Diet DASH adalah pendekatan makan sehat yang dapat membantu mengobati dan mencegah hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk menurunkan asupan natrium harian Anda. Pendekatan diet ini termasuk makan berbagai biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan sumber protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas. Pada diet DASH, Anda juga akan membatasi jumlah gula dan makanan olahan yang Anda konsumsi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memutuskan apakah Diet DASH Tepat untuk Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Mengubah cara Anda makan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ini sangat penting bagi individu dengan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Sebelum Anda memulai diet DASH, atau rencana diet apa pun, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikannya.
Langkah 2. Pertimbangkan manfaat kesehatannya
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jika Anda menderita hipertensi, atau tekanan darah tinggi, mengubah pola makan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengobati kondisi Anda. Mengikuti diet DASH dapat membantu Anda mengurangi tekanan darah.
Dengan mengikuti diet DASH dengan hati-hati, Anda dapat memperoleh manfaat dari penurunan tekanan darah hingga 14 poin
Langkah 3. Pahami bahwa siapa pun dapat mengikuti diet DASH
Anda tidak harus menderita hipertensi untuk mengikuti diet DASH. Pedoman Diet untuk Orang Amerika menyarankan bahwa diet DASH dapat menjadi pilihan yang sehat untuk semua individu. Ini berarti bahwa seluruh keluarga Anda dapat bergabung dengan Anda!
Kebanyakan orang Amerika mendapatkan terlalu banyak sodium, jadi mengikuti diet rendah sodium bisa menjadi pilihan yang sehat bagi kebanyakan orang. Bahkan mengurangi asupan natrium hingga di bawah 2.400 mg dapat meningkatkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung
Metode 2 dari 4: Mengkonsumsi Kelompok Makanan Utama
Langkah 1. Makanlah 7 hingga 8 porsi biji-bijian setiap hari
Pada diet DASH, Anda akan mengonsumsi biji-bijian dan produk biji-bijian. Anda akan mengkonsumsi setidaknya 3 porsi biji-bijian setiap hari, seperti beras merah atau roti gandum. Biji-bijian utuh adalah sumber energi dan serat yang bagus.
- Jika Anda makan sandwich dengan dua potong roti, Anda akan menghitungnya sebagai 2 dari delapan porsi Anda untuk hari itu. Jika Anda memiliki 1,5 cangkir sereal, itu dihitung sebagai 3 dari 8 porsi Anda. Bergantung pada ukuran porsi Anda, biji-bijian dapat bertambah dengan cepat!
- Cobalah roti pita gandum utuh, bubur jagung, atau oatmeal.
Langkah 2. Konsumsilah 4 hingga 5 porsi buah setiap hari
Konsumsi buah merupakan bagian penting dari diet DASH. Buah-buahan mengandung vitamin dan mineral penting yang meningkatkan kesehatan dan fungsi kardiovaskular Anda. Mereka adalah sumber penting dari magnesium, potasium, dan serat.
- Contoh penyajian termasuk 1 buah ukuran sedang, cangkir buah kering, atau cangkir buah segar atau beku untuk 1 porsi.
- Aprikot, nanas, melon, stroberi, dan jeruk bali adalah pilihan yang baik.
Langkah 3. Makanlah 4 sampai 5 porsi sayuran setiap hari
Sayuran adalah bagian penting dari diet DASH. Mereka menyediakan serat, vitamin, dan mineral, yang semuanya merupakan bagian penting dari diet seimbang. Sayuran kaya akan potasium, magnesium, dan serat.
- Satu porsi sayuran bisa berupa 1 cangkir sayuran mentah, cangkir sayuran matang, atau 6 ons. jus sayuran.
- Cobalah sayuran berdaun hijau, ubi jalar, labu, brokoli atau wortel untuk pilihan padat nutrisi.
Langkah 4. Sertakan 2 hingga 3 porsi produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dalam diet harian Anda
Pada diet DASH, Anda hanya akan mengonsumsi produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Makanan ini mengandung komponen makanan penting termasuk kalsium dan protein.
- Satu porsi produk susu adalah 1 cangkir susu, 1 cangkir yogurt, atau sekitar 1,5 ons keju.
- Pilihan produk susu yang baik termasuk susu skim atau 1%, yogurt tanpa lemak, dan keju mozzarella sebagian.
Langkah 5. Konsumsilah 6 porsi atau lebih sedikit daging tanpa lemak, ikan, dan unggas setiap hari
Protein adalah bagian penting dari diet DASH. Anda dapat memilih dari sejumlah sumber protein tanpa lemak, termasuk daging seperti babi, ikan, dan unggas seperti ayam atau kalkun. Vegetarian dapat mengkonsumsi sumber protein seperti tahu atau tempe daripada protein yang bersumber dari hewani.
Ukuran porsi adalah 1 ons daging, unggas, atau ikan yang dimasak. Itu berarti bahwa jika Anda makan dada ayam 4 ons, Anda sudah makan 4 dari 6 porsi daging Anda untuk hari itu
Langkah 6. Makanlah 4 hingga 5 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan setiap minggu
Pada diet DASH, Anda akan makan berbagai kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan setiap minggu. Ingatlah bahwa pedoman ini adalah per minggu, bukan harian. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan energi, protein, dan serat. Mereka juga berkontribusi magnesium dan potasium untuk diet Anda.
- Satu porsi adalah 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan mentega kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau cangkir kacang polong yang dimasak.
- Pilihan yang baik termasuk kacang tanah, kenari, biji bunga matahari, lentil, dan kacang merah.
Langkah 7. Konsumsi antara 2 dan 3 lemak atau minyak setiap hari
Diet DASH mengharuskan Anda membatasi jumlah lemak dan minyak yang Anda makan setiap hari antara 2 dan 3 porsi. Anda harus mencari sumber lemak yang sehat, seperti minyak zaitun, dan menghindari lemak tidak sehat, seperti lemak dan minyak terhidrogenasi.
Contoh porsi termasuk 1 sendok makan minyak zaitun, 1 sendok makan mayones rendah lemak, atau 2 sendok makan saus salad ringan
Metode 3 dari 4: Membatasi Makanan Bermasalah
Langkah 1. Kurangi asupan natrium Anda
Diet DASH adalah rencana makan rendah sodium. Pada diet ini Anda akan mengonsumsi banyak makanan yang secara alami rendah sodium, dan menghindari makanan tinggi sodium seperti makanan olahan. Pada diet DASH, Anda harus membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg per hari, atau hingga 1.500 mg per hari jika Anda:
- Lebih dari 51 tahun.
- Memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi.
- penderita diabetes.
- Memiliki penyakit ginjal kronis.
- Amerika Afrika.
Langkah 2. Konsumsilah 5 porsi atau lebih sedikit permen setiap minggu
Pada diet DASH, Anda perlu menjaga konsumsi gula dan permen. Ini berarti mengonsumsi 5, tetapi sebaiknya lebih sedikit, permen per minggu yang rendah lemak.
- Contohnya termasuk 1 sendok makan sirup maple, 1 sendok makan jeli atau selai, atau 1 cangkir limun.
- Pilihlah permen rendah lemak saat Anda memanjakan diri, seperti kacang jeli dan yogurt beku rendah lemak.
- Hati-hati dengan tambahan gula dalam segala hal mulai dari sereal kering hingga bumbu. Selalu periksa label untuk mengetahui apa kandungan gulanya sebelum Anda memutuskan untuk makan sesuatu.
- Coba ganti gula dengan pemanis buatan. Misalnya, jika Anda biasanya memasukkan gula ke dalam kopi atau teh, gantilah dengan stevia atau Splenda. Anda juga dapat memilih versi bebas gula seperti soda diet.
- Pastikan Anda memeriksa kadar natrium dari setiap permen yang Anda makan juga. Tambahkan jumlah ini ke penghitungan asupan natrium harian Anda.
Langkah 3. Batasi makanan tinggi lemak jenuh
Diet DASH mengharuskan Anda membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi, seperti daging berlemak dan produk susu penuh lemak. Anda juga harus menghindari minyak tropis seperti minyak kelapa sawit, minyak kelapa, dan minyak inti sawit, yang semuanya tinggi lemak jenuh.
- Kurangi asupan daging, keju, mentega, dan produk hewani berlemak lainnya.
- Cobalah mengganti pilihan yang lebih sehat di mana pun Anda bisa. Misalnya, Anda dapat memilih daging tanpa lemak, keju rendah lemak, dan bahkan mentega ringan.
- Pastikan untuk memeriksa kandungan natrium dari semua makanan ini juga. Jumlah ini harus dimasukkan dalam penghitungan natrium harian Anda.
Langkah 4. Hati-hati dengan “6 asin”
Ada 6 makanan yang terkenal memiliki kadar natrium tinggi, dan penting untuk diwaspadai saat mencoba mengikuti diet DASH. Makanan tersebut antara lain:
- Potongan dingin dan daging yang diawetkan. Daging deli dan daging yang diawetkan bisa sangat tinggi sodium, hingga 1.050 mg sodium per porsi. Baca label dan cari opsi natrium rendah.
- Pizza. Pizza memiliki kandungan natrium yang tinggi karena saus, keju, dan bahkan adonannya. Beberapa topping juga bisa menambahkan sodium ekstra, seperti pepperoni dan zaitun. Sepotong bahkan mungkin memiliki hingga 760 mg natrium. Cobalah membuat pizza sendiri di rumah dengan saus rendah sodium dan menggunakan potongan sayuran segar sebagai topping.
- Sup. Sekaleng sup dapat mengandung setengah dari kebutuhan natrium harian Anda! Baca label pada kaleng sup dan cari pilihan rendah sodium. Anda juga dapat mencoba membuat versi rendah sodium dari favorit lama di rumah, seperti sup kacang polong.
- Roti dan roti gulung. Selalu periksa kemasan roti yang Anda beli di toko bahan makanan. Mereka dapat mengandung hingga 230 miligram natrium per irisan!
- Ayam. Ayam olahan seperti chicken patty, chicken nugget, dan racikan ayam fast food lainnya bisa mengandung sodium dalam jumlah besar. Cobalah untuk tetap menggunakan dada ayam segar dan hindari makan ayam yang telah dilapisi tepung roti atau direndam dalam saus asin.
- Burrito dan taco. Bumbu yang sering digunakan untuk membuat burrito dan isian daging taco mengandung sodium. Hindari menggunakan campuran bumbu ini atau pilih versi rendah sodium.
Metode 4 dari 4: Bumbu Tanpa Garam
Langkah 1. Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui makanan Anda
Bumbu dan rempah segar dan kering menambah rasa pada makanan tanpa menambahkan natrium. Pastikan Anda selalu memiliki pilihan bumbu dan rempah yang baik dan tambahkan ke resep untuk menambah rasa.
- Herbal seperti oregano, basil, thyme, rosemary, dan bawang putih adalah tambahan yang bagus untuk masakan Italia.
- Cobalah jinten, paprika, bubuk cabai, dan marjoram untuk hidangan Meksiko dan Barat Daya.
- Gunakan bubuk kari, garam masala, dan biji mustard untuk membumbui masakan India.
- Anda juga dapat mencari campuran rempah-rempah bebas natrium di bagian rempah-rempah di toko bahan makanan.
Langkah 2. Peras jus lemon atau jeruk nipis di atas makanan alih-alih menambahkan garam
Alih-alih menyiram makanan Anda dengan garam tepat setelah Anda meletakkannya di piring Anda, cobalah memeras irisan lemon atau jeruk nipis di atasnya. Buah jeruk ini dapat menambah rasa tanpa menambahkan natrium ke makanan Anda. Anda juga bisa memasak dengan jus jeruk dan kulit untuk menambah rasa.
Langkah 3. Tambahkan cabai ke resep
Jika Anda menyukai makanan pedas, maka Anda juga bisa membumbui masakan Anda untuk menambah rasa tanpa menambahkan garam. Coba tambahkan jalapeo cincang, lada Anaheim, atau lada habanero ke dalam resep Anda.
Langkah 4. Bumbui makanan dengan cuka
Ada banyak jenis cuka yang dapat Anda gunakan dalam masakan Anda dan ini dapat menambah rasa ekstra tanpa menambahkan natrium. Beberapa cuka untuk dicoba dalam masakan Anda meliputi:
- Putih.
- Anggur merah.
- Balsamic.
- Beras.
- Rasa cuka yang diresapi, seperti jeruk, ceri, herba, dan bawang putih.
Langkah 5. Masak dengan minyak beraroma
Anda juga dapat menambahkan rasa tanpa menambahkan natrium dengan menggunakan sedikit minyak beraroma saat memasak makanan Anda. Beberapa minyak yang bisa Anda coba antara lain:
- Minyak wijen.
- Minyak zaitun extra virgin.
- Minyak kelapa.
- Minyak kacang.
- Minyak diresapi dengan bawang putih, truffle, atau rempah-rempah.
