3 Cara Memperkuat Leher Anda

Daftar Isi:

3 Cara Memperkuat Leher Anda
3 Cara Memperkuat Leher Anda

Video: 3 Cara Memperkuat Leher Anda

Video: 3 Cara Memperkuat Leher Anda
Video: How To Fix Neck Hump And Forward Head Posture (3 GREAT EXERCISES) | Dr. Walter Salubro 2024, Maret
Anonim

Memperkuat leher Anda dapat meningkatkan mobilitas, mengurangi rasa sakit dan ketegangan, dan meminimalkan risiko cedera. Dengan beberapa latihan sederhana, Anda dapat fokus pada penguatan otot leher dan membangun otot-otot yang menopangnya. Anda juga dapat menggunakan beberapa peregangan dan strategi sederhana untuk membantu merawat leher Anda dan membuatnya tetap kuat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melatih Otot Leher Anda

Perkuat Leher Anda Langkah 1
Perkuat Leher Anda Langkah 1

Langkah 1. Lakukan lipatan dagu pada kusen pintu untuk memperkuat otot leher Anda

Berdiri dengan punggung bersandar pada kusen pintu dan kaki Anda berjarak sekitar 3 inci (7,6 cm) dari bagian bawah kusen. Jauhkan dagu Anda ke bawah dan tarik punggung atas dan kepala ke belakang sampai kepala Anda menyentuh kusen pintu. Tahan posisi selama 10 detik, lalu lepaskan perlahan.

Ulangi latihan ini 10 kali untuk melatih leher dan meregangkan otot bahu bagian atas

Perkuat Leher Anda Langkah 2
Perkuat Leher Anda Langkah 2

Langkah 2. Lakukan 10 latihan kobra rawan sehari untuk melatih leher dan inti Anda

Berbaring telungkup di tanah, dengan dahi Anda di atas handuk yang digulung untuk kenyamanan. Letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan ke bawah. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama, angkat tangan Anda dari lantai, dan angkat perlahan dahi Anda sekitar 2,5 cm dari handuk. Jauhkan mata Anda melihat lurus ke lantai dan tahan posisi selama 10 detik.

  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk memperkuat otot leher Anda.
  • Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda untuk membantu menstabilkan otot-otot di bagian depan leher Anda.
  • Jangan memiringkan kepala ke belakang untuk melihat ke depan. Sebaliknya, tetap fokuskan mata Anda pada lantai di depan Anda.
Perkuat Leher Anda Langkah 3
Perkuat Leher Anda Langkah 3

Langkah 3. Remas tulang belikat Anda bersama-sama untuk memperbaiki postur tubuh Anda

Meremas skapula bahu akan memperkuat otot leher Anda dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Gunakan otot di punggung untuk menarik tulang belikat. Jaga punggung dan leher Anda tetap lurus saat Anda menahan remasan selama 5 detik.

Ulangi pemerasan selama 10 repetisi dan lakukan latihan dua kali sehari untuk mendapatkan manfaat terbaik

Perkuat Leher Anda Langkah 4
Perkuat Leher Anda Langkah 4

Langkah 4. Tahan papan selama 15 detik hingga satu menit untuk membangun stabilitas

Plank adalah latihan yang melibatkan menahan tubuh Anda dalam posisi stasioner yang mirip dengan push-up untuk jangka waktu tertentu. Ini adalah cara mudah untuk mengaktifkan semua otot di tubuh Anda dan akan membantu membangun otot-otot yang menstabilkan di leher dan punggung Anda. Untuk melakukan plank, turunlah ke lantai dalam posisi push-up, dengan tangan di bawah tubuh sejajar dengan bahu dan punggung rata dan lurus, dan tahan posisi tersebut hingga satu menit.

  • Mulailah dengan penambahan waktu singkat seperti 15 detik setiap kali sehingga Anda bisa terbiasa dengan posisi tersebut.
  • Atur timer untuk berbunyi sehingga Anda tahu kapan harus melepaskan papan.

Tip:

Jika menahan diri dalam posisi push-up di lantai terlalu sulit, cobalah bersandar di atas meja untuk melakukan plank. Jaga punggung tetap rata dan lurus, kencangkan otot inti, dan letakkan lengan bawah di atas meja untuk menopang diri sendiri.

Perkuat Leher Anda Langkah 5
Perkuat Leher Anda Langkah 5

Langkah 5. Perkuat otot inti Anda untuk mengurangi ketegangan pada leher Anda

Otot leher Anda mungkin bekerja lembur jika otot perut, punggung, dan bokong Anda tidak kuat. Untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi leher Anda, pastikan untuk menghabiskan waktu berfokus pada otot-otot inti Anda juga.

  • Latihan berat badan seperti berjalan, berlari, dan menari adalah cara yang bagus untuk menggunakan otot inti Anda.
  • Coba gunakan latihan perut untuk memperkuat otot inti Anda.
  • Mulailah latihan beban untuk membangun otot-otot di punggung, bahu, dan leher Anda.
Perkuat Leher Anda Langkah 6
Perkuat Leher Anda Langkah 6

Langkah 6. Latih otot leher Anda 2-3 kali seminggu

Sangat penting untuk membiarkan otot leher Anda sembuh dan memperbaiki diri, jadi jangan berolahraga setiap hari atau pada hari-hari berturut-turut. Tetapi beristirahat selama lebih dari beberapa hari dapat mempersulit Anda untuk kembali ke kebiasaan melatih leher Anda. Aturan umum yang baik adalah menargetkan 2-3 sesi per minggu di mana Anda fokus melatih otot leher Anda.

Jika leher Anda sakit atau tegang, jangan berolahraga agar otot atau cedera Anda bisa sembuh

Metode 2 dari 3: Meregangkan Leher Anda

Perkuat Leher Anda Langkah 7
Perkuat Leher Anda Langkah 7

Langkah 1. Dekatkan dagu ke dada untuk meregangkan bagian belakang leher

Peregangan otot leher Anda penting untuk kesehatan dan kekuatan mereka. Selipkan dagu ke bawah ke arah dada untuk meregangkan bagian belakang leher serta bagian atas bahu. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan tahan peregangan selama 15-20 detik sebelum melepaskannya dengan lembut dan mengangkat kepala Anda kembali.

Anda dapat mengulangi peregangan sebanyak yang diperlukan

Perkuat Leher Anda Langkah 8
Perkuat Leher Anda Langkah 8

Langkah 2. Miringkan kepala ke belakang dan tahan peregangan untuk melepaskan ketegangan

Jaga punggung tetap lurus dan miringkan dagu ke atas sehingga Anda melihat ke langit. Anda akan merasakan otot-otot di bagian depan dan samping leher Anda meregang. Tahan posisi selama sekitar 20 detik sebelum Anda melepaskannya.

Tutup mulut Anda sehingga dagu Anda akan membantu meregangkan otot-otot leher Anda

Perkuat Leher Anda Langkah 9
Perkuat Leher Anda Langkah 9

Langkah 3. Miringkan kepala dari sisi ke sisi untuk melenturkan dan meregangkan leher

Jaga bahu tetap diam dan miringkan kepala ke kiri, coba sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri tanpa mengejan. Jauhkan mata Anda fokus ke depan sehingga Anda tidak memutar leher Anda. Tahan posisi tersebut sejenak, lalu lepaskan ketegangan dengan lembut dan lakukan peregangan pada sisi tubuh yang lain.

  • Berfokuslah untuk menemukan ketegangan di leher Anda dan biarkan beban kepala Anda meregangkan otot-otot Anda.
  • Tetap rileks dan pastikan untuk bernapas saat Anda melakukan gerakan.
Perkuat Leher Anda Langkah 10
Perkuat Leher Anda Langkah 10

Langkah 4. Lakukan peregangan leher yang lembut setiap hari untuk menjaga otot-otot Anda

Luangkan waktu sekitar 5-10 menit setiap hari untuk meluangkan waktu meregangkan otot leher Anda. Anda akan meningkatkan mobilitas leher Anda, meningkatkan aliran dan sirkulasi darah, dan akan membantu otot Anda tetap sehat dan kuat.

Kemudahan peregangan Anda dengan memulai perlahan dan lembut sehingga Anda tidak memaksakan apa pun

Tip:

Waktu yang tepat untuk meregangkan leher adalah berendam atau mandi air panas. Air hangat akan membuat otot Anda prima dan mengendur dan memungkinkan Anda meregangkannya dengan lebih mudah.

Metode 3 dari 3: Merawat Leher Anda

Perkuat Leher Anda Langkah 11
Perkuat Leher Anda Langkah 11

Langkah 1. Pijat leher Anda untuk mengendurkan otot leher Anda

Gunakan jari-jari Anda dan fokus pada tengkuk Anda, di mana ia terhubung ke bagian atas bahu Anda. Berikan tekanan pada otot Anda dan gerakkan tangan Anda dalam gerakan melingkar untuk meredakan ketegangan atau rasa sakit di dalamnya.

  • Memijat otot-otot Anda setelah Anda berolahraga leher Anda akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan sirkulasi untuk membantu mereka memperbaikinya.
  • Cari online untuk terapis pijat di dekat Anda yang dapat Anda bayar untuk melakukan pijat profesional di leher Anda.
Perkuat Leher Anda Langkah 12
Perkuat Leher Anda Langkah 12

Langkah 2. Berdiri dari meja Anda setidaknya sekali dalam satu jam

Apakah Anda sedang bekerja atau sekolah, duduk di kursi di meja terlalu lama tidak baik untuk postur tubuh Anda dan akan menyebabkan ketegangan tambahan pada leher Anda. Setidaknya sekali setiap jam, berdiri dari kursi Anda dan regangkan otot Anda atau bergerak sedikit untuk membuat darah Anda mengalir.

  • Setel pengingat di ponsel atau komputer Anda untuk beristirahat sejenak setiap jam.
  • Ini juga baik untuk mata Anda untuk beristirahat dari layar Anda sekali dalam satu jam.
Perkuat Leher Anda Langkah 13
Perkuat Leher Anda Langkah 13

Langkah 3. Duduk di kursi yang tidak membuat Anda bungkuk

Postur tubuh yang buruk akan membuat otot leher Anda melemah dan dapat menimbulkan ketegangan di bahu bagian atas. Gunakan postur yang baik saat Anda duduk dan gunakan kursi yang membantu Anda duduk tegak saat bekerja.

  • Pilih kursi yang tidak membuat Anda membungkuk dan menopang punggung bagian bawah agar tulang belakang tetap sejajar.
  • Sesuaikan meja, kursi, dan layar komputer Anda sehingga Anda tidak perlu menjulurkan leher atau membungkuk untuk bekerja di meja Anda dengan nyaman.
Perkuat Leher Anda Langkah 14
Perkuat Leher Anda Langkah 14

Langkah 4. Hindari melihat ke bawah ke ponsel Anda

Setiap kali Anda memeriksa ponsel atau menulis pesan teks, pegang setinggi mata agar Anda tidak menjulurkan leher. Seiring waktu, membulatkan bahu dan menjulurkan leher dapat meregangkan otot-otot di bahu dan leher dan menyebabkan bahu tampak membulat.

  • Pegang ponsel Anda sehingga Anda tidak perlu menekuk leher sama sekali untuk melihat layar.
  • Hindari memegang ponsel Anda di antara telinga dan bahu saat Anda berjalan juga atau Anda akan menambah ketegangan pada leher Anda.
Perkuat Leher Anda Langkah 15
Perkuat Leher Anda Langkah 15

Langkah 5. Tidurlah dengan posisi kepala dan leher sejajar dengan tubuh Anda

Tidur dalam posisi yang baik akan membuat leher Anda tidak tegang di malam hari. Cobalah tidur telentang untuk meratakan otot-otot tulang belakang Anda dan hindari menggunakan terlalu banyak bantal, yang dapat mengangkat kepala Anda dan membuat leher Anda tidak sejajar dengan tulang belakang Anda.

Temukan posisi nyaman yang tidak menyebabkan leher Anda menekuk atau menekuk

Tip:

Cobalah mengangkat paha Anda di atas bantal saat Anda tidur untuk menyetel kembali tulang belakang dan leher Anda.

Perkuat Leher Anda Langkah 16
Perkuat Leher Anda Langkah 16

Langkah 6. Berhenti merokok untuk mengurangi risiko sakit leher

Berhenti merokok akan memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko mengembangkan rasa sakit di leher Anda. Demi kesehatan Anda dan kesehatan orang-orang di sekitar Anda, buatlah keputusan untuk berhenti merokok.

  • Cobalah terapi pengganti nikotin untuk membantu Anda melepaskan nikotin.
  • Bicaralah dengan dokter Anda tentang perawatan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi kecanduan Anda.

Direkomendasikan: