Jika Anda menderita sakit kronis atau baru pulih dari cedera, maka Anda mungkin ingin meredakan gejala tanpa bergantung pada obat-obatan. Tetapi dapatkah latihan seperti meditasi memperbaiki gejala Anda? Anehnya, ya bisa. Studi menunjukkan bahwa meditasi setiap hari dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk rasa sakit, serta stres dan kecemasan yang menyertainya. Mekanisme yang tepat tidak dipahami dengan baik, tetapi faktanya tetap bahwa meditasi dapat memberikan pereda nyeri. Ada beberapa jenis meditasi yang berbeda, tetapi semuanya dapat membantu jika Anda mengalami rasa sakit secara teratur. Luangkan 10-20 menit per hari untuk berlatih untuk melihat apakah ini membuat Anda lega. Jika tidak, jangan ragu untuk berbicara dengan dokter Anda untuk bantuan lebih lanjut dalam mengobati rasa sakit Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pengurangan Stres Berbasis Perhatian
Mindfulness-Based Stress Reduction (MSRB) adalah jenis meditasi yang umum, dan mungkin itulah yang kebanyakan orang bayangkan ketika mereka berpikir tentang meditasi. Ini melibatkan duduk di tempat yang tenang dan fokus pada pernapasan dan pikiran Anda. Jika Anda merasa sakit, maka akui dan terimalah. Praktik MSRB harian menunjukkan beberapa keberhasilan dalam mengobati nyeri kronis seperti radang sendi, dan juga membantu menghilangkan stres dan kecemasan Anda secara keseluruhan pada saat yang bersamaan. Ini membutuhkan konsistensi, jadi bersiaplah untuk berlatih setiap hari selama beberapa minggu atau lebih.
Langkah 1. Duduk atau berbaring di tempat yang tenang
Cobalah untuk menemukan tempat di rumah Anda yang bebas dari gangguan, jika memungkinkan. Baik duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
Langkah 2. Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda
Cobalah untuk memblokir dunia dan hanya fokus pada sensasi ini. Jika Anda berbaring, letakkan tangan Anda di perut dan rasakan setiap napas masuk dan keluar. Ini membantu Anda memvisualisasikan pernapasan Anda dan menjaga pikiran Anda tetap fokus.
Langkah 3. Akui dan terima rasa sakit Anda jika Anda merasakannya
Jika Anda menderita rasa sakit, maka Anda mungkin akan merasakannya saat bermeditasi. Fokus padanya selama beberapa detik, lalu beri tahu tubuh Anda bahwa tidak apa-apa untuk merasakannya. Kemudian fokus kembali pada pernapasan Anda.
Langkah 4. Tetap fokus pada pernapasan, sensasi, dan pikiran Anda dengan cara yang positif
Pikiran negatif dapat memperburuk rasa sakit Anda dan juga merusak konsentrasi Anda, jadi jaga agar kerangka berpikir Anda tetap positif. Secara bertahap, Anda akan melatih otak Anda untuk berhenti mengaitkan pikiran negatif dengan rasa sakit Anda.
Pikiran negatif selama meditasi adalah normal, tetapi dapat memperburuk stres Anda. Inilah sebabnya mengapa menggantinya dengan pikiran positif sangat penting
Langkah 5. Perkenalkan mantra untuk menjaga diri Anda tetap fokus
Beberapa orang suka menggunakan mantra seperti "bebas" atau "santai" saat bermeditasi. Jika Anda merasa terganggu, coba gunakan mantra seperti ini dan ulangi dengan lembut setiap kali Anda mengembuskan napas.
Langkah 6. Lanjutkan bermeditasi selama sekitar 10 menit
Sesi harian singkat seperti ini benar-benar dapat membantu Anda melepaskan stres dan rasa sakit. Coba atur timer, atau tebak saja kapan Anda melakukannya atau sekitar 10 menit.
Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman, Anda akan dapat fokus untuk jangka waktu yang lebih lama dan dapat membawa sesi meditasi Anda hingga 20 menit
Metode 2 dari 3: Meditasi Pemindaian Tubuh
Pemindaian tubuh adalah jenis meditasi yang lebih melibatkan yang juga dapat membantu mengatasi rasa sakit Anda. Daripada hanya menenangkan pikiran Anda, Anda perlahan-lahan akan memindai seluruh tubuh Anda dan mengakui rasa sakit yang Anda rasakan. Inti dari latihan ini adalah meningkatkan kesadaran Anda akan tubuh Anda sendiri dan mengajarkannya untuk melepaskan ketegangan. Ini membutuhkan banyak waktu dan fokus, jadi mungkin tidak ideal untuk pemula. Namun, jika Anda telah berlatih MSRB dan ingin mencoba bentuk meditasi lain, maka ini mungkin cocok untuk Anda. Bersiaplah untuk menghabiskan sekitar 30-45 menit pada latihan ini untuk hasil terbaik.
Langkah 1. Berbaringlah dalam posisi terentang
Berbaring adalah posisi awal yang ideal untuk latihan ini sehingga Anda dapat fokus pada semua bagian tubuh Anda. Ambil posisi di tempat yang tenang, bebas dari gangguan.
Anda juga bisa menggunakan posisi duduk, tetapi titik meditasi pemindaian tubuh berfokus pada bagian tubuh individu, yang lebih mudah jika Anda berbaring dengan tubuh terentang
Langkah 2. Tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda
Ini membantu Anda tetap fokus pada tubuh Anda. Perhatikan setiap napas saat memasuki tubuh Anda dan kemudian pergi.
Langkah 3. Fokus pada kaki Anda terlebih dahulu
Saat Anda berada dalam posisi yang nyaman, mulailah dari bagian bawah tubuh Anda. Pikirkan semua sensasi yang Anda rasakan di setiap kaki secara individual, apakah itu baik atau buruk.
Langkah 4. Lakukan secara bertahap ke seluruh tubuh Anda
Setelah fokus pada kaki, lanjutkan ke pergelangan kaki, tulang kering, lutut, dan seterusnya. Pikirkan tentang sensasi yang Anda rasakan di seluruh tubuh Anda dari kepala hingga kaki.
Langkah 5. Akui dan terima rasa sakit yang Anda rasakan
Ketika Anda mencapai bagian tubuh yang menyebabkan Anda sakit, jangan abaikan. Terima sensasinya dan beri tahu tubuh Anda bahwa tidak apa-apa untuk merasakan sakitnya.
Latihan ini tidak serta merta menghilangkan rasa sakit, tetapi membantu Anda mengganti emosi negatif yang terkait dengannya
Langkah 6. Kembali fokus pada tubuh Anda jika pikiran Anda hilang
Butuh beberapa waktu untuk melatih seluruh tubuh Anda, jadi wajar jika Anda kehilangan fokus di beberapa titik. Cukup ingatkan diri Anda untuk fokus pada tubuh Anda tanpa kemarahan atau penghakiman, dan kemudian kembali ke bagian tubuh terakhir Anda.
Metode 3 dari 3: Bermeditasi Saat Dalam Perjalanan
Tidak semua meditasi harus dilakukan di ruangan yang tenang jauh dari semua gangguan. Anda dapat melakukan meditasi aktif selama tugas sehari-hari. Jika Anda mengalami rasa sakit selama rutinitas harian Anda, cobalah untuk mundur selangkah dan fokus pada pernapasan Anda, seperti yang Anda lakukan saat bermeditasi di rumah. Ini dapat mengalihkan tubuh Anda dari rasa sakit dan melatih pikiran Anda untuk menerima sensasi. Cobalah latihan cepat ini di tempat kerja, saat Anda bepergian, saat Anda berjalan-jalan, atau saat Anda melakukan tugas rumah tangga.
Langkah 1. Pikirkan tentang pernapasan dan tubuh Anda saat melakukan tugas sehari-hari
Jika Anda merasa sakit selama melakukan tugas apa pun, cobalah untuk mengalihkan fokus ke pernapasan Anda. Ini adalah cara yang baik untuk mengalihkan pikiran Anda dari rasa sakit dan melepaskan stres yang mungkin disebabkan oleh rasa sakit itu.
Anda tidak harus menghentikan semua yang Anda lakukan untuk melakukan latihan ini. Coba saja alihkan perspektif Anda ke pernapasan Anda
Langkah 2. Dengarkan suara yang Anda dengar di sekitar Anda
Berfokus pada lingkungan Anda meningkatkan perhatian Anda dan membuat konsentrasi lebih mudah. Dengarkan burung-burung di kejauhan atau suara angin untuk membuat diri Anda tetap membumi saat ini.
Langkah 3. Perhatikan bagaimana angin atau matahari terasa di kulit Anda
Setelah berfokus pada lingkungan, kembalikan fokus Anda ke tubuh Anda. Pikirkan tentang sensasi yang Anda rasakan, seperti kehangatan matahari atau angin sejuk di wajah Anda.
Langkah 4. Akui dan terima rasa sakit apa pun yang Anda rasakan
Setelah membumi, pikirkan tentang rasa sakit yang Anda rasakan. Beri tahu tubuh Anda bahwa ini wajar dan baik-baik saja. Buang emosi negatif dari pikiran Anda untuk menenangkan diri.
Langkah 5. Ulangi latihan ini jika Anda mengalami rasa sakit sepanjang hari
Meditasi aktif hanya membutuhkan waktu beberapa menit, jadi latihlah kapan pun Anda perlu.
Bawa pulang medis
Studi pasti menunjukkan bahwa meditasi teratur adalah pengobatan potensial untuk rasa sakit, dan banyak orang mengalami kelegaan dari mengikuti program semacam itu. Kelegaannya tidak langsung, dan Anda harus meluangkan waktu setiap hari untuk melatih otak Anda untuk fokus. Namun, jika Anda tetap menggunakannya, Anda dapat melihat peningkatan dalam beberapa minggu. Tidak ada salahnya, jadi cobalah memasukkan meditasi ke dalam rutinitas harian Anda. Tentu saja, jika Anda tidak melihat perbaikan dan rasa sakit mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, maka buatlah janji dengan dokter Anda. Mereka dapat merancang program perawatan untuk mengurangi rasa sakit Anda selamanya.