3 Cara Mengalahkan Kelelahan Menopause

Daftar Isi:

3 Cara Mengalahkan Kelelahan Menopause
3 Cara Mengalahkan Kelelahan Menopause

Video: 3 Cara Mengalahkan Kelelahan Menopause

Video: 3 Cara Mengalahkan Kelelahan Menopause
Video: TIPS MENGHADAPI KELELAHAN MENTAL 2024, Maret
Anonim

Kelelahan menopause adalah gejala umum menopause. Ini mungkin karena perubahan kadar hormon atau gangguan tidur. Kelelahan menopause dapat membuat Anda merasa terkuras, mudah tersinggung, atau tertekan. Untuk membantu mengurangi kelelahan Anda, jagalah rumah Anda tetap sejuk, berolahraga, lakukan perubahan pola makan, kurangi stres Anda, dan cobalah suplemen alami.

Langkah

Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup

Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 1
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 1

Langkah 1. Jaga agar rumah Anda tetap sejuk

Jika Anda mengalami hot flash dan keringat malam, Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak. Hal ini dapat memperburuk kelelahan menopause. Untuk membantu dengan ini, jaga agar suhu di rumah tetap dingin. Jika Anda tidak dapat menjaga seluruh rumah Anda pada suhu yang lebih rendah, pastikan untuk melakukan ini ke kamar Anda di malam hari.

  • Anda mungkin ingin menjaga suhu pada termostat lebih dingin. Jika Anda tidak ingin melakukannya, letakkan kipas angin atau unit jendela AC di kamar Anda agar lebih sejuk.
  • Kenakan pakaian yang ringan dan menyerap keringat dan gunakan selimut yang lebih ringan daripada yang lebih berat.
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 2
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 2

Langkah 2. Latihan

Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu memberi Anda lebih banyak energi dan memerangi kelelahan. Beberapa peneliti percaya bahwa olahraga teratur juga dapat membantu mengurangi hot flashes. Memiliki lebih sedikit hot flash juga dapat membantu mengurangi kelelahan Anda dengan membiarkan Anda tidur lebih nyenyak dan lebih banyak istirahat.

Anda bisa mencoba berbagai aktivitas fisik untuk berolahraga. Berjalan, jogging, kelas gym, latihan kekuatan, Zumba, bersepeda, atau berenang adalah kegiatan yang baik

Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 3
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 3

Langkah 3. Cobalah suplemen alami

Anda mungkin ingin mencoba mengobati kelelahan, hot flashes, dan gejala menopause lainnya secara alami. Anda dapat mengonsumsi herbal yang dapat meringankan gejala. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba pengobatan alami.

  • Black cohosh adalah ramuan yang digunakan untuk keringat malam dan hot flashes. Penelitian telah menunjukkan hasil yang beragam untuk ramuan ini, tetapi beberapa wanita merasa terbantu. Anda bisa meminumnya sebagai kapsul, tablet, atau bubuk yang dicampur ke dalam air. Black cohosh telah dikaitkan dengan masalah hati, jadi jangan meminumnya jika Anda memiliki penyakit hati. Ini juga dapat mengganggu obat-obatan tertentu, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum meminumnya.
  • Minyak evening primrose dapat membantu mengatasi gejala. Anda bisa mendapatkannya sebagai minyak atau kapsul, tetapi butuh enam hingga delapan minggu untuk bekerja. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa minyak ini tidak akan mengganggu obat Anda.
  • Suplemen vitamin E mungkin dapat membantu mengurangi gejala menopause. Cobalah suplemen sekitar 400 IU. Terlalu banyak vitamin E telah dikaitkan dengan pendarahan internal dan meningkatkan risiko pendarahan secara keseluruhan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen Vitamin E karena dapat mengganggu banyak obat yang berbeda.
  • Konsumsi suplemen kalsium untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan aktif.
  • Vitamin B12 juga dapat membantu mengatasi menopause.
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 4
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 4

Langkah 4. Lihatlah ke dalam mengambil adaptogen

Adaptogen seperti ekstrak akar ashwagandha dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan fungsi seksual dalam tubuh Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mencoba obat herbal ini untuk melihat apakah itu tepat untuk Anda. Jika Anda mendapatkan adaptogen, ikuti petunjuk dosis pada botol untuk hasil terbaik.

Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 5
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 5

Langkah 5. Lakukan perubahan gaya hidup

Dua perubahan gaya hidup penting yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu kelelahan menopause adalah berhenti merokok dan menurunkan berat badan. Merokok dan kelebihan berat badan menyebabkan hot flashes dan dapat membuat Anda lebih lelah.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara-cara untuk membantu Anda berhenti merokok dan menurunkan berat badan

Metode 2 dari 3: Mempromosikan Relaksasi

Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 6
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 6

Langkah 1. Cobalah latihan pernapasan dalam

Anda mungkin menemukan latihan pernapasan membantu dengan kelelahan menopause Anda. Latihan pernapasan telah ditemukan untuk mengurangi hot flashes, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Latihan pernapasan juga membantu menghilangkan stres, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan terkuras.

Cobalah mengambil napas lambat dan disengaja. Tarik napas perlahan melalui hidung saat Anda mendorong perut ke luar. Dorong udara keluar dari perut Anda saat Anda mengeluarkan napas, mengempiskan perut Anda. Cobalah bernapas cukup lambat sehingga Anda hanya mengambil enam hingga delapan napas setiap menit. Lakukan ini dua hingga tiga kali setiap hari selama sekitar 15 menit

Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 7
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 7

Langkah 2. Tidur nyenyak

Mendapatkan kualitas yang baik, tidur nyenyak dapat membantu kelelahan Anda. Kurang tidur tidak hanya menyebabkan kelelahan, tetapi juga lekas marah dan perubahan suasana hati, yang memperburuk kelelahan. Cobalah untuk tidur antara jam 8 malam dan tengah malam agar Anda bisa mendapatkan tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam.

  • Jika menjaga ruangan Anda tetap dingin tidak cukup, coba letakkan kompres dingin di bawah bantal Anda. Jika Anda bangun dengan panas, balikkan bantal dan berbaring di permukaan yang dingin.
  • Makan malam setidaknya 3-4 jam sebelum Anda tidur sehingga Anda punya waktu untuk mencerna makanan Anda.
  • Simpan baju ganti di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mengganti pakaian basah dari keringat malam.
  • Banyak wanita mengalami insomnia selama menopause. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, temui dokter untuk perawatan.
  • Hindari aktivitas yang merangsang di malam hari. Misalnya, daripada menonton TV atau melihat ponsel atau komputer Anda, pergilah jalan-jalan sore atau membaca buku.
  • Cobalah pijat di sekitar waktu tidur. Oleskan kulit kepala dan kaki Anda dengan sedikit minyak kelapa dan beberapa tetes minyak esensial lavender.
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 8
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 8

Langkah 3. Kurangi stres Anda

Stres dan kecemasan dapat memicu kelelahan dan kelesuan. Untuk membantu dengan ini, Anda harus mengelola stres Anda. Ada banyak cara berbeda yang bisa Anda lakukan. Cobalah metode yang berbeda sampai Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda.

  • Cobalah meditasi, yoga, latihan pernapasan dalam, pijat, atau bahkan akupunktur.
  • Meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai dapat membantu mengurangi stres Anda. Cobalah untuk tidak khawatir atau membiarkan segalanya berlalu alih-alih merasa cemas.

Metode 3 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

Kalahkan Kelelahan Menopause Langkah 9
Kalahkan Kelelahan Menopause Langkah 9

Langkah 1. Kurangi asupan kafein Anda

Anda mungkin minum minuman ekstra dengan kafein karena kelelahan Anda. Namun, ini dapat meningkatkan kelelahan Anda dalam jangka panjang. Kafein hanya meningkatkan kewaspadaan dan energi sementara, diikuti dengan crash ketika habis.

  • Alih-alih minum minuman berkafein ekstra, minumlah air putih dan jus rendah kalori di siang hari. Mereka dapat membantu Anda tetap terhidrasi tanpa kecelakaan.
  • Hindari mengonsumsi kafein di malam hari atau sebelum tidur, karena dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Hal ini juga dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda.
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 10
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 10

Langkah 2. Kurangi lemak dan gula dalam diet Anda

Diet Anda mungkin berkontribusi terhadap kelelahan menopause Anda. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa diet tinggi lemak, karbohidrat sederhana atau olahan, dan gula tambahan menyebabkan peningkatan gejala menopause, seperti kelelahan, hot flashes, dan keringat malam. Memotong hal-hal ini dari diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik.

  • Kurangi lemak jenuh dan ganti dengan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, minyak kelapa, dan alpukat.
  • Kurangi gula tambahan Anda dengan membatasi junk food dan permen. Cobalah untuk menyingkirkan kue camilan, kue kering, sereal manis, permen, dan camilan manis lainnya. Ini juga akan membantu Anda menghilangkan karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan kelelahan.
  • Diet seimbang dengan sayuran, buah, daging tanpa lemak, protein nabati, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu meringankan gejala menopause, termasuk kelelahan.
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 11
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 11

Langkah 3. Batasi atau hindari asupan alkohol

Alkohol telah dikaitkan dengan hot flashes. Hot flashes yang berlebihan dapat membuat Anda tetap terjaga dan meningkatkan kelelahan Anda. Jika Anda mengalami kelelahan menopause, kurangi asupan alkohol atau hilangkan alkohol dari diet Anda sepenuhnya untuk sementara waktu.

  • Jika Anda memilih untuk minum, minumlah secukupnya. Ini berarti tidak lebih dari tujuh minuman beralkohol per minggu, dan tidak lebih dari tiga minuman dalam satu hari.
  • Satu minuman termasuk segelas anggur 5 ons, bir 12 ons, atau minuman keras 1,5 ons.
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 12
Mengalahkan Kelelahan Menopause Langkah 12

Langkah 4. Tambahkan lebih banyak isoflavon ke dalam diet Anda

Beberapa makanan, seperti makanan pedas, dapat memperburuk gejala menopause. Isoflavon dapat membantu mengurangi gejala. Isoflavon adalah estrogen tanaman yang dipercaya bekerja di dalam tubuh seperti jenis estrogen yang lemah.

Cobalah makan kedelai, buncis, lentil, dan biji rami yang digiling atau dihancurkan. Jejak minimal isoflavon juga dapat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran

Kalahkan Kelelahan Menopause Langkah 13
Kalahkan Kelelahan Menopause Langkah 13

Langkah 5. Lakukan minimal 1 kali buang air besar setiap hari

Ketika kadar estrogen Anda menurun, kadar kortisol Anda naik yang dapat memperlambat pencernaan Anda. Pastikan Anda memasukkan serat ke dalam makanan Anda atau melalui suplemen untuk membantu pencernaan menjaga tubuh Anda tetap sehat.

Direkomendasikan: