Leher kaku biasanya bukan indikasi masalah medis yang serius, tetapi dapat menghambat aktivitas sehari-hari Anda dan membuat Anda sulit untuk tidur. Penyebab leher kaku dapat dikaitkan dengan banyak masalah, termasuk postur tubuh yang buruk di tempat kerja, salah tidur, mengejan saat berolahraga, kecemasan, atau masalah kesehatan. Cobalah langkah-langkah ini untuk melegakan leher Anda.
Langkah
Metode 1 dari 8: Menggunakan Perawatan Panas dan Dingin
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Gunakan panas lembab di leher Anda
Panas membantu otot yang tegang menjadi rileks, dan panas lembab lebih baik daripada panas kering, karena dapat menembus ke dalam leher lebih efektif. Oleskan panas ke area punggung atau leher setidaknya selama 20 menit setiap kali, 3 kali sehari.
Tip:
Bantalan pemanas lembab (tersedia di toko obat) adalah pilihan terbaik untuk memberikan panas ke leher Anda, karena suhu dapat dikontrol dan diterapkan untuk jangka waktu yang lebih lama. Sebagai alternatif, gunakan botol air panas atau mandi air panas.
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 2. Letakkan handuk panas di leher Anda
Tempatkan handuk tangan dalam mangkuk berisi air panas, atau tuangkan air panas ke seluruh handuk. Atau, masukkan handuk ke dalam pengering selama 5-7 menit. Keringkan handuk secukupnya agar tidak menetes, namun tetap hangat. Letakkan handuk di leher Anda saat leher Anda kaku atau sakit. Setelah itu selesai tunggu sekitar 20 menit dan lakukan lagi. Terus lakukan ini sekitar 3 kali.
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 3. Cobalah kompres es untuk menenangkan leher Anda
Dingin menumpulkan rasa sakit lokal dan membatasi penumpukan asam laktat, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Gunakan kompres es dan letakkan di bagian leher yang terasa kaku (biasanya bagian belakang leher di garis rambut). Pegang bungkus di sana selama 10-15 menit setiap 2 jam.
- Anda juga dapat mencoba posisi yang lebih nyaman untuk membekukan leher Anda. Duduk di kursi yang nyaman dan sandarkan kepala Anda ke belakang. Tempatkan tas di antara bahu dan bagian bawah kepala Anda. Bersandarlah sehingga leher Anda mendapatkan manfaat penuh dari suhu dingin.
- Beberapa ahli merasa bahwa es akan berkontribusi pada peningkatan kekakuan pada leher karena dingin akan membuat otot Anda berkontraksi. Coba apa yang terasa enak di leher Anda.
- Gunakan pengobatan dingin untuk nyeri akut dalam 48-72 jam pertama, dan kemudian beralih ke panas.
Metode 2 dari 8: Menggunakan Peregangan untuk Meredakan Kekakuan Leher
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menganggukkan kepala ke depan dan ke belakang
Dalam kebanyakan kasus, leher yang kaku dapat segera dihilangkan dengan melakukan serangkaian latihan untuk meredakan ketegangan yang disebabkan oleh otot leher yang tegang atau tegang. Regangkan otot-otot di bagian depan dan belakang leher Anda dengan memiringkan dagu ke arah dada. Kemudian angkat dagu Anda ke arah langit. Ulangi selama beberapa menit.
Jika latihan ini terasa menyakitkan, jangan memiringkan kepala terlalu jauh ke depan atau ke belakang. Cobalah gerakan yang cukup untuk merasakan sedikit peregangan
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 2. Miringkan kepala Anda dari sisi ke sisi
Regangkan otot-otot di sisi leher Anda dengan memiringkan kepala ke satu bahu dan kemudian ke bahu yang lain. Lanjutkan melakukannya sampai rasa sakit sedikit mereda dan otot-otot terasa kurang tegang.
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 3. Putar kepala Anda dari kiri ke kanan
Ini sering kali merupakan gerakan paling menyakitkan yang dapat Anda lakukan ketika leher Anda kaku, jadi lakukanlah secara perlahan. Terus putar kepala Anda dari kiri ke kanan selama beberapa menit.
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 4. Kurangi aktivitas fisik yang berat
Untuk beberapa hari pertama setelah leher Anda mulai kaku, ada baiknya Anda mengurangi jumlah aktivitas fisik. Ini akan membantu mengurangi gejala dan meredakan beberapa peradangan yang mungkin Anda alami. Hindari olahraga atau latihan berikut selama 2 hingga 3 minggu pertama setelah leher kaku muncul:
- Sepak bola, rugby, hoki, atau olahraga kontak tinggi lainnya
- Golf
- Lari atau joging
- Angkat Berat
- Balet
- Sit-up dan angkat kaki
Metode 3 dari 8: Mengetahui Kapan Harus Mengunjungi Dokter
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Temui dokter jika Anda memiliki rasa sakit yang tidak kunjung hilang
Kadang-kadang leher kaku adalah gejala dari masalah yang lebih dalam, seperti cakram yang tergelincir di tulang belakang atau saraf terjepit. Jenis cedera ini mungkin tidak hilang dengan sendirinya. Jika Anda telah mengalami kekakuan selama lebih dari beberapa hari, hubungi dokter untuk mengetahui apakah Anda memerlukan perhatian medis.
Dokter Anda mungkin memberikan suntikan anti-inflamasi. Suntikan kortison dapat diberikan langsung di lokasi kekakuan dan akan mengurangi peradangan leher, yang mungkin berkontribusi pada kekakuan
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 2. Periksa tingkat kecemasan Anda
Leher kaku dapat disebabkan oleh ketegangan ekstrem di tubuh, seringkali sebagai akibat dari penumpukan kecemasan. Jika menurut Anda kecemasan Anda menyebabkan leher kaku, Anda mungkin ingin mengunjungi dokter atau konselor untuk membicarakan tentang cara mengobati kecemasan.
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 3. Dapatkan perhatian medis jika Anda melihat gejala yang parah
Leher kaku adalah salah satu gejala utama meningitis, penyakit bakteri serius yang menyebabkan pembengkakan di sekitar otak. Leher kaku juga dapat menunjukkan bahwa Anda mengalami serangan jantung. Dapatkan perhatian medis segera jika Anda mengalami gejala berikut:
- Demam.
- Muntah dan mual.
- Kesulitan menyentuh dagu ke dada.
- Nyeri dada atau nyeri di lengan kiri.
- Pusing.
- Jika Anda kesulitan duduk, berdiri, atau berjalan, segera temui dokter.
Metode 4 dari 8: Mencoba Perawatan Obat Nyeri
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Oleskan analgesik topikal
Bantuan segera juga dapat diberikan oleh balsem yang mengandung mentol atau bahan lain yang menenangkan kulit dan otot. Beberapa jenis balsem yang populer termasuk Icy Hot, Bengay, dan Aspercreme.
Membuat Analgesik Buatan Sendiri
Jika Anda ingin menghindari bahan kimia, Anda juga dapat membuat analgesik sendiri di rumah.
Campur minyak kelapa dan lilin lebah:
Lelehkan 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa dengan 1 sendok makan (15 ml) lilin lebah dalam panci kecil di atas api sedang.
Tambahkan minyak:
Tambahkan 5 tetes minyak peppermint dan 5 tetes minyak kayu putih.
Segel dalam wadah:
Tuangkan campuran ke dalam wadah dengan penutup, seperti stoples kaca kecil.
Setelah dingin, oleskan ke leher dan area sekitarnya.
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 2. Ambil ibuprofen atau aspirin
NSAID, atau obat antiinflamasi nonsteroid, seperti ibuprofen dan aspirin memberikan pereda nyeri yang efektif dan tersedia tanpa resep. Pastikan untuk mengambil tidak lebih dari dosis yang dianjurkan.
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 3. Cobalah pelemas otot
Relaksan otot berguna untuk mengendurkan otot dan meredakan leher yang kaku atau sakit. Mereka hanya boleh digunakan sebagai pereda jangka pendek, dan sebaiknya diminum tepat sebelum Anda berencana untuk tidur. Gunakan pelemas otot jika metode lain seperti peregangan dan terapi panas atau dingin tidak berhasil.
Relaksan otot mungkin mengandung obat lain. Baca petunjuk dengan hati-hati untuk mengambil dosis yang tepat
Metode 5 dari 8: Menyesuaikan Pengaturan Tidur Anda
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pilih bantal yang memberi Anda dukungan
Jika Anda bangun dengan leher kaku sesekali, bantal Anda mungkin salah. Tergantung pada bagaimana Anda tidur, pilihlah bantal yang meminimalkan kekakuan leher. Bantal busa memori adalah pilihan yang baik, karena memberikan dukungan yang konsisten sehingga leher Anda dapat sepenuhnya rileks saat tidur.
Cara Memilih Bantal yang Tepat
Jika Anda tidur telentang:
Pilih bantal yang lebih tipis yang memiliki sedikit lebih banyak loteng (ketebalan ekstra) di sepertiga bagian bawah bantal. Ini akan membuai leher Anda.
Jika Anda seorang penidur samping:
Dapatkan bantal keras yang akan menjaga kepala Anda tetap horizontal dan mencegahnya tenggelam kembali ke kasur. Anda ingin area antara telinga dan bahu Anda ditopang sepenuhnya. Selain itu, Anda bisa tidur dengan bantal di antara lutut untuk keselarasan tulang belakang yang lebih baik.
Jika Anda tidur tengkurap:
Tidur tengkurap tidak baik untuk punggung bagian bawah, jadi - jika memungkinkan - cobalah tidur miring. Anda dapat memeluk bantal tubuh di dada Anda jika Anda menyukai perasaan sesuatu di perut Anda. Namun, jika Anda benar-benar lebih suka tidur tengkurap, pilihlah bantal yang lebih tipis, atau tanpa bantal sama sekali.
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 2. Ganti bantal bulu setelah satu tahun
Bantal yang diisi dengan bulu dapat memberikan dukungan yang sangat baik untuk leher, tetapi mereka kehilangan bulunya setelah sekitar satu tahun. Jika Anda sudah memiliki bantal selama ini dan leher Anda kaku, pertimbangkan untuk membeli bantal baru.
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 3. Cobalah tidur tanpa bantal
Banyak dokter merekomendasikan tidur tanpa bantal selama beberapa malam setelah Anda mengubah leher Anda. Ini dapat membantu meringankan gejala dan mencegah kekakuan yang disebabkan oleh tidur dalam posisi yang salah.
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 4. Pastikan kasur Anda cukup kuat
Kasur Anda mungkin tidak memberikan dukungan yang cukup untuk tulang belakang dan leher Anda. Jika sudah bertahun-tahun sejak Anda membeli kasur baru, mungkin sudah saatnya Anda membeli kasur baru.
Anda juga dapat mencoba membalik kasur, yang harus dilakukan sesekali untuk memastikan kasur tidak berubah bentuk. Pastikan untuk mengikuti petunjuk perawatan dari pabriknya, karena beberapa jenis kasur (misalnya, kasur dengan bantalan atas) biasanya tidak boleh dibalik
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 5. Hindari tidur tengkurap
Tidur tengkurap bisa membuat tulang punggung dan leher Anda terasa berat, karena leher Anda akan dimiringkan ke satu sisi sepanjang malam. Cobalah untuk tertidur menyamping atau terlentang. Bahkan jika Anda akhirnya telungkup saat Anda tidur, Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu di perut Anda daripada jika Anda mulai tidur seperti itu.
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 6. Cobalah untuk tidur 7-8 jam setiap malam
Istirahat yang cukup akan memungkinkan tubuh Anda memulihkan diri. Gangguan tidur, seperti terbangun di tengah malam atau sulit tidur, dapat memperburuk nyeri leher, karena tubuh Anda tidak mendapatkan cukup waktu santai untuk menyembuhkan dirinya sendiri. Bertujuan untuk mendapatkan tidur malam penuh setiap malam.
Metode 6 dari 8: Menggunakan Pijat dan Perawatan Alternatif untuk Menyembuhkan
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pijat leher Anda
Terapi pijat adalah salah satu cara terbaik untuk meredakan leher yang kaku. Jika Anda memijat leher Anda sendiri, gunakan teknik ini:
- Hangatkan bagian belakang leher Anda dengan menggosok ke atas dan ke bawah dengan tangan Anda.
- Dengan tekanan lembut, gunakan ujung jari Anda untuk menggosok dengan gerakan melingkar di leher Anda. Fokus pada area yang paling kaku, tetapi gosok seluruh leher Anda untuk meredakannya.
- Ulangi gerakan ini ke atas dan ke bawah leher Anda selama beberapa menit.
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 2. Kunjungi terapis pijat
Seorang terapis pijat akan bekerja dengan Anda untuk mencari tahu di mana tubuh Anda menahan ketegangan. Meskipun leher Anda mungkin kaku, Anda mungkin mengalami ketegangan di bagian punggung atau bahu lain yang terbentuk di leher Anda.
Periksa dengan asuransi kesehatan Anda untuk melihat apakah pijat ditanggung oleh rencana kesehatan Anda
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 3. Cobalah akupunktur
Akupunktur adalah pengobatan Cina rasa sakit dan penyakit lainnya dengan menembus berbagai titik strategis kulit dengan jarum kecil. Meskipun beberapa orang mempertanyakan keefektifan akupunktur, banyak penderita sakit leher kronis bersumpah dengan perawatan ini.
Temui terapis akupunktur untuk konsultasi dan tanyakan kepada mereka secara khusus tentang mengobati leher kaku atau sakit leher
Metode 7 dari 8: Mencoba Pengobatan Rumah Lainnya
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Konsumsi suplemen magnesium
Meskipun belum terbukti secara ilmiah untuk membantu mengatasi leher kaku atau sakit, magnesium telah dianggap sebagai teknik relaksasi yang efektif bagi banyak orang yang menderita nyeri otot yang melemahkan. Cobalah mengonsumsi suplemen magnesium.
Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk suplemen magnesium berkisar antara 310 miligram hingga 420 miligram, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Jangan melebihi dosis harian yang direkomendasikan
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 2. Cobalah garam Epsom dalam bak air hangat
Garam Epsom, atau magnesium sulfat, adalah tambahan umum untuk banyak pemandian air panas, meskipun ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa garam Epsom tidak berpengaruh pada perbaikan otot yang sakit.
Cara Mandi Garam Epsom
Isi bak mandi Anda dengan air hangat yang nyaman untuk disentuh.
Untuk bak berukuran standar, tambahkan 1 hingga 2 c (240 hingga 470 mL) garam Epsom ke air saat air mengalir untuk membantunya larut.
Tenggelamkan tubuh Anda - termasuk sebanyak mungkin lehermu - di dalam air setidaknya selama 12 menit, sepenuhnya mengendurkan otot-otot Anda.
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 3. Cobalah kerokan kulit Cina, atau Gua Sha
Sebuah praktik yang sangat populer di Cina dan Vietnam, pengikisan kulit menggunakan sendok tumpul untuk mengikis bagian belakang untuk menghasilkan memar. Tindakan ini seharusnya meningkatkan aliran darah ke area tersebut serta menghilangkan racun atau elemen tidak sehat lainnya dari area tersebut. Gua Sha mulai diuji oleh komunitas ilmiah yang lebih luas, terkadang dengan hasil yang positif.
- Gua Sha bukannya tanpa kontroversi. Karena menghasilkan memar ringan, sering terlihat tidak menarik, dan mungkin tidak terasa menenangkan atau memberikan hasil untuk beberapa pasien.
- Perawatan Gua Sha harus didekati dengan hati-hati; komunikasikan dengan praktisi Anda saat goresannya terasa tidak enak atau kasar pada kulit Anda. Anda tidak ingin meninggalkan sesi dengan kulit yang teriritasi dan tidak nyaman.
Metode 8 dari 8: Mencegah Kekambuhan
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Atur ruang kerja Anda menjadi ergonomis
Banyak orang menderita leher kaku karena pengaturan kerja mereka yang tidak ergonomis. Posisikan kursi Anda sehingga Anda duduk dengan kaki rata di lantai dan lengan Anda bersandar di meja Anda.
Jika Anda memiliki monitor komputer, pastikan itu sejajar dengan mata
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 2. Jangan duduk terlalu lama
Jika Anda duduk di meja sepanjang hari atau menghabiskan banyak waktu di dalam mobil, istirahatlah sejenak. Bergerak di sekitar memberi otot Anda kesempatan untuk meregangkan tubuh alih-alih tetap kaku selama berjam-jam.
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 3. Jangan sering melihat ke bawah pada ponsel Anda
Menjulurkan leher ke bawah terus-menerus dapat membahayakan leher Anda secara perlahan. Sebagai gantinya, coba pegang ponsel atau tablet di depan Anda setinggi mata.
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 4. Jangan memakai tas buku yang berat hanya di satu bahu
Membawa banyak beban di satu bahu akan secara tidak proporsional membebani satu sisi tubuh Anda di sisi yang lain. Leher dan punggung Anda akan mengimbangi beratnya dan ini bisa menyebabkan leher kaku. Sebagai gantinya, pilih tas ransel atau koper kecil.
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 5. Gunakan teknik latihan yang tepat
Mengangkat beban secara tidak benar adalah penyebab umum leher kaku. Anda dapat meregangkan otot atau mencubit saraf jika tidak menggunakan teknik yang aman. Bekerja dengan instruktur untuk memastikan Anda menggunakan formulir yang benar.
- Jangan mencoba mengangkat beban lebih dari yang bisa Anda tangani. Mengangkat seharusnya tidak mudah, tetapi Anda juga tidak boleh merasa seperti akan jatuh ke depan. Temukan bobot yang sesuai untuk tipe tubuh dan tingkat kekuatan Anda.
- Jangan mengangkat terlalu banyak kali per minggu. Otot Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki di antara sesi latihan. Anda bisa terlalu memaksakan diri jika terlalu sering berolahraga.
