Jika Anda mengatasi ketergantungan pada zat adiktif, penarikan bisa menjadi waktu yang sangat sulit. Insomnia bisa menjadi gejala penarikan yang sangat sulit karena memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi sepanjang hari. Sayangnya, tidak ada obat tunggal untuk insomnia atau penarikan. Namun, Anda dapat membantu mengelolanya dengan menciptakan rutinitas tidur yang konsisten, membuat kamar tidur Anda nyaman, menyesuaikan kebiasaan harian Anda, dan bekerja sama dengan dokter Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengelola Pola Tidur Anda
Langkah 1. Buat jadwal tidur yang konsisten
Banyak bentuk kecanduan mengacaukan siklus tidur alami Anda, jadi penting untuk membangun kembali rutinitas. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Jaga jadwal tidur Anda sekonsisten mungkin untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola tidur yang lebih alami.
- Anda mungkin tidak benar-benar tertidur pada waktu yang sama setiap malam, tetapi cobalah bersiap-siap untuk tidur dan naik ke tempat tidur pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam.
- Setel alarm untuk waktu yang sama setiap pagi.. Bahkan jika Anda membutuhkan waktu lama untuk tertidur, ini dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas tidur yang sehat.
Langkah 2. Luangkan waktu di bawah sinar matahari untuk menyesuaikan ritme sirkadian Anda
Mendapatkan dosis sinar matahari cerah yang baik di pagi hari membuat tubuh Anda akhirnya memproduksi melatonin, bahan kimia yang membantu Anda tidur. Cobalah keluar setidaknya 30 menit sebelum tengah hari setiap hari untuk membantu membangun kembali ritme sirkadian tubuh Anda.
Ritme sirkadian adalah jam alami tubuh Anda yang mengontrol kapan Anda lebih waspada dan kapan Anda lebih mengantuk
Langkah 3. Hindari tidur siang sepanjang hari
Karena penarikan dapat mengganggu tidur alami Anda, wajar jika Anda ingin tidur siang sepanjang hari. Hal ini dapat mengganggu keinginan tubuh Anda untuk tidur di malam hari. Sebisa mungkin, hindari tidur siang di siang hari.
Jika Anda merasa benar-benar harus tidur siang, cobalah melakukannya satu atau dua jam setelah makan siang, dan tidur siang tidak lebih dari 20-30 menit setiap kalinya
Langkah 4. Beristirahatlah selama satu jam terakhir sebelum tidur
Sisihkan satu jam terakhir sebelum waktu tidur yang Anda tentukan untuk melakukan sesuatu yang menenangkan dan membuat rileks sebelum tidur. Cobalah mandi air hangat, meditasi, membaca, atau apa pun yang membantu menenangkan pikiran dan rileks setelah seharian penuh.
Hindari waktu layar selama jam ini. Atur ponsel, tablet, dan komputer Anda di area atau ruangan terpisah untuk menghilangkan godaan untuk melihatnya
Metode 2 dari 4: Menciptakan Lingkungan yang Tenang
Langkah 1. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sejuk
Kamar tidur gelap dengan suasana sejuk dan berventilasi baik meniru lingkungan malam yang lebih alami. Jaga kamar tidur Anda segelap mungkin dengan menghilangkan sumber cahaya berlebih seperti ponsel. Pasang tirai pemadaman jika Anda mendapatkan banyak cahaya dari luar.
Suhu 60 °F (16 °C) hingga 67 °F (19 °C) umumnya dianggap optimal untuk tidur malam yang nyenyak. Gunakan sistem kontrol iklim Anda untuk membantu menjaga kamar Anda pada suhu yang sejuk dan nyaman saat Anda tidur
Langkah 2. Gunakan kipas angin atau mesin white noise untuk mengurangi kebisingan
Suara-suara seperti suara jalanan, tetangga, dan teman sekamar semuanya dapat mengganggu saat Anda mencoba untuk tidur. Coba gunakan kipas angin, mesin white noise, atau bahkan headphone peredam bising untuk memblokir suara yang mengganggu saat Anda mencoba tidur.
Musik yang lembut dan lembut atau trek relaksasi juga dapat membantu Anda memblokir kebisingan yang berlebihan
Langkah 3. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur
Jika Anda menetapkan kamar Anda sebagai zona hanya tidur, pikiran Anda akan mulai mengasosiasikan waktu Anda di sana dengan tidur. Cobalah menjaga waktu kamar tidur Anda terbatas pada jam tidur Anda. Tentukan tempat di rumah Anda untuk kegiatan lain seperti membaca, bekerja, atau hanya menonton TV.
Bahkan kegiatan santai lainnya seperti meditasi atau membaca harus dilakukan di luar kamar tidur. Coba tentukan tempat yang berbeda untuk relaksasi, seperti salah satu sudut tertentu di rumah Anda atau bahkan tempat tertentu di sofa Anda
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Rutinitas Harian Anda
Langkah 1. Berolahraga minimal 3 jam sebelum tidur
Olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda di siang hari dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular moderat setidaknya 5 hari seminggu. Namun, jangan berolahraga tepat sebelum tidur. Dorongan endorfin pasca-latihan dapat membuat Anda tetap terjaga nanti.
Temukan bentuk latihan yang cocok untuk Anda. Sesuatu yang sederhana seperti berjalan di sekitar blok dapat memberi Anda manfaat yang Anda butuhkan
Langkah 2. Renungkan setiap hari sebelum tidur
Bentuk meditasi sederhana seperti pernapasan dalam, membaca mantra, atau meditasi terpandu dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan relaksasi. Sisihkan satu blok waktu tepat sebelum tidur untuk bermeditasi.
- Berapa lama Anda bermeditasi sebagian besar akan menjadi masalah preferensi pribadi. Bahkan meditasi 5 menit dapat membantu Anda tenang dan tidur.
- Jika meditasi tidak terasa nyaman bagi Anda, cobalah mendengarkan musik santai atau membaca buku selama beberapa menit.
Langkah 3. Mandi 2 jam sebelum tidur
Mandi air panas atau mandi air panas dapat membantu Anda rileks dan mengurangi tingkat stres. Anda tidak ingin memanaskan tubuh sebelum tidur, jadi jadwalkan mandi Anda sekitar 2 jam sebelum tidur.
Mandi air panas tidak hanya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga dapat meringankan gejala lain yang terkait dengan penarikan, termasuk kaki gelisah, sakit dan nyeri, dan kedinginan
Langkah 4. Hindari makanan tinggi gula atau kafein
Mengkonsumsi banyak gula atau kafein bisa terasa seperti pilihan yang bagus untuk membuat Anda tetap segar di siang hari jika Anda tidak tidur nyenyak di malam hari. Ini sebenarnya bisa membuat lebih sulit untuk tidur. Sebisa mungkin, pilihlah makanan dengan sedikit tambahan gula atau kafein.
Jika Anda benar-benar membutuhkan penjemputan untuk menjalani hari, pastikan Anda mendapatkannya di pagi atau sore hari
Metode 4 dari 4: Menggunakan Obat Saat Diperlukan
Langkah 1. Bicaralah dengan profesional kesehatan tentang pilihan Anda
Berbicara dengan dokter, perawat, atau profesional kesehatan lainnya yang memenuhi syarat sebelum Anda memulai pengobatan baru dapat membantu Anda memahami pilihan Anda. Jika Anda menemui seorang profesional tertentu tentang kecanduan dan penarikan Anda, bekerjalah dengan mereka. Jika tidak, sebagian besar spesialis perawatan kesehatan dapat membantu Anda.
Kota atau kota Anda mungkin memiliki sumber daya yang didedikasikan untuk membantu orang dalam proses mengalahkan kecanduan. Seorang perawat atau spesialis di sana mungkin juga dapat membantu Anda
Langkah 2. Gunakan suplemen melatonin untuk pilihan yang dijual bebas
Melatonin adalah pilihan over-the-counter yang baik jika Anda ragu untuk mencoba resep. Cobalah mengonsumsi suplemen dosis rendah 1 mg dan tidak lebih dari 3 mg setiap malam.
- Dokter Anda dapat berbicara dengan Anda tentang bagaimana melatonin dapat bereaksi terhadap perawatan lain yang mungkin Anda gunakan. Selalu mencari bantuan mereka terlebih dahulu.
- Efek samping melatonin bisa termasuk sakit kepala, pusing, mual, dan kantuk.
Langkah 3. Bekerja dengan dokter untuk menemukan resep bantuan tidur yang tepat
Jika penyesuaian non-farmakologis dan perawatan tanpa resep tidak berhasil untuk Anda, Anda mungkin memerlukan bantuan tidur yang diresepkan. Tidak ada kekurangan pilihan di luar sana, tetapi pilihan yang tepat untuk Anda akan tergantung pada apa yang menyebabkan penarikan Anda. Anda memerlukan dokter untuk membantu Anda menemukan dan meresepkan obat yang tepat.
- Benzodiazepin, misalnya, adalah pengobatan umum untuk insomnia. Namun, ini tidak akan sesuai untuk seseorang yang berurusan dengan alkoholisme atau kecanduan obat tidur.
- Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin berbicara dengan Anda tentang obat antidepresan atau anti-kecemasan untuk mengobati kondisi yang menyebabkan kegelisahan, daripada hanya mengobati insomnia.
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa lama Anda bisa mengharapkan gejala penarikan Anda bertahan. Bergantung pada kebiasaan narkoba atau alkohol Anda sebelumnya, lamanya penarikan Anda dapat bervariasi.
- Pahami bahwa perlu beberapa waktu agar rutinitas baru terasa nyaman. Jika Anda biasanya menggunakan alkohol untuk tertidur, misalnya, Anda mungkin tidak terbiasa tertidur sendiri. Bersabarlah saat Anda melalui transisi ini.
