Sangat mudah untuk melewatkan nutrisi penting jika diet Anda dibatasi oleh waktu, keuangan, atau kebiasaan. Sementara suplemen nutrisi tampak seperti cara sederhana untuk membuat makanan Anda lebih sehat, yang terbaik adalah mendekati suplemen dengan hati-hati. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda, terutama jika Anda sudah minum obat. Bila memungkinkan, pilihlah untuk menambahkan makanan kaya nutrisi ke dalam diet Anda daripada minum pil. Jangan memberi anak-anak suplemen makanan tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anak.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengkompensasi Kekurangan dengan Suplemen Makanan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen jika Anda mengikuti pola makan vegan
Daging dan susu adalah sumber langsung dari banyak nutrisi penting. Sementara beberapa vegan memiliki akses ke berbagai alternatif nabati bergizi, yang lain tidak. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup produk segar dan makanan yang diperkaya dalam hidup Anda, pertimbangkan untuk melengkapi dengan yang berikut ini:
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Omega-3 rantai panjang - asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA)
- Besi
- Yodium
- Kalsium
- Seng
Langkah 2. Konsumsi Omega-3 jika Anda tidak pernah makan makanan laut
Sulit untuk mendapatkan asam lemak omega-3 jika Anda tidak makan 2-3 porsi seafood seminggu. Omega-3 penting untuk kesehatan jantung. Oleh karena itu, jika Anda tidak makan makanan laut dan Anda khawatir dengan kesehatan jantung Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen omega-3.
Tanyakan tentang suplemen sekitar 200-300 mg sehari
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda
Dokter akan dapat memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi terlalu banyak suplemen, dan apa yang harus Anda waspadai. Mereka juga akan dapat memberi tahu Anda jika suplemen Anda mengganggu salah satu obat yang Anda pakai.
- Misalnya, mengonsumsi vitamin antioksidan dapat mengganggu kemoterapi. St. John's Wort dapat memecah obat-obatan seperti antidepresan atau pengendalian kelahiran, sehingga cenderung tidak bekerja.
- Jangan pernah menukar obat yang diresepkan dengan suplemen tanpa terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Suplemen mungkin mengklaim dapat menyembuhkan kondisi yang Anda minum obat, tetapi suplemen mungkin hanya mengatasi penyebab tertentu. Misalnya, yodium hanya akan membantu dengan kondisi tiroid jika kondisi itu disebabkan oleh kekurangan yodium.
- Dokter Anda dapat memesan tes darah untuk membantu menentukan vitamin dan nutrisi apa yang Anda kekurangan sehingga Anda tahu apa yang harus Anda suplemen.
Langkah 4. Ambil hanya porsi suplemen yang disarankan
Suplemen mungkin mengandung bahan-bahan yang kuat. Mengambil terlalu banyak dari beberapa suplemen, atau meminumnya dalam kombinasi dengan obat-obatan atau dengan suplemen lain, dapat menyebabkan komplikasi serius. Hanya mengambil jumlah yang ditentukan dari suplemen.
- Misalnya, terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan cacat lahir dan dapat merusak hati dan tulang Anda.
- Overdosis zat besi dapat menyebabkan mual, muntah, dan kerusakan hati.
Metode 2 dari 3: Memasukkan Nutrisi Penting dalam Diet Anda
Langkah 1. Konsumsi susu atau tahu setiap hari untuk kalsium
Minum susu, makan yogurt, dan nikmati produk susu lainnya sebagai bagian dari hari biasa Anda. Jika Anda tidak makan produk susu, tahu dan produk tahu juga kaya kalsium dan bebas susu.
- Sarden adalah sumber kalsium yang sangat baik.
- Produk yang diperkaya kalsium, seperti jus jeruk yang diperkaya, juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium Anda.
- Bertujuan untuk 1.000-1.200 mg kalsium sehari, dan tidak melebihi 2.000 mg.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya akan folat, terutama jika Anda cenderung mengalami anemia
Folat memberi nutrisi pada darah Anda dan secara alami terdapat dalam banyak makanan. Alih-alih mengonsumsi suplemen asam folat, pertimbangkan untuk menjadikan makanan kaya folat sebagai bagian normal dari diet Anda. Anda bisa mendapatkan asam folat dari antara lain bayam, lentil, dan hati sapi.
- Sereal yang diperkaya asam folat tidak sulit ditemukan.
- Cobalah untuk mendapatkan 400 mcg sehari, dan jangan melebihi 1.000 mcg.
Langkah 3. Pastikan Anda makan banyak zat besi, terutama jika Anda seorang vegetarian
Daging seperti kalkun, hati ayam, dan tiram mengandung zat besi yang Anda butuhkan. Untuk pilihan vegetarian, kacang-kacangan (terutama kedelai) dan sereal yang diperkaya zat besi disarankan.
- Jika Anda seorang vegetarian, Anda harus lebih berhati-hati dalam menyerap zat besi, karena tubuh Anda menyimpan lebih sedikit zat besi dalam tumbuhan. Makan sayuran kaya zat besi bersama makanan kaya vitamin C.
- Dapatkan 8 mg zat besi sehari, dan jangan menelan lebih dari 45 mg.
Langkah 4. Dapatkan asam lemak omega-3 Anda dari ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Makan ikan berlemak seperti salmon dan sarden untuk mendapatkan omega-3 yang cukup. Tambahkan biji rami, kenari, dan kedelai ke dalam salad, smoothie, dan mangkuk gandum. Anda juga bisa menaburkan rami tanah ke dalam minuman dan sup Anda, memberikan rasa pedas ringan dan banyak nutrisi.
Sementara suplemen dapat memberi Anda beberapa kebutuhan omega-3 Anda, Anda hanya bisa mendapatkan asam lemak omega-3 rantai panjang ALA dari makanan
Langkah 5. Makan sayuran berwarna oranye, merah, dan hijau untuk vitamin A
Vitamin A hadir dalam 2 bentuk, preformed dan proto-vitamin, keduanya baik untuk penglihatan dan sistem kekebalan Anda. Ubi jalar, labu, wortel, melon, dan tomat semuanya memberi Anda vitamin A. Sayuran hijau, daging, dan produk susu juga memberi Anda vitamin A.
- Produk hewani akan memberi Anda lebih banyak vitamin A, sedangkan sayuran mengandung lebih banyak provitamin A.
- Targetkan sekitar 700 mcg, dan jangan melebihi 3.000 mcg.
Langkah 6. Temukan vitamin B6 Anda dalam protein
Makan salmon atau dada ayam akan memberi Anda vitamin B6. Buncis adalah sumber vitamin B6 yang lezat, dan dapat dimakan sebagai kacang atau digiling menjadi hummus yang lezat.
Bertujuan untuk mendapatkan sekitar 1,5 mg sehari, dan jangan melebihi 3000 mg
Langkah 7. Dapatkan vitamin B12 dari daging atau sereal yang diperkaya
Hati sapi kaya akan vitamin B12. Anda juga dapat menemukannya di ikan trout dan kerang. Jika Anda seorang vegetarian, Anda dapat menemukan sereal sarapan yang diperkaya vitamin B12 dan makanan lainnya.
Langkah 8. Makan susu dan ikan untuk vitamin D
Salmon dan tuna adalah sumber yang baik. Yogurt adalah sumber yang bagus, dan cara yang baik untuk memulai hari Anda. Belilah susu, susu kedelai, atau tahu yang telah diperkaya vitamin D.
- Jamur adalah sumber vitamin D yang bagus, terutama jika Anda membiarkannya di bawah sinar matahari selama 20 menit sebelum dimasak.
- Tentu saja, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari-dan Anda harus melakukannya!
- Jangan mengonsumsi lebih dari 4.100 IU suplemen vitamin D buatan.
Langkah 9. Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet Anda untuk vitamin E
Almond dan mentega almond, kacang tanah dan selai kacang, dan biji bunga matahari adalah sumber vitamin E yang bagus. Minyak biji gandum dapat dimasukkan ke dalam banyak resep dan kaya akan vitamin E.
Konsumsilah sekitar 15 mg vitamin E, dan jangan melebihi 1000 mg
Metode 3 dari 3: Menambahkan Makanan Padat Nutrisi ke Makanan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Campurkan produk dan suplemen menjadi smoothie
Jika Anda tidak punya waktu untuk makan banyak buah dan sayuran segar, atau jika Anda hanya ingin camilan menyegarkan yang baik untuk Anda, campurkan smoothie. Anda dapat membuat smoothie apa saja dengan 1 bagian cairan dan 4 bagian hasil. Smoothie sarapan yang lezat mungkin mengandung yogurt, susu, buah, sayuran, dan mentega kacang/biji.
- Tambahkan biji rami, kunyit, jahe, spirulina, atau suplemen nutrisi lainnya ke smoothie Anda.
- Coba campur 1⁄2 cangkir (120 mL) yogurt dan susu almond, 2 cangkir (470 mL) alpukat dan bayam, 1 sendok makan (15 mL) sirup maple, 1 sendok makan (15 mL) mentega almond, dan 1⁄2 cangkir (120 mL) es untuk membuat smoothie yang mengenyangkan dan mengenyangkan.
- 1 cangkir (240 mL) blueberry beku, pisang, 1⁄2 cangkir (120 mL) susu, dan 1⁄2 cangkir (120 mL) selai kacang dengan 1 sendok makan (6,6 g) biji rami adalah kombinasi hebat lainnya.
- Anda dapat membuat smoothie segar untuk nutrisi maksimal, tetapi jika Anda sedang terburu-buru, Anda dapat membeli smoothie yang sudah jadi di banyak toko serba ada dan toko bahan makanan.
Langkah 2. Tambahkan salad sampingan yang bergizi ke makanan biasa Anda
Jika diet Anda rendah pada sayuran mentah, cobalah melengkapi makanan Anda dengan salad sampingan yang sederhana. Saat Anda makan di luar, pesanlah salad alih-alih kentang goreng atau keripik. Di rumah, sediakan bayam, selada, dan tomat. Hanya perlu satu menit untuk membuang beberapa sayuran bersama dengan saus.
- Taruh segenggam kecil daun bayam di piring Anda, taruh 5-6 tomat ceri di atasnya, dan teteskan sedikit minyak zaitun dan cuka ke atasnya -- cukup untuk membasahi daunnya.
- Campur madu, minyak zaitun, cuka sari apel, garam, dan merica bersama-sama, dan tuangkan di atas selada dan irisan apel. Jika diinginkan, tambahkan irisan adas.
Langkah 3. Pilih camilan bergizi daripada kalori kosong
Jadikan camilan sebagai bagian yang sehat dari diet Anda. Simpan apel segar, pir, wortel, tomat, kacang polong, beri, dan yogurt di dapur Anda. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian dalam porsi kecil. Jika Anda sering merasa lapar di dalam mobil, simpan beberapa batang granola di dalamnya untuk camilan saat bepergian. Bawalah kantong plastik berisi kacang di dompet, ransel, atau tas kerja Anda.
Langkah 4. Gunakan ikan berminyak sebagai bahan pokok dapur
Ikan berminyak adalah komponen penting dari diet Anda, karena mengandung protein, asam lemak omega-3, kalsium, vitamin D, dan vitamin B-12. Namun, Anda mungkin tidak cukup makan ikan berminyak. Untuk mengatasinya, simpan sarden dan ikan teri kalengan di dapur.
- Ikan teri menambahkan rasa umami ke segala sesuatu mulai dari saus, sup hingga saus salad. Lemparkan ke dalam wajan saat Anda memasak daging, sayuran, atau tahu - mereka akan meleleh menjadi rasa murni.
- Sarden menambahkan lapisan tekstur dan rasa yang lembut dan kaya pada sandwich, saus, dan salad yang dibuat.
Langkah 5. Gantikan bahan makanan bernutrisi rendah untuk alternatif yang kaya nutrisi
Jika Anda memiliki makanan tertentu, Anda selalu makan sandwich ayam, misalnya, atau sereal sarapan, pastikan Anda mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin. Ganti makanan rendah nutrisi, seperti roti putih, dengan makanan kaya nutrisi, seperti gandum utuh, biji-bijian, atau roti kacang. Tambahkan bayam ke salad selada.
- Cobalah untuk menukar biji-bijian utuh dengan semua produk gandum Anda.
- Produk susu fermentasi seperti yogurt tawar dan kefir umumnya lebih bergizi daripada produk susu biasa.
- Minum jus dan smoothie sebagai pengganti soda saat Anda menginginkan minuman manis. Namun, perhatikan seberapa banyak Anda minum! Meskipun memiliki nutrisi, jus dan smoothie juga mengandung gula, jadi Anda perlu membatasi jumlah yang Anda minum.
Daftar Suplemen, Alasan Mengkonsumsi Suplemen, dan Nutrisi yang Harus Dimasukkan
Daftar Suplemen Makanan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Alasan untuk Mengambil Suplemen Makanan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Nutrisi untuk Disertakan dalam Diet Anda
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi multivitamin setiap hari untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
- Memasangkan suplemen tertentu bersama-sama dapat membuatnya lebih efektif. Misalnya, memasangkan suplemen zat besi dan vitamin C dapat membantu tubuh Anda menyerapnya. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu tentang suplemen mana yang mungkin bermanfaat untuk dikonsumsi bersama.
