Jika Anda telah mengembangkan massa seperti punuk yang tinggi di punggung Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa itu dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Benjolan-benjolan ini sebenarnya adalah tumpukan kecil lemak dan biasa disebut punuk kerbau atau punuk janda. Secara teknis, mereka disebut kyphosis. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang penyebab yang mendasari dan kemungkinan operasi kosmetik. Jika punuk Anda tidak parah, Anda mungkin bisa memperbaikinya dengan terapi fisik atau latihan di rumah. Setelah Anda menyingkirkan punuk Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencoba mencegahnya kembali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda untuk mendiskusikan kemungkinan penyebab yang mendasarinya
Buat janji bertemu dengan dokter Anda segera setelah Anda melihat bahwa punuk terbentuk. Dokter Anda dapat berbicara dengan Anda tentang riwayat kesehatan Anda dan menentukan bagaimana untuk melanjutkan. Penyebab umum meliputi:
- Postur tubuh yang buruk
- Osteoporosis
- Sindrom Cushing
- Obat resep
Langkah 2. Jalani tes diagnostik, jika perlu
Jika dokter Anda mencurigai punuk itu disebabkan oleh sesuatu selain postur, mereka mungkin akan melakukan beberapa tes untuk membantu mengetahui penyebabnya. Jika mereka mencurigai sindrom Cushing, misalnya, mereka mungkin melakukan analisis urin atau darah.
Mereka mungkin juga memesan tes kepadatan tulang atau pencitraan, seperti CT scan, MRI, atau X-ray
Langkah 3. Diskusikan obat resep Anda dengan dokter Anda
Obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid, dapat menyebabkan punuk terbentuk. Risiko meningkat semakin lama Anda minum obat. Beritahu dokter Anda tentang semua obat yang Anda pakai.
- Jika dokter Anda menganggap punuk itu terkait dengan pengobatan Anda, mereka mungkin akan meminta Anda untuk berhenti minum obat itu.
- Jangan pernah berhenti minum obat tanpa mendiskusikannya dengan dokter terlebih dahulu.
Langkah 4. Ajukan pertanyaan tentang prosedur pembedahan
Kebanyakan orang tidak mengalami rasa sakit dengan punuk, tetapi Anda mungkin menderita ketegangan atau nyeri otot kronis. Jika Anda kesakitan, atau hanya ingin punuk Anda hilang, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan pembedahan.
- Operasi ini biasanya memakan waktu sekitar 45 menit. Anda mungkin menjalani anestesi umum atau lokal, tergantung pada apa yang menurut dokter Anda terbaik.
- Bagian terbaiknya adalah Anda akan bangun dan bergerak pada hari yang sama dengan operasi Anda! Kebanyakan orang melaporkan pengurangan rasa sakit yang signifikan dalam 4-5 hari.
- Jika punuk Anda cukup kecil dan tidak menyakitkan, dokter Anda mungkin tidak merekomendasikan operasi.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Latihan untuk Mengurangi Punuk
Langkah 1. Pergi ke terapi fisik untuk mempelajari latihan yang bermanfaat
Latihan fisik dapat membantu mengurangi ukuran punuk Anda. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli terapi fisik. Mereka akan dapat memandu Anda melalui serangkaian latihan yang pada akhirnya dapat Anda lakukan sendiri.
Bicaralah dengan penyedia asuransi Anda tentang apakah rencana Anda mencakup terapi fisik
Langkah 2. Lakukan yoga 3 kali seminggu
Suatu penelitian menunjukkan bahwa mengambil kelas yoga selama satu jam 3 kali seminggu selama 24 minggu memiliki peningkatan 4,4% pada punuk mereka. Lihatlah kelas yoga di daerah Anda dan daftarlah di salah satu yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda. Bahkan jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, Anda dapat menemukan kelas yang cocok untuk Anda.
Langkah 3. Lakukan latihan leher dengan kaus kaki yang dikepal di belakang punuk Anda
Ambil 2 kaus kaki, gulung salah satunya, dan masukkan ke dalam 1 kaus kaki lainnya. Kemudian, duduk di kursi bersandaran tinggi atau bersandar ke dinding. Posisikan kaus kaki yang dikepalkan di antara punuk Anda dan kursi atau dinding. Kemudian, lakukan latihan leher, seperti dengan menggerakkan kepala dari sisi ke sisi, melihat ke bawah dan melihat ke atas, atau melakukan head roll.
Anda juga bisa berbaring di lantai atau di atas bantalan busa atau roller dengan kaus kaki di bawah punuk Anda. Ini akan membantu untuk meregangkannya, tetapi mungkin tidak nyaman untuk dilakukan selama lebih dari beberapa menit
Langkah 4. Lepaskan otot yang tegang dengan bola pijat
Selain, atau sebagai pengganti, terapi fisik, Anda dapat melakukan latihan di rumah untuk membantu mengurangi punuk Anda. Beli bola pijat kecil secara online atau di toko mana pun yang menjual peralatan olahraga.
- Berbaring di lantai dengan kepala bertumpu pada bola pijat. Pastikan bola menekan ke dasar kepala Anda.
- Goyangkan kepala Anda dengan lembut dari sisi ke sisi. Luangkan 1 menit di sisi kanan dan 1 menit di sisi kiri.
- Lakukan ini sekali sehari, atau lebih sering jika otot Anda terasa sangat kencang.
Langkah 5. Lakukan chin tucks untuk memperkuat otot Anda
Selipkan dagu ke dada saat berdiri atau duduk. Dengan menggunakan tangan Anda, tarik perlahan kepala Anda ke bawah untuk meregangkan leher Anda. Tahan peregangan selama 30 detik. Ulangi ini 3 kali, sekali sehari.
Latihan mungkin membantu mengurangi punuk Anda. Terus lakukan setiap hari bahkan setelah punuk Anda hilang untuk membantu mencegahnya kembali
Langkah 6. Selesaikan serangkaian slide kepala untuk mengendurkan sendi yang kaku
Menghadap ke depan dengan dagu sejajar dengan tanah. Geser kepala Anda perlahan dari sisi ke sisi sehingga Anda bisa merasakan peregangan. Ulangi ini 20 kali.
Lakukan satu set slide kepala setiap hari
Langkah 7. Hubungi dokter Anda jika Anda tidak melihat perbaikan setelah beberapa minggu
Tidak ada perbaikan cepat untuk menyingkirkan punuk. Pahami bahwa mungkin perlu beberapa minggu atau beberapa bulan sebelum Anda melihat hasilnya. Setiap orang berbeda, sehingga sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa lama perbaikan harus dilakukan. Jika Anda khawatir rutinitas Anda tidak berhasil, bicarakan dengan dokter Anda tentang solusi lain.
Metode 3 dari 3: Mencegah Punuk Terbentuk
Langkah 1. Latih postur yang baik
Berdiri dan duduk tegak dapat membantu mengurangi peluang Anda mengembangkan punuk. Buatlah titik untuk memikirkan postur Anda sepanjang hari. Jika Anda melihat diri Anda merosot, luruskan tulang belakang Anda.
- Saat Anda berdiri, jaga agar kepala tetap tinggi, bahu ke belakang, dan perut masuk.
- Saat duduk, pastikan punggung Anda membentuk sudut yang tepat dengan paha Anda.
Langkah 2. Cegah obesitas dengan olahraga teratur dan pola makan sehat
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko mengembangkan punuk. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak. Jika perlu, ikuti saran dokter Anda untuk menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga.
- Makan diet seimbang yang penuh dengan banyak sayuran segar, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.
- Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu.
Langkah 3. Tingkatkan asupan kalsium Anda jika Anda berusia di atas 51 tahun
Seiring bertambahnya usia, risiko osteoporosis meningkat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang meningkatkan kalsium dalam diet Anda.
- Tambahkan lebih banyak makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda, seperti almond, yogurt, dan susu.
- Dokter Anda mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen kalsium setiap hari. Pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis dengan hati-hati.
Tips
- Jika Anda memiliki punuk, itu bisa kembali. Pastikan untuk mengikuti langkah-langkah pencegahan.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet atau rutinitas olahraga Anda.
- Sebagian besar punuk tidak menimbulkan rasa sakit, tetapi jika Anda mengalami rasa sakit atau masalah seperti sesak napas, segera hubungi dokter Anda.
