Tidak perlu menunggu penyakit bermanifestasi untuk mulai mengambil tindakan pencegahan. Osteoporosis adalah penyakit di mana tulang Anda menjadi lemah dan rapuh. Mereka mungkin lebih mudah patah, terutama tulang di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Seiring bertambahnya usia, tulang kita secara alami menjadi lebih lemah, tetapi osteoporosis mempercepat proses itu. Ada beberapa faktor risiko osteoporosis, seperti usia dan etnis, yang tidak dapat Anda ubah. Untungnya, ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu memperlambat pengeroposan tulang dan mencegah osteoporosis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Konsumsi lebih banyak kalsium untuk memulai dengan tulang yang sehat
Mendapatkan kalsium yang cukup adalah satu-satunya hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menumbuhkan tulang yang sehat dan menjaga kekuatan tulang. Banyak orang Amerika, terutama wanita, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan sehari-hari mereka. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
- Pria dewasa di bawah 70 tahun harus mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari. Pria di atas 70 harus mengkonsumsi setidaknya 1.200mg per hari.
- Wanita dewasa di bawah 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari. Wanita di atas 50 harus mengkonsumsi setidaknya 1, 200mg per hari. Wanita hamil atau menyusui harus mengkonsumsi setidaknya 1.300mg kalsium setiap hari.
- Kalsium tersedia dalam suplemen makanan. Dua bentuk utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus diambil dengan makanan. Kalsium sitrat dapat membantu mereka yang menderita penyakit radang usus atau gangguan penyerapan, karena tidak memerlukan makanan. Jika Anda mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda, jangan mengonsumsi suplemen kalsium kecuali disarankan oleh dokter Anda. Terlalu banyak kalsium mungkin memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk kemungkinan batu ginjal.
- Magnesium adalah mineral penting untuk tulang dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Makanan kaya magnesium termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Namun, magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan, dan jika kadar kalsium Anda sudah rendah dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Jika Anda mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang magnesium yang memiliki efek negatif.
Langkah 2. Pilih sumber makanan kalsium
Anda cenderung tidak mengonsumsi terlalu banyak kalsium jika Anda mendapatkan asupan harian dari sumber makanan. Sumber-sumber ini juga mungkin lebih mudah diserap oleh tubuh Anda.
- Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat kaya. Susu sering juga diperkaya dengan vitamin A dan D. Susu kedelai yang diperkaya juga menyediakan kalsium, seperti halnya minuman yang diperkaya kalsium lainnya seperti jus.
- Sumber sayuran yang kaya kalsium antara lain lobak, sawi putih (bok choy), kangkung, dan brokoli. Anehnya, bayam bukanlah sumber kalsium yang baik, karena “bioavailabilitas” (bagaimana tubuh mengekstrak nutrisi) rendah karena kandungan asam oksalatnya.
- Sarden kalengan adalah sumber kalsium yang baik karena Anda memakan tulangnya. Sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang meningkatkan hal-hal seperti kesehatan otak. Mereka mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
- Banyak sereal yang diperkaya dengan kalsium. Pilih sereal sarapan gandum utuh yang telah diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lain serta rendah gula.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak vitamin D
Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium, dan diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Pria dan wanita di bawah 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 600IU vitamin D setiap hari; orang di atas 70 harus meningkatkan ini menjadi 800IU setiap hari.
- Vitamin D tidak terjadi secara alami di banyak makanan. Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber vitamin D alami terbaik (dan juga menyediakan asam lemak omega-3). Hati sapi, keju, dan kuning telur mengandung sejumlah kecil vitamin D.
- Susu umumnya diperkaya dengan vitamin A dan D. Banyak minuman (seperti jus jeruk) dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D.
- Anda dapat memeriksa kandungan nutrisi dari banyak makanan dengan berkonsultasi dengan Database Nutrisi Nasional USDA di sini.
- Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen makanan. Ini tersedia dalam dua bentuk, D2 dan D3. Keduanya tampak sama kuatnya dalam dosis biasa, meskipun D2 mungkin kurang kuat dalam dosis tinggi. Untuk orang-orang yang tinggal di daerah dengan sinar matahari yang lebih sedikit atau yang memiliki kulit gelap, mengonsumsi suplemen vitamin D dosis tinggi mungkin diperlukan. Sangat jarang untuk mengembangkan toksisitas vitamin D melalui suplemen.
Langkah 4. Perhatikan asupan garam Anda
Konsumsi natrium yang sangat tinggi meningkatkan jumlah kalsium yang diekskresikan dalam urin Anda. Usahakan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.400mg sodium per hari.
Makanan kaleng dan olahan cenderung tinggi garam; cari label “sodium yang dikurangi” atau “tanpa tambahan garam”
Langkah 5. Waspadai phytates
Fitat, atau asam fitat, mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium dari makanan yang Anda makan. Mereka biasanya ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti dedak gandum dan kacang-kacangan, serta kacang-kacangan seperti hazelnut, walnut, almond, dan kacang mete. Makanan ini sangat baik untuk Anda, jadi bukan berarti Anda tidak boleh memakannya. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kadar fitat dalam makanan yang Anda makan.
- Rendam kacang kering dalam air selama beberapa jam, lalu masak dalam air tawar.
- Jika Anda mengonsumsi 100% dedak gandum, sebaiknya dikonsumsi 2 jam atau lebih sebelum atau sesudah mengonsumsi suplemen kalsium.
- Fermentasi dan malting mengurangi kadar fitat, sehingga roti seperti penghuni pertama atau jenis lain yang menggunakan biji-bijian fermentasi atau malt tidak menimbulkan masalah penyerapan kalsium.
Langkah 6. Dapatkan cukup protein
Banyak orang dewasa yang lebih tua tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka. Sekitar 50% dari volume tulang Anda terbuat dari protein. Wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 46 gram protein setiap hari, sedangkan pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 56 gram setiap hari.
- Namun, diet protein yang sangat tinggi seperti "diet Atkins" dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis atau patah tulang. Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi protein tidak berpengaruh pada kesehatan tulang, tetapi yang terbaik adalah mengonsumsi protein (dan segala sesuatu) dalam jumlah sedang. Makan banyak buah dan sayuran, terutama yang tinggi potasium, untuk melawan efek negatif pada penyerapan kalsium dari konsumsi protein.
- Sumber protein yang juga kaya kalsium dan vitamin D, seperti ikan berlemak, adalah pilihan cerdas.
- Protein hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah dan susu, dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Dapatkan protein Anda dari berbagai sumber, termasuk daging tanpa lemak, telur, dan sayuran serta biji-bijian.
Langkah 7. Batasi konsumsi minuman ringan Anda
Bagian umum dari pengetahuan osteoporosis adalah bahwa minuman ringan menyebabkan pengeroposan tulang. Studi tidak jelas tentang hubungan antara minuman ringan dan kesehatan tulang, tetapi kafein dalam soda dan kopi dapat dikaitkan dengan keropos tulang. Fosfor, bahan umum dalam beberapa cola, mungkin juga berpengaruh. Meskipun efek ini belum sepenuhnya dipahami, ada baiknya membatasi konsumsi minuman ringan Anda.
- Pilih minuman sehat seperti susu dan minuman yang diperkaya kalsium lebih sering. Batasi konsumsi minuman ringan Anda hingga kurang dari 2 kaleng (kira-kira 24 ons) sehari. Asupan kafein Anda secara keseluruhan harus kurang dari 400mg per hari.
- Jika Anda membutuhkan dorongan kafein, teh hitam belum terbukti berdampak pada kepadatan tulang.
Metode 2 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Baik
Langkah 1. Perhatikan konsumsi alkohol Anda
Minum berlebihan tidak sehat karena berbagai alasan, dan dapat menyebabkan keropos tulang. Menjadi mabuk juga dapat menempatkan Anda pada risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahwa minum "berisiko rendah" atau "sedang" adalah cara paling aman untuk menghindari kerusakan kesehatan Anda dari alkohol. Ini didefinisikan sebagai tidak lebih dari 3 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 7 per minggu untuk wanita. Untuk pria, tidak lebih dari 4 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 14 minuman per minggu
Langkah 2. Lakukan olahraga teratur
Olahraga teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Orang yang terbaring di tempat tidur atau menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk atau tidak aktif berada pada risiko yang lebih tinggi untuk terkena osteoporosis. Orang yang melakukan latihan menahan beban secara teratur selain aktivitas sehari-hari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi rata-rata.
- Latihan yang mengharuskan Anda memindahkan berat badan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang. Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari.
- Wanita mencapai puncak massa tulang lebih awal, dan memiliki ambang batas yang lebih rendah, daripada pria. Olahraga sangat penting bagi wanita.
-
American Academy of Orthopaedic Surgeons merekomendasikan kegiatan seperti jalan cepat, hiking, aerobik, tenis, dan latihan beban untuk membantu membangun dan mempertahankan massa tulang. Meskipun bagus untuk kesehatan jantung, olahraga seperti berenang dan bersepeda tidak mengharuskan Anda untuk memindahkan berat badan, sehingga tidak baik untuk membangun tulang. Kegiatan lain yang baik untuk tulang Anda meliputi:
- Joging (tetapi tidak berlari, yang dapat memberi terlalu banyak tekanan pada persendian Anda)
- Pekerjaan halaman berat dan berkebun
- Olahraga tim seperti bola basket, baseball, dan sepak bola
- Tarian
- Olahraga raket seperti squash
- Ski dan skating
- karate
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok berbahaya bagi setiap bagian tubuh Anda, termasuk tulang Anda. Merokok dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Jika Anda merokok, berhenti dengan cepat mengurangi risiko banyak penyakit.
Jangan berpikir bahwa karena Anda telah merokok selama bertahun-tahun, Anda "terlalu tua" atau "kerusakan sudah terjadi". Meskipun benar bahwa merokok dapat menyebabkan kerusakan permanen pada kesehatan Anda, berhenti menghasilkan manfaat langsung, seperti mengurangi detak jantung dan tekanan darah Anda. Risiko serangan jantung Anda dapat mulai turun hanya dalam 24 jam, dengan efek penuh dalam 1-2 tahun. Paru-paru Anda dapat mulai kembali ke kondisi sehatnya hanya dalam 1-9 bulan. Tidak ada kata terlambat untuk berhenti
Langkah 4. Habiskan waktu di luar ruangan
Selain mengonsumsi vitamin D dalam makanan, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Sinar ultraviolet memicu sintesis vitamin D dalam tubuh Anda. Menghabiskan waktu di luar ruangan untuk berolahraga juga akan membantu meningkatkan kesehatan tulang.
- Gunakan tabir surya dengan faktor SPF spektrum luas minimal 15 setiap kali Anda menghabiskan waktu di luar. Anda biasanya dapat menghabiskan sekitar 5-15 menit di luar tanpa tabir surya untuk mendapatkan cukup vitamin D dan tidak meningkatkan risiko kanker kulit secara signifikan.
- Orang dengan tingkat melanin yang lebih tinggi di kulit mereka memiliki kulit yang lebih gelap, dan memiliki kemampuan yang lebih sedikit untuk memproduksi vitamin D dari sinar matahari.
Langkah 5. Cegah jatuh
Jatuh adalah penyebab utama patah tulang, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Anda dapat mengambil beberapa tindakan untuk mengurangi risiko jatuh, seperti:
- Menggunakan tongkat atau alat bantu jalan jika Anda membutuhkannya
- Mengenakan sepatu anti selip bersol karet yang kokoh
- Menggaramkan langkah dan jalan yang sedingin es
- Menjaga rumah Anda bebas dari kekacauan
- Menjaga rumah Anda tetap terang
- Menggunakan keset kamar mandi anti selip atau perekat karet di bak mandi atau pancuran
- Peningkatan konsumsi alkohol juga dikaitkan dengan risiko jatuh yang lebih tinggi. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang.
Metode 3 dari 3: Memahami Risiko Anda
Langkah 1. Ketahui faktor risiko apa yang tidak dapat Anda ubah
Ada beberapa faktor risiko untuk mengembangkan osteoporosis yang tidak dapat Anda lakukan apa-apa. Studi menunjukkan bahwa kelompok berikut berada pada risiko yang lebih tinggi untuk osteoporosis:
- Wanita, terutama wanita pascamenopause atau wanita yang pernah menjalani histerektomi
- Orang kulit putih dan Asia
- Orang pendek atau bertubuh kecil, terutama orang kurus
- Orang dengan riwayat keluarga osteoporosis
- Orang yang lebih tua
Langkah 2. Ketahui faktor risiko apa yang dapat Anda ubah
Anda dapat mengambil langkah-langkah dalam artikel ini untuk memengaruhi banyak faktor risiko ini. Orang memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis jika mereka:
- Mengalami anoreksia nervosa
- Tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D
- Memiliki kadar estrogen dan/atau testosteron yang rendah
- Gunakan obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid
- Jangan melakukan aktivitas menahan beban yang cukup
- Merokok
- Minum terlalu banyak alkohol
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan Anda
Beberapa obat, seperti kortikosteroid seperti prednison, menurunkan penyerapan kalsium tubuh Anda melalui usus. Jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk osteoporosis, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan dosis yang aman.
- Mengambil dosis serendah mungkin untuk waktu yang singkat akan mengurangi peradangan tanpa meningkatkan risiko osteoporosis sebanyak mungkin.
- Jika Anda harus terus menggunakan kortikosteroid atau berisiko tinggi terkena osteoporosis, tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan yang dapat membantu mengobati atau mencegah osteoporosis. Obat-obatan termasuk ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), dan asam zoledronic (Reclast).
- Hormon termasuk produk estrogen juga dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis.
Langkah 4. Dapatkan tes kepadatan tulang
Tes kepadatan tulang akan memeriksa kekuatan tulang Anda dengan menggunakan sinar-X, ultrasound, atau tomografi untuk menentukan kadar mineral dalam tulang Anda. Itu tidak menyakitkan. Anda harus menjalani tes kepadatan tulang jika dokter Anda merekomendasikannya atau jika:
- Anda seorang wanita berusia 65 tahun ke atas
- Anda adalah wanita pascamenopause di bawah 65 tahun dengan faktor risiko osteoporosis
- Anda adalah pria berusia 70 tahun ke atas
- Anda adalah pria berusia 50-69 tahun dengan faktor risiko osteoporosis
- Anda memiliki kondisi medis yang terkait dengan osteoporosis, seperti gangguan autoimun atau gangguan endokrin/hormonal atau memiliki alasan lain untuk berisiko tinggi terkena osteoporosis
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika memilih alternatif susu seperti susu kedelai, susu beras atau susu almond, pastikan Anda membeli jenis susu yang diperkaya.
- Pastikan anak kecil menerima kalsium yang cukup sesuai dengan pedoman diet.
- Makanlah sayuran berdaun hijau yang cukup. Ini tinggi kalsium dan juga vitamin K untuk membantu penyerapan.
