Punggung Anda sering menjadi hal terakhir yang dilihat orang, tetapi itu tidak berarti itu tidak penting. Karena Anda tidak melihat punggung Anda ketika Anda melihat ke cermin (cara Anda melihat otot dada atau bisep Anda), itu sering diabaikan, tetapi penting untuk menyeimbangkan perkembangan otot depan dan belakang. Punggung yang kuat tidak hanya indah, tetapi juga membantu menjaga tubuh Anda dengan memerangi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh Anda, dan meningkatkan kinerja harian dan olahraga Anda. Mungkin Anda ingin memiliki punggung lebar yang bagus yang meruncing menjadi bentuk V, yang juga sering terlihat dari depan. Dengan membangun otot punggung Anda dengan beban dan meningkatkan pertumbuhan otot dengan pilihan diet, Anda bisa mendapatkan punggung yang lebih lebar.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Membangun Lats Anda
Langkah 1. Kembangkan program pengangkatan
Cukup mudah untuk pergi ke gym dan mulai menumbuk beban. Karena Anda memiliki tujuan khusus untuk membuat punggung Anda lebih lebar, ada baiknya Anda membuat program pengangkatan yang akan membantu Anda mengembangkan otot-otot tersebut dengan cara terbaik. Anda dapat mengembangkan program Anda sendiri atau bertemu dengan pelatih pribadi bersertifikat, yang mungkin menyarankan latihan yang berbeda dan lebih efektif untuk Anda.
- Pertimbangkan seberapa sering Anda ingin mengangkat. Anda harus melatih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan hasil otot yang maksimal. Tambahkan latihan ketiga untuk memaksimalkan keuntungan Anda. Ingatlah bahwa penting antara sesi mengangkat untuk beristirahat, yang memungkinkan tubuh Anda pulih dan membangun otot.
- Gabungkan latihan yang menargetkan otot punggung Anda yang lebih besar dan lebih kecil untuk mendapatkan hasil maksimal dalam lebar dan definisi. Ini termasuk menggunakan seluruh rentang gerak Anda melalui berbagai latihan. Pilih tujuh hingga delapan latihan yang menargetkan otot punggung Anda. Lakukan dua set dan variasikan jumlah pengulangan setiap beberapa minggu untuk mendapatkan kekuatan, ukuran, kekuatan, dan daya tahan terbaik. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melakukan latihan versi satu tangan untuk memaksimalkan kekuatan. Pastikan untuk membangun dalam waktu istirahat 45 – 60 detik di antara set.
Langkah 2. Pilih kombinasi latihan punggung
Ketika seseorang memikirkan “punggung yang lebar”, orang tersebut umumnya berarti memiliki latissimus dorsi, atau lats yang lebar. Lat Anda adalah otot terluas di punggung Anda dan berikan bentuk "V". Pilih kombinasi tiga hingga empat latihan berikut yang menargetkan dan mengembangkan kekuatan lat Anda.
- Tarik dirimu ke atas. Menarik berat badan Anda adalah salah satu cara yang paling efektif - dan sulit - untuk membangun lat Anda. Anda dapat melakukan berbagai grip dan variasi pull up yang berbeda untuk membangun kekuatan lat Anda.
- Letakkan tangan Anda di atas palang menggunakan pegangan sempit atau lebar. Setelah Anda menggantung dengan aman, ikat perut Anda dan tarik seluruh tubuh Anda sampai dagu Anda melewati palang.
- Lakukan alternatif yang lebih mudah jika Anda tidak memiliki kekuatan. Misalnya, Anda bisa meletakkan sebuah kotak di bawah kaki Anda dan melompat ke atas sampai dagu Anda berada di atas mistar. Kemudian biarkan diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan alternatif jumping pull up sampai Anda memiliki kekuatan untuk melakukan pull up biasa.
Langkah 3. Lakukan baris bengkok dengan palang panjang
Baris adalah latihan angkat besi yang tidak boleh disamakan dengan mendayung di mesin seperti erg. Sebagai gantinya, Anda akan mengangkat long-bar saat dalam posisi membungkuk.
- Temukan batang panjang - jenis yang mungkin Anda lihat digunakan oleh binaragawan - yang beratnya 30 - 45 pon. Beri beban ekstra di salah satu ujungnya jika Anda mampu atau tingkatkan kekuatan Anda 5 lbs. pada suatu waktu. Mulailah dengan palang di tangan Anda, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan tekuk ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah, tetapi jangan mengunci siku Anda. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan gunakan lengan bawah Anda untuk mengangkat palang panjang ke arah Anda. Jaga siku Anda masuk dan tubuh Anda stabil. Jeda dan kontraksikan otot punggung Anda.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal dan terus menarik bar tertimbang sampai Anda selesai dengan repetisi yang ditentukan.
- Pastikan untuk menjaga tulang belikat Anda di punggung sehingga Anda menargetkan lat Anda. Dalam beberapa kasus, pra-kontrak lat Anda dapat membantu Anda lebih efektif terlibat dan menargetkan kelompok otot ini.
Langkah 4. Duduklah untuk barisan kabel
Jenis baris lain yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan lat Anda adalah baris kabel duduk. Jika palang panjang terlalu berat untuk Anda atau Anda hanya menginginkan jenis latihan mendayung yang berbeda, cobalah baris kabel.
- Temukan mesin kabel di gym Anda. Anda dapat menggunakan berbagai batang dan pegangan yang berbeda untuk baris kabel duduk termasuk pegangan sempit berbentuk "y", pegangan lurus, pegangan tali, batang berbentuk "W", dan batang lurus. Tambahkan beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman tetapi tetap menantang Anda.
- Duduk di kursi dengan kaki dan tangan ditekuk dengan lembut. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan perut tetap aktif. Sekarang tarik kabel pemberat ke arah Anda sampai siku Anda yang tertekuk berada di samping tulang rusuk Anda. Hindari menarik kabel terlalu cepat ke arah Anda atau Anda tidak akan mendapatkan lat Anda secara efektif. Perlahan lepaskan pegangan kembali ke posisi awal, yang akan benar-benar membantu membangun otot. Lanjutkan repetisi Anda sampai selesai.
Langkah 5. Tarik beban dengan tangan Anda
Seperti halnya pull up, pull down juga bisa menjadi cara yang efektif untuk menargetkan lat Anda. Tidak seperti pull up, Anda menggunakan bar berbobot pada mesin kabel.
- Pilih pull down duduk atau pull down berdiri. Anda dapat melakukan keduanya pada mesin kabel, tetapi mungkin perlu menggunakan jumlah berat yang berbeda.
- Duduklah di posisi yang sama untuk barisan kabel. Pastikan palang berada di atas kepala Anda dan pegang dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda dalam genggaman overhand. Luruskan bahu Anda dan ikat otot di antara tulang belikat untuk membantu mencegah cedera. Kontraksikan lat Anda dan tarik ke bawah palang, arahkan bagian tengah palang ke tulang dada Anda. Jika Anda tidak dapat menarik palang serendah itu, jangan khawatir - turunkan sebagian beban dan tingkatkan rentang gerak Anda dari waktu ke waktu. Lepaskan beban ke posisi awal dan lanjutkan hingga Anda menyelesaikan repetisi.
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan palang dipasang tepat di bawah setinggi bahu. Letakkan tangan Anda di atas pegangan bar dan tarik kembali tulang belikat Anda. Anda akan menggunakan lebih sedikit berat badan saat melakukan latihan ini. Dorong palang ke bawah, jaga agar lengan terentang penuh ke depan dengan hanya sedikit menekuk siku, sampai palang menyentuh paha Anda dengan lembut. Perlahan kendalikan pelepasan beban saat Anda kembali ke posisi awal dan selesaikan repetisi Anda.
- Sangat penting bagi Anda untuk menarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah sebelum dan selama latihan. Ini memungkinkan Anda untuk mengakses lat.
Bagian 2 dari 4: Mengembangkan Deltoid Anda
Langkah 1. Pukul deltoid Anda
Mengembangkan otot bahu, atau deltoid, juga merupakan kunci untuk mendapatkan punggung yang lebih lebar. Anda ingin memastikan untuk membangun otot di sepanjang tiga kepala deltoid-anterior, medial, dan posterior-bersama dengan manset rotator Anda. Melakukan pekerjaan bahu dapat membantu memaksimalkan peningkatan kekuatan Anda dan membuat Anda terlihat lebih lebar. Sama seperti lat Anda, sertakan tiga hingga empat latihan berikut untuk membangun deltoid Anda.
Langkah 2. Lakukan overhead shoulder press
Overhead shoulder press adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun bahu Anda. Anda ingin mengangkat bar atau set dumbel tepat di atas kepala Anda.
- Dapatkan bar berbobot atau satu set dumbel. Pastikan bobotnya nyaman tetapi tetap menantang bagi Anda. Pegang bar atau dumbel sehingga sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Libatkan perut Anda dan berdiri tegak saat Anda menekan beban langsung ke atas sampai lengan Anda lurus. Kembalikan beban ke posisi semula dan selesaikan repetisi Anda yang tersisa.
- Mulailah dengan bobot yang ringan dan mudah. Saat Anda membangun kekuatan, tingkatkan beban sehingga menyelesaikan 10 repetisi itu menantang.
Langkah 3. Angkat dumbbell atau kettlebell ke samping
Angkat lateral, yang mengharuskan Anda mengangkat beban ke atas dengan telapak tangan menghadap ke lantai, adalah cara yang bagus untuk memukul ketiga kepala otot deltoid Anda. Anda dapat memilih untuk mengangkat dumbbell atau kettlebell berdasarkan preferensi Anda. Anda mungkin menemukan bahwa kettlebell lebih mudah dipegang daripada dumbbell saat Anda menjadi lebih kuat.
Pegang dumbbell atau kettlebell dalam posisi alami dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan menggunakan otot bahu, angkat beban ke atas setinggi bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke lantai saat Anda mengangkat. Pertimbangkan bergantian lengan untuk memberikan masing-masing istirahat di antara repetisi
Langkah 4. Terbang beberapa beban dari posisi terbalik
Banyak orang sering melupakan kepala posterior deltoid, yang menghubungkan ke otot punggung. Melakukan flys terbalik dapat lebih efektif menentukan punggung Anda yang lebih lebar dan hubungan antara lat dan deltoid Anda.
- Duduk dan tekuk perut Anda atau gunakan bangku miring. Kemudian angkat tangan Anda ke luar dalam gerakan Superman. Angkat beban sampai lengan Anda berada pada ketinggian yang sama dengan punggung Anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Ketahuilah bahwa bagian bahu Anda ini mungkin tidak sekuat yang lain. Jangan heran jika Anda mengangkat beban jauh lebih sedikit saat melakukan gerakan terbang terbalik dibandingkan dengan latihan lainnya.
Bagian 3 dari 4: Mengembangkan Sisa Otot Punggung Anda
Langkah 1. Isi sisa punggung Anda
Lebar mungkin menjadi tujuan utama Anda, tetapi penting juga untuk melatih sisa otot punggung Anda untuk mendapatkan bentuk V yang patut ditiru dan memastikan bahwa otot Anda seimbang dengan benar sehingga Anda tidak melukai diri sendiri. Ketahuilah bahwa banyak latihan lat dan deltoid juga akan mengenai otot punggung bawah dan tengah sebagai efek sekunder, tetapi Anda harus melakukan satu atau dua latihan yang juga menargetkan kelompok ini. Pilih salah satu dari latihan berikut untuk mengisi otot punggung Anda:
- Ekstensi belakang
- Latihan bandul
- Deadlift
- Tarikan muka kabel[
Langkah 2. Tambahkan beberapa kardio pembentuk otot
Bagian dari memamerkan punggung Anda yang lebih lebar juga membakar lemak dan menjadi ramping. Membangun otot akan membantu Anda membakar lemak secara efektif, tetapi menambahkan sedikit latihan kardio dapat membantu Anda menjadi lebih ramping. Pilih untuk melakukan kardio yang membantu membangun otot selain membakar lemak dan kalori.
- Ikuti dua hingga empat sesi kardio pendek selama 20 – 30 menit setiap minggu. Meskipun sedikit kardio itu baik, terlalu banyak sebenarnya dapat menghambat kenaikan berat badan Anda. Lakukan latihan kardio yang juga dapat membantu melebarkan punggung. Beberapa contohnya adalah: berenang, mendayung, menggunakan elips, kayak atau paddleboarding, ski lintas alam, dan selancar angin.
- Bangun interval intensitas tinggi untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi kardio Anda. Misalnya, lakukan satu menit dengan kecepatan yang sulit diikuti dengan satu menit dengan kecepatan yang lebih mudah.
Bagian 4 dari 4: Meningkatkan Pertumbuhan Otot di Punggung Anda melalui Gaya Hidup
Langkah 1. Minum suplemen shake
Olahraga meningkatkan aliran darah ke otot-otot kerja Anda dan minum shake dengan asam amino dan karbohidrat dapat membantu Anda membangun otot. Minum whey-protein shake 30 – 60 menit sebelum latihan Anda untuk meningkatkan hasil sesi angkat berat Anda.
- Beli campuran shake Anda di pengecer makanan kesehatan dan nutrisi. Baca label produk untuk menemukan campuran shake yang memiliki campuran asam amino dan karbohidrat yang sehat. Anda bisa mendapatkan, misalnya, rasio 6 gram protein dengan 35 gram karbohidrat.
- Makan sandwich kalkun dengan sepotong keju Amerika di atas roti gandum utuh jika Anda tidak bisa makan shake. Alternatif ini mungkin memiliki efek yang sama.
Langkah 2. Makan lima sampai enam makanan sehat kecil setiap hari
Makan lima hingga enam porsi kecil setiap hari yang diisi dengan makanan bergizi dapat menjaga kesehatan Anda. Ini juga dapat membantu membangun otot, terutama jika Anda makan camilan sehat seperti secangkir keju cottage setelah berolahraga. Gabungkan pilihan yang berbeda dari masing-masing dari lima kelompok makanan - buah-buahan, sayuran, gandum utuh, protein, dan susu - untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat untuk mendorong latihan Anda dan membangun otot. Pertimbangkan untuk menambahkan makanan tambahan berikut untuk membantu Anda membangun massa otot dan menambah berat badan yang sehat:
- bit
- beras merah
- Jeruk
- Blewah
- Pondok keju
- biji gandum
- Bayam
- Apel
- Roti gandum utuh yang bertunas
- bibit gandum
- Buncis
- kacang-kacangan
- kacang polong
- Benih lenan
Langkah 3. Tingkatkan asupan protein Anda
Protein membantu pembentukan otot. Mendapatkan cukup protein dari sumber makanan utuh tanpa lemak membantu meningkatkan massa otot Anda. Pilih daging tanpa lemak seperti ayam dan produk susu seperti yogurt Yunani untuk mendapatkan lebih banyak protein. Beberapa sumber protein baik lainnya yang mungkin ingin Anda masukkan ke dalam diet Anda adalah:
- susu organik
- Telur
- Pondok keju
- Daging sapi tanpa lemak yang diberi makan rumput
- Kacang dan selai kacang
- Ayam Rotisserie
- Banteng
- Makanan laut seperti kerang
- Ikan seperti tuna, salmon, dan sarden
Langkah 4. Hidrasi tubuh Anda
Sama seperti diet sehat yang penting untuk membantu tubuh Anda pulih dan membangun otot, begitu juga dengan mendapatkan cukup air untuk diminum. Ini juga meningkatkan kinerja Anda saat Anda berlatih. Usahakan untuk mendapatkan 2 – 4 liter air per hari berdasarkan seberapa aktif Anda.
- Ingatlah bahwa makan banyak buah dan sayuran bergizi juga akan meningkatkan asupan air harian Anda.
- Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga untuk mengoptimalkan kinerja Anda. Siapkan botol air selama berolahraga untuk memastikan Anda mengganti cairan yang hilang.
Langkah 5. Istirahat yang cukup
Setiap orang membutuhkan istirahat yang cukup untuk membantunya pulih dari aktivitas hari itu. Ini terutama benar jika Anda berlatih keras. Tidur yang cukup setiap malam membantu otot Anda pulih dan tumbuh. Faktanya, tidak cukup istirahat dapat menyabotase semua latihan dan upaya diet Anda untuk mendapatkan punggung yang lebih lebar.
