Teman terdekat Anda diliputi oleh kepanikan atau kekhawatiran yang melumpuhkan dan Anda bertanya-tanya, “Apa yang bisa saya lakukan?” Anda bisa menjadi teman baik bagi seseorang yang mengalami kecemasan dengan menawarkan dukungan Anda dan mengangkat semangat mereka. Namun, Anda tidak akan bisa melakukannya sendiri. Teman Anda akan membutuhkan bantuan profesional untuk mengelola kecemasan dan Anda perlu menetapkan batasan yang baik untuk menjaga kesejahteraan Anda sendiri. Apapun metode yang Anda coba, ketahuilah bahwa teman Anda beruntung memiliki seseorang seperti Anda yang peduli!
Langkah
Metode 1 dari 4: Membantu Saat Ini
Langkah 1. Bantu teman Anda dihukum
Kecemasan dapat menarik teman Anda keluar dari sini dan sekarang, jadi bantu mereka kembali ke saat ini dengan membumi. Pegang tangan mereka dengan lembut dan dengan tenang ulangi pernyataan dasar, seperti “Saya di sini. Anda tidak sendiri. Kamu aman."
Grounding bisa menjadi pengingat yang bagus bagi teman Anda untuk menyesuaikan diri jika mereka mengalami serangan panik
Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam bersama-sama
Jika teman Anda cemas, mereka mungkin bernapas lebih cepat dari biasanya. Memperlambat napas dapat membantu meredakan kecemasan, jadi lakukan beberapa siklus pernapasan dalam - tarik napas perlahan melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Bimbing mereka melalui pernapasan mereka dengan perlahan menghitung sampai 4 saat menarik napas, menyuruh mereka menahan napas selama beberapa hitungan, dan kemudian menghitung sampai 8 saat menghembuskan napas.
Untuk membimbing mereka, Anda dapat mengatakan, "Mari kita tarik napas dalam-dalam bersama-sama." Kemudian, mulailah melakukannya dengan mereka dan angkat jari-jari Anda untuk menunjukkan kepada mereka berapa banyak hitungan untuk membuat setiap napas
Langkah 3. Hitung mundur dari 100
Berikan teman Anda hal lain untuk fokus selain kecemasan mereka dengan menghitung. Mulailah dari 100 dan hitung mundur perlahan, seperti “100…99…98” dan seterusnya hingga teman Anda mulai merasa lebih tenang.
- Anda juga dapat menyinkronkan penghitungan dengan setiap siklus napas.
- Katakan sesuatu seperti, "Saya mendengar berhitung membantu mengatasi kecemasan. Mari kita hitung mundur dari 100 bersama-sama."
Langkah 4. Bantu teman Anda untuk fokus pada indranya
Berhenti untuk fokus pada indera seperti penglihatan, penciuman, dan sentuhan dapat membantu mengalihkan perhatian teman Anda dari kepanikannya. Tunjukkan bau atau visual terdekat dan dorong teman Anda untuk memusatkan perhatiannya padanya.
- Misalnya, Anda bisa mendapatkan minyak esensial atau parfum dan meminta teman Anda untuk menjelaskan seperti apa baunya.
- Anda juga bisa memegang tangan teman Anda dan memberikan tekanan pada area yang berbeda. Minta mereka untuk menjelaskan di mana mereka merasakan tekanan.
Langkah 5. Bawa teman Anda ke tempat yang tenang
Terkadang serangan panik disebabkan oleh stimulasi yang berlebihan, dan pergi ke tempat yang tenang dapat membantu. Cobalah untuk menemukan tempat di mana Anda bisa berduaan dengan teman Anda sehingga Anda dapat membantu menenangkan mereka.
Langkah 6. Buatkan teman Anda secangkir teh
Minum sesuatu yang hangat dapat membantu menenangkan perasaan cemas teman Anda. Jika Anda di rumah, siapkan secangkir teh jenis favorit mereka. Jika Anda keluar, mampirlah ke kedai kopi atau kafe untuk minum teh.
- Pastikan untuk tetap menggunakan varietas herbal bebas kafein, seperti Kava atau chamomile sehingga kecemasan teman Anda tidak menjadi lebih buruk. Versi tanpa kafein dari teh hijau atau hitam mungkin juga cocok.
- Jika teman Anda lebih suka minuman hangat lain seperti sari apel, mereka mungkin menginginkannya daripada teh. Mintalah untuk mengetahui preferensi mereka.
Langkah 7. Bicaralah dengan suara lembut yang menenangkan
Suara yang meninggi, berteriak, atau berbicara cepat sebenarnya dapat meningkatkan kecemasan teman Anda. Untuk mencegah gaya komunikasi Anda sendiri memperburuk kecemasan mereka, bicaralah dengan teman Anda dengan suara dalam ruangan yang menenangkan. Bicaralah dengan lembut, seperti yang Anda lakukan jika seseorang sedang tidur siang di sebuah ruangan di dekatnya.
Jika Anda biasanya memiliki suara yang sangat keras atau bersemangat, tidak apa-apa-coba saja ubah nada dan volume suara Anda saat kecemasan sudah mempengaruhi teman Anda
Metode 2 dari 4: Memberikan Dukungan Jangka Panjang
Langkah 1. Dukung teman Anda dengan mengakui pengalaman mereka
Anda mungkin tidak dapat menghilangkan kecemasan teman Anda, tetapi Anda dapat memberi tahu mereka bahwa Anda dapat berempati dengan pengalamannya. Akui perasaan teman Anda dan beri tahu mereka bahwa Anda dapat melihat pengalaman yang sulit bagi mereka.
- Anda mungkin berkata, “Saya dapat melihat ini sulit dan menakutkan bagi Anda. Kamu sangat berani untuk mencoba melawannya.”
- Jangan pernah memberi tahu teman Anda bahwa kecemasan itu “dibuat-buat”, “bodoh”, atau “gila”.
- Selain itu, hindari pernyataan seperti "tenang", "tidak apa-apa", atau "jangan khawatir", yang tampaknya meminimalkan kecemasan mereka alih-alih membenarkannya.
Langkah 2. Dengarkan teman Anda berbicara tentang kecemasan jika mereka mau
Jika teman Anda ingin berbicara tentang pengalamannya, beri mereka kesempatan untuk melakukannya. Jangan ikut campur dengan komentar atau penilaian. Cukup berada di sana dan biarkan mereka membicarakan semuanya.
- Anda dapat mendorong mereka untuk berbicara dengan bertanya, “Apakah Anda ingin berbicara tentang apa yang sedang terjadi?”
- Tanyakan kepada teman Anda apakah mereka tahu apa yang memicu kecemasan mereka. Jika ya, sarankan agar mereka menuliskannya atau mengingatnya sehingga mereka dapat menghindari pemicunya di masa mendatang atau berusaha mendapatkan bantuan agar tidak terpengaruh olehnya.
Langkah 3. Dorong teman Anda untuk mengungkapkan perasaannya
Memendam emosi dapat memperburuk kecemasan dalam jangka panjang. Jika teman Anda sepertinya ingin mengatakan sesuatu tetapi mereka menutup diri sebelum mengatakannya, dorong mereka untuk berbagi dengan Anda. Biarkan mereka tahu bahwa mereka bisa menangis jika mereka mau.
- Meskipun mungkin bagus bagi teman Anda untuk melepaskan sesuatu dari pundaknya, mereka mungkin belum ingin berbicara. Jika mereka tampak ragu-ragu untuk membicarakan sesuatu, hargai pilihan mereka dan beri mereka ruang.
- Jika mereka tidak ingin langsung berbicara, Anda cukup mengatakan, "Saya di sini jika Anda ingin membicarakannya. Oke?"
Langkah 4. Habiskan waktu bersama di alam untuk meredakan stres mereka
Kegiatan di luar ruangan dapat berfungsi sebagai balsem yang menenangkan bagi orang yang mengalami kecemasan, jadi ajaklah teman Anda ke luar. Kenakan sepatu bot hiking Anda dan ikuti jalurnya. Atau, kunjungi danau atau pantai terdekat dan celupkan jari-jari kaki Anda ke dalam air.
Jika teman Anda merasa kewalahan karena tersesat terlalu jauh dari rumah, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di halaman belakang tanpa alas kaki atau mendengarkan suara alam di YouTube
Langkah 5. Berolahraga bersama untuk meningkatkan perasaan baik
Aktivitas fisik melepaskan bahan kimia yang membuat tubuh merasa baik yang meredakan stres dan meningkatkan suasana hati yang positif. Jika Anda melihat teman Anda mulai bersemangat, keluarkan tenaga dengan berolahraga.
- Cobalah yoga, tinju, lari, atau berenang--semua olahraga yang bagus untuk dilakukan bersama teman.
- Terus perhatikan preferensi teman Anda. Misalnya, mereka mungkin tidak ingin pergi ke gym jika mereka memiliki kecemasan sosial. Jangan menekan mereka untuk melakukan sesuatu terlalu jauh dari zona nyaman mereka. Cobalah untuk bertemu di tengah, seperti naik sepeda di sekitar lingkungan.
Langkah 6. Adakan pesta dansa untuk meningkatkan mood teman Anda
Bantu teman Anda untuk sementara melupakan kesengsaraannya dengan menyalakan lagu favorit Anda. Lakukan gerakan koreografi jika Anda mengetahuinya, atau cukup goyangkan pinggul Anda sesuai irama.
- Sebelum Anda menyadarinya, teman Anda yang cemas akan menjadi tumpukan cekikikan.
- Jangan mengundang banyak orang ke pesta dansa atau teman Anda bisa kewalahan. Jadikan hanya Anda berdua, atau orang-orang yang benar-benar nyaman di sekitar teman Anda.
Langkah 7. Tonton film atau video lucu untuk membuat teman Anda tertawa
Muat komedi lucu yang membuat Anda berdua tidak bisa menahan diri untuk tidak tertawa saat menontonnya. Atau, kunjungi YouTube untuk menonton video hewan atau bayi konyol.
- Kecemasan dapat membuat seseorang merasa terjebak dalam lingkaran pikiran negatif. Menonton sesuatu yang lucu dapat membantu melepaskan teman Anda dari lingkaran itu dan mengubah perspektif mereka.
- Sekali lagi, jangan memaksa teman Anda untuk tampil di depan umum atau bergaul dengan kelompok jika dia tidak nyaman. Temukan cara untuk menghibur mereka di rumah atau di tempat yang menyenangkan.
Metode 3 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Bicaralah dengan teman Anda tentang mendapatkan bantuan
Strategi swadaya dapat membantu meredakan kecemasan, tetapi teman Anda mungkin perlu menemui seorang profesional untuk belajar mengelola gejalanya secara efektif. Bicaralah dengan lembut dengan teman Anda, berhati-hatilah untuk bersikap hangat dan tidak menghakimi.
Katakan sesuatu seperti, "Kamu sepertinya lebih sering mengalami serangan panik akhir-akhir ini. Aku akan merasa jauh lebih baik jika kamu menemui dokter…Aku akan pergi bersamamu, jika kamu mau?"
Langkah 2. Arahkan mereka ke penyedia kesehatan mental
Pastikan teman Anda menemui seorang profesional untuk mengatasi kecemasannya. Duduk dan bantu mereka mencari psikiater atau terapis di jaringan atau area mereka. Lihat apakah mereka ingin Anda menemani mereka ke janji temu untuk mendapatkan dukungan.
- Perawatan profesional adalah tindakan terbaik melawan kecemasan, jadi dorong teman Anda untuk mengunjungi penyedia kesehatan mental secara teratur.
- Sarankan agar teman Anda mengunjungi spesialis trauma. Kecemasan sering dikaitkan dengan riwayat trauma. Spesialis trauma dapat membantu teman Anda mengatasi pengalaman masa lalunya yang mungkin memengaruhi kecemasannya.
Langkah 3. Bantu mereka memulai minum obat
Jika dokter teman Anda meresepkan obat untuk membantu mereka mengelola kecemasan, Anda dapat membantu mereka membiasakan diri dengan rejimen mereka. Siapkan pengingat agar mereka tidak lupa minum obat. Atau, isi lemari es atau dapur mereka dengan minuman atau makanan ringan jika mereka perlu minum obat dengan makanan.
- Anda mungkin juga melakukan penelitian tentang obat kecemasan teman Anda untuk mempelajari tentang efek samping yang mungkin mereka alami saat meminumnya. Efek samping yang umum untuk obat anti-kecemasan mungkin termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, atau kesulitan berkonsentrasi.
- Ingatlah bahwa obat kecemasan dapat memakan waktu 20-30 menit untuk mulai bekerja.
- Obat kecemasan bukanlah solusi jangka panjang. Jika teman Anda mulai minum obat, terus dukung dia dengan cara lain dan dorong dia untuk mengatasi akar penyebab kecemasannya.
Langkah 4. Rekomendasikan kelompok pendukung kecemasan
Jadilah teman dan arahkan teman Anda ke kelompok pendukung lokal untuk orang-orang dengan kecemasan. Dengan menghadiri, mereka dapat mempelajari strategi koping dan merasa kurang terisolasi dengan kondisi tersebut.
Temukan kelompok pendukung di daerah Anda dengan menghubungi klinik kesehatan mental atau terapis untuk mendapatkan rekomendasi
Metode 4 dari 4: Menjaga Diri Sendiri
Langkah 1. Buat diri Anda tersedia untuk teman Anda, tetapi tetapkan batasan yang jelas
Jadilah teman yang baik dan beri tahu teman Anda bahwa mereka dapat menghubungi Anda untuk mendapatkan dukungan. Namun, perhatikan kebutuhan Anda sendiri dan tetapkan batasan. Anda ingin teman Anda belajar bagaimana mengelola kecemasannya sendiri sehingga dia bisa mandiri.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya sedang belajar untuk ujian besar malam ini, tetapi Joey akan ada jika Anda perlu berbicara dengan seseorang. Oke?"
- Jangan merasa bersalah karena menetapkan batasan. Jika tidak, kesehatan mental Anda sendiri mungkin dalam bahaya.
Langkah 2. Luangkan waktu untuk merawat kesejahteraan Anda sendiri
Anda tidak dapat menuangkan dari cangkir kosong, jadi pastikan untuk berlatih perawatan diri untuk menjaga kesehatan mental Anda sendiri. Luangkan waktu untuk diri sendiri untuk melakukan kegiatan santai dan peremajaan.
- Lakukan apa pun yang membantu Anda merasa tenang dan terpusat, seperti meditasi, yoga, pijat, atau aromaterapi dengan lilin atau minyak.
- Ingatlah bahwa menghabiskan banyak waktu di sekitar seseorang dengan kecemasan dapat menyebabkan Anda merasa lebih cemas. Pastikan Anda meluangkan waktu untuk menyendiri atau melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia.
Langkah 3. Dapatkan dukungan untuk diri Anda sendiri
Jika Anda selalu menjadi orang yang memberi dukungan, Anda mungkin membutuhkan bahu untuk bersandar. Hubungi teman dekat atau anggota keluarga lainnya untuk membicarakan apa yang Anda rasakan dan dapatkan dukungan yang dibutuhkan.
Dukungan juga dapat berarti menemui terapis Anda sendiri. Profesional ini dapat membantu Anda belajar menetapkan batasan yang lebih baik dan mempraktikkan strategi koping yang mengurangi stres menjadi pengasuh
Langkah 4. Negosiasikan ulang batasan Anda sesuai kebutuhan
Saat Anda terus mendukung teman Anda dengan kecemasan, Anda mungkin perlu mengubah batasan Anda. Misalnya, jika Anda mulai kewalahan, Anda mungkin meminta mereka untuk menyebarkan panggilan mereka antara Anda dan orang lain, sehingga Anda bisa istirahat. Atau, Anda mungkin tetap "bertugas" untuk waktu-waktu tertentu dalam sehari. Di lain waktu, teman Anda mungkin perlu menelepon terapisnya atau teman dari kelompok pendukung.
- Katakan saja, "Saya mulai merasa sedikit kewalahan dengan segalanya. Saya ingin mendukung Anda, tetapi saya juga perlu mendukung diri saya sendiri. Bisakah kita mendukung dan menyusun rencana baru?"
- Jangan merasa bersalah karena menetapkan batasan ini. Melakukannya adalah cara terbaik untuk berada di sana untuk teman Anda tanpa menuntut terlalu banyak dari diri sendiri.
