Tes A1C secara efektif mengukur kadar gula darah rata-rata Anda selama 3 bulan terakhir. Seorang dokter dapat mengukur kadar A1C Anda untuk mendiagnosis dan mengobati pra-diabetes dan diabetes. Tingkat A1C yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko komplikasi terkait diabetes yang lebih rendah. Jika Anda penderita diabetes atau berisiko terkena diabetes, cobalah beberapa tips dalam daftar ini untuk menurunkan kadar A1C Anda dan mulailah menjalani gaya hidup yang lebih sehat hari ini!
Langkah
Metode 1 dari 11: Kurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan terlalu banyak kalori meningkatkan A1C lebih dari jenis makanan tertentu
Gunakan kalkulator kalori atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan berapa banyak kalori yang ideal untuk Anda. Mulailah menghitung kalori Anda dan kurangi ukuran porsi Anda atau kurangi makanan berkalori tinggi agar tetap mendekati target Anda.
- Secara umum, asupan kalori harian yang disarankan adalah 2.500 untuk pria dan 2.000 untuk wanita.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, aturan umumnya adalah mengurangi asupan kalori biasa sekitar 500-1000 kalori. Ini biasanya menghasilkan penurunan sekitar 1 lb (0,45 kg) per minggu, yang dianggap sebagai penurunan berat badan yang sehat.
Metode 2 dari 11: Ukur dan timbang porsi makanan
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Gunakan gelas ukur, sendok, dan timbangan makanan untuk menentukan ukuran porsi
Bahkan perbedaan kecil dalam ukuran porsi dapat membuat perbedaan besar dalam kalori! Setelah beberapa saat, Anda akan mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang tampilan porsi makanan yang berbeda, sehingga Anda dapat makan secara visual dalam jumlah yang tepat tanpa berlebihan.
Semua makanan kemasan memiliki informasi nutrisi tentang ukuran porsi dan kalori di dalamnya, sehingga Anda dapat melihatnya saat mengukur dan menimbang porsi Anda. Jika tidak, Anda dapat mencari informasi kalori untuk berbagai makanan secara online
Metode 3 dari 11: Tetap terhidrasi dengan air
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mencegah dehidrasi membantu menjaga gula darah Anda pada tingkat normal
Minum banyak air sepanjang hari setiap kali Anda haus, terutama saat berolahraga atau saat cuaca panas. Jauhi minuman berkafein, soda, minuman energi, minuman buah, dan jenis minuman manis lainnya yang dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dan penambahan berat badan.
Anda juga dapat minum air seltzer atau minuman berbahan dasar air lainnya, seperti limun bebas gula atau teh herbal, untuk mencegah dehidrasi
Metode 4 dari 11: Ikuti diet rendah karbohidrat
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan lebih sedikit karbohidrat berarti Anda akan memiliki lebih sedikit lonjakan gula darah
Pantau kadar gula darah Anda setelah makan karbohidrat untuk mengidentifikasi makanan mana yang memiliki efek terbesar pada kadar Anda. Kurangi jumlah atau kurangi karbohidrat yang menyebabkan gula darah Anda melonjak tinggi.
- Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa karbohidrat harus mencakup 45-65% dari makanan rata-rata orang. Orang dengan diabetes harus berusaha mendapatkan sekitar setengah kalori mereka dari karbohidrat.
- Secara umum, yang terbaik adalah menghindari karbohidrat sederhana, seperti pasta, gula, roti putih, kue kering, dan apa pun yang terbuat dari tepung putih. Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks yang lebih sehat, seperti beras merah, pasta dan roti gandum, quinoa, kacang polong, dan oatmeal.
Metode 5 dari 11: Makan lebih banyak protein
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Protein menyebabkan karbohidrat melepaskan energi lebih lambat
Saat Anda mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan, tingkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi untuk membantu menjaga gula darah Anda tetap rendah. Makan lebih banyak daging sapi, ayam, ikan, babi, makanan laut, kalkun, kacang-kacangan, keju, telur, kacang-kacangan, tahu, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
- Tujuan umum yang baik adalah makan 1-1,5 gram protein per 2,2 lb (1,00 kg) berat badan setiap hari.
- Makan banyak protein juga membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali.
- Anda juga bisa mendapatkan protein dari bubuk suplemen protein whey, yang Anda campur dengan air atau susu untuk membuat protein shake.
Metode 6 dari 11: Beralih ke pola makan nabati
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Makan makanan vegetarian atau vegan dapat sangat mengurangi gejala diabetes
Fokus pada makan banyak produk segar, terutama sayuran, setiap kali makan. Dapatkan protein Anda dari sumber nabati seperti kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya, tahu, pengganti daging berbahan dasar kedelai, dan kacang-kacangan.
Anda juga dapat mencoba diet lacto-ovo, yang memungkinkan Anda makan telur dan susu, tetapi bukan daging
Metode 7 dari 11: Cobalah diet ketogenik
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pergi keto bisa menjadi alternatif yang baik untuk pola makan nabati
Diet keto adalah diet yang sangat rendah karbohidrat yang masih memungkinkan Anda untuk makan daging sebanyak yang Anda inginkan. Untuk memulai diet keto, hentikan semua gandum dan pati dari makanan Anda. Usahakan untuk mendapatkan sekitar 70-80% kalori Anda dari lemak sehat, seperti ikan berlemak, alpukat, dan minyak zaitun. Dapatkan 10-20% kalori Anda lagi dari protein seperti daging, ayam, ikan, dan telur. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai diet keto.
- Meskipun beberapa penelitian mendukung penggunaan diet keto untuk diabetes tipe 2, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
- Diet keto terbukti membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan berat badan, mengurangi pengobatan mereka, dan menurunkan kadar A1C.
- Dalam diet keto yang khas, Anda harus membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari.
Metode 8 dari 11: Berolahraga dengan intensitas sedang selama 20-30 menit sehari
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Berolahraga secara teratur membantu menjaga berat badan dan mempertahankan otot tanpa lemak
Fokus pada melakukan beberapa bentuk kardio hampir setiap hari, seperti jalan cepat, jogging, lari, bersepeda, atau berenang. Campurkan beberapa latihan ketahanan beberapa hari dalam seminggu, seperti latihan berat badan, latihan band resistensi, atau latihan beban.
Jika Anda terlalu sibuk untuk berolahraga setiap hari, lakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 150 menit per minggu. Anda dapat memecah sesi namun yang paling nyaman bagi Anda
Metode 9 dari 11: Turunkan tingkat stres Anda
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tingkat stres yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih banyak risiko terkait diabetes
Mengatasi diabetes dapat membebani kesehatan mental Anda, jadi carilah cara untuk mengurangi stres Anda secara keseluruhan. Cobalah mengeluarkan tenaga dengan berolahraga, melatih keterampilan relaksasi, dan berbicara dengan teman atau keluarga tentang kondisi Anda.
- Yoga adalah cara yang bagus untuk menggabungkan olahraga dan relaksasi. Mendaftar untuk kelas yoga lokal atau ikuti video YouTube di rumah.
- Menemukan hobi yang membuat Anda rileks dan mengalihkan pikiran dari hal-hal yang membuat stres juga merupakan ide bagus.
Metode 10 dari 11: Minum obat antidiabetik oral
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tingkat A1C biasanya turun dalam waktu 4-6 bulan setelah minum obat
Dapatkan resep obat antidiabetik oral dari dokter Anda. Ambil sekali atau dua kali sehari dengan makanan seperti yang ditentukan.
Metformin adalah jenis obat antidiabetes yang dapat membantu menurunkan kadar A1C Anda sebesar 1,5% atau lebih
Metode 11 dari 11: Bekerjasamalah dengan dokter Anda
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Seorang dokter dapat membantu Anda menetapkan tujuan A1C dan merekomendasikan teknik manajemen
Dapatkan tes darah A1C dari dokter Anda untuk menentukan tingkat Anda saat ini. Kemudian, bicarakan dengan mereka tentang tingkat yang baik untuk Anda dan bagaimana Anda dapat mencapainya melalui diet, olahraga, dan pengobatan.
- A1C adalah jenis hemoglobin yang secara kimiawi terkait dengan gula. Tingkat A1C yang lebih tinggi umumnya berarti ada lebih banyak gula dalam aliran darah Anda.
- A1C diukur dalam miligram per desiliter (mg/dL).
- Sebagian besar penderita diabetes memiliki tingkat A1C 6,5 dan lebih tinggi. Tingkat pra-diabetes antara 5,7-6,4 dan tingkat normal di bawah 5,7.
