Sekitar 300 juta orang di bumi menderita asma, dan banyak yang merasa bahwa itu membuat olahraga menjadi sulit. Beberapa orang bahkan mengalami asma terutama akibat latihan kardio. Penting bagi penderita asma untuk berolahraga untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan mengontrol berat badan, tetapi mereka harus melakukannya dengan aman untuk mencegah serangan berbahaya. Latihan kardio secara teratur juga dapat membantu penderita asma mengurangi gejalanya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Latihan Kardio
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Ini mungkin langkah terpenting yang dapat Anda ambil sebelum melakukan latihan kardio jika Anda menderita asma. Dokter dapat membantu Anda mengetahui aktivitas mana yang terbaik untuk kondisi khusus Anda. Mereka juga akan membantu Anda memahami apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami serangan asma saat berolahraga.
Jika Anda berencana untuk mengubah rutinitas olahraga Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin ingin menyesuaikan obat asma Anda
Langkah 2. Bawalah inhaler penyelamat setiap kali Anda berolahraga
Bahkan jika Anda telah mengambil tindakan pencegahan sebanyak mungkin, masih ada kemungkinan Anda dapat mengalami serangan asma selama kardio. Bawalah inhaler penyelamat setiap kali Anda berencana untuk berolahraga. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara menggunakan inhaler penyelamat Anda dengan benar.
Langkah 3. Periksa laporan cuaca untuk pemicu asma
Secara khusus, perhatikan hari-hari dengan polusi tinggi. Jika kualitas udara yang buruk cenderung memicu asma Anda, tetaplah di dalam ruangan pada hari-hari itu. Jika Anda harus berolahraga di luar ruangan, kurangi jumlah waktu Anda berolahraga pada hari-hari dengan polusi tinggi. Anda mungkin juga ingin memakai topeng pada hari-hari itu.
Langkah 4. Cari aktivitas di dalam ruangan
Bagi banyak penderita asma, alam bebas penuh dengan pemicu seperti serbuk sari dan polusi udara. Jika Anda dapat menemukan aktivitas yang Anda sukai di dalam ruangan, ini biasanya merupakan pilihan yang paling aman. Itu tidak berarti Anda tidak pernah bisa berolahraga di luar, hanya saja Anda mungkin harus ekstra hati-hati.
Langkah 5. Kenakan syal atau masker di hidung dan mulut Anda jika dingin
Terutama jika udara dingin cenderung memicu serangan Anda, Anda perlu melindungi paru-paru Anda. Mungkin yang terbaik adalah melakukan latihan kardio Anda di dalam ruangan di musim dingin, tetapi jika Anda tidak bisa, maka tutuplah.
Langkah 6. Hindari olahraga saat Anda sakit
Terutama jika Anda memiliki virus pernapasan seperti pilek, ini bukan waktu terbaik untuk berolahraga. Berolahraga terlalu lama (120 menit atau lebih) juga bisa berbahaya bagi sistem kekebalan tubuh Anda, berpotensi membuat Anda lebih sakit.
- Jika Anda merasa harus bangun dan berkeliling, pertimbangkan untuk berjalan kaki singkat alih-alih olahraga berat. Anda juga bisa melakukan sesuatu yang sangat sederhana seperti rutinitas yoga sederhana.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk mendapatkan suntikan flu jika Anda menderita asma.
Langkah 7. Motivasi diri Anda
Orang dengan asma sering sangat enggan untuk melakukan latihan kardio karena takut akan serangan. Jika ini masalahnya, temukan cara untuk memotivasi diri Anda untuk melakukan latihan kardio.
- Buat sendiri kalender atau bagan stiker. Setiap hari Anda melakukan sedikit kardio (walaupun hanya sedikit), tambahkan tanda centang atau stiker.
- Hadiahi diri Anda sendiri. Segera setelah Anda mencapai tujuan kardio, beri diri Anda hadiah. Mungkin sepasang sepatu tenis baru atau celana yoga mewah untuk menginspirasi Anda untuk berolahraga lebih banyak!
- Cari teman. Memiliki teman untuk bergabung dengan Anda dalam latihan seringkali sangat memotivasi dan lebih menyenangkan daripada berolahraga sendirian.
Langkah 8. Peringatkan orang lain tentang risiko serangan asma Anda
Jika Anda berada di tim olahraga, pastikan pelatih Anda dan pemain lain tahu apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami serangan. Jika Anda berolahraga dengan seorang teman, pastikan mereka juga dapat mengenali gejala serangan dan membantu Anda jika Anda mendapat masalah.
- Jika Anda memiliki gelang ID medis, pastikan untuk memakainya saat Anda melakukan latihan kardio. Untuk olahraga kompetitif, beri tahu wasit dan ofisial lain yang mungkin khawatir tentang "perhiasan" di lapangan bermain sebelumnya.
- Beri tahu teman olahraga, pelatih, atau rekan tim Anda di mana menemukan inhaler penyelamat dan cara menggunakannya, jika Anda memerlukan bantuan.
Langkah 9. Dapatkan saran latihan dari pelatih
Jika Anda bekerja dengan pelatih pribadi atau pelatih kebugaran, mintalah bimbingan mereka tentang berolahraga pada tingkat intensitas yang aman. Jika Anda memiliki masalah kesehatan lainnya, seperti obesitas, mereka juga dapat menawarkan saran untuk menghindari latihan yang dapat menekan atau membatasi dada Anda, seperti latihan sit-up atau tengkurap.
Bagian 2 dari 3: Memilih Latihan Ramah Asma
Langkah 1. Berolahragalah di udara yang lembab dan hangat jika memungkinkan
Udara dingin dan kering yang masuk ke paru-paru Anda menyebabkan penyempitan saluran napas. Untuk alasan ini, olahraga cuaca dingin seperti ski, seluncur es, dan hoki es sering menjadi masalah, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tertarik dengan olahraga ini. Banyak penderita asma menikmati olahraga berbasis air seperti:
- renang pangkuan
- polo air
- renang yang disinkronkan
- aerobik air
Langkah 2. Berhati-hatilah saat berolahraga di kolam yang mengandung klor
Paparan klorin yang berlebihan dapat memicu serangan asma. Carilah kolam yang menggunakan metode sterilisasi alternatif atau kombinasi, seperti klorin yang dicampur dengan salinisasi atau ozonasi. Hindari berenang di kolam yang mengeluarkan bau kimia yang keras atau berbahaya.
Langkah 3. Pilih aktivitas yang membutuhkan tenaga sebentar-sebentar
Aktivitas yang mengharuskan Anda berlari untuk waktu yang lama seringkali bukan ide terbaik untuk penderita asma. Ada berbagai jenis olahraga dan aktivitas yang memungkinkan Anda untuk sering beristirahat, seperti: Pertimbangkan
- bola voli
- olahraga senam
- bisbol dan sofbol
- sepak bola
- gulat
- yoga
- bermain golf
- olahraga raket
- bersepeda
- sedang berjalan
- lari jarak pendek
Langkah 4. Berhati-hatilah jika Anda memilih aktivitas yang membutuhkan aktivitas yang lama
Kegiatan seperti ini sering menjadi tantangan bagi penderita asma, tetapi bukan berarti tidak mungkin. Dengan mengikuti instruksi dokter Anda, minum obat Anda sesuai petunjuk, dan pemanasan dan pendinginan dengan benar, penderita asma DAPAT berhasil dalam olahraga ketahanan, seperti:
- sepak bola
- lari lintas alam
- bola basket
- lacrosse
- hoki lapangan
Bagian 3 dari 3: Berolahraga dengan Asma
Langkah 1. Gunakan obat asma sebelum berolahraga
Banyak penderita asma menggunakan inhaler (seringkali albuterol) sebelum mereka berolahraga. Jika dokter Anda telah meresepkan obat seperti ini untuk Anda, berhati-hatilah untuk menggunakannya sesuai petunjuk. Jika mereka belum meresepkan sesuatu seperti ini, tanyakan kepada mereka untuk melihat apakah Anda memerlukannya.
Biasanya, Anda harus menggunakan obat pra-olahraga Anda sekitar 10 menit sebelum mengerahkan diri. Beberapa membutuhkan 15-20 menit untuk memulai, jadi baca instruksi dengan seksama
Langkah 2. Pemanasan
Ini sangat penting dengan asma yang diinduksi oleh olahraga. Anda mungkin perlu datang untuk berlatih beberapa menit lebih awal agar sesuai dengan ini jika Anda berada di tim olahraga. Peneliti merekomendasikan sprint 30 detik sebagai pemanasan interval.
- Berlari secepat mungkin selama 30 detik.
- Istirahat di mana saja dari 45 detik hingga 5 menit. Pastikan Anda bernapas dengan normal sebelum melanjutkan.
- Ulangi, lakukan total 8-10 sprint secara keseluruhan.
- Mulailah berolahraga sekitar 15-20 menit setelah interval pemanasan.
Langkah 3. Fokus pada pernapasan dengan mantap
Berusahalah untuk bernapas masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut saat berolahraga. Cobalah untuk menjaga napas Anda sesering mungkin. Anda mungkin ingin berlatih dengan mantap, bahkan bernapas di atas treadmill atau selama jalan cepat jika Anda ingin mencoba olahraga baru. Itu akan membantu Anda membiasakan diri bernapas dengan benar sebelum terjun ke pertandingan bisbol atau bola voli.
Langkah 4. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan
Jika Anda mengalami mengi, dada sesak, batuk, atau sesak napas, istirahatlah. Jika salah satu dari gejala ini menjadi tidak terkendali, ikuti rencana asma yang telah Anda kembangkan dengan dokter Anda.
Langkah 5. Gunakan inhaler penyelamat Anda
Jika Anda mengalami gejala seperti mengi, terengah-engah, dada sesak, kesulitan berbicara, atau sakit dada atau perut, hentikan olahraga dan segera gunakan inhaler. Jika Anda mendapati bahwa gejala Anda memburuk, ikuti rutinitas serangan asma apa pun yang disarankan dokter Anda.
Langkah 6. Dinginkan
Rutinitas pendinginan yang baik akan membantu mengatur detak jantung Anda. Cukup perlambat kecepatan latihan apa pun yang Anda lakukan selama 5-10 menit terakhir latihan Anda. Jangan pindah gigi dan lakukan jenis latihan yang benar-benar baru; buat saja apa pun yang sudah Anda lakukan sedikit lebih sederhana dan lebih lambat.
- Jika Anda sedang berlari, lakukan jogging selama 5-10 menit terakhir.
- Jika Anda sedang joging, perlambat menjadi jalan kaki selama 5-10 menit terakhir.
- Sertakan beberapa napas dalam dan teratur sebagai bagian dari pendinginan Anda.
Langkah 7. Bersikaplah konsisten dan sabar
Cara terbaik untuk membangun stamina kardio adalah dengan terus melakukannya dari waktu ke waktu. Cobalah untuk melakukan setidaknya 20 menit latihan kardio 3 kali seminggu. Jangan berlebihan, tapi tetaplah berusaha. Membangun kekuatan kardiovaskular membutuhkan waktu, dan asma dapat memperlambat proses ini. Lakukan apa yang Anda bisa sampai Anda merasa tidak nyaman, dan kemudian coba lakukan sedikit lagi keesokan harinya.
