Para ahli sepakat bahwa cakram yang pecah atau herniasi dapat menyebabkan rasa sakit, mati rasa, dan kelemahan di bagian tubuh Anda, termasuk sakit punggung. Cakram hernia terjadi ketika salah satu cakram spons yang melindungi tulang belakang Anda menjadi rusak, menyebabkannya menonjol atau terbuka. Sayangnya, rasa sakit akibat herniasi diskus dapat membuat Anda sulit tidur. Penelitian menunjukkan bahwa menemukan posisi yang nyaman dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda. Selain itu, dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan obat penghilang rasa sakit untuk membantu mengelola gejala Anda sehingga Anda bisa mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Posisi Tidur
Langkah 1. Tidur miring untuk membantu menghilangkan rasa sakit
Bila Anda memiliki herniated disc, tidur di sisi Anda mungkin menjadi pilihan terbaik. Cobalah tidur dalam posisi janin dengan bantal tubuh untuk menopang berat badan Anda saat Anda berbaring miring. Ini akan membantu meringankan beberapa rasa sakit yang terkait dengan herniasi diskus.
Coba letakkan bantal di antara lutut Anda jika Anda tidur miring
Langkah 2. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut jika itu lebih nyaman
Tidur telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan ditopang oleh bantal yang kuat adalah posisi yang baik jika Anda memiliki herniasi diskus di daerah lumbar. Posisi ini menghilangkan tekanan dari tulang belakang bagian bawah Anda, yang akan memungkinkan jumlah maksimum penyembuhan terjadi saat Anda tidur. Tempatkan bantal di bawah lutut Anda untuk menopangnya.
Anda juga dapat meletakkan bantal di bawah punggung bagian bawah untuk mengurangi jumlah tekanan pada tulang belakang Anda
Langkah 3. Jangan tidur tengkurap jika Anda memiliki herniasi diskus
Tidur tengkurap adalah posisi terburuk, bahkan jika Anda memiliki punggung yang sehat. Tidur tengkurap meratakan lekukan alami tulang belakang Anda dan menambah ketegangan pada otot punggung Anda.
Langkah 4. Cobalah beberapa posisi tidur yang berbeda
Pengalaman setiap orang dengan cakram yang pecah, atau hernia, berbeda. Posisi tidur yang cocok untuk satu orang mungkin bukan yang terbaik untuk orang lain. Cobalah beberapa posisi berbeda dan pilih salah satu yang paling sedikit membuat Anda kesakitan.
Cobalah membuat diri Anda tertidur dalam posisi tidur yang baru. Jika Anda terbangun di tengah malam dengan posisi berbeda, cobalah kembali ke posisi tidur yang baru
Metode 2 dari 3: Tempat Tidur dan Bantal
Langkah 1. Tidur di kasur yang kokoh untuk menopang tulang belakang Anda
Dukungan untuk punggung Anda sangat penting jika Anda berurusan dengan cedera atau rasa sakit. Gunakan kasur yang keras atau keras untuk mengurangi rasa sakit.
Letakkan a 1⁄2 papan kayu lapis inci (1,3 cm) di bawah kasur Anda jika terlalu lunak.
Langkah 2. Pertimbangkan tempat tidur yang dapat disesuaikan untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda
Bagi banyak orang yang menderita cakram pecah, berbaring adalah pengalaman yang menyakitkan. Jika Anda merasa berbaring datar terlalu menyakitkan, pertimbangkan untuk tidur di tempat tidur yang bisa disesuaikan. Anda dapat menyesuaikannya untuk menopang Anda, mungkin mengurangi tekanan dan rasa sakit pada tulang belakang Anda.
Jika Anda kesulitan menyesuaikan diri dengan tempat tidur yang dapat disesuaikan, cobalah tidur di tempat tidur yang dapat disesuaikan setidaknya selama beberapa jam setiap malam. Tingkatkan jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur yang dapat disesuaikan saat Anda menjadi lebih nyaman dengannya
Langkah 3. Cobalah tidur di kursi malas untuk mengurangi tekanan
Kursi yang dapat direbahkan dapat menjadi tempat yang baik untuk tidur jika Anda menderita cakram yang pecah, atau hernia. Karena kursi berbaring menopang Anda, ini dapat membantu meringankan beberapa tekanan pada tulang belakang bagian bawah Anda. Jika Anda merasa posisi tidur lain tidak nyaman, cobalah kursi yang dapat direbahkan.
Jika Anda masih ingin tidur di kamar yang sama dengan pasangan atau pasangan Anda, coba pindahkan kursi malas ke kamar tidur
Langkah 4. Tempatkan bantal di antara lutut untuk meredakan tekanan tulang belakang
Jika Anda tidur miring, pertimbangkan untuk tidur dengan bantal di antara lutut. Ini dapat menambah kenyamanan dan mengurangi tekanan dari tulang belakang Anda.
Coba gunakan bantal kecil yang terbuat dari memory foam, yang akan membentuk dirinya sesuai dengan lekuk tubuh Anda
Metode 3 dari 3: Praktik Tidur yang Baik
Langkah 1. Tidurlah hanya saat Anda mengantuk
Jika Anda menderita cakram yang pecah, kemungkinan besar Anda akan mengalami rasa sakit yang mungkin meningkat di malam hari. Tidur saat Anda tidak lelah dapat membuat sulit tidur, dan ini bisa menjadi lebih menantang dengan nyeri tulang belakang. Cobalah untuk tidur hanya ketika Anda lelah.
Langkah 2. Jangan gunakan barang elektronik sebelum tidur
Cahaya yang dipancarkan oleh ponsel, komputer, dan perangkat lain dapat membingungkan tubuh Anda sehingga berpikir bahwa ini masih siang hari. Hal ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Jauhkan ponsel, komputer, dan televisi dari kamar tidur Anda.
Langkah 3. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sejuk
Tidur malam yang nyenyak lebih mudah jika kamar tidur Anda benar-benar gelap dan suhunya sejuk. Coba gunakan tirai anti tembus pandang untuk menghalangi cahaya yang masuk dari jendela kamar tidur Anda. Jaga agar suhu tetap sejuk, namun tetap nyaman.
Langkah 4. Hindari nikotin, alkohol, dan kafein
Merokok, mengonsumsi alkohol, dan minum minuman berkafein dapat mengganggu tidur Anda. Jika Anda sudah kesulitan untuk tidur, lewati stimulan ini dan gunakan teknik relaksasi untuk bersantai di malam hari.
Langkah 5. Pastikan Anda mendapatkan cukup magnesium
Magnesium adalah nutrisi penting yang membantu mengatur tidur Anda. Jika Anda memiliki kekurangan magnesium, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk tidur nyenyak. Makan banyak makanan kaya magnesium, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt dan susu.
Langkah 6. Lakukan olahraga teratur
Tetap aktif secara fisik di siang hari juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari. Bangun sepanjang hari jika Anda memiliki pekerjaan menetap dan berjalan-jalan di sekitar gedung atau bahkan melalui kantor Anda. Selain itu, cobalah untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari, seperti berjalan-jalan, bersepeda, atau berenang.
Langkah 7. Gunakan teknik relaksasi
Teknik relaksasi seperti meditasi dan relaksasi otot progresif dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur malam. Cobalah untuk menyisihkan setidaknya 15 menit per hari untuk berlatih teknik relaksasi. Melakukan teknik relaksasi tepat sebelum Anda pergi tidur mungkin sangat membantu.
Anda juga dapat mencoba mandi air hangat atau pancuran air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau minum secangkir teh herbal untuk membantu Anda rileks sebelum tidur
Langkah 8. Oleskan es ke area yang sakit
Es dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mengurangi peradangan di area tertentu. Oleskan kompres es yang dibungkus handuk ke area yang terkena selama sekitar 10 menit sebelum Anda pergi tidur. Pastikan untuk mengeluarkan kompres es sebelum tidur karena membiarkannya terlalu lama dapat menyebabkan kerusakan jaringan.
Langkah 9. Minumlah obat pereda nyeri anti-inflamasi yang dijual bebas
NSAID, atau obat antiinflamasi nonsteroid, dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan di punggung Anda. Pertimbangkan untuk mengambil dosis NSAID sekitar satu jam sebelum tidur untuk membantu mengurangi rasa sakit di punggung Anda dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur.
- Ikuti instruksi pabrik untuk dosis atau mintalah rekomendasi dari dokter Anda.
- Dokter Anda juga dapat meresepkan NSAID yang lebih kuat jika versi yang dijual bebas tidak membantu.
Langkah 10. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep pelemas otot
Jika tampaknya tidak ada yang membantu dan Anda masih sulit tidur, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang resep pelemas otot. Relaksan otot dapat membantu meredakan ketegangan di punggung dan memudahkan Anda untuk tidur nyenyak.