Pencernaan, atau proses dalam tubuh Anda yang memecah makanan yang Anda makan, adalah sesuatu yang Anda lakukan beberapa kali sehari. Jika Anda memiliki gejala seperti kembung, gas yang menyakitkan, mulas, atau sembelit, tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan mencerna apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Gejala-gejala ini dapat berkisar dari gangguan kecil hingga menyebabkan Anda sangat kesakitan dan tidak nyaman. Cobalah mengubah pola makan Anda dan membuat pilihan yang tepat untuk meningkatkan kesehatan usus Anda secara keseluruhan dan tetap teratur dengan buang air besar Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makan 30 g serat per hari
Salah satu bahan terbaik dalam makanan yang akan membantu pencernaan adalah serat. Jika Anda memulai dari tingkat serat yang rendah, tingkatkan serat dalam diet Anda secara perlahan sehingga Anda tidak membebani sistem Anda. Mulailah dengan meningkatkan asupan serat harian Anda sekitar 10% setiap minggu sampai Anda mencapai jumlah yang disarankan. Makanan kaya serat meliputi:
- Sayuran hijau, seperti sawi, sawi, kangkung, bayam, lobak, bit, lobak Swiss, selada hijau tua, dan brokoli.
- Sayuran berwarna lainnya, seperti terong, wortel, kembang kol, seledri, kubis Brussel, dan kacang polong. Satu porsi 0,5 cangkir (91 g) sayuran memiliki sekitar 4 g serat di dalamnya.
- Biji-bijian utuh, seperti roti gandum dan pasta, beras merah, dan quinoa. Satu porsi biji-bijian utuh memiliki sekitar 3 g serat di dalamnya.
- Buah-buahan, seperti plum, aprikot, plum, persik, apel, dan semua buah beri. Satu porsi buah biasanya memiliki sekitar 4,4 g serat di dalamnya.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan. Satu porsi kacang memiliki sekitar 14 g serat di dalamnya.
Langkah 2. Konsumsi lebih banyak makanan probiotik
Makanan probiotik mengandung bakteri usus yang sangat dibutuhkan yang akan membantu pencernaan dengan menjaga bakteri berbahaya tetap terkendali. Pastikan Anda tidak memiliki intoleransi laktosa sebelum mengonsumsi produk berbasis susu apa pun. Makanan tinggi probiotik meliputi:
- yogurt
- Kefir, yang merupakan jenis susu fermentasi
- Sup miso
- Tempe, yang merupakan jenis kedelai yang difermentasi
Langkah 3. Masukkan lebih banyak makanan dengan enzim sehat ke dalam diet Anda
Ada beberapa makanan yang secara alami memiliki enzim yang membantu memecah makanan Anda pada tingkat kimiawi selama pencernaan. Makanan tersebut antara lain nanas, yang mengandung enzim bromelain, dan pepaya, yang mengandung enzim papain.
Miliki ini sebagai camilan atau masukkan ke dalam resep setiap hari
Langkah 4. Hindari makanan berlemak atau pedas
Jika Anda memperhatikan bahwa rempah-rempah, seperti cabai, bawang putih, atau bawang merah, membuat Anda mengalami gangguan pencernaan, cobalah untuk menghindarinya dari diet Anda sebanyak mungkin. Makanan seperti kentang goreng, burger, atau makanan gorengan lainnya juga dapat membebani perut Anda dan membuat Anda merasa kembung atau mual. Cobalah untuk mengurangi makanan ini sebanyak yang Anda bisa, terutama jika Anda memperhatikan bahwa itu adalah pemicu gejala Anda.
Peringatan:
Jika Anda menderita mulas atau Irritable Bowel Syndrome (IBS), makanan pedas dapat memperburuk gejala Anda.
Langkah 5. Batasi asupan kafein, alkohol, dan minuman asam
Ada sejumlah minuman yang sebenarnya bisa memperlambat atau menghambat pencernaan. Cairan ini akan mempersulit Anda untuk mencerna sesuatu, yang dapat menyebabkan gejala tidak nyaman, seperti mulas. Minuman tersebut antara lain:
- Mereka yang tinggi kafein, seperti kopi.
- Minuman beralkohol, termasuk bir dan anggur.
- Jus asam, seperti jus jeruk atau lemon.
Metode 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Kunyah makanan Anda dengan sangat baik
Pencernaan dimulai di mulut Anda dengan air liur Anda, jadi kunyah makanan Anda dengan sangat baik sebelum Anda menelannya. Menggunakan gigi untuk memecah potongan besar makanan, terutama protein seperti daging merah dan unggas, membuatnya lebih mudah dicerna. Usahakan sekitar 30 kunyahan per gigitan.
- Air liur Anda juga mengandung enzim yang akan mulai memecah makanan di mulut Anda.
- Mengunyah juga merangsang sekresi asam lambung, yang akan membantu perut mencerna makanan, terutama protein.
Langkah 2. Makan dengan porsi kecil lebih sering sepanjang hari
Jika Anda merasa terlalu kenyang atau kembung setelah makan besar, Anda mungkin mendapat manfaat dari makan dalam porsi kecil sepanjang hari. Cobalah makan 3 kali makan dasar per hari dengan 2 camilan kecil di antaranya. Ini tidak akan meregangkan perut Anda dan membuat tubuh Anda mencerna lebih sedikit makanan sekaligus.
- Ini sangat membantu dalam mencegah mulas, karena perut Anda membutuhkan lebih sedikit asam lambung selama pencernaan.
- Cobalah makan sarapan yogurt dan buah, salad untuk makan siang, dan ayam panggang dan sayuran untuk makan malam. Makanlah beberapa buah, sayuran, atau kacang-kacangan sebagai camilan di antara setiap waktu makan jika Anda lapar.
Langkah 3. Makan kebanyakan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan
Untuk membantu sistem pencernaan Anda bekerja dengan baik, sekitar 80% dari total asupan makanan Anda setiap hari harus berupa sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Saat Anda makan daging, cobalah memasukkan lebih banyak unggas ke dalam makanan Anda. Ini cenderung lebih mudah dicerna.
Daging lain biasanya lebih sulit dicerna dan dapat menyebabkan kembung atau sembelit
Langkah 4. Minum banyak air agar tetap terhidrasi
Air sangat penting untuk pencernaan karena merupakan cairan yang membantu semua reaksi kimia dalam tubuh Anda berlangsung. Jika Anda tidak memiliki cukup, tubuh Anda bisa berjuang selama pencernaan, membuat gejala Anda lebih buruk. Pastikan Anda minum banyak air setiap hari setiap kali Anda haus.
Air juga dapat membantu makanan Anda lebih mudah masuk ke tenggorokan. Ini juga membuat usus Anda lebih teratur
Tip:
Bawalah botol air setiap saat sehingga Anda dapat menyesapnya kapan pun Anda mau.
Langkah 5. Cobalah membuat buku harian diet untuk mempelajari apa yang memicu gangguan pencernaan
Ada banyak makanan berbeda yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika Anda memiliki intoleransi terhadap salah satu dari mereka. Jika Anda mengalami masalah pencernaan, mulailah membuat buku harian makanan di mana Anda membuat daftar semua makanan yang Anda makan setiap hari. Selain makanan, Anda juga harus membuat daftar masalah pencernaan yang mungkin Anda alami, seperti kembung, gas, diare, refluks asam, sembelit, mulas, sakit kepala, pilek, atau masalah lain yang tampaknya tidak biasa.
Setelah beberapa minggu, lihat kembali buku harian Anda dan perhatikan tren gejala Anda dan makanan yang menyebabkannya. Mulai saat ini, berhentilah mengonsumsi makanan tersebut untuk memperbaiki pencernaan Anda
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter jika Anda memiliki masalah pencernaan yang terus-menerus
Jika Anda mengalami masalah pencernaan selama 2 minggu atau lebih yang tidak membaik dengan perawatan di rumah atau perubahan pola makan, hubungi dokter Anda. Ini mungkin merupakan tanda dari kondisi mendasar yang membutuhkan perawatan medis. Gejala umum masalah pencernaan meliputi:
- Maag
- Sembelit atau diare
- kembung
- Mual dan muntah
- Sakit perut
- Penurunan berat badan yang tidak biasa atau penambahan berat badan
- Kesulitan menelan
- Darah di tinja Anda
Langkah 2. Cari perawatan segera untuk gejala pencernaan yang parah
Beberapa gejala pencernaan mungkin merupakan tanda darurat medis. Hubungi layanan darurat atau pergi ke ruang gawat darurat jika:
- Anda mengalami sakit perut yang parah, terutama disertai dengan gejala lain seperti demam dan mual atau muntah
- Ada darah di buang air besar atau muntah Anda
- Perut Anda bengkak atau nyeri saat disentuh
- Anda mengalami penurunan berat badan yang cepat dan tidak dapat dijelaskan
- Kulit atau mata Anda terlihat kuning (yang dapat mengindikasikan kerusakan hati)
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan yang besar
Sementara kebanyakan orang bisa mendapatkan keuntungan dari makan makanan yang lebih sehat, membuat perubahan mendadak atau drastis bisa membuat Anda merasa tidak sehat atau menyebabkan masalah tambahan. Selain itu, jenis perubahan yang paling menguntungkan Anda dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti kesehatan Anda secara keseluruhan dan apa masalah yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara terbaik untuk mengubah diet Anda.
