Berbaring dan mengangkat lutut Anda bisa terasa luar biasa, terutama jika lutut Anda bengkak. Apakah Anda ingin mengangkat lutut karena cedera atau hanya untuk bersantai, melakukannya dapat mengurangi bengkak dan ketidaknyamanan. Dengan mengangkat dan mengistirahatkan lutut Anda, menjaga kesehatan lutut yang baik, dan mengetahui kapan harus menghubungi dokter, Anda dapat merawat lutut Anda selama bertahun-tahun yang akan datang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengangkat dan Mengistirahatkan Lutut Anda
Langkah 1. Kenakan pakaian yang longgar agar lutut tidak terkekang
Ganti pakaian yang menyempit, seperti skinny jeans, sebelum mengangkat lutut Anda. Pakaian ketat dapat mengurangi aliran darah ke area tersebut. Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar, seperti celana olahraga, rok, atau celana pendek atletik.
Langkah 2. Berbaringlah di sofa atau di tempat tidur
Berbaring telentang di sofa lebar atau di tempat tidur dengan banyak ruang. Anda dapat meletakkan bantal di belakang kepala atau bahu Anda untuk membuat diri Anda lebih nyaman, jika Anda mau. Pastikan untuk memiliki beberapa bantal penyangga untuk lutut Anda dalam jangkauan lengan.
Hindari berbaring telentang jika Anda hamil lebih dari 3 bulan. Berbaring datar di akhir kehamilan dapat menyebabkan rahim Anda menekan arteri utama di tubuh Anda, yang dapat menurunkan sirkulasi. Tempatkan beberapa bantal di belakang punggung dan bahu Anda sehingga Anda bersandar pada sudut 45 derajat
Langkah 3. Sangga lutut Anda sehingga setidaknya 12 inci di atas jantung Anda
Tempatkan beberapa bantal di bawah tumit dan betis untuk mengangkat lutut hingga kira-kira 30 cm di atas jantung Anda. Hindari meletakkan bantal tepat di bawah lutut, yang dapat memberikan tekanan pada pembengkakan dan membatasi rentang gerak Anda. Gunakan bantal sebanyak yang diperlukan untuk mencapai ketinggian yang tepat.
- Mungkin akan membantu jika pasangan atau teman Anda meletakkan bantal untuk Anda. Dengan cara ini Anda tidak perlu memaksakan diri jika Anda kesakitan.
- Jika Anda merasa tidak percaya diri untuk mengatur bantal Anda sendiri atau tidak memiliki cukup banyak untuk mencapai ketinggian yang tepat, banyak pengecer online menjual bantal ketinggian lutut khusus untuk menahan kaki Anda pada sudut yang tepat. Terutama jika Anda terluka atau kesulitan mengatur sendiri beberapa bantal, ini bisa menjadi alternatif yang baik.
Langkah 4. Pertahankan sudut 45 derajat antara paha dan sofa atau tempat tidur
Setelah mengatur bantal, periksa sudut antara paha dan permukaan tempat Anda berbaring. Sudut 45 derajat-setengah antara berbaring rata dan kaki Anda vertikal-adalah yang terbaik untuk aliran darah yang baik.
Langkah 5. Ulangi proses ini beberapa kali sehari
Istirahat dan angkat lutut Anda 3 hingga 4 kali sehari selama 15 menit setiap kali. Gunakan ketinggian Anda sebagai momen untuk bersantai, memeriksa email, atau menonton pertunjukan. Mengangkat lutut Anda selama waktu ini akan membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi rasa sakit. Tidak membantu untuk melakukan elevasi untuk jangka waktu yang lebih lama, kecuali jika dokter Anda memberi tahu Anda untuk melakukannya.
Langkah 6. Oleskan es untuk meredakan ketidaknyamanan
Gunakan kompres es yang dibungkus dengan handuk teh untuk membekukan lutut Anda yang ditinggikan hingga sepuluh menit setiap kali. Namun, jangan es lebih dari sekali dalam satu jam. Lapisan es dapat mengurangi bengkak dan meredakan rasa sakit yang Anda alami. Untuk melindungi diri Anda, selalu gunakan penghalang, seperti handuk atau T-shirt, antara es dan kulit telanjang Anda.
Jika rasa sakit Anda membuat Anda ingin mengompres lutut lebih sering, jadwalkan pemeriksaan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan cedera lutut yang lebih serius
Metode 2 dari 3: Menjaga Kesehatan Lutut
Langkah 1. Turunkan berat badan ekstra jika perlu
Mempertahankan berat badan yang sehat melalui diet dan olahraga akan menghilangkan tekanan berlebih dari lutut Anda saat Anda menjalani hidup Anda. Upayakan untuk berolahraga selama 30 menit sehari 4-5 hari seminggu untuk kesehatan yang baik. Ini akan membantu Anda memulai penurunan berat badan dan meningkatkan sirkulasi ke lutut.
- Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang kisaran berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda.
- Mulailah rutinitas olahraga baru secara bertahap sehingga tubuh Anda dapat terbiasa dengan tingkat aktivitas tersebut. Misalnya, jika Anda tidak banyak bergerak, cobalah berjalan satu atau dua kali seminggu selama 15 menit untuk memulai.
Langkah 2. Berjalanlah di permukaan yang datar, bukan di permukaan yang tidak rata
Permukaan yang tidak rata, seperti rumput atau kerikil, dapat memberikan tekanan yang tidak sama pada berbagai bagian lutut Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan nyeri sendi dan pembengkakan. Jika Anda suka joging atau berjalan-jalan di luar, carilah trotoar yang rata atau trek yang sudah jadi, di mana permukaannya akan lebih lembut pada persendian Anda.
Langkah 3. Ubah cara Anda melakukan squat dan lunge
Squat dan lunge dapat memberi banyak tekanan pada sendi lutut Anda, terutama jika Anda sering melakukannya. Jika Anda ingin melakukan squat dan lunge dengan cara yang sensitif terhadap lutut, jangan menekuk lutut melebihi sudut 90 derajat. Saat berjongkok, fokuskan pada pinggul Anda duduk kembali terlebih dahulu untuk melatih otot perut dan membantu mempertahankan pusat gravitasi.
Ini juga dapat membantu untuk menahan jongkok atau lunge sebagai latihan statis daripada yang bergerak
Langkah 4. Pilih latihan berdampak rendah jika memungkinkan
Ganti latihan berdampak tinggi, seperti lari dan plyometrics, dengan latihan yang lebih mudah dilakukan pada lutut Anda, seperti berenang dan bersepeda. Ini akan mengurangi tekanan lutut dan rasa sakit yang terkait dengan kaki Anda yang menyentuh tanah.
Jika Anda suka bersepeda, pastikan jok sepeda Anda cukup tinggi. Lutut Anda harus benar-benar lurus saat pedal berada di titik terendah
Langkah 5. Kenakan sepatu dengan bantalan untuk berolahraga
Sepatu kets bersol tebal dapat memberi lutut Anda bantalan yang sangat dibutuhkan untuk berlari dan melompat saat berolahraga. Anda juga dapat membeli sisipan gel untuk menambah kenyamanan. Jika kaki Anda berguling ke dalam saat berjalan, carilah sepatu dengan penyangga lengkung untuk menahan nyeri lutut.
Banyak toko sepatu kets dapat mengukur kaki Anda dan cocok dengan Anda untuk sepatu atletik. Beri tahu asisten pemasangan jenis aktivitas apa yang ingin Anda lakukan saat berolahraga, dan mereka dapat mengarahkan Anda ke sepatu yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda
Langkah 6. Lakukan peregangan sebelum berolahraga
Fokus pada peregangan betis, paha depan, dan paha belakang Anda sebelum aktif. Otot-otot ini mengambil tekanan dari lutut dan tempurung lutut saat Anda bergerak. Membangun fleksibilitas tambahan di pinggul Anda juga dapat mengurangi tekanan dari lutut Anda. Meskipun tidak ada yang suka peregangan, Anda akan meningkatkan toleransi rasa sakit dengan melenturkan tubuh sebelum berolahraga.
- Untuk melindungi lutut Anda dengan baik, perlahan-lahan tingkatkan kecepatan penuh saat berolahraga daripada melompat langsung ke bagian paling menantang dari latihan Anda.
- Beberapa peregangan untuk melindungi lutut Anda termasuk hamstring curl, step-up, peregangan kupu-kupu, dan angkat kaki lurus.
Langkah 7. Kerjakan postur Anda
Pusatkan kepala Anda di atas bahu dan bahu Anda di atas panggul saat Anda berjalan-jalan di siang hari. Membungkuk ke depan saat berjalan memaksa lutut Anda untuk mengimbangi, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan bengkak. Cobalah untuk menyadari postur Anda baik saat berolahraga maupun saat melakukan rutinitas harian Anda.
Membangun kekuatan otot inti Anda melalui latihan papan, yoga, dan Pilates adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Ini akan mengurangi tekanan ekstra pada lutut Anda
Metode 3 dari 3: Mengetahui Kapan Harus Menghubungi Dokter
Langkah 1. Lihat apakah lutut tampak tidak normal
Gunakan mata dan jari Anda untuk memeriksa kulit yang menutupi lutut. Apakah kulitnya merah atau panas saat disentuh? Cari juga area yang menonjol dari pembengkakan yang berlebihan. Perubahan ini tidak khas pembengkakan yang harus Anda atasi di rumah. Hubungi dokter Anda untuk memeriksakan lutut.
Kulit merah dan hangat bisa menjadi tanda infeksi
Langkah 2. Uji mobilitas terbatas
Berdiri, tekuk lutut Anda dengan lembut melalui rentang gerak normalnya. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menekuk atau melenturkan lutut, atau melakukannya menyebabkan Anda sakit, Anda harus menghubungi dokter Anda untuk pemeriksaan.
Langkah 3. Cobalah untuk menahan beban di lutut dengan lembut
Memegang kursi untuk menopang, dengan lembut menanggung sedikit beban dengan berdiri di atas kaki dengan lutut bengkak. Jika terlalu menyakitkan untuk dilakukan atau Anda merasa lutut Anda tidak dapat menopang berat badan Anda, segeralah duduk. Hubungi dokter Anda, yang dapat memberi saran apakah Anda harus pergi ke fasilitas perawatan darurat setempat.
Langkah 4. Ukur rasa sakit Anda
Tutup mata Anda dan fokus pada tingkat rasa sakit Anda. Sementara beberapa ketidaknyamanan ringan diharapkan dengan pembengkakan, jika rasa sakit Anda tercatat lebih dari 3 pada skala 1 sampai 10, itu mungkin menyiratkan cedera yang lebih serius. Buat janji dengan dokter Anda untuk memeriksakan lutut.
Langkah 5. Periksa demam
Tempatkan termometer di bawah lidah Anda untuk memeriksa suhu Anda. Jika pembacaan akhir adalah 100,4 derajat F (38 derajat C) atau lebih tinggi, Anda mengalami demam, yang bisa menjadi tanda infeksi. Anda harus membuat janji untuk mengesampingkan sesuatu yang lebih serius daripada pembengkakan lutut rutin.
TIPS
- Temui dokter untuk pembengkakan lutut setiap hari yang tidak berkurang dengan tiga hari istirahat dan peninggian.
- Jangan pernah berolahraga karena nyeri lutut atau bengkak.
