Pernahkah Anda lelah di tempat tanpa tempat tidur atau di tempat yang tidak pantas untuk menundukkan kepala? Tidur sambil duduk tegak bisa membuat Anda terbiasa, tetapi ini adalah pilihan. Jika Anda membuat segalanya senyaman mungkin, Anda dapat memanfaatkan situasi sebaik mungkin dan tidur bahkan sambil duduk.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Tidur Sambil Duduk
Langkah 1. Kumpulkan tempat tidur
Jika Anda punya waktu untuk bersiap sebelum mencoba tidur tegak, kumpulkan tempat tidur seperti selimut, bantal, handuk, atau tikar. Tempat tidur ini akan membuat Anda lebih nyaman, dan mengurangi rasa sakit dari tidur tegak.
- Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman serta sepatu yang ringan juga akan membuat Anda lebih mudah tidur sambil duduk.
- Bantal perjalanan khusus dapat memberikan dukungan untuk kepala dan leher Anda. Ini datang dalam berbagai bentuk: beberapa melingkari leher Anda, beberapa di atas bahu Anda, beberapa menempel di sisi kursi, dan beberapa dapat digunakan dalam berbagai posisi. Cari bantal jenis ini di toko bagasi, toko bandara, dll.
Langkah 2. Kumpulkan persediaan yang akan membantu Anda tidur
Beberapa orang merasa lebih mudah untuk tidur sambil mengenakan penyumbat telinga atau headphone untuk memblokir kebisingan dan/atau gangguan dari luar. Demikian juga, banyak orang menganggap masker mata berguna untuk menghalangi cahaya. Jika Anda memiliki hal-hal lain yang merupakan bagian dari rutinitas Anda untuk tidur, seperti buku untuk dibaca atau secangkir teh, cobalah untuk membawanya. Membuat rutinitas tidur Anda senormal mungkin akan membantu Anda tertidur sambil duduk.
Langkah 3. Temukan tempat untuk tidur
Jika Anda sedang duduk di kursi, seperti di pesawat terbang atau kereta api, Anda dapat memanfaatkannya sebaik mungkin dan tidur di sana. Namun, jika Anda bebas bergerak dan mencari tempat untuk tidur, carilah permukaan vertikal seperti dinding, pagar, atau tiang untuk bersandar. Jika Anda memiliki papan atau permukaan datar lainnya, Anda juga dapat menyandarkannya pada sesuatu dan bersandar padanya.
- Permukaan yang sedikit miring ke belakang adalah yang terbaik.
- Bantalan kursi, kursi malas, atau sofa bisa lebih nyaman daripada permukaan keras seperti dinding saat Anda mencoba tidur sambil duduk. Namun, jika Anda hanya memiliki permukaan yang keras, Anda dapat membuatnya lebih nyaman dengan menggunakan bantal dan selimut untuk bantalan.
- Jika Anda bepergian dengan seorang teman, atau memiliki teman di dekatnya, itu dapat membuat segalanya lebih mudah. Anda dapat bersandar satu sama lain (atau bergiliran) dan mencoba untuk tidur.
Bagian 2 dari 3: Mempersiapkan Situs Tidur Anda
Langkah 1. Berbaringlah
Bersandar diri Anda kembali pada sudut sekitar empat puluh derajat dianjurkan ketika mencoba untuk tidur tegak. Jika Anda duduk di kursi di pesawat terbang, kereta api, bus, dll., kursi mungkin sedikit condong ke belakang. Jika Anda berada di tempat lain, kursi bersandaran tangan adalah pilihan yang baik jika Anda dapat menemukannya. Jika tidak, bersandarlah pada permukaan dengan sedikit miring.
Langkah 2. Jadikan tempat tidur Anda lebih nyaman
Jika Anda tidak tidur di kursi atau permukaan lain yang empuk, Anda akan ingin membuat segalanya lebih nyaman menggunakan tempat tidur yang Anda kumpulkan. Bahkan jika situs Anda sudah empuk, Anda mungkin menemukan selimut dan bantal membuat segalanya lebih nyaman bagi Anda.
- Letakkan selimut, bantal, atau tikar di lantai atau lantai di bawah Anda.
- Letakkan selimut, bantal, bantal, atau bantalan lain di belakang Anda. Ini akan memberikan dukungan untuk punggung Anda.
- Gulung selimut atau handuk dan letakkan atau bantal kecil di belakang Anda di punggung bawah. Ini akan memberikan dukungan ekstra untuk daerah pinggang Anda dan meminimalkan rasa sakit.
- Letakkan bantal tipis di belakang leher Anda. Ini akan membuat kepala Anda jatuh sedikit ke belakang, yang dapat membuatnya lebih mudah untuk tertidur. Bantal leher khusus dibuat untuk tujuan ini, tetapi Anda dapat menggunakan apa pun yang tersedia.
Langkah 3. Gunakan selimut Anda
Setelah Anda menyiapkan tempat tidur dan penyangga yang empuk, bersandarlah dan gunakan selimut untuk menutupi Anda. Hal ini dapat memberikan kehangatan dan kenyamanan, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur. Jika Anda tidak memiliki selimut, coba gunakan mantel, sweter, atau sejenisnya yang tersedia.
Langkah 4. Cobalah untuk memperkirakan rutinitas tidur Anda
Membaca buku, mendengarkan musik, atau apa pun yang membantu Anda rileks dan tidur. Meskipun Anda sedang duduk, rutinitas ini dapat membantu Anda tertidur seperti biasanya.
- Banyak orang menemukan bahwa minuman hangat atau teh dapat membantu mereka menjadi nyaman dan mengantuk (jauhi minuman berkafein). Teh chamomile adalah pilihan yang baik karena memiliki efek menenangkan dan secara alami bebas kafein.
- Meditasi dan/atau latihan pernapasan juga dikenal sebagai teknik menenangkan. Latihan pernapasan sederhana adalah menarik napas selama 3 atau 4 hitungan, lalu buang napas selama enam atau delapan hitungan. Beberapa pengulangan ini bisa sangat membantu ketika mencoba untuk tenang dan pergi tidur sambil duduk.
- Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera tertidur. Cobalah untuk bersantai dan mendapatkan istirahat terbaik yang Anda bisa.
Bagian 3 dari 3: Tetap Tidur sambil Duduk
Langkah 1. Pergeseran sesuai kebutuhan agar tetap nyaman
Mengubah posisi Anda secara berkala saat Anda tidur sambil duduk membantu mengurangi rasa sakit dan mendorong tidur yang lebih baik. Jika Anda bangun saat mencoba tidur, regangkan kaki sedikit dan geser posisi sedikit (misalnya, putar kepala atau geser tubuh sedikit ke satu sisi).
Langkah 2. Berikan kepala Anda dukungan ekstra jika perlu
Menjaga kepala Anda dalam posisi yang nyaman penting untuk tetap tidur. Jika kepala Anda tergelincir ke satu sisi, gerakkan penyangga Anda (bantal, selimut, dll.) ke samping untuk memberi lebih banyak dukungan pada kepala Anda.
Jika kepala Anda terus terkulai, Anda juga dapat membungkus syal di sekelilingnya dan bagian belakang penyangga Anda (kursi, tiang, dll.), jika memungkinkan. Ini membantu untuk menahan kepala Anda di tempat saat Anda mendapatkan lebih banyak tidur
Langkah 3. Dapatkan istirahat yang lebih baik sesegera mungkin
Tidur sambil duduk bisa baik untuk tidur siang sebentar, atau ketika Anda tidak punya pilihan lain. Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan tidur REM "aktif" yang dibutuhkan tubuh Anda sambil duduk. Segera setelah Anda bisa, tidur lebih nyenyak di tempat yang lebih nyaman, seperti tempat tidur, sofa, atau hammock.
Tips
- Jika ternyata Anda hanya bisa tertidur dalam posisi tegak, itu bisa jadi pertanda adanya masalah kesehatan seperti sleep apnea, COPD, atau masalah jantung. Hubungi dokter Anda jika Anda hanya bisa tidur tegak.
- Dalam beberapa kasus, dokter menyarankan untuk tidak tidur tegak. Bicaralah dengan dokter Anda, jika memungkinkan, sebelum Anda membuat keputusan untuk tidur tegak, terutama jika Anda ingin membuat kebiasaan melakukannya.
- Jika Anda berada di bus, kereta api, mobil, atau pesawat terbang, mungkin akan membantu jika Anda mencoba duduk di kursi dekat jendela. Dengan cara ini Anda dapat bersandar ke dinding atau jendela jika Anda mencoba untuk tertidur.
Peringatan
- Pastikan untuk memilih lingkungan yang aman untuk tertidur, terutama jika Anda sendirian.
- Setel alarm, agar Anda tidak kesiangan. Ini dapat membantu mengurangi risiko ketinggalan halte Anda di bus atau kereta api jika Anda tidur di tempat ini.
- Ada peningkatan risiko mengembangkan deep vein thrombosis (DVT) saat tidur dalam posisi duduk. DVT adalah kondisi serius yang dapat terjadi karena duduk tidak bergerak selama lebih dari beberapa jam. Pastikan untuk meregangkan kaki atau mengubah posisi secara berkala.