Menopause adalah transisi dari usia reproduktif ke usia non-reproduktif yang umumnya terjadi sekitar usia 50 tahun, meskipun bisa terjadi pada usia 40-an. Ada banyak tantangan serius yang mungkin dihadapi seorang wanita dalam menopause, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, kemungkinan osteoporosis yang lebih tinggi, penambahan berat badan, dan stroke, serta yang tidak terlalu parah, seperti hot flashes, perubahan emosi, insomnia, kecemasan., dan kesedihan. Gejala spesifik akan bervariasi tergantung pada wanita. Terlepas dari kemungkinan ini, ada beberapa cara Anda dapat mempersiapkan diri untuk perubahan kesehatan ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Makan makanan yang sehat
Untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi banyak kondisi kesehatan yang dialami tubuh Anda selama menopause, Anda perlu makan makanan yang sehat. Ini akan membantu Anda menurunkan kemungkinan penyakit jantung, menghentikan penambahan berat badan, dan menurunkan risiko stroke. Ini termasuk makan lebih banyak buah dan sayuran, memasukkan biji-bijian, dan makan ikan dan daging tanpa lemak yang diberi makan rumput.
- Juga cobalah untuk memasukkan lebih banyak serat dalam diet Anda dengan kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk gandum utuh serta meninggalkan kulit buah dan sayuran yang dapat dimakan.
- Anda harus membatasi lemak jenuh, makanan siap saji, makanan yang digoreng, dan gula halus, seperti yang ditemukan dalam permen dan makanan panggang yang dikemas sebelumnya.
Langkah 2. Berolahraga lebih banyak
Cara lain untuk membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan Anda sebelum masalah kesehatan menopause melanda adalah dengan berolahraga. Berolahraga dapat membantu memerangi beberapa gejala utama menopause, seperti penyakit jantung, stroke, penambahan berat badan, insomnia, dan perubahan suasana hati.
- Anda tidak harus menjadi orang yang rajin berolahraga, tetapi Anda harus menambahkan beberapa bentuk aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk membantu memerangi gejala-gejala ini.
- Temukan apa yang sesuai untuk kamu. Ini mungkin bentuk latihan yang lebih intens, seperti lari, jogging, crossfit, atau kardio HIIT. Anda juga dapat mencoba bentuk yang tidak terlalu intens, seperti jalan cepat, berkebun dan pekerjaan halaman lainnya, yoga, tai chi, menggunakan mesin di gym, atau kelas dansa komunitas.
- Anda bahkan dapat membuat perubahan kecil, seperti berjalan ke atas lebih sering, parkir lebih jauh dari toko, mengajak anjing jalan-jalan, atau membuang sampah.
- Sertakan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Wanita akan mulai kehilangan massa otot lebih cepat ketika mereka mengalami menopause, yang dapat menyebabkan lebih banyak cedera. Cobalah angkat beban, lakukan latihan beban, atau latihan ketahanan.
Langkah 3. Lakukan teknik relaksasi
Tekanan emosional adalah akibat umum dari perubahan hormonal yang terjadi selama menopause. Untuk mempersiapkan gejala akhir ini, Anda dapat belajar untuk membantu menenangkan suasana hati Anda sebelum Anda mengalami menopause.
- Anda dapat melakukan ini dengan mempelajari berbagai teknik relaksasi, seperti latihan pernapasan dalam, latihan visualisasi mental, perhatian penuh, dan relaksasi otot progresif.
- Anda juga dapat mencoba yoga, tai chi, atau meditasi.
- Bonus tambahan dari teknik relaksasi adalah bahwa hal itu juga akan membantu mengatasi insomnia dan kecemasan.
Metode 2 dari 3: Mengobati Gejala
Langkah 1. Lakukan latihan panggul
Salah satu efek samping menopause adalah inkontinensia atau kebocoran urin. Untuk membantu mengatasi hal ini sebelum masalah kesehatan ini muncul selama menopause, Anda dapat mulai melakukan latihan panggul, yang disebut latihan Kegel, untuk membantu memperkuat otot-otot dasar panggul Anda.
- Kegel adalah serangkaian latihan mengencangkan dan melepaskan otot dalam posisi yang berbeda dan untuk jangka waktu yang berbeda. Anda dapat mengidentifikasi otot-otot yang digunakan dalam Kegels dengan mencoba menghentikan aliran urin saat Anda buang air kecil. Otot-otot yang Anda peras untuk mencapai ini adalah otot-otot yang akan Anda gunakan untuk menyembuhkan Kegels.
- Mulailah dengan meremas otot-otot dasar panggul Anda selama dua hingga lima detik, lalu lepaskan selama 10 detik. Lakukan ini sepuluh kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan satu set tiga hingga empat kali sehari.
- Tingkatkan waktu Anda meremas dan menahan otot hingga interval 10 detik. Terus lakukan tiga hingga empat set setiap hari.
- Kegel bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Lakukan saat mengemudi, duduk di meja Anda, menonton TV, atau kapan pun bekerja untuk Anda.
Langkah 2. Kurangi zat yang memicu hot flashes
Saat Anda bersiap untuk perubahan yang dialami tubuh Anda selama menopause, Anda bisa mulai menghindari zat yang memicu hot flashes. Ini akan membantu mereka untuk keluar dari sistem Anda sebelum Anda mulai menopause sehingga Anda tidak akan memulai dengan hot flash yang buruk.
- Pemicu ini termasuk minuman panas dan berkafein, alkohol, dan makanan pedas.
- Banyak dari hal-hal ini memicu gejala menopause lainnya juga, sehingga Anda akan lebih sehat dan lebih siap secara keseluruhan jika Anda menghindari ini.
Langkah 3. Memerangi kekeringan vagina
Salah satu efek samping utama dari penurunan estrogen selama menopause adalah kekeringan vagina. Sebelum Anda mengalami menopause, Anda dapat menanyakan apa yang dapat dilakukan dokter untuk Anda jika hal ini terjadi. Perawatan umum yang diresepkan selama menopause adalah estrogen vagina, yang merupakan krim, cincin, atau tablet yang dimasukkan langsung ke dalam vagina untuk diserap oleh jaringan.
- Anda dapat mempersiapkan diri untuk perubahan kesehatan ini dengan melihat apakah asuransi Anda menanggung perawatan ini, melihat jenis obat yang dapat Anda akses, dan menyimpan obat-obatan ini.
- Perawatan ini akan membantu mengatasi kekeringan dan ketidaknyamanan saat berhubungan seks.
- Anda juga dapat mencari pelumas atau pelembap yang dijual bebas sehingga Anda siap ketika gejala ini terjadi. Carilah versi bebas gliserin karena gliserin dapat menyebabkan iritasi pada beberapa wanita.
- Jika Anda sudah mengalami beberapa masalah dengan kekeringan vagina, Anda juga dapat menggunakan pelumas yang dijual bebas atau bertanya kepada dokter Anda tentang bantuan tambahan.
Langkah 4. Siapkan mental untuk gejala lain
Ada beberapa gejala menopause yang memiliki berbagai jenis perawatan yang dapat Anda jalani begitu mulai, tetapi Anda tidak dapat mengobatinya sebelum terjadi. Untuk membantu mempersiapkan ini sebelumnya, Anda dapat mempersiapkan mental mereka untuk membantu Anda menghadapinya. Teliti menopause lebih detail sehingga Anda dapat mempelajari segala sesuatu yang akan terjadi pada tubuh Anda sehingga Anda lebih siap. Gejala menopause yang mungkin Anda alami meliputi:
- Insomnia
- Kelelahan
- Sakit sendi
- Palpitasi jantung
- Kehilangan libido
- Hubungan seksual yang menyakitkan atau sulit
- Iritasi vagina
- Sulit berkonsentrasi
- Keriput kulit meningkat
- Hilangnya warna atau elastisitas kulit
Metode 3 dari 3: Menggunakan Obat
Langkah 1. Minum obat untuk pencegahan osteoporosis
Jika Anda berisiko tinggi terkena osteoporosis, dokter Anda mungkin menyarankan Anda memulai metode pencegahan utama sebelum Anda mencapai menopause. Ini karena menopause meningkatkan risiko osteoporosis. Obat dan suplemen pencegahan untuk osteoporosis termasuk perubahan pola makan untuk memasukkan lebih banyak produk susu dan makanan lain dengan kalsium dan vitamin D, menambahkan suplemen kalsium dan vitamin D ke rutinitas Anda, dan peningkatan olahraga untuk memperkuat tulang Anda.
- Anda juga akan diberitahu untuk berhenti merokok, karena itu juga berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang.
- Setelah Anda mulai mengalami menopause, dokter Anda mungkin akan memberikan obat estrogen, yang akan membantu Anda mempertahankan kepadatan tulang.
Langkah 2. Informasikan diri Anda tentang perawatan untuk hot flashes yang akan datang
Ada obat-obatan tertentu yang dapat membantu mengatasi hot flash dalam beberapa kasus. Mintalah dokter Anda untuk melihat apakah Anda memenuhi syarat untuk meminumnya sebelum hot flashes terjadi sehingga Anda dapat bersiap ketika Anda mengembangkannya - meskipun Anda tidak boleh mulai meminumnya sebelum Anda mengalami hot flashes. Obat gabapentin, meskipun biasanya digunakan untuk mengobati kejang, juga dapat membantu mengurangi hot flashes.
Obat ini dapat digunakan oleh wanita yang tidak dapat menggunakan terapi estrogen untuk mengobati gejala menopause atau mengalami hot flash yang parah
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang antidepresan
Perubahan suasana hati, kecemasan, dan masalah emosional lainnya sering terjadi pada menopause. Jika Anda sudah mengalami kecemasan atau depresi sebelum Anda mulai mengalami menopause, tanyakan kepada dokter Anda tentang memulai antidepresan dosis rendah, seperti inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) untuk membantu memperbaiki suasana hati Anda sebelum gejala menopause dimulai.
- SSRI juga telah terbukti membantu hot flashes, yang akan membantu Anda setelah Anda mulai mengalami menopause.
- Hanya sedikit wanita yang membutuhkan antidepresan karena menopause, tetapi akan sangat membantu jika Anda diberi tahu tentang opsi ini jika Anda membutuhkannya.
