Osteoporosis adalah penyakit umum yang melemahkan tulang. Jika Anda menderita osteoporosis, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi kemungkinan cedera, mengatasi rasa sakit, dan terus menjalani hidup yang sehat dan aktif. Dengan mengubah pola makan Anda, membuat beberapa perubahan gaya hidup, dan bekerja sama dengan dokter Anda, Anda dapat memperbaiki osteoporosis Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Makanlah 3-5 porsi sayuran setiap hari
Termasuk sayuran dalam diet Anda menyediakan serat penting dan nutrisi penting yang membantu Anda tetap sehat. Jangan merasa perlu mengubah semua yang Anda makan secara instan. Pikirkan tentang menambahkan 1-2 porsi sayuran ke dalam diet Anda setiap hari. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lebih banyak lagi.
- Camilan sayuran mentah, seperti wortel atau mentimun.
- Cobalah membuat sup sayuran.
- Makan salad dengan makan malam Anda.
Langkah 2. Dapatkan cukup kalsium
Mendapatkan cukup kalsium sangat penting bagi penderita osteoporosis. Cobalah makan makanan yang kaya kalsium, seperti keju, bayam, salmon, tuna, sarden, dan susu. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen baru, jadi tanyakan kepada dokter Anda apakah mengonsumsi suplemen kalsium tepat untuk Anda. Berikut adalah panduan untuk dosis kalsium berdasarkan usia:
- Usia 4-8 tahun = 800 mg/hari
- Usia 9-18 tahun = 1300 mg/hari
- Usia 19-50 = 1000 mg/hari
- Usia 51-70 = 1200 mg/hari
- Usia 70 tahun ke atas = 1200 mg/hari
Langkah 3. Dapatkan banyak vitamin D
Vitamin D dapat diserap melalui sinar matahari, tetapi tidak ditemukan dalam banyak makanan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari cocok untuk Anda. Berikut adalah panduan dosis vitamin D berdasarkan usia:
- Usia 4-50 tahun = 200 IU/hari
- Usia 51-70 = 400 IU/hari
- Usia 70 tahun ke atas = 600 IU/hari
Langkah 4. Sertakan plum dalam diet Anda
Studi terbaru telah menghubungkan konsumsi plum (plum kering) dengan peningkatan kepadatan tulang dan pembalikan tanda-tanda osteoporosis. Ini adalah penelitian baru, dan tidak ada pedoman khusus untuk berapa banyak buah prune yang harus dimakan. Tapi cobalah memasukkan camilan manis ini ke dalam diet Anda.
- Camilan buah plum utuh.
- Tambahkan plum cincang ke oatmeal atau smoothie.
- Gantikan plum ke dalam resep yang membutuhkan kurma.
Langkah 5. Minum tidak lebih dari 1 minuman beralkohol per hari
Penggunaan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang dengan mencegah tubuh Anda menyerap kalsium. Tapi jangan khawatir! Anda tidak perlu berhenti minum alkohol sepenuhnya. Cobalah membatasi diri Anda pada 1 minuman beralkohol per hari, atau 2-3 minuman seminggu sekali.
- Minum koktail perawan atau soda klub di pesta atau bar.
- Alternatif antara minuman beralkohol dan non-alkohol untuk menyebarkan konsumsi Anda dan tetap terhidrasi.
Langkah 6. Batasi garam, gula, dan aditif fosfat dalam diet Anda
Makanan dengan tambahan gula seringkali mengandung banyak kalori dan pengawet. Terlalu banyak garam juga dapat meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan melalui buang air kecil. Terlalu banyak fosfor dapat mengganggu bagaimana tubuh Anda menyerap kalsium. Biasakan membaca label bahan, dan batasi konsumsi bahan tambahan makanan ini.
- Minuman bersoda adalah salah satu penyebab terbesar. Mereka mengandung tambahan gula dan asam fosfat.
- Makanan kemasan (seperti kue kering, keripik, dan permen) terkenal dengan zat aditif seperti ini.
- Anda tidak perlu meninggalkan makanan ini sepenuhnya! Cobalah untuk tidak memilikinya setiap hari.
Langkah 7. Nikmati kopi secukupnya
Kafein telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalsium yang hilang saat buang air kecil. Namun, konsumsi kafein moderat (tidak lebih dari 2-3 cangkir kopi per hari) dianggap aman selama Anda mendapatkan kalsium yang cukup dalam makanan Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda boleh mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang.
Hati-hati dengan gula dan zat aditif lainnya dalam minuman kopi
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangi atau berhenti merokok
Bagi banyak orang, merokok bisa menjadi kebiasaan yang sangat sulit untuk dihentikan. Namun, merokok dapat memiliki efek negatif pada pengeroposan tulang, memperburuk gejala osteoporosis, dan menyebabkan banyak masalah kesehatan lainnya. Jika Anda seorang perokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda dapat mengurangi atau berhenti. Bahkan merokok 1 batang lebih sedikit per hari adalah langkah ke arah yang benar.
- Mulailah dengan membuat rencana bagaimana Anda akan berhenti.
- Pilih metode berhenti yang cocok untuk Anda.
- Mintalah dukungan dari teman dan keluarga. Carilah terapis atau kelompok pendukung.
- Pilih tanggal mulai.
- Terapkan rencana Anda.
Langkah 2. Lakukan yoga untuk meningkatkan fleksibilitas
Melakukan yoga hanya 12 menit per hari telah terbukti membalikkan tanda-tanda osteoporosis. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mengikuti kelas yoga mungkin tepat untuk Anda. Cari studio yoga di daerah Anda yang menawarkan kelas untuk pemula. Anda bahkan mungkin dapat menemukan kelas yang mengajarkan yoga "terapeutik". Kelas yang lambat dan lembut ini dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan mengelola rasa sakit Anda.
- Sebaiknya bekerja dengan guru yoga profesional jika Anda baru mengenal yoga.
- Setelah Anda mempelajari beberapa dasar-dasarnya, Anda mungkin mulai berlatih di rumah.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Langkah 3. Lakukan beberapa bentuk latihan menahan beban 3 kali seminggu
Segala bentuk aktivitas menahan beban dapat memperkuat tulang Anda dan mengurangi gejala osteoporosis. Tidak perlu berlebihan! Berjalan-jalan sederhana atau menari dengan musik di rumah selama 30 menit sudah cukup. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Contohnya meliputi:
- Mendaki
- Joging
- Sedang berjalan
Langkah 4. Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam
Kurang tidur dapat berkontribusi negatif terhadap gejala osteoporosis, terutama pada wanita paruh baya. Tidur yang cukup memungkinkan tubuh Anda untuk memproses nutrisi dengan lebih baik (seperti kalsium), untuk menyembuhkan, dan untuk membangun massa otot. Cobalah tidur nyenyak selama 7-8 jam setiap malam.
- Hindari menggunakan layar (seperti komputer dan telepon) sebelum tidur.
- Pergi tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam.
- Buat rutinitas sebelum tidur untuk membantu Anda rileks.
Langkah 5. Lakukan perubahan di rumah Anda untuk mencegah jatuh
Tersandung dan jatuh adalah cara yang paling umum untuk patah tulang terjadi. Periksa rumah Anda apakah ada karpet yang longgar, permukaan yang licin, atau kabel listrik yang nyasar. Pastikan rumah Anda terang benderang, dan pertimbangkan untuk memasang pegangan di dekat pancuran Anda. Terakhir, pastikan untuk mengenakan sepatu hak rendah dengan sol antiselip.
Metode 3 dari 3: Bekerjasama dengan Dokter Anda
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Jika Anda baru saja didiagnosis dengan osteoporosis, jika Anda menunjukkan gejala, atau jika Anda hanya khawatir bahwa Anda mungkin berisiko, tindakan terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat menjalankan tes darah dan tes kepadatan tulang sehingga mereka dapat memberikan pilihan pengobatan yang memadai. Dokter Anda kemungkinan akan bertanya:
- "Apakah Anda baru saja mengalami patah tulang atau patah tulang?"
- "Pernahkah Anda memperhatikan penurunan tinggi badan?"
- "Bagaimana diet Anda? Apakah Anda makan susu? Apakah Anda pikir Anda mendapatkan cukup kalsium dan Vitamin D?"
- "Seberapa sering Anda berolahraga?"
- "Apakah kamu pernah mengalami jatuh?"
- "Apakah Anda memiliki riwayat keluarga osteoporosis?"
Langkah 2. Ambil bifosfonat untuk membantu menjaga kepadatan tulang
Tergantung pada usia Anda dan tingkat keparahan kondisi Anda, dokter Anda mungkin menyarankan obat resep. Obat bifosfonat adalah obat yang paling sering diresepkan untuk membantu mengobati osteoporosis. Bifosfonat bekerja dengan mencegah hilangnya kepadatan tulang lebih lanjut. Obat bifosfonat yang populer meliputi:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Aktonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Asam Zoledronic (Reclast)
Langkah 3. Ambil denosumab jika Anda berisiko patah tulang
Obat Denosumab (juga disebut Prolia atau Xgeva) adalah obat baru yang dapat mengurangi risiko patah tulang pada pria dan wanita.
Denosumab mungkin merupakan pilihan yang baik untuk seseorang yang tidak dapat menggunakan bifosfonat
Langkah 4. Minum teriparatide jika kondisi Anda disebabkan oleh obat steroid
Teriparatide (juga disebut Forteo) adalah obat yang biasanya diresepkan untuk pria dan wanita pascamenopause yang mengalami osteoporosis akibat penggunaan steroid. Ini juga dapat diresepkan untuk pria dan wanita pascamenopause yang telah mengalami patah tulang terkait osteoporosis.
- Dokter Anda akan dapat membantu Anda menentukan apakah osteoporosis Anda adalah akibat dari pengobatan steroid.
- Obat teriparatide memiliki potensi untuk membangun kembali tulang yang hilang.
Langkah 5. Gunakan terapi hormon estrogen jika cocok untuk Anda
Penggunaan terapi hormon estrogen telah terbukti memiliki efek positif pada osteoporosis. Namun, penggunaan hormon ini biasanya terbatas pada pasien yang akan mendapat manfaat darinya karena alasan lain, seperti gejala menopause. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini akan menjadi pilihan bagi Anda.
Langkah 6. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat minum obat pereda nyeri yang dijual bebas
Obat resep adalah cara terbaik untuk mengurangi rasa sakit yang terkait dengan osteoporosis. Jika Anda belum diberi resep apa pun, atau jika Anda sedang minum obat tetapi masih mengalami rasa sakit, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda boleh mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas. Ganti jenis obat nyeri yang Anda gunakan untuk membuat obat lebih efektif. Contoh obat meliputi:
- Parasetamol
- Aspirin
- Ibuprofen
- naproksen
Langkah 7. Bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mengurangi risiko patah tulang
Terapi fisik dapat memberikan kekuatan dan fleksibilitas tambahan, dan dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit. Sifat yang tepat dari terapi fisik Anda untuk osteoporosis akan tergantung pada banyak faktor kesehatan. Karena itu, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional sebelum memulai rutinitas terapi fisik. Mintalah rujukan dari dokter Anda. Intervensi terapi fisik untuk osteoporosis harus mencakup:
- Latihan menahan beban
- Latihan fleksibilitas
- Latihan berbasis postur
- Latihan keseimbangan
- Latihan kekuatan
