihat kesalahan atau membantu Anda menentukan apakah apa yang Anda makan memengaruhi kesuksesan Anda.
- Catat juga setiap pengukuran yang Anda lakukan seperti berat badan Anda.
Langkah 2. Dapatkan skala mingguan
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, penting untuk memantau kemajuan Anda. Salah satu cara untuk check-in adalah dengan menimbang diri Anda setiap minggu.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa penimbangan mingguan membantu orang tetap di jalur dan tepat sasaran. Anda lebih mungkin berhasil dalam jangka panjang jika Anda terus memantau diri sendiri dan memeriksa berat badan Anda.
- Idealnya, timbang berat badan Anda sekitar satu hingga dua kali seminggu. Mungkin lebih sulit untuk melihat kemajuan yang akurat jika Anda menimbang diri sendiri setiap hari karena fluktuasi normal dalam berat badan.
- Untuk ukuran kemajuan Anda yang paling akurat, timbang diri Anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama. Hal pertama di pagi hari, sebelum makan atau minum, sebelum berpakaian, tetapi setelah menggunakan kamar kecil adalah yang terbaik.
Langkah 3. Lakukan pengukuran Anda
Saat Anda terus menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda akan melihat bahwa bukan hanya skala yang berubah. Jika Anda kehilangan lemak tubuh, Anda juga harus memperhatikan ukuran dan bentuk tubuh Anda juga berubah.
- Sebelum memulai program diet dan olahraga Anda, lakukan berbagai pengukuran. Ini akan membantu Anda melihat di mana Anda kehilangan lemak paling banyak.
- Tempat khas untuk mengukur dan melacak adalah: pinggang, pinggul, payudara, paha, dan lengan atas. Simpan pengukuran ini dalam jurnal. Setiap bulan, ukur ulang diri Anda untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda.
- Jika berat badan Anda tetap sama, tetapi ukuran Anda lebih kecil dan Anda telah berolahraga, Anda mungkin mendapatkan otot dan kehilangan lemak, yang merupakan peningkatan yang sehat.
Langkah 4. Dapatkan tes persentase lemak tubuh
Jika Anda bisa, dapatkan persentase lemak tubuh Anda diuji dan dievaluasi. Ini adalah persentase tubuh Anda yang terdiri dari lemak. Saat Anda melanjutkan diet dan olahraga, persentase ini akan berkurang seiring waktu.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan persentase lemak tubuh sebagai layanan gratis kepada anggotanya. Tanyakan kepada anggota staf atau pelatih di gym setempat Anda untuk informasi lebih lanjut.
- Anda juga dapat bertanya kepada dokter atau dokter Anda apakah mereka memiliki peralatan di kantor untuk mengevaluasi persentase lemak tubuh Anda.
- Ada perangkat yang dapat Anda beli untuk digunakan di rumah, tetapi ini biasanya membutuhkan banyak pengalaman dan latihan untuk menggunakannya. Margin kesalahan Anda kemungkinan besar akan jauh lebih besar dibandingkan dengan profesional kesehatan atau kebugaran yang melakukan tes untuk Anda.
Skor
0 / 0
Metode 4 Kuis
Mengapa Anda tidak menimbang diri sendiri setiap hari?
Karena berat badan Anda secara alami berfluktuasi.
Benar! Berat badan Anda secara alami akan berfluktuasi dari hari ke hari. Jika Anda menimbang diri sendiri setiap hari, fluktuasi ini membuat sulit untuk melihat apakah Anda benar-benar kehilangan berat badan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Karena itu akan membuat Anda terlalu stres.
Belum tentu! Beberapa orang menganggap penimbangan membuat stres, tetapi tidak semua melakukannya. Bahkan jika Anda benar-benar santai tentang memeriksa berat badan Anda, Anda tidak boleh melakukannya setiap hari. Coba jawaban lain…
Karena terlalu memakan waktu.
Tidak terlalu! Menimbang diri sendiri tidak boleh lebih dari beberapa menit. Jadi meskipun Anda tidak boleh melakukannya setiap hari, itu tidak akan mengganggu jadwal Anda bahkan jika Anda melakukannya. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Contoh Latihan
Latihan Aerobik untuk Mengurangi Lemak Tubuh
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Latihan HIIT Rutin
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Mudah Bekerja Berolahraga di Jadwal yang Sibuk
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Ambil foto diri Anda di awal dan setiap dua atau tiga bulan untuk membantu Anda melihat kemajuan.
- Sumbangkan pakaian untuk amal karena terlalu besar untuk Anda. Ini dapat membantu Anda mempertahankan ukuran yang lebih kecil.
- Intoleransi makanan seperti gluten, susu, kedelai, jagung, dll dapat membuat penurunan berat badan menjadi sulit.
- Bersikap baik kepada diri sendiri. Slip-up akan terjadi, dan itu tidak apa-apa. Jangan menyerah atau marah pada diri sendiri jika Anda melanggar diet atau melewatkan latihan. Tetap lakukan yang terbaik.
- Sabar dan tabah. Setiap kali Anda makan, tanyakan pada diri Anda, apakah makanan ini akan membawa saya ke tujuan saya? Jika tidak, jangan dimakan.