Jika Anda mengalami nyeri di area sendi temporomandibular (TMJ), Anda tahu betapa menjengkelkannya hal itu. Nyeri rahang, nyeri tekan, imobilitas, dan bunyi klik dapat disebabkan oleh berbagai kondisi, seperti radang sendi, cedera rahang, atau penggilingan gigi, meskipun dapat juga timbul tanpa diketahui penyebabnya. Jika Anda mengalami nyeri TMJ berulang, Anda dapat mencoba mencegahnya di masa depan dengan mengurangi tekanan pada rahang Anda, mengenakan pelindung malam untuk menggertakkan gigi dan mengurangi stres dalam hidup Anda. Stres dapat membuat Anda menggertakkan gigi lebih banyak dan menambah ketegangan pada rahang Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit lagi, bicarakan dengan dokter Anda, tetapi sementara itu, lakukan beberapa langkah untuk mengatasinya di rumah.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menggunakan Rahang Anda Lebih Jarang
Langkah 1. Potong makanan Anda menjadi potongan-potongan kecil
Makan potongan kecil makanan berarti rahang Anda tidak harus bekerja keras untuk mengunyah makanan Anda. Semakin sedikit latihan yang dilakukan rahang Anda, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami gangguan TMJ.
Dekati piring Anda seperti sedang memotong makanan untuk balita. Potong kecil-kecil, sangat mudah diatur
Langkah 2. Pilih makanan yang lebih lembut daripada makanan yang lebih keras
Saat diberi pilihan, pilih opsi lunak. Misalnya, pilih camilan seperti alpukat, saus apel, atau hummus dengan pita di atas camilan seperti apel atau pretzel atau kacang. Pilih es krim daripada kue keras. Apa pun yang membuat Anda lebih sedikit mengunyah mengurangi kemungkinan Anda terkena TMJ.
- Demikian pula, pilih telur orak-arik alih-alih sosis atau bistik kenyal, dan nasi atau kentang tumbuk di atas camilan renyah seperti stik wortel mentah.
- Dalam beberapa kasus, memasak makanan Anda lebih lama dapat membantu, seperti memasak batang wortel sampai lunak.
- Sup, oatmeal, smoothies, telur orak-arik, dan makanan lunak lainnya tidak mengharuskan Anda mengunyah terlalu banyak. Makan makanan ini selama beberapa hari dapat mengistirahatkan rahang Anda sampai sembuh.
Langkah 3. Lewati permen karet
Mengunyah permen karet mengharuskan rahang Anda bekerja lebih sering daripada yang seharusnya, yang dapat memperburuk TMJ atau bahkan menyebabkan gejala. Plus, permen karet lengket, membuat rahang Anda bekerja lebih keras untuk mengunyah.
Jika Anda membutuhkan penyegar napas, pilihlah mint sebagai gantinya, dan biarkan larut di mulut Anda
Langkah 4. Jangan mengunyah apa pun kecuali makanan dengan gigi Anda
Menggigit kuku, mengunyah es, atau menggunakan gigi untuk membuka bungkusan dapat menyebabkan masalah pada TMJ. Tetap hanya mengunyah makanan untuk membantu mencegah masalah TMJ.
Demikian pula, hindari mengunyah tutup pena atau sedotan
Bagian 2 dari 4: Mencoba Penjaga Malam
Langkah 1. Mintalah pelindung mulut yang dibuat khusus dari dokter gigi Anda untuk yang paling cocok
Pelindung mulut yang dibuat khusus adalah yang terbaik karena akan lebih pas dengan mulut Anda daripada opsi lain. Namun, ini adalah opsi yang paling mahal.
- Penjaga ini biasanya menghabiskan biaya $200-$500 USD untuk membuatnya. Periksa untuk melihat apakah asuransi gigi Anda akan menanggung sebagian dari biaya.
- Bahan yang lebih keras, seperti akrilik, harganya lebih mahal daripada bahan yang lebih lembut. Anda akan membutuhkan bahan yang lebih keras jika Anda menggertakkan gigi dengan keras.
Langkah 2. Coba kit kustom di rumah untuk opsi kustom kelas menengah
Dengan opsi ini, Anda membeli perlengkapan di rumah dan membuat kesan gigi Anda. Kemudian Anda mengirimkan kesan tersebut ke produsen, yang akan membuatkan penjaga untuk Anda dan mengirimkannya kembali.
Penjaga ini cenderung berharga $55-$250 USD
Langkah 3. Pilih opsi rebus-dan-gigit untuk penjaga malam yang lebih murah
Untuk menggunakan pelindung mulut ini, Anda harus merebus pelindungnya terlebih dahulu selama jangka waktu tertentu (centang kotak). Kemudian, setelah agak dingin, Anda memasukkannya ke dalam mulut dan menggigitnya. Penjaga terbentuk di sekitar gigi Anda untuk membuat penjaga malam pseudo-custom.
Penjaga ini cenderung menjalankan $15-$25 USD. Mereka lebih besar daripada opsi yang lebih dapat disesuaikan, jadi mereka mungkin kurang nyaman
Langkah 4. Coba penjaga stok dasar untuk solusi termurah
Penjaga inilah yang digunakan petinju dan pemain olahraga lainnya untuk melindungi gigi mereka. Namun, mereka sudah terbentuk sebelumnya, jadi biasanya berbentuk kotak dan tidak nyaman. Namun, jika Anda membutuhkan solusi yang murah, ini mungkin yang tepat untuk Anda.
- Penjaga ini bahkan bisa membuat sulit bernapas.
- Mereka menjalankan sekitar $10-$15 USD.
Langkah 5. Kenakan pelindung Anda di malam hari untuk membantu mencegah nyeri TMJ
Dalam beberapa kasus, TMJ disebabkan oleh penggilingan gigi. Mengenakan pelindung mulut dapat membantu mencegah Anda mengembangkan gejala. Dokter tidak yakin mengapa ini membantu menghilangkan rasa sakit, karena Anda masih menggiling menjadi penjaga. Namun, hal itu tampaknya memberikan kelegaan bagi banyak orang.
Langkah 6. Rilekskan rahang Anda sebelum tidur
Setiap malam, luangkan beberapa menit dengan sadar untuk merilekskan rahang, lidah, dan mulut Anda. Untuk mengendurkan rahang Anda, biarkan mulut Anda terbuka atau bawa ujung lidah Anda ke bagian atas mulut Anda. Memijat rahang dan otot wajah juga dapat membantu.
Jika Anda melakukan ini, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak mengepalkan gigi sebanyak saat Anda tidur
Bagian 3 dari 4: Mengerjakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan setidaknya 30 menit olahraga hampir setiap hari dalam seminggu
Olahraga dapat membantu menjernihkan pikiran Anda, dan sering kali mengurangi intensitas emosi yang Anda rasakan. Jenis olahraga apa pun yang Anda sukai baik-baik saja, mulai dari berenang hingga berjalan.
Langkah 2. Ambil tindakan terhadap hal-hal yang membuat Anda stres
Ketika Anda merasa stres atau cemas tentang suatu situasi, biasanya karena tidak ada yang diselesaikan, dan Anda tidak dapat memutuskan tindakan apa yang harus diambil. Mengambil suatu tindakan, bahkan jika itu bukan tindakan yang sempurna, sering kali menghilangkan stres.
Misalnya, jika Anda stres karena situasi keluarga, duduklah bersama keluarga Anda untuk mendiskusikannya. Cobalah untuk mencari solusi bersama
Langkah 3. Latih perhatian penuh dalam interaksi sehari-hari Anda
Perhatian penuh adalah tindakan untuk sepenuhnya hadir dalam apa yang Anda lakukan. Anda menikmati setiap gigitan makanan Anda, misalnya, dan Anda memberikan diri Anda saat lagu favorit Anda muncul di radio. Anda meluangkan waktu sejenak untuk menghirup udara pagi yang sejuk atau menikmati matahari terbit.
Menjadi sadar membantu dengan stres karena menarik Anda keluar dari kepala Anda ke dalam tubuh Anda. Ini memaksa Anda untuk merasakan alih-alih berpikir
Langkah 4. Luangkan waktu setiap minggu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai
Apakah Anda seorang tukang kebun yang rajin, suka membaca, atau suka memasak, luangkan waktu untuk kegiatan itu. Ketika Anda melakukan hal-hal yang Anda sukai, Anda memasuki keadaan mengalir di mana Anda lupa waktu dan meninggalkan stres Anda.
Pastikan Anda meluangkan waktu setidaknya 2 hingga 3 hari per minggu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, meskipun hanya untuk waktu yang singkat
Langkah 5. Pelajari teknik relaksasi untuk menurunkan tingkat stres
Menghabiskan waktu bersantai setiap minggu sangat penting untuk menurunkan tingkat stres Anda. Cobalah aktivitas santai seperti mandi, pijat, mendengarkan musik, berlatih yoga, atau bermeditasi untuk mengurangi stres.
- Terlibat dalam kegiatan relaksasi setidaknya 2-3 kali seminggu. Faktanya, banyak orang menemukan bahwa latihan meditasi setiap hari memberikan keajaiban bagi tingkat stres mereka.
- Jika Anda berada dalam situasi stres, cobalah teknik pernapasan dalam. Tutup mata Anda, dan fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung sampai 4 di kepala Anda. Tahan selama 4 hitungan, lalu hembuskan napas selama 4 hitungan. Terus gunakan teknik ini sampai Anda merasa rileks.
Langkah 6. Habiskan waktu dengan orang yang Anda cintai
Bersosialisasi penting untuk menurunkan tingkat stres, karena memberi Anda kesempatan untuk tertawa dan melepaskan diri. Plus, ini membantu Anda merasa seperti Anda tidak sendirian di dunia kecil Anda sendiri. Anda memiliki orang-orang yang mendukung Anda melalui masalah Anda.
- Jika Anda merasa stres, cobalah makan siang bersama pasangan atau menikmati malam di kota bersama teman-teman Anda.
- Hal ini juga dapat membantu untuk berbagi apa yang Anda merasa stres tentang. Orang yang Anda cintai mungkin dapat menawarkan solusi yang tidak terpikirkan oleh Anda. Paling tidak, Anda akan merasa memiliki dukungan dalam situasi tersebut.
Langkah 7. Tidur 7-9 jam setiap malam
Tingkat stres Anda meningkat ketika Anda tidak cukup tidur. Otak Anda tidak berfungsi dengan baik, sehingga Anda tidak dapat berpikir jernih tentang masalah Anda. Plus, ketika Anda tidak cukup tidur, Anda cenderung berada dalam suasana hati yang buruk, berkontribusi pada tingkat stres Anda.
- Jika Anda kesulitan tidur tepat waktu, setel alarm satu jam sebelum waktu tidur. Saat alarm berbunyi, matikan perangkat elektronik Anda, dan mulailah bersiap-siap untuk tidur. Dengan begitu, Anda akan beristirahat sebelum kepala Anda menyentuh bantal.
- Pastikan untuk memblokir gangguan seperti cahaya dan suara, sehingga Anda akan tidur lebih nyenyak.
Bagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan dari TMJ di Rumah
Langkah 1. Cobalah obat pereda nyeri yang dijual bebas
NSAID seperti ibuprofen dan naproxen sodium sering meredakan kondisi ini. NSAID berguna untuk kondisi ini karena memiliki sifat anti-inflamasi. Meskipun demikian, Anda juga dapat mengonsumsi obat pereda nyeri seperti asetaminofen atau aspirin jika itu pilihan Anda.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan.
- Biasanya, Anda dapat minum satu tablet ibuprofen 200 miligram setiap 4-6 jam atau pil natrium naproxen 220 miligram setiap 8-10 jam. Atau, minum 1-2 pil aspirin 325 miligram setiap 4 jam atau 3 pil setiap 6 jam.
- Untuk acetaminophen, Anda bisa minum 2 pil masing-masing 325 miligram setiap 4-6 jam, 2 pil masing-masing 500 miligram setiap 6 jam, atau 2 pil masing-masing 650 miligram setiap 8 jam. Jangan melebihi 4.000 miligram dalam 24 jam.
- Jika pereda nyeri yang dijual bebas tidak cukup, mintalah obat yang lebih kuat dari dokter Anda.
Langkah 2. Oleskan panas atau es selama 20 menit setiap kali
Tambahkan air hangat ke waslap dan peras. Oleskan ke area rahang Anda untuk menghilangkan rasa sakit. Atau, letakkan es di waslap, dan tahan di wajah Anda selama 20 menit setiap kali. Salah satunya akan membantu meringankan rasa sakit Anda, jadi pilih saja yang Anda sukai.
Jangan pernah menaruh es langsung di wajah Anda
Langkah 3. Hindari gerakan rahang yang membuat stres untuk mengendurkan rahang Anda
Cobalah untuk menghindari menguap secara luas, misalnya dengan menahan menguap. Hindari mengonsumsi makanan dalam jumlah besar seperti apel atau sandwich. Juga, jangan letakkan ponsel Anda di antara rahang dan bahu Anda, yang dapat membuat rahang Anda stres. Demikian pula, jangan menyandarkan dagu di tangan atau membungkuk, yang juga bisa membuat rahang Anda stres.
Langkah 4. Pijat rahang Anda untuk membantu mengendurkan otot
Gunakan tekanan ringan dengan ujung jari Anda untuk memijat area pipi dan rahang. Cobalah gerakan melingkar kecil, dan pergi ke seluruh area di kedua sisi wajah Anda untuk mengurangi ketegangan.
Gunakan teknik ini setiap kali Anda merasa sakit
Langkah 5. Mintalah dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk menunjukkan latihan peregangan
Latihan-latihan ini dapat membantu Anda meregangkan dan mengendurkan rahang, memberikan sedikit kelegaan dari rasa sakit. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
