Gejala, termasuk rasa sakit, yang tidak dapat dijelaskan secara medis mencapai hingga 30% dari keluhan yang dilihat oleh dokter perawatan primer. Terkadang rasa sakit mungkin sebagian terkait dengan kesehatan psikologis, termasuk nyeri otot dan sendi, sakit perut, dan sakit kepala. Stres dan kecemasan juga dapat memperburuk rasa sakit yang disebabkan oleh fisik. Perawatan terbaik, oleh karena itu, memperhitungkan kemungkinan penyebab fisik dan psikologis.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengurangi Stres dan Kecemasan
Langkah 1. Cobalah untuk rileks
Beberapa jenis rasa sakit, terutama sakit punggung dan perut, dapat memburuk dengan stres dan kecemasan, menyebabkan lingkaran setan mengkhawatirkan rasa sakit sementara rasa sakit menjadi lebih intens. Nyeri juga dapat disebabkan oleh, tidak hanya diperburuk oleh, kecemasan dan stres.
- Cara tubuh merespons stres mirip dengan cara tubuh merespons rasa sakit. Keduanya membuat detak jantung dan pernapasan lebih cepat dan membuat otot Anda tegang.
- Stres menyebabkan lebih banyak kortisol, hormon stres, dilepaskan ke dalam darah, yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap rasa sakit.
- Cobalah terapi pikiran-tubuh. Ini termasuk meditasi, imajinasi terbimbing, hipnosis dan biofeedback. Dua yang terakhir memerlukan bantuan dokter, tetapi Anda dapat melakukan yang lain sendiri.
Langkah 2. Bermeditasi setidaknya selama 20 menit sehari
Meditasi telah terbukti menjadi pengobatan yang efektif untuk nyeri kronis. Ada berbagai cara untuk bermeditasi, tetapi tujuannya adalah untuk menenangkan pikiran Anda dan memperlambat proses otonom Anda, seperti pernapasan dan detak jantung Anda. Anda bisa duduk dengan tenang dan mencoba untuk tidak memikirkan apa pun, atau menggunakan imajinasi terpandu untuk memusatkan perhatian Anda pada ide-ide positif.
- Berbaring atau duduk dengan nyaman dan perhatikan pernapasan Anda. Jangan coba-coba untuk mengontrolnya, cukup perhatikan pola dan sensasi udara yang masuk ke tubuh Anda. Ketika pikiran atau rasa sakit muncul, pikirkan mereka seperti awan yang melewati langit dengan cepat, akui mereka, dan saksikan mereka memudar ke kejauhan.
- Untuk citra terpandu, bayangkan menghalangi rasa sakit secara fisik, seperti meletakkannya di balik kaca. Atau, duduk dan bernapas dalam-dalam selama setidaknya 10 menit sehari sambil membayangkan pemandangan yang tenang. Bayangkan selengkap mungkin, dengan suara, pemandangan, bau, dll., sehingga Anda dapat membayangkan bahwa Anda benar-benar ada di sana.
- Gunakan pernapasan empat persegi. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda, tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, dan hembuskan selama 4 detik. Tahan selama 4 hitungan sebelum mengulangi. Ulangi sebanyak 10 kali.
Langkah 3. Cobalah self-talk yang positif
Ini berarti mengganti pikiran negatif Anda dengan yang positif. Daripada berpikir sendiri, “Punggungku membunuhku! Saya tidak dapat melakukan apa pun hari ini,” perbaiki diri Anda dan pikirkan, “Saya dapat memecah tugas saya menjadi tugas-tugas yang lebih kecil dan melakukan satu hal pada satu waktu. Saya pasti bisa melakukan setidaknya langkah pertama sekarang, terlepas dari rasa sakit ringan yang saya rasakan.”
Langkah 4. Dengarkan musik
Ini adalah bentuk membantu melalui gangguan. Orang dengan nyeri kronis telah melaporkan memiliki lebih sedikit rasa sakit setelah mendengarkan musik selama satu jam setiap hari.
- Tidak masalah apa jenisnya, selama itu membuat Anda rileks, tidak gelisah.
- Selera musik setiap orang berbeda, tetapi umumnya harmoni konsonan lebih menyenangkan bagi kebanyakan orang (dibandingkan dengan nada atau akord yang bentrok). Jika pilihan pertama Anda tidak membuat Anda rileks, cobalah musisi atau jenis musik yang berbeda.
- Pereda nyeri terbaik telah dikaitkan dengan musik yang memiliki pesan positif, yaitu tempo yang lebih rendah dan intensitas yang rendah.
Langkah 5. Lebih banyak tertawa
Tertawa meningkatkan sirkulasi oksigen dan menurunkan tekanan darah Anda. Ini juga memicu tubuh untuk melepaskan endorfin, yang bertindak seperti obat penghilang rasa sakit. Tertawa karena itu menawarkan penghilang stres dan meningkatkan kebahagiaan, yang dapat membantu Anda kurang fokus pada rasa sakit Anda.
- Tonton film atau acara TV lucu.
- Unduh rutinitas komik favorit Anda ke ponsel atau iPod Anda.
- Hubungi teman atau anggota keluarga dan kenanglah saat-saat indah.
Langkah 6. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Memiliki rasa sakit yang tidak dapat dijelaskan bisa menjadi pengalaman yang sepi dan membuat frustrasi, jadi penting bagi Anda untuk mempertahankan dan mengembangkan lingkaran sosial Anda selama ini. Bergabung dengan kelompok pendukung untuk orang-orang yang menghadapi jenis rasa sakit yang sama akan memberi Anda kesempatan untuk berbicara melalui perjuangan Anda dan mendapatkan wawasan dari pengalaman orang lain.
- Cari grup di daerah Anda yang bertemu langsung atau lihat forum online.
- Forum online juga bisa menjadi tempat yang sangat membantu untuk mendengar tentang pengalaman orang lain.
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Cobalah diet eliminasi
Penyakit kronis tertentu, seperti migrain dan penyakit autoimun seperti lupus dan rheumatoid arthritis (RA), diperburuk, bahkan mungkin sebagian disebabkan oleh diet. Kondisi lain, seperti sindrom fibromyalgia, dapat diperburuk atau diperburuk oleh makanan tertentu dan menghilangkan makanan dari diet Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu rasa sakit Anda.
- Untuk migrain, Anda harus mencoba menghilangkan cokelat, keju tua, kacang-kacangan, anggur dan alkohol lainnya, dan membatasi kafein. Kurangi juga apa pun yang mengandung MSG atau nitrat, seperti makanan siap saji dan daging deli. Temui ahli saraf dan ikuti diet National Headache Foundation.
- Untuk RA, pastikan untuk makan berbagai makanan, kebanyakan biji-bijian dan sayuran alami, batasi gula dan alkohol, dan perhatikan asupan lemak Anda.
- Setelah Anda menghilangkan makanan bermasalah, perhatikan perbaikan gejala Anda selama minggu-minggu berikutnya. Jika Anda mulai melihat peningkatan, perlahan-lahan mulailah menambahkan satu item kembali ke dalam diet Anda pada satu waktu. Buat jurnal untuk melihat bagaimana perasaan Anda saat Anda menambahkan setiap item kembali. Dengan menambahkan satu item pada satu waktu, Anda harus dapat mengidentifikasi makanan yang bertanggung jawab atas gejala Anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak asam lemak omega-3
Karena asam esensial ini membantu peradangan, dapat digunakan untuk mengobati sakit kepala, nyeri sendi, sakit punggung, dan nyeri haid.
- Yang terbaik adalah makan makanan tinggi lemak ini, termasuk ikan, minyak canola, bayam, dan telur dengan tambahan asam omega-3.
- Anda juga bisa mengonsumsi hingga 3 gram minyak ikan dalam bentuk kapsul.
Langkah 3. Konsumsi beberapa probiotik setiap hari
Probiotik adalah bakteri sehat yang ditemukan dalam makanan seperti yogurt, kimchi, dan asinan kubis. Bakteri ini dapat mengurangi peradangan dan membantu mengatasi sakit perut.
Anda juga dapat mengonsumsi suplemen, hingga 10 miliar CRU sehari
Langkah 4. Periksa kekurangan vitamin D
Vitamin ini dapat menurunkan sitokin yang menyebabkan rasa sakit. Ini juga dapat dikaitkan dengan penurunan rasa sakit akibat fibromyalgia. Anda mendapatkan sebagian besar dari apa yang Anda butuhkan dari matahari dan diet yang tepat.
- Mengekspos 50% kulit Anda selama 12 menit sehari di bulan-bulan musim panas hampir memenuhi kebutuhan harian Anda.
- Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari makan ikan berlemak.
- Anda juga dapat mengonsumsi suplemen, tetapi pastikan Anda tahu berapa banyak yang Anda dapatkan dari matahari dan diet Anda sehingga Anda tidak mencapai tingkat yang tidak aman.
Langkah 5. Sertakan kunyit dalam diet Anda
Kunyit adalah akar dalam keluarga jahe dan dapat dibeli sebagai bumbu. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, mengurangi peradangan dan dapat membantu masalah punggung dan persendian.
- Entah memasak dengannya atau membuat teh untuk diminum.
- Anda dapat mengambil kapsul juga, hingga 2 g sehari.
Langkah 6. Konsumsi suplemen magnesium
Mereka dapat membantu dengan rasa sakit yang berbeda, termasuk kram otot dan sakit kepala migrain. Magnesium adalah mineral paling melimpah ke-4 di sel kita dan 2 dari 3 orang Amerika tidak mendapatkan cukup.
- Makanan yang mengandung magnesium tingkat tinggi termasuk bayam dan selada gelap lainnya, beberapa kacang-kacangan, termasuk almond, kacang mete dan biji labu, lentil dan beberapa biji-bijian, dan ikan seperti halibut.
- Usahakan untuk makan satu atau lebih makanan ini setiap hari dan minum suplemen 200 mg magnesium glukonat 2-3 kali sehari.
Metode 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok
Perokok melaporkan tingkat nyeri punggung dan masalah cakram terbesar, sedangkan mereka yang tidak pernah merokok melaporkan paling sedikit. Merokok juga berkontribusi terhadap sakit kepala, terutama migrain. Jika Anda sering mengalami sakit kepala, Anda harus segera berhenti merokok.
Langkah 2. Tidur lebih banyak
Sulit untuk mengatasi rasa sakit ketika Anda tidak cukup tidur. Orang yang tidur lebih banyak di malam hari melaporkan memiliki sensitivitas nyeri yang lebih sedikit, yang berarti mereka dapat menahan lebih banyak rasa sakit. Ini juga meningkatkan suasana hati Anda, yang pada gilirannya membuat Anda berpikir untuk mengurangi rasa sakit.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Berolahraga melepaskan endorfin, bahan kimia "merasa-baik" dalam tubuh, yang dapat bertindak seperti pembunuh rasa sakit. Mereka juga meningkatkan suasana hati Anda, yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari rasa sakit yang Anda rasakan.
- Berolahraga juga mengurangi sitokin, zat dalam tubuh yang meningkatkan peradangan dan berhubungan dengan nyeri saraf. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan beberapa penyakit serius.
- Orang dengan nyeri biasa mungkin takut untuk bergerak lebih dari yang diperlukan, tetapi ini akan membuat rasa sakit Anda memburuk, bukan berkurang. Untuk sakit punggung, Anda tidak boleh beristirahat lebih dari beberapa hari. Setelah itu, cobalah latihan low-impact seperti berenang atau yoga.
- Untuk nyeri kronis yang paling terasa di mana saja, lakukan olahraga yang menyenangkan setidaknya selama 20 menit tiga kali seminggu.
- Untuk beberapa kondisi seperti sindrom kelelahan kronis atau fibromyalgia, mendapatkan diagnosis yang pasti bisa jadi sulit. Namun, untuk kondisi apa pun, yang terbaik adalah memulai dengan beberapa latihan kardio berdampak rendah. Setelah Anda merasakan peningkatan gejala Anda, Anda dapat maju untuk memasukkan pengulangan tinggi latihan resistensi berat badan rendah.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Jangan hanya berasumsi bahwa tidak ada alasan medis yang baik untuk rasa sakit Anda. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengesampingkan kemungkinan dan meminta saran tentang apa yang harus dilakukan ke depan. Dokter Anda akan ingin melakukan pemeriksaan fisik dan mungkin menjalankan tes darah untuk memastikan rasa sakit Anda bukan akibat dari kondisi kesehatan yang serius.
Langkah 2. Jelaskan masalahnya
Bersiaplah untuk membahas hal-hal berikut:
- Apakah ada yang membuat rasa sakit Anda lebih baik atau lebih buruk?
- Menurut Anda apa penyebabnya, dan apa yang Anda harapkan dari mereka sejauh pengobatan?
- Jelaskan bagaimana rasa sakit mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Apakah ada hal-hal yang tidak dapat Anda lakukan yang benar-benar perlu Anda lakukan?
- Jika rasa sakit Anda hilang dan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mungkin menderita fibromyalgia. Hingga 85% orang yang menderita penyakit ini tidak terdiagnosis, menurut perkiraan. Gejalanya meliputi rasa sakit yang meluas dan kelelahan parah yang berlangsung setidaknya selama 3 bulan, ditambah dengan ketidakmampuan untuk tidur nyenyak.
Langkah 3. Beri tahu mereka jika Anda juga mengalami depresi
Jika tidak ada penjelasan fisik yang dapat ditemukan, dan Anda telah menderita sakit jangka panjang sambil juga merasa tertekan, beri tahu dokter Anda dan dapatkan rujukan ke profesional kesehatan mental. Depresi dapat menyebabkan semua jenis masalah fisik, terutama sakit kepala, perut, dan sakit punggung.
Langkah 4. Dapatkan pendapat kedua
Jika dokter umum Anda tampaknya tidak menanggapi kekhawatiran Anda dengan serius, atau tidak dapat memberikan wawasan apa pun, dapatkan pendapat kedua, sebaiknya dari spesialis yang menangani jenis rasa sakit Anda.