Menjadi stres bisa membuat frustrasi, tetapi semua orang mengalaminya sehingga Anda tidak sendirian. Jangan khawatir jika Anda merasa cemas atau kesulitan mencoba untuk bersantai karena ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap tenang. Cobalah berbagai metode, mulai dari latihan pernapasan hingga membingkai ulang pola pikir Anda, untuk mengetahui apa yang terbaik bagi Anda karena setiap orang menangani stres dengan cara yang sedikit berbeda. Semoga dengan sedikit latihan, Anda bisa tetap tenang dalam situasi apapun.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap Tenang Selama Acara yang Menekankan
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam untuk membantu Anda rileks
Jika Anda merasa kewalahan, luangkan beberapa detik untuk mendapatkan posisi yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan sebelum menghembuskan napas melalui mulut secara perlahan selama 8 hitungan penuh. Tetap bernapas seperti ini 3-5 kali dan perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa lebih nyaman saat Anda selesai.
Anda juga dapat mencoba pernapasan perut. Letakkan tangan kiri di perut dan tarik napas perlahan melalui hidung. Saat Anda bernapas, jaga agar dada Anda tetap tenang dan biarkan perut Anda terdorong keluar. Buang napas melalui mulut dan dorong perut untuk memaksa udara keluar
Langkah 2. Cobalah pengencangan vokal jika Anda akan berbicara atau bertemu orang
Tutup mulut Anda sehingga gigi Anda sedikit terpisah. Duduk tegak dan bersenandung untuk membuat suara "mmm" di belakang tenggorokan Anda. Bernapaslah melalui hidung dan terus bersenandung sampai Anda mulai merasakan getaran di seluruh wajah dan di dada sehingga Anda merasa rileks.
Pengencangan vokal melatih otot-otot di telinga Anda sehingga Anda dapat mendeteksi frekuensi bicara manusia yang lebih tinggi dan menentukan apa yang sebenarnya ingin mereka katakan
Langkah 3. Tonton atau bayangkan sesuatu yang lucu untuk meringankan suasana hati Anda
Tertawa bisa menjadi obat terbaik saat Anda merasa stres karena langsung meredakan ketegangan yang Anda rasakan. Jika Anda punya waktu, nyalakan video pendek dan lucu di YouTube, dengarkan komedian favorit Anda, atau bayangkan gambar lucu di kepala Anda.
Anda juga dapat mencoba memperjelas situasi dengan membuat skenario konyol bagaimana-jika yang tidak mungkin terjadi. Misalnya, jika Anda stres tentang wawancara kerja, Anda dapat membuat diri Anda tertawa dengan bertanya, “Bagaimana jika pewawancara dan saya mengenakan pakaian yang sama persis?” atau, “Apa yang akan saya lakukan jika pewawancaranya adalah seorang pantomim?”
Langkah 4. Visualisasikan berada di tempat yang membuat Anda rileks selama 1-2 menit
Tutup mata Anda dan bayangkan beristirahat jauh di pulau terpencil, berjalan di ladang bunga, atau pergi ke tempat lain yang membuat Anda merasa tenang. Pikirkan tentang apa yang Anda lihat, cium, dengar, rasakan, dan cicipi di sana sehingga Anda dapat membayangkan diri Anda di sana dengan lebih baik dan mengalihkan perhatian Anda dari apa yang Anda rasakan saat ini. Saat Anda merasa lebih rileks, buka mata Anda dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.
- Bahkan membayangkan sesuatu seperti makan makanan yang menenangkan dapat membantu Anda merasa nyaman.
- Cobalah untuk mengingat memori di mana Anda merasa santai atau bersemangat untuk meningkatkan suasana hati Anda lebih banyak lagi.
Langkah 5. Tetap fokus pada tugas yang harus Anda selesaikan
Menjaga pikiran Anda pada apa yang perlu Anda lakukan daripada stres Anda akan membantu menghabiskan waktu lebih cepat sehingga Anda tidak stres selama itu. Mulailah dengan tugas yang paling rumit terlebih dahulu sehingga Anda dapat menyelesaikannya sebelum mengerjakan hal-hal yang lebih mudah. Lakukan yang terbaik yang Anda bisa sehingga Anda tahu bahwa Anda menempatkan kaki terbaik Anda ke depan.
- Misalnya, jika Anda sedang mengikuti ujian, luangkan waktu Anda. Pahami setiap pertanyaan dengan cermat dan fokuslah pada apa yang telah Anda pelajari dan hafal.
- Jika dalam sebuah drama, fokuslah pada baris yang telah Anda hafal. Perhatikan dan dengarkan baik-baik isyarat Anda. Masuk ke peran Anda dan berpura-pura Anda benar-benar karakter itu.
- Setiap orang merespons stres secara berbeda. Jika Anda gelisah atau marah saat stres, luangkan waktu untuk bersantai terlebih dahulu. Jika Anda biasanya menyendiri atau menyendiri, cobalah melawan stres dengan aktivitas yang merangsang dan memberi energi.
Bagian 2 dari 3: Mengurangi Stres Harian
Langkah 1. Rencanakan ke depan jika Anda bisa untuk bersiap menghadapi peristiwa yang membuat stres di masa depan
Segera setelah Anda mengetahui tentang sesuatu yang biasanya membuat Anda stres, buatlah daftar hal-hal yang perlu Anda selesaikan. Jadwalkan diri Anda banyak waktu untuk menyelesaikan tugas sehingga Anda tidak merasa terburu-buru untuk menyelesaikannya nanti. Fokus pada hal terpenting yang perlu Anda selesaikan dan kerjakan hal-hal yang lebih mudah.
- Misalnya, jika Anda perlu belajar untuk ujian besar, mulailah dengan konsep-konsep yang tidak begitu Anda kenal karena akan memakan waktu paling lama untuk Anda pelajari.
- Akan selalu ada situasi di mana Anda tidak dapat merencanakan ke depan. Daripada membiarkan mereka membuat Anda stres, anggap itu sebagai kesempatan yang baik untuk belajar sehingga Anda dapat menangani hal serupa di kemudian hari.
Langkah 2. Catat hal-hal yang Anda syukuri
Pikirkan tentang semua orang dan hal-hal yang Anda hargai dalam hidup Anda. Anda dapat menyimpan daftar mental atau mungkin membantu untuk menuliskannya sehingga Anda dapat mengingatnya dengan lebih mudah. Jika Anda merasa stres, periksa daftar Anda sehingga Anda dapat mengenali hal-hal yang Anda nikmati dalam hidup dan apa yang Anda banggakan.
Cobalah membuat jurnal rasa syukur di mana Anda menuliskan hal-hal yang Anda syukuri. Anda dapat merujuk kembali pada saat Anda merasa sedih
Langkah 3. Berpikir positif tentang diri Anda
Adalah normal untuk memiliki pikiran negatif dari waktu ke waktu, tetapi luangkan waktu untuk memikirkan hari Anda untuk memperhatikan hal-hal positif yang telah terjadi pada Anda. Jika Anda kesulitan memikirkan sesuatu mulai hari ini, cobalah untuk mengingat sesuatu yang positif dalam hidup Anda. Tunjukkan hal-hal tentang diri Anda yang membuat Anda bahagia, seperti pencapaian yang Anda peroleh atau bakat yang Anda miliki sehingga Anda dapat menemukan beberapa hal positif.
Katakan pada diri sendiri bahwa Anda kompeten dan dapat menangani berbagai hal, dan perhatikan tingkat stres Anda turun
Langkah 4. Luangkan waktu untuk mencabut dari teknologi
Terus-menerus memeriksa media sosial, pesan teks, dan email dapat menyebabkan banyak stres, jadi istirahatlah dari layar selama 5-10 menit setiap kali sepanjang hari. Berdiri dan meregangkan tubuh, berjalan-jalan, melihat ke luar jendela, atau bersosialisasi dengan seseorang secara langsung sehingga Anda dapat menjauh dari perangkat Anda.
- Jika Anda sedang berkumpul dengan teman-teman Anda, jauhkan ponsel Anda atau diamkan agar Anda dapat menikmati waktu berkualitas tanpa gangguan.
- Ambil langkah aktif untuk membuat waktu di mana Anda tidak dapat dijangkau. Beberapa pekerjaan dapat membuat ini sulit dilakukan, tetapi tingkat stres Anda yang lebih rendah akan membuatnya sepadan.
Langkah 5. Mandi air panas dengan minyak lavender untuk melepas lelah setelah hari yang panjang
Isi bak mandi Anda dengan air terpanas yang dapat Anda tangani dan tambahkan 10–30 tetes minyak esensial lavender untuk aroma yang menenangkan. Berendamlah di bak mandi selama yang Anda inginkan agar seluruh tubuh Anda rileks. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung sehingga Anda bisa mencium minyak dan lebih menghilangkan stres.
- Anda juga dapat mencoba menggunakan minyak kayu putih, peppermint, atau chamomile untuk efek serupa.
- Mainkan musik santai atau nyalakan lilin saat Anda sedang mandi untuk membuat kamar mandi Anda terasa paling santai seperti spa.
Langkah 6. Dengarkan musik favorit Anda
Pilih musik yang membuat Anda bahagia dan meningkatkan mood Anda untuk bermain sepanjang hari. Tidak masalah genre apa yang Anda pilih selama itu adalah sesuatu yang Anda sukai. Buat daftar putar pelepas stres sehingga Anda dapat memakainya kapan pun Anda perlu bersantai. Cobalah mendengarkan musik saat Anda bekerja, berolahraga, mengemudi, atau hanya melakukan pekerjaan rumah.
Bersenang-senang dan menari bersama musik Anda untuk membantu tetap aktif dan mengurangi stres lebih banyak lagi
Langkah 7. Cobalah memijat diri sendiri untuk membantu Anda menenangkan diri
Gosok otot-otot di bagian belakang leher dan bahu dengan kepalan tangan tertutup. Gunakan ibu jari Anda untuk memijat kepala dan wajah Anda dalam lingkaran kecil, dengan fokus pada pelipis, rahang, dan dahi Anda. Anda harus segera mulai merasa lega, tetapi Anda dapat terus memijat bagian tubuh lainnya untuk membantu Anda rileks.
Jika Anda mampu, Anda juga dapat membayar pijat profesional di spa atau terapis pijat
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam
Stres mempengaruhi siklus tidur Anda dan dapat membuat Anda merasa lebih cemas keesokan harinya. Cobalah untuk tidur pada waktu yang wajar dan jaga agar kamar Anda segelap mungkin sehingga Anda bisa tidur sepanjang malam. Setel alarm untuk pagi hari agar Anda tidak kesiangan atau stres karena terlambat.
- Cobalah minum teh chamomile jika Anda sulit tidur karena membantu Anda rileks secara alami.
- Hindari cahaya terang atau kebisingan setidaknya satu jam sebelum tidur. Habiskan satu jam terakhir Anda sebelum tidur untuk melakukan sesuatu yang tenang, seperti membaca atau bermeditasi dalam cahaya redup.
Langkah 2. Berolahraga 4-5 kali setiap minggu
Jadwalkan setidaknya 30 menit olahraga sedang selama hari-hari ketika Anda ingin berolahraga. Cobalah bermain olahraga intramural, jogging, hiking, atau angkat beban agar Anda bisa melatih setiap bagian tubuh Anda. Saat Anda berolahraga, pastikan untuk tetap terhidrasi sehingga Anda tidak merasa lelah.
Juga pastikan untuk melakukan peregangan setelah berolahraga. Peregangan tidak hanya mencegah tubuh Anda dari kerusakan, tetapi juga merupakan pelepasan stres yang hebat
Langkah 3. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Sepanjang hari, masukkan banyak biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda untuk membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik. Nikmati makanan seperti pasta gandum utuh, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wortel, apel, dan telur. Usahakan makan 3-5 porsi kecil setiap hari agar Anda tidak makan berlebihan.
- Batasi jumlah makanan manis, olahan, dan gorengan dalam diet Anda karena tidak sehat.
- Hindari makan sembarangan saat Anda cemas karena bisa menyebabkan lebih banyak stres.
Langkah 4. Minum air putih 8 gelas setiap hari
Tuangkan setiap gelas menjadi sekitar 8 ons cairan (240 ml) sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah air yang sehat. Hindari meminum air Anda sekaligus, jika tidak, Anda akan merasa dehidrasi atau kering di kemudian hari. Sebagai gantinya, minumlah gelas setiap beberapa jam sehingga Anda dapat mengaturnya sepanjang hari.
Air putih adalah yang terbaik, tetapi Anda juga bisa minum teh herbal tanpa pemanis dan jus buah atau sayuran 100%
Langkah 5. Batasi asupan kafein dan alkohol Anda
Cobalah untuk menghilangkan kopi, soda, dan teh berkafein dari diet Anda karena dapat meningkatkan detak jantung dan membuat Anda merasa stres. Beralih ke opsi tanpa kafein jika Anda bisa sehingga Anda masih bisa menikmati minuman yang sama. Jika Anda minum alkohol, minumlah hanya 1-2 gelas setiap hari dan minum segelas air setiap hari agar Anda tidak mabuk.
Terkadang orang minum alkohol sebagai cara untuk mengatasi stres, dan kebiasaan ini tidak hanya tidak sehat tetapi juga berbahaya dan dapat menyebabkan stres yang jauh lebih tinggi dalam jangka panjang
Langkah 6. Berlatih yoga dan meditasi
Yoga dan meditasi adalah tentang perhatian penuh, sehingga dapat membantu Anda mengenali perasaan stres Anda. Cari rutinitas yoga online atau kunjungi studio di dekat Anda sehingga Anda dapat mencobanya. Fokus pada bagaimana perasaan pikiran dan tubuh Anda saat Anda bernapas dan melakukan peregangan sehingga Anda dapat mengenali betapa santainya Anda.
