3 Cara Meredakan Ketegangan di Bahu Anda

Daftar Isi:

3 Cara Meredakan Ketegangan di Bahu Anda
3 Cara Meredakan Ketegangan di Bahu Anda

Video: 3 Cara Meredakan Ketegangan di Bahu Anda

Video: 3 Cara Meredakan Ketegangan di Bahu Anda
Video: GERAKAN AMPUH ATASI SAKIT BAHU DAN LENGAN ATAS 2024, Maret
Anonim

Ketika Anda memiliki simpul di bahu Anda, Anda mungkin menyalahkannya karena menghabiskan hari membungkuk di depan komputer kantor Anda. Tetapi tekanan untuk menyelesaikan semua faktur Anda pada tenggat waktu mungkin sama besarnya dengan posisi duduk Anda. Ketegangan bahu sering kali memiliki penyebab fisik dan emosional, dan oleh karena itu memerlukan perawatan fisik dan emosional. Menggabungkan pijat, latihan peregangan, dan teknik manajemen stres menawarkan taruhan terbaik Anda untuk menenangkan ketegangan bahu Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menggunakan Pijat Sendiri atau Perawatan Profesional

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 1
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 1

Langkah 1. Remas dan geser tangan ke atas otot bahu

Sambil duduk, letakkan tangan kiri di atas bahu kiri dan tangan kanan di atas kanan, tepat di bawah pangkal leher. Buang napas dan biarkan kepala Anda jatuh ke belakang. Peras telapak tangan Anda dengan lembut ke arah jari-jari Anda, dan Anda akan merasakan otot bahu Anda mencengkeram di antaranya. Pertahankan cengkeraman lembut ini pada setiap otot saat Anda menggeser tangan ke atas leher di kedua sisi tulang belakang Anda.

  • Ini adalah pijatan yang bagus untuk dilakukan sambil duduk di meja Anda. Ulangi sesering yang Anda suka.
  • Seorang pasangan juga dapat berdiri di belakang Anda dan melakukan pijatan cepat ini.
  • Anda juga dapat memijat satu bahu pada satu waktu menggunakan tangan di sisi tubuh yang berlawanan.
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 2
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 2

Langkah 2. Pijat bahu dan leher dengan ujung jari Anda

Mulailah dengan menutup mata dan bernapas dalam-dalam dan perlahan. Kemudian, gunakan ujung jari Anda untuk memijat dalam lingkaran kecil, mulai dari atas tulang belikat dan naikkan kedua sisi ke bagian atas leher Anda. Tekan dengan kuat, tetapi jangan membuat diri Anda kesakitan.

Beristirahatlah sejenak dari layar komputer Anda untuk melakukan pijat diri ini setiap jam atau lebih - atau kapan pun Anda membutuhkannya! Anda dapat melakukan pijatan ini sesering yang Anda suka, selama yang Anda suka

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 3
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 3

Langkah 3. Lakukan peregangan bahu dan leher dengan cepat saat Anda bekerja

Mundur dari meja Anda atau berdiri. Jalin jari-jari Anda ke bagian belakang kepala Anda. Turunkan kepala Anda ke depan dan biarkan beban lengan Anda yang menjuntai menarik ke bawah dengan lembut di kepala dan leher Anda. Anda akan merasakan otot-otot di bahu, punggung atas, dan leher sedikit meregang.

  • Jangan paksa lengan Anda ke bawah - biarkan gravitasi melakukan sebagian besar pekerjaan.
  • Tahan peregangan selama 10-15 detik, ulangi 3-5 kali per sesi, dan lakukan sesi sebanyak yang Anda perlukan sepanjang hari.
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 4
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 4

Langkah 4. Pijat simpul bahu dengan bola tenis

Berdiri dengan punggung bersandar ke dinding atau berbaring di lantai. Kemudian, sematkan bola tenis atau bola raket di antara dinding atau lantai dan bahu Anda, tepat di sisi tulang belakang Anda. Gulung bola dengan sangat perlahan dengan punggung Anda sampai menyentuh tempat yang sempit.

  • Tahan posisi itu selama beberapa detik, dan mungkin bergoyang ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi sedikit untuk memasukkan bola ke simpul bahu Anda. Saat Anda merasa lega, alihkan bola ke sisi lain tulang belakang Anda sesuai kebutuhan.
  • Jangan menggulung bola tepat di atas tulang belakang Anda.
  • Anda dapat mengulangi manuver ini kapan pun simpul menjadi mengganggu.
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 5
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 5

Langkah 5. Biarkan teman atau pasangan mengerjakan bagian atas, sudut dalam tulang belikat Anda

Berbaring telungkup, dengan lengan rileks di sisi tubuh. Minta orang lain untuk mengikuti punggungan atas tulang belikat segitiga Anda dari bahu Anda ke tempat pertemuannya dengan tulang belakang Anda. Tepat di bawah punggungan ini, dan di samping tulang belakang Anda, mereka seharusnya dapat menemukan "titik manis" yang cenderung menahan banyak ketegangan - dan memberikan banyak kelegaan saat dipijat.

  • Ketika mereka menemukan tempat itu, minta mereka untuk menggosoknya dengan kuat dengan gerakan memutar.
  • Serat dari otot infraspinatus yang berada di bawah tulang belikat terhubung di tempat ini, yang berarti Anda mungkin merasa lega di seluruh area bahu Anda.
  • Anda dapat meminta pengulangan pijatan ini sesering yang Anda butuhkan - tetapi bersiaplah untuk membalas budi!
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 6
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 6

Langkah 6. Kunjungi terapis pijat profesional untuk mendapatkan bantuan yang lebih substansial

Sulit untuk memijat bahu Anda sendiri secara menyeluruh, dan bahkan pasangan yang bersemangat mungkin tidak akan memiliki keterampilan untuk memberikan pijatan bahu yang hebat. Terapis pijat yang terlatih dan berpengalaman dapat melatih otot-otot dari leher hingga punggung dan meredakan ketegangan di bahu.

Cari terapis pijat yang berpengalaman dan bersertifikat profesional melalui organisasi yang diakui seperti AMTA (di A. S.), dapatkan rujukan dari teman atau dokter Anda, dan bicarakan dengan terapis pijat potensial sebelumnya untuk memastikan Anda merasa nyaman dengan mereka

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 7
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 7

Langkah 7. Konsultasikan dengan dokter atau chiropractor Anda untuk masalah bahu yang lebih serius

Jika ketegangan bahu Anda tidak hilang, menyebabkan rasa sakit yang hebat, atau membatasi gerakan kepala, leher, atau bahu Anda, carilah bantuan medis yang memenuhi syarat. Dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi fisik, perawatan chiropraktik, dan/atau rejimen manajemen nyeri yang mencakup NSAID, analgesik, atau kortikosteroid.

Teknik perawatan chiropractic (dan biaya) dapat sangat bervariasi, jadi carilah rujukan yang solid dan tanyakan tentang pengalaman chiropractor, metode perawatan, dan prosedur penagihan sebelum memilihnya

Metode 2 dari 3: Mengelola Stres yang Bermigrasi ke Bahu Anda

Meringankan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 8
Meringankan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 8

Langkah 1. Merenungkan untuk mengurangi stres dan kecemasan.

Meditasi dapat mengambil banyak bentuk - latihan pernapasan dalam, latihan kesadaran, teknik visualisasi, meditasi terbimbing, dan sebagainya. Cari di wikiHow untuk beberapa artikel meditasi yang bagus, lihat video instruksional online, atau ikuti kelas untuk mendapatkan instruksi langsung dari seorang ahli.

Ketika stres menghantam Anda dengan keras dan bahu Anda tegang, terkadang latihan pernapasan sederhana dapat membuat perbedaan besar. Tutup mata Anda, dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 5 hitungan. Tahan napas selama 1 atau 2 hitungan, lalu hembuskan melalui mulut selama 5 hitungan

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 9
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 9

Langkah 2. Hilangkan stres Anda dengan latihan aerobik

Berjalan cepat atau bersepeda (di luar ruangan atau diam) memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk melepaskan endorfin yang memerangi stres. Untuk manfaat kesehatan secara umum, Anda disarankan untuk melakukan latihan aerobik sedang - di mana Anda bernapas dan berkeringat lebih banyak tetapi dapat melakukan percakapan - 30 menit per hari, 5 hari seminggu. Tapi jalan cepat adalah ide bagus kapan pun Anda merasa stres dan ketegangan bahu yang diakibatkannya.

  • Jika bahu Anda kencang, pastikan untuk melakukan beberapa peregangan sebelumnya, seperti yang dijelaskan di bagian yang relevan dari artikel ini. Ini sangat penting jika Anda akan menggunakan lengan untuk berenang, menggunakan mesin elips, dll.
  • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda mengalami nyeri bahu atau leher bersama dengan ketegangan.
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 10
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 10

Langkah 3. Prioritaskan, katakan “tidak”, dan lepaskan saat piring Anda terlalu penuh

"Pecandu kerja" dan "ibu super" (atau "ayah super") sering menjadi korban stres berlebihan dan bahu tegang karena mereka mencoba melakukan terlalu banyak. Belajarlah untuk memprioritaskan tugas Anda dengan mendaftar dan memeringkatnya, katakan "tidak" ketika Anda tidak dapat melakukan sesuatu, dan lepaskan harapan diri Anda yang tidak realistis.

Meringankan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 11
Meringankan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 11

Langkah 4. Mintalah bantuan dari teman dan orang terkasih

Orang-orang yang peduli dengan Anda ingin membantu Anda, jadi jangan terlalu bangga untuk meminta bantuan saat Anda membutuhkannya. Anda telah membantu orang lain ketika mereka kewalahan dan stres, dan tidak ada yang salah dengan berada di pihak penerima ketika Anda berada di kapal yang sama. Mintalah saudara perempuan Anda untuk menjemput anak-anak untuk Anda, membayar anak tetangga Anda untuk merawat halaman Anda musim panas ini, atau melihat apakah seorang rekan kerja dapat membantu Anda dalam laporan besar itu.

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 12
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 12

Langkah 5. Jelajahi pilihan terapi dan kelompok pendukung

Beberapa stres tidak dapat dimeditasi, dilatih, atau "tidak" dihilangkan. Dan sama sekali tidak ada yang salah dengan mengakui bahwa Anda membutuhkan lebih banyak bantuan - dan mendapatkannya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menemui terapis berlisensi - terapi perilaku kognitif, misalnya, dapat menjadi teknik manajemen stres yang efektif. Atau cari rujukan untuk kelompok pendukung manajemen stres di daerah Anda, atau online.

Bicaralah dengan calon terapis sebelum memilih satu. Tanyakan tentang pandangan mereka tentang penyebab ketegangan bahu, pengalaman mereka di bidang ini, dan teknik perawatan mereka

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 13
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 13

Langkah 6. Kombinasikan manajemen stres dengan peregangan, latihan, dan pijat

Cara terbaik untuk menghilangkan ketegangan bahu adalah dengan menyerangnya dari semua sudut secara bersamaan. Memerangi stres yang berkontribusi terhadap ketegangan, sementara pada saat yang sama bekerja untuk mengurangi penyebab fisik dan gejala sesak bahu Anda.

Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Peregangan dan Yoga

Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 14
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 14

Langkah 1. Gunakan dinding dan kusen pintu untuk meregangkan bahu Anda

Hadapi dinding dan rentangkan tangan Anda lurus ke luar sehingga telapak tangan Anda rata dengannya. Jaga tangan Anda menempel ke dinding saat Anda mundur beberapa langkah, membungkuk di pinggang sehingga Anda melihat ke lantai. Jaga bahu Anda tetap rileks, dan jangan mendorong ke dinding. Tahan peregangan ini selama 30 detik.

  • Kemudian, berdirilah di sudut kanan ke ambang pintu yang terbuka, menghadap engsel pintu dengan sisi Anda menempel pada sisi kait kusen. Jangkau seluruh tubuh Anda dan melalui ambang pintu yang terbuka untuk meraih kusen pintu yang menghadap ke ruangan lain. Geser menjauh dari kusen pintu sampai Anda merasakan regangan lembut di bahu dan punggung. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi dengan lengan Anda yang lain.
  • Lakukan peregangan ini 1-2 kali per hari, sesering setiap hari.
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 15
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 15

Langkah 2. Lakukan peregangan bahu dengan karet gelang elastis

Pegang pita penegang di belakang punggung Anda, dengan lengan lurus dan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, rentangkan lengan Anda sedikit ke belakang, dan tarik tali pengikat dengan kedua tangan. Tahan selama 30 detik.

  • Kemudian, pegang pita penegang di atas kepala Anda, dengan tangan lurus ke atas dan selebar bahu. Tarik pita ketegangan ke kanan (bawa lengan kiri Anda) sambil menggeser pinggul ke kiri. Tahan peregangan ini selama 5-10 detik, lalu tarik pita ke kiri dengan cara yang sama.
  • Anda juga dapat menggunakan tali kain, tali kokoh, atau handuk yang digulung sebagai pengganti karet gelang elastis.
  • Sekali lagi, Anda dapat melakukan peregangan ini 1-2 kali setiap hari sesuai kebutuhan.
Meringankan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 16
Meringankan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 16

Langkah 3. Mulailah sesi yoga yang berfokus pada bahu dengan roll bahu dan leher

Berdiri atau duduk tegak. Gulung bahu Anda dalam satu gerakan lancar, ke atas, ke belakang, dan ke bawah ke posisi awal. Lakukan ini 5 hingga 10 kali, lalu gulung ke atas, ke depan, dan ke bawah 5 - 10 kali. Tutup mata Anda dan bernapas perlahan dan terarah.

  • Kemudian, gulingkan bahu sedikit ke belakang sambil tetap duduk atau berdiri tegak. Miringkan kepala ke kanan dan celupkan dagu ke dada. Pertahankan dagu ke dada saat Anda memutar ke kiri, angkat kepala, dan kembali ke posisi netral. Lakukan manuver yang sama dalam arah yang berlawanan (kiri ke kanan), dan ulangi setiap roll leher 5 kali.
  • Cobalah melakukan sesi yoga 3-4 kali per minggu, jika memungkinkan -- tetapi bahkan satu sesi per minggu akan membantu.
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 17
Meredakan Ketegangan di Bahu Anda Langkah 17

Langkah 4. Berlatih manuver yoga yang melepaskan ketegangan bahu

Rutinitas yoga apa pun kemungkinan akan membantu bahu Anda yang terikat, tetapi pose tertentu dapat memberikan manfaat yang lebih spesifik. Bacalah detail pose tertentu, tonton video instruksional online, dan - lebih baik lagi - daftar untuk kelas yoga dengan instruktur yang berkualifikasi. Coba, misalnya:

  • Benang Pose Jarum
  • Pose Kucing dan Sapi
  • Pose Jembatan
  • Lipatan Maju Berdiri
  • Pose Sudut Samping yang Diperpanjang

Direkomendasikan: