"Usus bocor" adalah istilah umum yang digunakan untuk merujuk pada banyak gejala gastrointestinal yang berbeda, serta masalah sistemik lainnya seperti kecemasan atau kelelahan. Sementara "usus bocor" bukanlah istilah medis yang diakui, ada situasi di mana usus Anda bisa menjadi lebih permeabel, yang menyebabkan gejala yang tidak diinginkan. Merombak kebiasaan makan Anda mungkin merupakan cara terbaik untuk memerangi gejala-gejala ini serta mencegahnya datang kembali. Olahraga teratur juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, mengurangi ketegangan pada sistem pencernaan Anda. Jika perubahan pola makan dan olahraga gagal mengatasi masalah Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan medis yang mungkin membantu Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Diet Sehat Usus
Langkah 1. Hilangkan zat yang memicu peradangan dari diet Anda
Makanan olahan dan gorengan dapat menyebabkan lapisan usus Anda meradang, yang menyebabkan sejumlah gejala yang terkait dengan usus bocor, termasuk kembung, gas, dan kram. Mengurangi konsumsi jenis makanan ini dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi terjadinya gejala tidak nyaman.
- Misalnya, jika Anda biasanya makan ayam goreng, Anda bisa mencoba ayam bakar sebagai gantinya.
- Kurangi makanan olahan dan fokus pada makanan utuh dengan karbohidrat sederhana. Misalnya, alih-alih nasi putih atau roti putih, makanlah roti gandum dan nasi merah.
Tip:
Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat menyebabkan peradangan pada usus Anda. Jika Anda terbiasa minum lebih dari satu atau dua minuman beralkohol sehari, cobalah untuk menguranginya. Jika Anda merasa tidak dapat melakukannya sendiri, cari bantuan.
Langkah 2. Evaluasi kemungkinan kepekaan terhadap makanan yang mungkin Anda miliki
Jika Anda secara teratur mengonsumsi sesuatu yang memicu reaksi alergi, itu dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda. Bahkan jika Anda tidak mengalami alergi yang parah, memiliki kepekaan yang meningkat terhadap zat tertentu dapat membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mencernanya.
- Mengidentifikasi sensitivitas makanan seringkali merupakan proses coba-coba. Mulailah dengan gluten dan produk susu, yang merupakan dua sensitivitas utama yang menyebabkan radang usus. Hilangkan gluten dan produk susu dari diet Anda selama beberapa minggu, buat jurnal untuk mencatat perubahan apa pun yang Anda perhatikan. Jika kondisi Anda tidak membaik selama waktu itu, kemungkinan baik gluten maupun produk susu bukanlah penyebab gejala Anda.
- Anda juga bisa mendapatkan tes alergi dari dokter Anda, atau dari spesialis alergi, untuk menentukan sensitivitas makanan yang mungkin Anda miliki yang tidak Anda ketahui. Namun, tes ini bisa mahal, dan mungkin tidak ditanggung oleh asuransi Anda.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran daripada produk hewani
Buah-buahan dan sayuran mengandung serat yang memberi makan dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus Anda. Bakteri baik ini meningkatkan siklus pencernaan yang sehat, sementara terlalu banyak bakteri jahat dapat mengobarkan lapisan usus Anda dan menyebabkan gejala yang tidak nyaman atau menyakitkan.
- Sayuran hijau, bawang merah, bawang putih, dan asparagus adalah sayuran yang sangat menyehatkan usus.
- Buah-buahan seperti pisang, pir, dan apel adalah sayuran sehat usus yang baik yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam diet Anda. Karena mudah dibawa atau dimasukkan ke dalam tas, Anda dapat membawanya ke kantor atau sekolah untuk camilan sehat di siang hari.
Langkah 4. Konsumsi serat dari berbagai sumber yang berbeda
Serat membantu pencernaan dan dapat mencegah sembelit, serta meredakan gejala seperti kram atau kembung. Buah-buahan dan sayuran, khususnya, merupakan sumber yang kaya serat.
- Anda biasanya akan mendapatkan lebih banyak serat jika Anda makan buah dan sayuran mentah daripada memasaknya terlebih dahulu.
- Roti gandum, beras merah, gandum, dan kacang-kacangan juga merupakan makanan sehat usus yang tinggi serat. Ini juga bisa relatif mudah untuk dimatikan. Misalnya, jika Anda biasanya makan roti tawar, cukup beli roti gandum saja.
Langkah 5. Minum banyak air agar tetap terhidrasi dengan baik
Dehidrasi menyebabkan stres pada sistem pencernaan Anda dan dapat menyebabkan diare kronis. Kurangnya hidrasi di usus Anda juga dapat menyebabkan peradangan pada lapisan usus, kram, kembung, dan gejala usus bocor lainnya.
Minum segelas penuh air setelah makan juga akan membantu membuang racun dan membantu pencernaan makanan yang baru saja Anda makan
Langkah 6. Makan teratur dan makan perlahan
Jika Anda menjalani kehidupan yang relatif serba cepat, mungkin sulit untuk duduk untuk makan teratur pada waktu yang sama setiap hari. Namun, jika Anda sering melewatkan makan, ini mungkin memperburuk gejala usus bocor Anda. Demikian juga, memakan makanan Anda juga menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada sistem pencernaan Anda.
Cobalah untuk mengambil setidaknya 20-30 menit untuk duduk setidaknya 3 kali sehari. Kunyah makanan Anda sebelum ditelan dan jeda di antara gigitan
Langkah 7. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan lainnya
Beberapa diet yang direkomendasikan untuk mengobati gejala gastrointestinal sangat ketat. Kecuali Anda telah didiagnosis dengan kondisi gastrointestinal lain, Anda mungkin tidak perlu melakukan diet ketat yang benar-benar menghilangkan makanan tertentu atau bahkan kelompok makanan tertentu. Melakukannya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang memperburuk gejala Anda.
- Jika Anda sedang mencari diet tertentu, beri tahu ahli gizi atau profesional kesehatan lainnya. Mereka akan memberi Anda daftar sumber alternatif vitamin dan mineral yang kurang dari diet.
- Diet rendah FODMAP umumnya direkomendasikan untuk orang dengan masalah pencernaan. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah ini akan menjadi pilihan yang baik untuk Anda berdasarkan gejala dan kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki.
Metode 2 dari 3: Berpegang teguh pada Program Latihan Reguler
Langkah 1. Buat rencana untuk menurunkan berat badan jika perlu
Obesitas memberi tekanan tambahan pada sistem pencernaan dan dapat menyebabkan usus bocor dan masalah usus lainnya. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, konsultasikan dengan dokter Anda untuk membuat rencana olahraga dan diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Setelah Anda kehilangan berat badan, Anda mungkin memperhatikan bahwa gejala Anda juga mulai berkurang atau bahkan hilang sama sekali
Langkah 2. Berjalanlah selama 15 menit setelah makan untuk memudahkan proses pencernaan
Jika Anda sudah makan makanan yang relatif ringan, berjalan kaki singkat sesudahnya dapat melancarkan proses pencernaan dengan meningkatkan aliran darah ke daerah perut. Berjalanlah dengan kecepatan lambat hingga sedang untuk menghindari membebani diri Anda sendiri begitu cepat setelah makan.
Sering jalan kaki juga meningkatkan metabolisme, yang dapat membantu proses pencernaan bergerak lebih cepat dan lancar
Tip:
Jika Anda makan makanan berat, tunggu setidaknya satu jam sebelum berjalan. Jika tidak, Anda bisa mengalami kram atau mual.
Langkah 3. Sertakan setidaknya 30 menit latihan aerobik dalam rutinitas harian Anda
Gaya hidup yang tidak aktif dapat berjalan seiring dengan kesehatan pencernaan yang buruk dan gejala gastrointestinal. Olahraga ringan hingga sedang meningkatkan aliran darah ke sistem pencernaan Anda dan membantu meningkatkan kesehatan saluran pencernaan Anda.
Tetap dengan latihan berdampak rendah, seperti berjalan, bersepeda, atau berenang. Aktivitas berdampak tinggi atau kuat yang melibatkan banyak berlari dan melompat dapat membuat usus Anda berdenyut dan meningkatkan gejala Anda
Langkah 4. Cobalah pose yoga yang meningkatkan kesehatan pencernaan
Ada sejumlah pose yoga, terutama gerakan memutar dan melipat, yang dapat memperbaiki proses pencernaan dan meredakan gejala usus bocor, termasuk gas, kembung, dan sembelit. Pose ini cukup mudah dilakukan dan tidak memerlukan tingkat kebugaran atau fleksibilitas tertentu.
Misalnya, satu pose yoga, apanasana, disebut dalam bahasa Inggris sebagai "pose pelepas angin". Untuk melakukan pose ini, berbaring telentang dengan bahu rata dan tulang belikat terselip di kedua sisi tulang belakang. Tarik lutut Anda ke atas ke arah tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas dengan lembut, pegang tulang kering Anda dengan tangan Anda. Ambil 5 hingga 10 napas dalam-dalam dalam posisi ini, lalu perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai
Langkah 5. Latih teknik relaksasi untuk mengurangi stres
Peningkatan stres dapat memperburuk gejala gastrointestinal. Sementara olahraga teratur dengan sendirinya dapat membantu menurunkan efek stres pada tubuh Anda, latihan pernapasan dan meditasi juga dapat bermanfaat bagi sistem Anda.
Latihan pernapasan, khususnya, dapat membantu meringankan masalah pencernaan. Bernapas dalam-dalam meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh Anda dan merangsang aliran darah ke semua organ, termasuk saluran pencernaan Anda
Metode 3 dari 3: Menjelajahi Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen nutrisi atau herbal apa pun
Banyak perusahaan pengobatan alternatif mempromosikan berbagai herbal dan suplemen nutrisi untuk meningkatkan kesehatan usus Anda dan memperbaiki usus yang bocor. Namun, sebagian besar suplemen ini belum dipelajari secara memadai dan mungkin lebih berbahaya daripada baik. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah suplemen tertentu mungkin cocok untuk Anda berdasarkan kondisi Anda secara keseluruhan.
- Probiotik adalah salah satu suplemen yang dikenal dapat meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus Anda. Ada suplemen kapsul probiotik yang dapat Anda konsumsi, tetapi Anda juga dapat menambahkan makanan yang mengandung probiotik tinggi ke dalam makanan Anda, seperti yogurt.
- Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, berhati-hatilah. Pastikan dokter Anda mengetahui semua obat dan suplemen yang Anda konsumsi, karena mereka dapat berinteraksi satu sama lain dengan cara yang berbahaya. Ikuti petunjuk pada label kecuali dokter Anda menyarankan dosis yang berbeda.
Langkah 2. Lakukan tes untuk kondisi lain yang mungkin menyebabkan gejala serupa
Jika Anda melihat sedikit atau tidak ada perbaikan setelah setidaknya satu bulan mengikuti diet sehat usus dan rejimen olahraga, Anda mungkin memiliki kondisi kronis yang tidak merespon perubahan ini. Meskipun Anda mungkin masih memiliki usus yang bocor, kondisi itu sendiri mungkin merupakan gejala dari sesuatu yang lebih serius.
Misalnya, penyakit radang usus dan kondisi terkait, seperti penyakit Crohn, biasanya memerlukan pengobatan dengan obat-obatan untuk meringankan gejalanya
Tip:
Buat jurnal gejala Anda selama sebulan, serta informasi tentang apa yang Anda makan dan bagaimana hari Anda berjalan. Tunjukkan jurnal Anda kepada dokter Anda. Informasi tersebut dapat membantu mereka membidik kemungkinan penyebab gejala Anda.
Langkah 3. Cobalah obat bebas (OTC) untuk menghilangkan gejala tertentu
Obat-obatan OTC membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh sejumlah gejala usus bocor, termasuk gas, kembung, sembelit, diare, dan kram usus. Meskipun obat-obatan ini tidak akan mengobati kondisi itu sendiri, obat-obatan ini dapat memudahkan Anda untuk mengatasi gejalanya saat terjadi.
- Ikuti label dosis pada petunjuk dengan hati-hati, kecuali dokter Anda merekomendasikan dosis yang berbeda. Beberapa obat bebas dapat berbahaya jika Anda meminumnya setiap hari selama beberapa minggu. Jika Anda merasa harus minum obat bebas setiap hari, bicarakan dengan dokter Anda.
- Jika Anda baru saja memulai program diet dan olahraga, Anda mungkin memerlukan obat-obatan OTC pada awalnya sehingga Anda dapat bertahan dengan rejimen Anda. Namun, Anda harus mulai kurang membutuhkannya saat Anda melanjutkan program Anda.
Langkah 4. Dapatkan resep jika gejala Anda tidak membaik
Jika diet dan olahraga tidak membantu gejala Anda, atau Anda membutuhkan obat OTC setiap hari, mungkin ada obat resep yang dapat membantu. Beberapa obat resep dirancang untuk menargetkan gejala tertentu, sementara yang lain bekerja untuk mengobati kondisi yang mendasarinya.
- Obat-obatan tertentu yang mungkin bermanfaat bagi Anda didasarkan pada gejala, kesehatan secara keseluruhan, dan kondisi lainnya.
- Beberapa resep memiliki efek samping ketika dicampur dengan obat lain, termasuk obat bebas dan suplemen nutrisi atau herbal. Pastikan dokter Anda mengetahui semua yang Anda minum secara teratur atau telah diminum secara teratur di masa lalu.
