Studi terbaru oleh Organisasi Kesehatan Dunia dan Arsip Pengobatan Internal menunjukkan bahwa pekerja yang duduk untuk waktu yang lama, sebanyak 6 jam sehari, 40 persen lebih mungkin meninggal pada titik tertentu, dari berbagai penderitaan dan penyakit, daripada orang yang kurang duduk. Meskipun Anda tidak dapat menghindari duduk di lingkungan kantor, mempelajari cara duduk dengan benar di mana pun Anda duduk dapat membantu Anda tetap sehat dan aman.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menggunakan Postur yang Benar
Langkah 1. Dorong pinggul Anda sejauh mungkin di kursi
Di kursi kantor, cara terbaik untuk duduk adalah membiarkan punggung berbentuk menopang punggung dan bahu Anda dengan menggeser pinggul ke belakang sejauh mungkin, lalu menyesuaikan komponen kursi lainnya untuk memberikan dukungan.
- Jika Anda duduk di kursi yang lurus dan bersandaran keras, gerakkan pantat Anda ke tepi kursi dan duduklah tanpa membungkuk ke bagian belakang kursi itu. Duduklah dengan punggung dan bahu lurus seolah-olah ditopang oleh sandaran kursi. Seiring waktu, ini adalah posisi yang lebih nyaman untuk punggung, leher, dan bahu Anda.
- Jika Anda duduk di kursi santai atau sofa, penting untuk menjaga kaki Anda tetap rata di lantai dan punggung tetap lurus. Bahu Anda harus ke belakang dan Anda harus sejauh mungkin ke depan di sofa.
Langkah 2. Jaga bahu Anda ke belakang dan punggung lurus
Di mana pun dan bagaimanapun Anda duduk, penting untuk menjaga bahu Anda ke belakang agar tidak membungkuk atau membungkuk saat Anda duduk. Seiring waktu, ini dapat membuat leher dan bahu Anda tegang, menyebabkan nyeri kronis dan sakit kepala.
- Jangan menyandarkan kursi Anda ke belakang atau membungkuk ke depan saat Anda sedang duduk, atau Anda dapat meregangkan saraf sciatic dan otot bahu Anda. Ini berfungsi untuk membuat Anda tidak seimbang.
- Adalah baik untuk mengayun dengan lembut, jika mungkin, jika Anda akan duduk lebih lama. Ini membantu menjaga tubuh tetap aktif dan seimbang.
Langkah 3. Sesuaikan ketinggian kursi agar pas dengan tubuh Anda
Kursi kursi Anda harus cukup tinggi sehingga kaki Anda rata di lantai dan lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda, atau sedikit lebih rendah. Jika Anda duduk terlalu rendah di kursi, Anda bisa membuat leher Anda tegang, sementara jika Anda duduk terlalu tinggi, bahu Anda bisa lelah seiring waktu.
Jika Anda perlu menyesuaikan tempat duduk agar lebih tinggi, Anda mungkin mendapati kaki Anda tidak nyaman mencapai tanah. Coba letakkan bangku, bantal, atau benda lain di bawah kaki Anda
Langkah 4. Sesuaikan bagian belakang kursi ke sudut kemiringan 100 ° -110 °
Idealnya, bagian belakang kursi reclining pasif tidak boleh lurus sempurna, tetapi miring ke belakang dengan lembut melebihi tanda 90 derajat. Ini jauh lebih nyaman dan mendukung punggung Anda daripada punggung lurus sempurna.
Langkah 5. Pastikan punggung atas dan bawah Anda tertopang
Kursi kantor pasif yang baik harus memberikan dukungan lumbar, sedikit menonjol di punggung bawah untuk menopang tulang belakang Anda di kedua sisi, membuat Anda tetap nyaman dan tegak. Namun, jika Anda tidak memiliki dukungan semacam ini, Anda harus melakukannya sendiri.
- Jika perlu, gunakan bantal tiup atau bantal kecil, tepat di atas pinggul Anda, di antara bagian belakang kursi dan tulang belakang Anda. Ini harus jauh lebih nyaman.
- Ketika kursi Anda memiliki mekanisme punggung aktif, gunakan itu untuk membuat perubahan posisi yang sering, sesuaikan dengan lembut dan goyang ke belakang dan ke depan saat Anda duduk dan bekerja, menjaga punggung Anda agar tidak tetap duduk.
Langkah 6. Sesuaikan sandaran tangan
Idealnya, sandaran tangan Anda harus disesuaikan sehingga bahu Anda rileks dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan keyboard Anda, jika Anda sedang mengetik. Baca bagian berikutnya untuk saran yang lebih spesifik tentang duduk di depan komputer.
Atau, Anda dapat melepas sandaran tangan sepenuhnya jika Anda merasa bahwa sandaran tangan menghalangi Anda. Sandaran tangan tidak diperlukan untuk dukungan
Bagian 2 dari 2: Duduk dengan Benar di Kantor atau Komputer
Langkah 1. Duduklah di kursi duduk yang aktif jika tersedia
Semakin lama, penelitian mengungkapkan bahwa duduk dalam waktu lama di lingkungan kantor menimbulkan masalah kesehatan yang parah, termasuk ketegangan punggung dan bahu, serta peningkatan risiko penyakit jantung. Untuk alasan ini, metode duduk aktif lebih populer dari sebelumnya, dan mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda.
- Perangkat duduk aktif mencakup hal-hal seperti meja berdiri, meja treadmill, kursi berlutut, dan alternatif ergonomis lainnya yang memaksa tubuh Anda untuk berdiri tegak, alih-alih menyediakannya tempat istirahat.
- Kursi duduk pasif, bahkan yang ergonomis, dapat memiliki kecenderungan untuk memaksa tulang belakang Anda ke posisi tegak yang tidak nyaman.
Langkah 2. Posisikan keyboard Anda dengan benar
Sesuaikan ketinggian keyboard agar bahu Anda rileks, siku Anda dalam posisi sedikit terbuka, hanya keluar dari tubuh Anda, dan pergelangan tangan serta tangan Anda lurus.
- Gunakan mekanisme baki keyboard, atau kaki keyboard, untuk menyesuaikan kemiringan agar keyboard nyaman. Jika Anda duduk dalam posisi maju atau tegak, coba miringkan keyboard menjauh dari Anda, tetapi jika Anda sedikit bersandar, maka sedikit miring ke depan akan membantu mempertahankan posisi pergelangan tangan lurus.
- Keyboard ergonomis ditekuk di tengah, untuk memungkinkan keselarasan pergelangan tangan yang lebih alami, membiarkan mengetik Anda dengan ibu jari menunjuk ke langit-langit, daripada melapisi telapak tangan Anda dengan lantai. Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam satu jika Anda berjuang dengan nyeri pergelangan tangan.
Langkah 3. Sesuaikan monitor dan dokumen sumber dengan benar
Idealnya, Anda ingin leher Anda dalam posisi netral dan santai, sehingga Anda tidak perlu membungkuk untuk melihat apa yang sedang Anda kerjakan. Pusatkan monitor tepat di depan Anda, di atas keyboard Anda.
- Posisikan bagian atas monitor kira-kira 2-3” di bawah ketinggian mata Anda saat duduk.
- Jika Anda memakai kacamata bifokal, turunkan monitor ke tingkat pembacaan yang nyaman.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan mouse yang ergonomis
Mouse yang ergonomis memungkinkan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda, keadaan istirahat yang alami, bukan sejajar dengan lantai, yang dapat menyebabkan terowongan karpal dalam banyak pengulangan.
Trackpad pada kebanyakan laptop dan mouse tradisional melakukan hal yang sama dengan keyboard tradisional: memaksa pergelangan tangan Anda ke posisi yang tidak wajar. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan masalah terowongan karpal dan nyeri kronis
Langkah 5. Beristirahatlah secara berkala
Setiap 30-60 menit, Anda perlu istirahat sejenak dari duduk dan beraktivitas di sekitar kantor. Bahkan hanya dengan istirahat sejenak untuk berjalan ke kamar mandi, atau mendapatkan air isi ulang dapat membantu memecah kebosanan dan menghilangkan rasa sakit. Meskipun Anda mungkin merasa konyol, tutup pintu kantor Anda dan cobalah latihan singkat berikut untuk melancarkan aliran darah:
- Lakukan 5-10 mengangkat bahu atau mengangkat bahu
- Lakukan 20 kali kenaikan betis
- Lakukan 5-10 lunge
- Sentuh jari kaki Anda 20 kali
Langkah 6. Tetap seaktif mungkin di tempat kerja
Jika Anda bekerja di kantor, sangat penting untuk bangun dan bergerak secara berkala untuk menghindari rasa sakit akibat stres dan kerusakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu, dan punggung Anda. Lihat artikel ini untuk tips dan trik lain tentang tetap aktif di tempat kerja:
- Berolahraga sambil duduk di depan komputer
- Latih perut Anda sambil duduk
Tips
- Bila memungkinkan, angkat kaki Anda. Gunakan ottoman, bangku, atau kursi lain.
- Ketika Anda pertama kali mulai menggunakan postur yang bagus, Anda mungkin merasa tidak nyaman, tetapi setelah melakukannya secara teratur, postur Anda akan membaik.
- Jika punggung bagian bawah atau leher Anda mulai sakit, Anda mungkin memiliki masalah mendasar. Kunjungi dokter Anda.
- Selalu duduk bagaimana Anda merasa nyaman bahkan jika itu berarti terlihat gelisah di kursi Anda.
