Bekerja di depan komputer sepanjang hari dapat menyebabkan sakit leher, bahu, dan punggung. Postur tubuh yang baik dapat mengurangi penyakit ini dan meningkatkan kesehatan dan suasana hati Anda. Trik untuk duduk tegak di depan komputer adalah memaksimalkan tingkat kenyamanan Anda, dan dengan demikian mengurangi jumlah kemiringan, jangkauan, dan pergeseran yang tidak perlu yang seharusnya Anda lakukan. Lengkapi diri Anda dengan kursi yang nyaman, layar yang terlihat, dan keyboard ergonomis untuk membuat duduk tegak lebih mudah. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, kaki Anda di tanah, dan mata Anda menatap lurus ke depan dan Anda akan memiliki postur yang sempurna dalam waktu singkat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Tubuh Anda
Langkah 1. Menghadap ke depan
Jaga agar tubuh dan leher Anda sejajar. Pastikan punggung Anda ditopang dengan baik, dengan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan mata Anda menatap ke depan. Jangan memiringkan kepala Anda ke satu sisi atau yang lain.
Langkah 2. Posisikan kaki dan kaki Anda
Kaki Anda harus diletakkan rata di lantai. Jika kaki Anda miring ke satu sisi atau terselip di bawah Anda dalam posisi bersila, itu akan membuat Anda tidak nyaman, dan Anda akan cenderung membungkuk di depan komputer. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan (atau sedikit di bawah) tingkat pinggul Anda.
Jika kursi Anda perlu disesuaikan ke tingkat di mana kaki Anda tidak dapat menyentuh lantai, letakkan sandaran kaki atau tumpukan buku yang rendah di bawah kaki Anda. Ini akan memberikan stabilitas yang akan membantu Anda duduk tegak
Langkah 3. Sesuaikan tangan dan lengan Anda
Bawa siku ke arah samping. Ini akan mencegah Anda dari condong ke arah keyboard. Jaga bahu tetap rileks dan siku ditekuk pada sudut antara 90 dan 120 derajat. Lengan bawah Anda harus kira-kira sejajar dengan lantai dan beristirahat dengan nyaman di sandaran tangan kursi Anda.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Peralatan yang Tepat
Langkah 1. Dapatkan kursi yang nyaman
Kursi yang baik akan dapat disesuaikan, memungkinkan Anda untuk mengatur ketinggian ke tingkat yang nyaman. Ini juga akan memiliki mesh kembali, yang membuat punggung Anda tetap sejuk dan nyaman dalam cuaca panas. Akhirnya, kursi harus menopang punggung bawah Anda.
Pastikan kursi Anda cocok untuk Anda. Cobalah model lantai sebelum membeli
Langkah 2. Miliki meja dengan ketinggian yang tepat
Ingat, lengan Anda harus membentuk sudut antara 90 dan 120 derajat, dan lengan bawah Anda harus rata dengan tanah. Meja Anda juga harus memiliki tepi depan yang membulat (bukan datar). Tepi yang membulat akan meminimalkan tekanan pada pergelangan tangan dan tangan Anda.
Langkah 3. Jauhkan keyboard dan mouse Anda dekat dengan tepi meja Anda
Jika keyboard dan mouse Anda jauh dari Anda, Anda harus bersandar di meja untuk mengaksesnya, mengganggu postur tubuh Anda yang tepat. Gunakan baki keyboard jika Anda memiliki ruang meja yang terbatas, atau jika kursi atau meja Anda menghalangi Anda untuk meletakkan keyboard pada ketinggian yang nyaman.
- Papan ketik yang bagus akan sedikit condong menjauhi Anda, dengan baris tombol atas pada ketinggian yang sedikit lebih rendah daripada bilah spasi dan baris tombol paling bawah. Keyboard yang tidak memenuhi spesifikasi desain ini dapat menginspirasi Anda untuk bersandar di kursi atau menurunkan ketinggian kursi untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.
- Belilah alas mouse dan keyboard dengan sandaran tangan untuk membantu Anda mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan tangan Anda.
- Sesuaikan sensitivitas mouse agar Anda tidak perlu menggerakkannya secara berlebihan saat bekerja di depan komputer.
Langkah 4. Pastikan monitor Anda memiliki layar yang terang dan terlihat
Jika layar terlalu gelap, Anda mungkin akan condong ke depan untuk melihatnya dengan lebih baik. Gunakan kontrol kecerahan monitor untuk menyesuaikan kecerahan ke tingkat yang nyaman.
- Posisikan monitor Anda sedemikian rupa sehingga garis pandang Anda berada dua atau tiga inci di atas bagian atas monitor saat mata Anda menghadap lurus ke depan.
- Tempatkan monitor sejauh satu lengan dari wajah Anda.
Metode 3 dari 3: Mengubah Perilaku Anda
Langkah 1. Tetap sadar akan postur Anda
Anda dapat mengingatkan diri sendiri untuk duduk tegak dengan menempelkan post-it note di monitor komputer Anda yang bertuliskan “Hei! Duduk tegak! Jika Anda menjadi tidak peka terhadap kehadiran pengingat kecil ini, Anda juga dapat memasukkan alarm di ponsel Anda yang berbunyi pada interval dua puluh atau tiga puluh menit dengan pesan untuk duduk tegak di depan komputer Anda. Terakhir, Anda dapat meminta bantuan teman atau kolega untuk mengirimi Anda teks acak atau pesan instan sepanjang hari dengan membaca, “Duduklah dengan tegak!”
Beristirahat secara teratur pada interval yang ditentukan dan peregangan secara berkala akan membantu Anda mengatasi postur tubuh yang buruk
Langkah 2. Jaga agar objek utama tetap dekat
Objek utama adalah objek yang akan sering Anda gunakan, seperti ponsel, stapler, atau cangkir kopi. Tempatkan mereka di samping keyboard atau mouse Anda sehingga Anda tidak perlu meraihnya, dan dengan demikian mengganggu postur tubuh Anda yang sebenarnya.
Langkah 3. Sesuaikan kursi Anda sepanjang hari
Ketika Anda kembali ke kursi Anda setelah istirahat atau makan siang, pastikan kursi Anda berada dalam posisi yang memaksimalkan kemampuan Anda untuk duduk tegak. Kursi mungkin sedikit tenggelam atau berguling dari meja sepanjang hari. Saat Anda kembali ke meja kerja setelah istirahat, setel ulang keyboard, mouse, layar, dan kursi ke pengaturan paling ergonomis.
Tips
- Peregangan dan olahraga yang intens membantu meningkatkan kontrol otot dan kemampuan Anda untuk duduk tegak di depan komputer.
- Bergerak sering. Bangun dan pergi untuk minum air atau berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor setidaknya sekali setiap 30 menit.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan yang tidak biasa.
- Jangan terlalu lama berada dalam satu posisi di depan komputer.
- Duduk tegak sebenarnya bukan cara yang ideal untuk menggunakan komputer. Stasiun komputer berdiri memaksimalkan aliran darah dan kenyamanan secara keseluruhan.
- Secara umum, sudut 110 hingga 130 derajat antara tulang belakang dan paha (berlawanan dengan 90 derajat yang direkomendasikan oleh posisi punggung lurus) optimal untuk tulang belakang saat duduk. Duduk tegak hanya disarankan saat bekerja di depan komputer, untuk mengurangi ketegangan pada punggung atas dan bahu yang Anda alami saat meraih keyboard dan mouse.
