Anda mungkin menganggap gangguan stres pasca-trauma, atau PTSD, sebagai masalah kesehatan yang hanya mempengaruhi orang-orang yang telah melalui tragedi pribadi. Namun, PTSD juga dapat mempengaruhi orang-orang setelah bencana besar, termasuk bencana alam seperti angin topan, tornado, atau gempa bumi; bencana teknologi seperti runtuhnya tambang; atau bencana buatan manusia seperti penembakan massal. Jika Anda pernah mengalami sesuatu yang sangat traumatis, lihat beberapa tanda peringatan di artikel ini untuk mengetahui apakah Anda mungkin mengalami PTSD. Jika ya, cari bantuan keluarga, teman, dan profesional kesehatan mental yang berkualifikasi, atau saluran krisis (seperti Saluran Bantuan Bencana) dan cari cara untuk mengatasi gejala Anda. Seiring waktu, Anda dapat mulai memproses apa yang telah Anda lalui dan memulai perjalanan penyembuhan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memahami Gejala PTSD
Langkah 1. Pahami bahwa setiap orang dapat mengalami PTSD sebagai akibat dari bencana
Jangan menolak mencari bantuan hanya karena Anda berpikir bahwa Anda tidak cukup dekat dengan bencana untuk terkena dampak. Trauma juga dapat mempengaruhi para responden yang bekerja dalam penyelamatan dan pemulihan atau keluarga dan teman-teman dari orang-orang yang mengalami bencana.
Kadang-kadang orang dapat mengembangkan PTSD setelah bencana bahkan jika mereka tidak terhubung langsung dengannya
Langkah 2. Perhatikan apakah Anda memiliki pikiran yang mengganggu karena peristiwa tersebut
PTSD dapat bermanifestasi dalam beberapa cara yang berbeda, tetapi salah satu gejala yang paling umum adalah pengalaman menghidupkan kembali bencana lama setelah Anda aman Jika Anda sering memiliki pikiran atau mimpi tentang bencana yang memicu respons emosional yang intens, ada kemungkinan besar bahwa Anda menderita PTSD.
Ketika Anda mengalami kilas balik atau mimpi buruk ini, Anda mungkin merasakan kesedihan, ketakutan, atau kemarahan yang luar biasa. Anda mungkin juga merasa terasing di sekitar orang lain
Langkah 3. Perhatikan perasaan cemas, sedih, atau depresi
Jika Anda mulai mengalami kecemasan atau depresi berat setelah mengalami bencana, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda menderita PTSD. Misalnya, Anda mungkin merasa sangat cemas setiap kali memikirkan peristiwa tersebut, atau Anda mungkin bergumul dengan perasaan sedih yang mendalam yang tampaknya tidak dapat Anda hilangkan. PTSD juga dapat meningkatkan depresi dan kecemasan jika Anda sudah mengalaminya sebelum bencana. Beberapa gejala emosional lain dari depresi terkait PTSD mungkin termasuk:
- Kelelahan dan kelelahan.
- Isolasi sosial.
- Penggunaan zat.
- Masalah memori.
- Serangan panik.
Langkah 4. Evaluasi apakah Anda menghindari situasi yang mengingatkan Anda pada trauma
Meskipun normal untuk mencoba menghindari ingatan yang menyakitkan, jika Anda menemukan diri Anda merestrukturisasi sepanjang hari atau bahkan gaya hidup Anda sehingga Anda tidak harus menghadapi pikiran-pikiran ini, itu mungkin menunjukkan bahwa Anda menderita PTSD. Dalam kasus ini, mungkin ide yang baik untuk berbicara dengan seorang konselor untuk membantu Anda menemukan strategi koping baru.
Misalnya, Anda mungkin menemukan diri Anda keluar dari jalan Anda untuk menjauh dari tempat, orang, atau situasi yang mengingatkan Anda tentang bencana
Langkah 5. Sadarilah bahwa PTSD dapat menyebabkan lekas marah dan ledakan kemarahan
Ketika Anda mengalami trauma yang parah, salah satu cara otak Anda memproses pengalaman itu adalah dengan menggunakan kemarahan sebagai mekanisme koping. Anda mungkin juga merasa marah karena situasi yang tidak adil. Reaksi ini wajar dan sangat umum, tetapi dapat memengaruhi hubungan Anda dengan orang-orang di sekitar Anda jika Anda kesulitan mengendalikannya.
Terapi perilaku-kognitif bisa sangat membantu untuk belajar rileks ketika Anda mulai marah. Misalnya, seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda menghadapi ingatan tentang bencana yang biasanya Anda coba hindari sebagai bagian dari perawatan paparan yang berkepanjangan (PE). Ini mungkin melibatkan menceritakan kembali peristiwa tersebut, berhubungan kembali dengan orang-orang yang Anda kaitkan dengan bencana, atau menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda akan diingatkan tentang apa yang terjadi, misalnya
Langkah 6. Perhatikan dorongan untuk terlibat dalam perilaku merusak diri sendiri sebagai akibat dari PTSD
Selain perasaan depresi dan marah, PTSD juga dapat menyebabkan keadaan hyperarous. Perasaan hiperaktif tersebut dapat mendorong Anda ke perilaku sembrono dan penyalahgunaan zat, seringkali disertai dengan perasaan bahwa Anda tidak peduli dengan apa yang terjadi.
Keadaan tereksitasi ini juga dapat menyebabkan Anda mudah terkejut, sulit berkonsentrasi, atau sulit tidur atau tetap tertidur
Langkah 7. Lacak apakah gejala Anda berlangsung selama sebulan atau lebih
Gejala PTSD cenderung bertahan lama, jadi tanpa intervensi Anda mungkin mengalami gejala seperti kecemasan, gugup, dan kilas balik yang jelas selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Jika Anda menderita gejala ini atau gejala psikologis dan emosional lainnya setelah bencana, catat kapan gejala itu mulai. Jika Anda masih berjuang dengan mereka setelah satu bulan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan mental tentang pilihan pengobatan.
- Jika Anda mengalami serangan panik yang parah atau kilas balik yang jelas yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, jangan menunggu untuk mencari bantuan. Hubungi profesional kesehatan mental, segera cari bantuan medis, atau hubungi orang yang Anda cintai untuk mendapatkan dukungan emosional.
- Jika Anda mengalami pikiran untuk melukai diri sendiri, hubungi bantuan medis darurat atau hubungi saluran bantuan pencegahan bunuh diri. Di AS, hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau SMS Crisis Text Line di 741741. Untuk daftar nomor internasional, kunjungi https://ibpf.org/resource/list-of-international -suicide-hotline/.
Tahukah kamu?
Gejala PTSD sering muncul dalam waktu 3 bulan dari pengalaman traumatis, tetapi kadang-kadang bisa terjadi jauh kemudian.
Metode 2 dari 2: Penyembuhan
Langkah 1. Hubungi Saluran Bantuan Bencana untuk mendiskusikan emosi dan tanggapan Anda
Saluran Bantuan Bencana menempatkan orang-orang yang membutuhkan konseling di jalan menuju pemulihan. Konselor yang memenuhi syarat dapat memberikan dukungan sebelum, selama, dan setelah bencana dan dapat merujuk orang ke sumber daya lokal untuk menemukan perawatan lanjutan. Anda dapat mencapai garis krisis di 1-800-985-5990.
Saluran krisis tersedia 24/7 setiap hari sepanjang tahun dan sepenuhnya gratis, multibahasa, dan rahasia
Langkah 2. Temui profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam trauma dan PTSD
Karena efek PTSD sangat pribadi dan spesifik untuk situasi unik Anda, terapi satu lawan satu adalah intervensi terbaik untuk PTSD. Jika Anda telah berjuang dengan gejala Anda, hubungi profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan trauma seperti PTSD. Mereka dapat membantu Anda belajar bagaimana mengatur diri sendiri ketika Anda mulai merasa cemas, marah, atau seperti Anda tidak memiliki kendali atas hidup Anda sendiri. Misalnya, mereka dapat menggunakan teknik seperti:
- Terapi perilaku kognitif (CBT), pengalaman somatik, atau desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR) untuk memproses trauma.
- Bernapas dengan penuh perhatian untuk bersantai.
- Latihan input sensorik seperti mendengarkan musik atau membelai binatang.
- Latihan grounding di mana Anda fokus pada apa yang dirasakan tubuh Anda, seperti memperhatikan hal-hal yang dapat Anda rasakan, lihat, cium, cicipi, atau dengar.
Langkah 3. Batasi berapa banyak liputan media yang Anda konsumsi terkait bencana tersebut
Setelah Anda mengalami trauma besar seperti bencana, Anda mungkin tergoda untuk mencari setiap detail dari upaya penyelamatan, pemulihan, dan pembangunan kembali. Namun, paparan media yang konstan sebenarnya dapat memperburuk gejala PTSD Anda, jadi cobalah untuk membatasi berapa banyak liputan TV atau media sosial yang Anda tonton.
Jika Anda merasa perlu untuk tetap mendapat informasi, cobalah untuk tetap berpegang pada sumber yang kredibel seperti outlet berita utama atau lembaga pemerintah untuk menghindari gambar dan cerita yang sensasional
Langkah 4. Rawat tubuh Anda untuk membantu diri Anda sembuh
Ketika tubuh Anda sehat dan kuat, Anda akan lebih siap untuk menghadapi pekerjaan emosional yang datang dengan penyembuhan dari trauma. Makan makanan sehat yang kaya protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, dan biji-bijian, dan hindari makanan yang tinggi lemak atau gula. Minum banyak air untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi, dan patuhi jadwal tidur yang teratur sehingga Anda akan cukup istirahat.
Olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan membakar kelebihan adrenalin dan endorfin dari hiperaktivitas terkait PTSD. Beberapa kali seminggu, luangkan setidaknya 30 menit untuk melakukan aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau menari
Langkah 5. Hadapi perasaan bersalah atau tanggung jawab Anda sebagai akibat dari bencana tersebut
Rasa bersalah sering menjadi faktor utama PTSD. Anda mungkin merasa bersalah bahwa Anda selamat ketika orang lain terluka atau terbunuh, atau Anda mungkin merasa bahwa Anda dapat atau seharusnya berbuat lebih banyak untuk membantu orang lain selama atau setelah bencana. Mengatasi perasaan ini bisa memakan waktu, tetapi dengan belajar untuk menantangnya saat perasaan itu muncul, Anda bisa mulai sembuh.
Misalnya, jika Anda berpikir, "Mengapa saya hidup melalui tornado ketika begitu banyak orang meninggal?" berhenti dan luangkan waktu sejenak untuk mengenali perasaan bersalah itu. Kemudian, tantang itu dengan memikirkan sesuatu seperti, "Saya di sini karena suatu alasan, dan saya tidak bertanggung jawab atas badai itu."
Tip:
Membantu orang lain, seperti menjadi sukarelawan di badan amal setempat, menyumbangkan darah, atau membantu upaya pembangunan kembali, dapat membantu Anda mengatasi perasaan bersalah.
Langkah 6. Temukan cara untuk mengurangi dan mengelola stres Anda
PTSD memberi banyak tekanan pada kondisi mental dan emosional Anda. Untuk membantu mengelolanya dengan lebih efektif, gabungkan teknik pengurangan stres seperti perhatian penuh, latihan pernapasan, yoga, dan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Ini tidak hanya akan membantu Anda mengatasi gejala dengan lebih baik, tetapi juga dapat mengurangi keparahan dan durasi PTSD Anda.
- Cobalah aplikasi untuk mengelola stres, seperti Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box, atau PTSD Coach.
Langkah 7. Hindari beralih ke penyalahgunaan zat untuk mengatasi perasaan Anda
Saat Anda berjuang melawan depresi, kecemasan, rasa bersalah, dan kemarahan, terkadang Anda tergoda untuk mencoba menghilangkan rasa sakit dengan obat-obatan dan alkohol. Namun, beralih ke penyalahgunaan zat sebagai pelarian hanya akan memperpanjang prosesnya, karena Anda tidak akan cukup berpikiran jernih untuk melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk menyembuhkan.
Jika Anda berjuang dengan penyalahgunaan zat dan Anda memerlukan bantuan untuk berhenti, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung, menemui profesional kesehatan mental, atau mengikuti program perawatan sehingga Anda bisa mendapatkan dan tetap sadar
Langkah 8. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri
Penyembuhan dari trauma membutuhkan waktu. Sepanjang proses, Anda akan mengalami hari-hari baik dan hari-hari buruk. Hanya karena Anda merasa stres atau cemas tidak berarti Anda akan selalu merasa seperti itu. Banyak orang pulih dari PTSD, dan dengan perawatan dan dukungan yang tepat, Anda mungkin juga bisa sembuh.
