Meditasi adalah cara terbaik untuk menghilangkan kecemasan dan mendapatkan kembali pusat Anda. Namun, banyak yang kesulitan mencapai pikiran yang benar-benar jernih. Bermeditasi pada napas mengacu pada teknik fokus pada kecepatan dan kedalaman inhalasi dan pernafasan Anda. Ini tidak hanya akan membantu mencegah gangguan tetapi juga meningkatkan pernapasan Anda. Dengan mempersiapkan meditasi Anda dan memahami teknik kesadaran napas, Anda akan segera menuju ketenangan pikiran.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mempersiapkan Meditasi Anda
Langkah 1. Temukan ruang yang tenang dan tanpa fitur
Temukan ruang tanpa suara keras atau bau mencolok yang dapat mengalihkan perhatian Anda. Anda juga harus menghindari ruang dengan dekorasi atau warna berlebihan yang dapat menarik perhatian Anda. Lihat apa yang paling cocok untuk Anda dan apa yang membuat Anda dalam keadaan pikiran yang damai.
Ruang dalam ruangan cenderung tidak memiliki suara yang mengganggu tetapi Anda dapat bermeditasi di luar jika Anda lebih suka udara segar dan Anda memiliki jarak dari mobil atau orang lain
Langkah 2. Temukan permukaan yang lembut
Kebanyakan orang duduk ketika mereka bermeditasi, jadi carilah tempat di mana Anda bisa duduk dengan nyaman selama lebih dari 10 menit. Karpet mewah atau rumput lembut sangat ideal. Anda juga bisa meletakkan matras yoga atau bahkan hanya handuk.
Langkah 3. Singkirkan gangguan
Matikan atau senyapkan ponsel Anda dan hal lain yang mungkin menimbulkan suara. Jika ada orang lain di sekitar, beri tahu mereka bahwa Anda berencana untuk bermeditasi dan meminta untuk dibiarkan sendiri selama beberapa menit berikutnya. Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang mungkin datang mencari perhatian, letakkan mereka di ruangan lain di mana mereka tidak dapat mengalihkan perhatian Anda.
Beri tahu orang lain di rumah, “Tolong jangan ganggu saya selama 30 menit ke depan kecuali dalam keadaan darurat. Saya akan bermeditasi dan perlu mempertahankan fokus mutlak.”
Langkah 4. Duduklah dalam posisi yang nyaman
Ada banyak posisi berbeda yang dapat Anda gunakan untuk meditasi. Kuncinya adalah memilih posisi yang nyaman dan tidak mengharuskan Anda untuk secara sadar menopang diri sendiri.
- Beberapa meditator membeli zafu, bantal lantai kecil, atau zabuton, tikar empuk kecil, untuk membantu menopang mereka.
- Postur yang paling populer adalah posisi lotus. Duduk di lantai dengan punggung lurus. Tempatkan kaki kiri Anda di bawah paha kanan dan kaki kanan berlapis di atas pergelangan kaki kiri. Jika Anda bermeditasi untuk jangka waktu yang lama, Anda mungkin ingin mengganti kaki mana yang berada di bawah paha setelah beberapa saat.
- Beberapa meditator duduk di kursi. Pastikan Anda menjaga punggung Anda lurus dan kaki Anda rata di tanah.
Metode 2 dari 2: Melakukan Meditasi Anda
Langkah 1. Atur waktu napas Anda
Tujuan dari teknik meditasi apa pun adalah untuk mengalihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang berpotensi mengganggu yang mungkin muncul saat Anda mencoba memusatkan diri. Buang napas lalu tarik napas perlahan hingga paru-paru terasa penuh. Hitung detik dan kemudian cobalah untuk mengambil jumlah waktu yang sama untuk menghembuskan napas. Lamanya waktu akan tergantung pada kapasitas paru-paru Anda, tetapi Anda biasanya harus mencoba bernapas perlahan. Lanjutkan bernapas dalam jumlah detik ini untuk mencegah pikiran lain memasuki pikiran Anda.
- Cobalah bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Untuk meditasi yang lebih lambat dan lebih santai, cobalah latihan 4-7-8. Buang napas, lalu tutup mulut Anda dan tarik napas selama empat detik, tahan napas selama 7 tujuh detik, dan buang napas selama 8 detik.
Langkah 2. Tahan napas selama 2 detik
Fokus pada lekukan napas Anda. Kurva adalah bagian di mana Anda berubah dari menghirup ke menghembuskan dan sebaliknya. Cobalah untuk tidak melengkungkan napas Anda terlalu cepat. Mungkin membantu untuk menambahkan waktu tunggu 2 detik antara saat paru-paru Anda penuh dan saat kosong untuk memperlambat kurva Anda.
Langkah 3. Fokus pada reaksi otot Anda
Fokuskan pikiran Anda pada bagaimana bagian tubuh Anda bereaksi terhadap pernapasan Anda. Rasakan diafragma, otot tenggorokan, dan bahu Anda bergeser saat Anda menarik dan menghembuskan napas untuk memenuhi pikiran Anda. Ini seharusnya tidak menjadi ketegangan yang menyakitkan tetapi Anda harus merasakan otot-otot Anda meregang di area ini. Jika dapat membantu untuk menempatkan tangan Anda pada diafragma Anda sehingga Anda dapat merasakan reaksi otot.
Anda juga dapat fokus pada bagian tubuh yang rileks. Biarkan tangan dan lengan Anda dalam posisi nyaman yang tidak mengharuskan Anda melatih otot-ototnya dan tetap fokuskan pikiran Anda di sana
Langkah 4. Arahkan kembali pikiran Anda yang mengembara
Pikirkan kata atau frasa seperti "bernapas" untuk diulangi saat Anda mendapati pikiran Anda mengembara. Terimalah bahwa ini wajar dan jangan menyerah jika Anda berjuang untuk tetap fokus. Ingatlah bahwa Anda harus berkonsentrasi pada pola pernapasan Anda.
