Apakah Anda memiliki leher yang kaku atau hanya ingin memperkuatnya, ada berbagai peregangan dan latihan yang menargetkan leher. Anda dapat melakukan sebagian besar dari mereka sambil duduk, yang sempurna jika Anda terjebak di meja atau dalam perjalanan panjang. Karena leher, batang tubuh, dan kaki Anda bekerja sama untuk menopang berat badan Anda, latihan penguatan inti juga bagus untuk leher dan tulang belakang. Jika Anda sangat kesakitan, mengalami nyeri leher kronis, atau mengalami cedera leher, pergilah ke profesional medis sebelum mencoba latihan leher.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melatih Leher Kaku
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda menderita sakit kronis atau mengalami cedera
Peregangan dan latihan ringan sangat bagus untuk leher kaku atau nyeri ringan. Namun, Anda harus menemui dokter, ahli terapi fisik, atau chiropractor jika Anda mengalami nyeri leher kronis atau baru saja mengalami cedera leher.
Jika leher Anda kaku, atau jika Anda duduk dalam posisi yang sama di tempat kerja, melakukan latihan leher cepat secara berkala adalah cara yang bagus untuk meredakan ketidaknyamanan
Langkah 2. Putar kepala Anda perlahan ke kiri dan kanan
Anda bisa duduk atau berdiri sambil melakukan rotasi leher. Menghadap ke depan dengan kepala dalam posisi netral, lalu perlahan-lahan putar ke kiri sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik, perlahan putar kepala ke kanan sejauh mungkin, dan tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Lakukan 5 hingga 10 putaran leher per sisi. Gunakan gerakan lambat dan stabil dan hindari menyentak leher Anda.
- Ingatlah untuk bernapas saat Anda melakukan peregangan. Tarik napas saat Anda melakukan peregangan, dan buang napas saat Anda melakukan peregangan.
Langkah 3. Lakukan satu set peregangan leher menekuk ke samping
Mulailah dengan kepala Anda dalam posisi netral, dan bahu Anda rileks. Menjaga bahu Anda tetap diam, perlahan-lahan miringkan kepala Anda ke kiri. Dekatkan telinga kiri Anda ke bahu kiri senyaman mungkin, dan tahan peregangan selama 15 detik.
- Perlahan kembalikan kepala Anda ke posisi netral, lalu ulangi di sisi kanan Anda. Lakukan total 5 hingga 10 tikungan samping per sisi.
- Anda dapat melakukan peregangan menekuk ke samping sambil duduk atau berdiri.
Langkah 4. Lakukan 5 hingga 10 peregangan leher diagonal per sisi
Mulailah dengan kepala Anda dalam posisi netral, lalu perlahan-lahan putar ke bawah dan ke kiri seolah-olah Anda sedang melihat saku celana Anda. Tahan peregangan selama 15 detik, perlahan kembali ke posisi netral, menghadap ke depan, lalu ulangi di sisi kanan Anda.
Lakukan 5 hingga 10 pengulangan per sisi dan ingatlah untuk menggunakan gerakan yang lambat dan halus. Anda bisa duduk atau berdiri sambil melakukan peregangan diagonal
Langkah 5. Angkat bahu dan putar bahu Anda 10 kali
Duduk atau berdiri menghadap ke depan dengan kepala dalam posisi netral dan bahu rileks. Angkat bahu ke arah telinga dan tahan sambil mengangkat bahu selama 3 detik. Kemudian perlahan-lahan putar ke belakang dan ke bawah untuk kembali ke posisi santai.
Lakukan total 10 mengangkat bahu dan rotasi. Menghadap ke depan dan menjaga kepala Anda dalam posisi lurus dan netral saat Anda mengangkat bahu dan memutar
Langkah 6. Angkat kepala sambil berbaring telentang
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Jaga agar tubuh dan bahu Anda rata di lantai saat Anda mengangkat kepala dan menyelipkan dagu ke dada. Perlahan-lahan turunkan kepala Anda kembali ke lantai, dan lakukan sebanyak 5 hingga 10 kali angkat kepala.
- Gunakan transisi yang lembut dan halus antara mengangkat dan menurunkan alih-alih menyentak kepala Anda secara tiba-tiba.
- Berbaringlah di atas matras dan letakkan gulungan handuk di bawah leher Anda untuk kenyamanan dan dukungan.
Langkah 7. Lakukan 5 hingga 10 kali angkat kepala sambil berbaring miring
Berbaringlah di sisi kiri Anda, dan cobalah untuk menjaga bahu Anda dalam garis lurus tegak lurus dengan lantai. Perlahan angkat kepala ke arah bahu sejauh mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Turunkan kepala Anda kembali ke lantai, lakukan 5 hingga 10 pengulangan, lalu ganti sisi. Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Apa yang harus Anda gunakan untuk menopang kepala Anda saat melakukan latihan leher di punggung Anda?
Sebuah tikar
Tidak terlalu! Anda harus menggunakan matras saat melakukan latihan ini, tetapi tidak akan banyak menopang kepala Anda. Matras lebih untuk kenyamanan punggung Anda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Tanganmu
Tidak! Anda dapat melakukan lebih baik daripada menopang kepala Anda dengan tangan Anda. Kepala Anda membutuhkan sedikit lebih banyak bantalan daripada ini. Tebak lagi!
Sebuah bantal
Coba lagi! Bantal mungkin terdengar nyaman, tetapi mungkin terlalu lembut untuk memberi kepala Anda ketegasan yang dibutuhkan untuk menopang dirinya sendiri selama latihan ini. Pikirkan sedikit lebih kokoh. Pilih jawaban lain!
Handuk yang digulung
Ya! Handuk gulung yang ditempatkan di bawah kepala adalah keseimbangan yang baik antara kenyamanan dan dukungan. Anda harus dapat berolahraga dengan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang minimal. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Mencoba Latihan Penguatan Leher
Langkah 1. Lakukan 5 hingga 10 latihan resistensi samping
Sambil duduk atau berdiri dalam posisi netral, bawa tangan kanan ke kepala dan pegang tepat di atas telinga kanan. Tekan dengan lembut tangan Anda ke kepala dan kontraksikan otot leher Anda untuk menahan kekuatan tangan Anda. Jangan menggunakan terlalu banyak kekuatan sehingga Anda mengalami ketidaknyamanan.
- Tingkatkan tekanan secara perlahan saat Anda menahan kontraksi selama 10 hingga 30 detik. Lepaskan ketegangan secara perlahan, lalu ganti sisi.
- Lakukan total 5 hingga 10 pengulangan per sisi. Ingatlah untuk tetap bernapas selama latihan.
Langkah 2. Lakukan 5 hingga 10 latihan resistensi depan dan belakang
Mulailah dalam posisi netral dan bawa kedua tangan ke dahi Anda. Dorong tangan Anda dengan lembut ke arah kepala Anda, dan tahan kekuatan dengan leher Anda. Perlahan tingkatkan tekanan saat Anda menahan kontraksi selama 10 hingga 30 detik.
Relakskan otot leher Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan ulangi latihan ini. Lakukan 5 hingga 10 repetisi masing-masing dengan tangan di depan dan belakang kepala
Langkah 3. Coba lakukan 5 hingga 10 kali mengangkat kepala dengan posisi tengkurap
Berbaring telungkup dengan perut bagian bawah dan pinggul di lantai, dada terangkat, dan lengan ditekuk sehingga lengan bawah rata di lantai. Lengan bawah Anda harus menopang berat tubuh bagian atas Anda, dan kepala Anda harus diturunkan sehingga dagu Anda terselip ke arah dada Anda. Perlahan angkat kepala Anda ke atas dan ke belakang ke arah tulang belikat Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Pegang kepala Anda ke atas dan ke belakang selama 5 detik, lalu perlahan-lahan turunkan dan selipkan dagu ke dada. Lakukan total 5 hingga 10 lift
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Bagaimana menekan tangan Anda secara perlahan ke leher Anda mengurangi kekakuan?
Ini melatih leher Anda melawan resistensi.
Ya! Latihan resistensi seperti ini berguna karena memperkuat leher Anda. Leher yang lebih kuat lebih mampu menopang berat kepala, dan mengurangi nyeri dan kekakuan leher. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ini memijat leher Anda.
Tidak tepat! Pijat leher memang menyenangkan, tetapi ini tidak cukup. Ini lebih untuk membangun kekuatan. Pilih jawaban lain!
Ini retak leher Anda.
Tidak! Jika Anda menggunakan begitu banyak tekanan sehingga leher Anda retak, Anda membuatnya retak. Turunkan atau Anda mungkin melukai diri sendiri. Pilih jawaban lain!
Itu membuat leher Anda mati rasa.
Tentu saja tidak! Jika Anda menekan leher Anda cukup keras untuk membuatnya mati rasa, Anda sudah bertindak terlalu jauh. Berhenti pada tanda pertama ketidaknyamanan. Coba jawaban lain…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Inti yang Menguntungkan Leher
Langkah 1. Lakukan 8 hingga 10 dudukan kursi
Duduk tegak di kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan diletakkan di atas paha. Tarik napas, kencangkan otot perut, lalu hembuskan sambil perlahan berdiri. Duduk kembali perlahan, lalu ulangi.
Langkah 2. Lakukan 8 hingga 10 gerakan mengangkat kaki sambil duduk per kaki
Duduk tegak di kursi dengan tangan diletakkan di paha, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan telapak kaki rata di lantai. Tarik napas, lalu hembuskan perlahan sambil mengangkat kaki kiri setinggi mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Tarik napas lagi, lalu buang napas saat Anda perlahan mengembalikan kaki ke posisi awal.
Ulangi 8 hingga 10 kali pada kaki kiri Anda, lalu ganti kaki
Langkah 3. Lakukan 8 hingga 10 kenaikan tumit
Berdiri tegak di belakang kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan pegang bagian belakang kursi sebagai penyangga. Kencangkan otot perut Anda dan angkat tumit sampai Anda berdiri di atas telapak kaki Anda. Perlahan turunkan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi 8 hingga 10 kali.
Pertahankan pergelangan kaki Anda lurus saat Anda mengangkat dan jangan biarkan mereka berguling ke dalam atau ke luar. Cobalah untuk mempertahankan postur lurus, tegakkan kepala, dan menghadap ke depan saat Anda mengangkat dan menurunkan tumit
Langkah 4. Tahan papan tinggi selama 35 hingga 45 detik
Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai selebar bahu. Angkat lutut dan rentangkan kaki untuk memanjangkan tubuh seperti sedang melakukan push-up.
- Lengan Anda harus lurus dengan telapak tangan rata di lantai tepat di bawah bahu Anda. Kepala dan leher Anda harus dalam posisi netral, dan tubuh Anda harus membentuk garis lurus dengan kepala sejajar dengan punggung, pinggul, dan pergelangan kaki.
- Kencangkan inti Anda dan libatkan seluruh tubuh Anda. Cobalah untuk menahan papan selama 45 detik, turunkan lutut kembali ke lantai, lalu ulangi 1 hingga 2 kali. Ingatlah untuk tetap bernafas selama melakukan plank.
- Papan dan latihan inti lainnya memperkuat leher, batang tubuh, dan kaki Anda, yang semuanya bekerja sama untuk menopang berat badan Anda.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Bagaimana memegang papan dapat bermanfaat bagi leher Anda?
Ini mengalihkan perhatian Anda dari kekakuan leher Anda.
Tentu saja tidak! Ini bukan kasus menggunakan satu rasa sakit untuk mengalihkan perhatian dari yang lain. Papan secara langsung bermanfaat untuk kekakuan leher. Coba jawaban lain…
Ini nada bahu Anda.
Tidak! Papan memperkuat banyak elemen inti Anda. Bahu Anda tidak termasuk di dalamnya. Coba jawaban lain…
Ini meluruskan tulang belakang Anda.
Tidak terlalu! Meskipun bentuk papan yang baik melibatkan membuat garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki, itu tidak akan banyak membantu "meluruskan tulang belakang Anda." Itu juga bukan kunci untuk meredakan sakit leher Anda. Pilih jawaban lain!
Ini memperkuat penopang berat badan Anda.
Sangat! Salah satu sumber nyeri atau kekakuan leher adalah leher, kaki, dan badan Anda tidak cukup kuat untuk menopang berat badan Anda. Memegang papan dapat meningkatkan kekuatan di area tersebut dan membantu Anda menopang beban dengan lebih baik, sehingga mengurangi nyeri leher. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
