Garam ditemukan dalam berbagai macam makanan. Anda mungkin melihatnya terdaftar sebagai "garam" atau melihatnya di label makanan sebagai "natrium." Jika Anda biasanya mengikuti diet yang tinggi garam atau natrium, Anda dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis. Banyak penelitian telah menghubungkan diet tinggi natrium dengan edema dan tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Mengelola jumlah garam yang Anda makan setiap hari dan mencoba mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Asupan Makanan Tinggi Natrium
Langkah 1. Baca label nutrisi
Setiap kali Anda memantau asupan nutrisi atau makanan tertentu, penting untuk membiasakan diri dengan label makanan pada barang kemasan. Anda dapat mengetahui berapa banyak natrium dalam makanan dan memutuskan apakah makanan tersebut sesuai untuk diet Anda atau tidak.
- Membaca label makanan sangat penting ketika Anda mencoba membatasi natrium. Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran porsi. Ini akan memandu Anda ketika Anda mencari tahu berapa banyak natrium atau nutrisi lain dalam makanan.
- Jumlah natrium total tercantum di bawah "kolesterol total" dan di atas "karbohidrat total." Jumlah natrium yang tercantum di sini adalah untuk satu porsi. Jika Anda makan lebih dari satu porsi, Anda harus mengalikan jumlah ini dengan berapa banyak porsi yang Anda konsumsi.
- Makanan yang diberi label rendah sodium (biasanya diiklankan di bagian depan kemasan) tidak boleh mengandung lebih dari 140 mg sodium per porsi.
Langkah 2. Lewati makanan yang digoreng dan makanan cepat saji
Sebagian besar natrium dalam diet kebarat-baratan tidak berasal dari pengocok garam. Sebagian besar nutrisi ini sebenarnya berasal dari makanan restoran - terutama makanan yang digoreng dan makanan cepat saji.
- Banyak makanan dari restoran cepat saji yang tinggi sodium - terutama jika Anda mendapatkan makanan atau kombo. Anda tidak hanya mendapatkan natrium dalam sandwich, tetapi juga dari kentang goreng atau sisi lain yang mungkin Anda konsumsi.
- Banyak makanan yang digoreng juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi. Sekitar enam batang mozzarella mengandung lebih dari 2.500 mg sodium.
- Bahkan sandwich makanan cepat saji yang tampak "sehat" seperti sandwich kalkun dengan keju dan bacon mengandung lebih dari 2.800 mg sodium.
- Sub tempat makanan cepat saji juga dapat menampung kandungan natrium yang tinggi. Daging deli, daging olahan, dan keju - terutama jika ditumpuk tinggi di atas roti gulung - dapat mencapai 1.500 - 3.200 mg natrium.
Langkah 3. Jauhi makanan kaleng dan beku
Jika Anda memikirkan beberapa makanan dengan jumlah natrium tertinggi, Anda mungkin akan memikirkan makanan kaleng dan beberapa makanan beku. Dan Anda benar: kedua makanan ini dapat memberikan tip pada timbangan dalam hal natrium.
- Jika Anda memilih untuk membeli makanan kaleng, selalu cari kata-kata "rendah sodium" atau "tanpa tambahan garam". Ini umumnya berarti makanan ini relatif rendah sodium.
- Perhatikan bahwa jika Anda membeli sup kalengan rendah sodium, Anda perlu memastikan bahwa Anda hanya makan satu porsi sup. Beberapa sup memiliki lebih dari 1.600 mg sodium per porsi. Jika Anda makan lebih dari satu porsi, Anda mengonsumsi lebih banyak natrium daripada yang tercantum untuk "satu porsi" pada label makanan.
- Makanan beku seperti makanan beku, pizza, makanan sarapan atau burger vegetarian juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi. Beberapa makanan beku dapat mengandung hingga 1.800 mg sodium per makanan. Sekali lagi, penting untuk mencari "rendah-natrium" pada barang-barang ini juga.
Langkah 4. Berikan daging deli
Jika Anda suka makan sandwich ham dan keju saat makan siang, Anda mungkin ingin memikirkan kembali pilihan daging deli Anda. Jenis daging ini selain sumber daging olahan lainnya merupakan sumber utama natrium.
- Batasi atau hindari daging deli seperti ham, kalkun, daging sapi panggang, atau pastrami. Tiga potong kalkun deli dapat memiliki lebih dari 1.000 mg natrium. Jika Anda memilih untuk memiliki barang-barang ini, carilah yang berlabel "rendah sodium".
- Batasi juga atau hindari daging seperti sosis, bacon, hot dog, atau daging kalengan. Sekali lagi, makanan ini tinggi sodium. Satu hot dog kecil memiliki lebih dari 500 mg sodium. Pilih opsi rendah sodium jika tersedia.
Langkah 5. Buang makanan ringan
Penyebab natrium tinggi lainnya adalah makanan ringan. Baik itu camilan dari mesin penjual otomatis atau barang yang Anda beli dari toko kelontong, banyak makanan ringan umum yang sangat tinggi sodium.
- Makanan seperti keripik, kerupuk, popcorn, kacang campuran asin dan pretzel seringkali memiliki kadar natrium yang lebih tinggi. Selain itu, makanan ini umumnya lebih tinggi kalori dan lemak tetapi rendah nutrisi berharga.
- Kacang asin mengandung sekitar 200 mg sodium per ons. Selain itu, makanan seperti keripik kentang, kerupuk, dan popcorn dapat memiliki lebih dari 20% asupan natrium harian yang direkomendasikan - sekitar 500 mg per porsi.
- Meskipun Anda mungkin menemukan beberapa keripik, kerupuk, atau popcorn tanpa tambahan garam, sebaiknya batasi makanan ini. Bahkan versi rendah sodium masih cukup tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Langkah 6. Perhatikan natrium dalam biji-bijian
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa biji-bijian - seperti roti atau pasta - juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Berhati-hatilah saat membeli dan mengonsumsi makanan ini.
- Satu potong roti bisa mengandung lebih dari 200 mg sodium. Jika Anda membuat sandwich, yang umumnya membutuhkan dua potong roti, asupan natrium Anda sudah mendekati 400 mg. Ini juga tanpa daging deli atau keju.
- Jika Anda merasa membuat pilihan yang lebih baik dengan memilih tortilla atau bungkus, pikirkan lagi. Tortilla 6 inci memiliki sekitar 200 mg sodium sedangkan tortilla 10 inci memiliki lebih dari 500 mg sodium.
- Pilih item dengan kandungan natrium lebih rendah per irisan, atau pilih untuk membuat sandwich dengan hanya setengah potong roti atau buatlah dengan permukaan terbuka.
Langkah 7. Berhati-hatilah dengan bumbu
Salah satu tempat yang sangat licik yang sering disembunyikan natrium adalah dalam bumbu, saus, saus salad, dan bumbu perendam. Pastikan untuk membaca label makanan secara menyeluruh pada barang-barang ini sehingga Anda tahu persis berapa banyak natrium yang Anda dapatkan dari barang-barang ini.
- Beberapa saus dan bumbu yang mengandung jumlah natrium tertinggi meliputi: saus pasta, saus tomat, saus pedas, saus salad (terutama saus ringan atau bebas lemak) dan kecap.
- Banyak bumbu umum, seperti saus tomat dan mustard, menawarkan pilihan rendah sodium atau pilihan "alami" yang memiliki lebih sedikit sodium per porsi. Saus tomat biasa mengandung 150 mg sodium per sendok makan.
- Jika Anda membeli saus salad yang dibeli di toko, berhati-hatilah karena versi bebas lemak atau ringan biasanya memiliki lebih banyak natrium daripada aslinya. Tetap gunakan versi aslinya atau buat sendiri di rumah.
- Kecap asin dikenal memiliki kandungan sodium yang tinggi. Kecap biasa mengemas sekitar 1.000 mg sodium per sendok makan. Batasi jumlah yang Anda gunakan.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Diet Rendah Garam
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda
Membatasi atau mengurangi jumlah natrium dalam diet Anda adalah hal biasa. Banyak orang ingin memperbaiki pola makan atau kondisi kesehatan kronis mereka dengan menghindari nutrisi ini. Berbicara dengan dokter Anda dapat membantu saat mengurangi asupan natrium Anda secara keseluruhan.
- Karena memotong natrium adalah praktik umum dan sesuatu yang sering disarankan oleh dokter, dokter Anda dapat menjadi sumber bimbingan, saran, dan sumber tambahan yang bagus.
- Tanyakan juga apakah pengurangan natrium sesuai untuk Anda. Meskipun biasanya aman, dan bahkan disarankan, ada beberapa kondisi kesehatan yang mengharuskan Anda untuk mempertahankan asupan natrium tertentu.
- Juga pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar. Ahli nutrisi ini dapat membantu merancang rencana makan rendah sodium untuk Anda, memberi Anda resep rendah sodium dan membantu mengajari Anda cara melacak asupan sodium Anda.
Langkah 2. Lacak asupan natrium Anda
Bagian penting lainnya dari mengikuti diet rendah sodium adalah melacak makanan Anda dan asupan sodium secara keseluruhan. Ini dapat menunjukkan apakah diet Anda memenuhi tujuan Anda atau tidak.
- Ide yang bagus untuk memulai adalah membuat jurnal makanan. Mulailah dengan mencatat jenis makanan dan jumlah yang Anda makan pada hari-hari biasa. Menggunakan aplikasi jurnal makanan atau program online, tentukan berapa banyak natrium yang biasanya Anda makan.
- Jika total asupan natrium Anda di bawah 2.400 mg rata-rata setiap hari, Anda sebenarnya mengonsumsi jumlah yang tepat; namun, jika Anda ingin mengurangi asupan lebih lanjut atau Anda makan lebih dari 2.400 mg, terus pantau asupan Anda.
- Tetapkan sendiri tujuan atau batas asupan natrium Anda. Itu bisa menjadi tunjangan yang direkomendasikan 2.400 mg atau bisa lebih rendah seperti 1.800 mg setiap hari.
- Lanjutkan untuk melacak asupan Anda dan asupan total dari waktu ke waktu. Jumlahkan natrium Anda setiap hari untuk melihat apakah diet rendah natrium Anda membantu Anda mencapai tujuan Anda. Jika Anda terus melampaui batas Anda, periksa kembali jurnal makanan Anda dan identifikasi sumber natrium dalam makanan Anda dan terus berusaha untuk mengurangi makanan tersebut.
Langkah 3. Buat makanan dari awal
Jika Anda ingin mengurangi sodium dalam jumlah besar dari diet Anda, pertimbangkan untuk membuat lebih banyak makanan dan camilan di rumah. Jika Anda memasak dari awal, Anda dapat mengontrol jumlah garam dan bahan yang mengandung natrium dalam makanan Anda.
- Orang yang makan di luar secara teratur makan 50% lebih banyak kalori, natrium dan lemak daripada mereka yang makan di rumah. Makan sesekali di luar bukanlah masalah besar, tetapi jika Anda makan secara teratur, makanan restoran ini kemungkinan besar merupakan sumber natrium yang besar dalam makanan Anda.
- Memasak makanan Anda di rumah memungkinkan Anda untuk memilih bahan apa yang Anda gunakan dan untuk mengontrol berapa banyak tambahan lemak, gula atau natrium yang Anda tambahkan ke makanan Anda. Anda dapat memilih untuk menambahkan sedikit atau tanpa garam pada makanan dan hanya menggunakan bahan-bahan yang rendah sodium atau tidak mengandung sodium.
- Jika Anda sering makan di luar, mulailah memasak satu kali makan di rumah dalam seminggu. Mungkin Anda mulai dengan makan setiap sarapan di rumah. Kemudian Anda dapat bekerja mengemas makan siang Anda setiap hari dan seterusnya sampai Anda menyiapkan sebagian besar makanan di rumah.
- Karena makan di luar itu menyenangkan dan menyenangkan bagi kebanyakan orang, beri diri Anda batas seberapa sering Anda makan di luar sehingga Anda tidak berlebihan dengan natrium.
Langkah 4. Pilih makanan utuh daripada makanan olahan
Cara lain yang pasti untuk mengurangi total natrium dalam makanan Anda adalah dengan memilih lebih banyak makanan utuh daripada makanan olahan.
- Makanan utuh dianggap sebagai makanan olahan minimal yang memiliki sedikit atau tanpa bahan tambahan. Item seperti apel, kepala brokoli, dada ayam mentah atau telur dianggap sebagai makanan utuh. Mereka melalui pemrosesan minimal dan hanya memiliki satu bahan.
- Makanan olahan di sisi lain umumnya memiliki banyak bahan, banyak aditif dan pengawet dan umumnya lebih tinggi natrium.
- Cobalah untuk membatasi jumlah makanan dan jenis makanan yang Anda beli yang diproses atau datang dalam kotak atau paket.
- Misalnya, daripada membeli kecap dari toko, pertimbangkan untuk membuat sendiri dari awal. Atau daripada membeli saus salad atau saus pasta di toko, buatlah sendiri. Anda bahkan dapat memanggang roti Anda sendiri, memanggang ayam atau kalkun Anda untuk sandwich atau membuat "makanan freezer" Anda sendiri dengan membekukan sisa makan malam Anda.
Langkah 5. Hati-hati bagaimana Anda menggunakan pengocok garam
Meskipun menggunakan garam di meja makan atau selama memasak bukanlah sumber natrium terbesar dalam sebagian besar makanan orang Amerika, garam masih dapat menambah jumlah natrium yang tidak perlu ke dalam keseluruhan makanan Anda. Pertimbangkan untuk menyingkirkan pengocok garam Anda sepenuhnya, karena dapat mendorong Anda untuk menambahkan garam ke makanan yang tidak membutuhkannya.
- Jika Anda biasanya menggunakan garam untuk membumbui makanan Anda saat memasak dan menambahkan garam ke makanan Anda di meja makan, pertimbangkan untuk memilih hanya satu atau yang lain. Jika Anda menggunakan garam saat memasak, jauhkan pengocok garam dari meja.
- Jika Anda suka mengasinkan makanan Anda di meja, maka jangan memasak dengan garam. Anda dapat mengukur berapa banyak garam yang Anda gunakan per makanan.
- Anda juga dapat menggunakan setengah dari jumlah garam yang biasanya Anda gunakan untuk memasak atau di meja untuk menurunkan jumlah natrium yang Anda gunakan secara perlahan.
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Garam Tanpa Mengurangi Rasa
Langkah 1. Tambahkan herba segar dan kering
Garam memberikan banyak rasa pada makanan, jadi jika Anda mengurangi jumlah garam yang digunakan, Anda harus menggantinya dengan rasa lain. Cobalah memasak dengan rempah segar atau kering untuk menambah rasa.
- Ramuan segar dan kering penuh dengan rasa. Selain itu, Anda dapat menggunakan sebanyak yang Anda inginkan tanpa perlu khawatir tentang berapa banyak natrium yang Anda tambahkan ke makanan - mereka secara alami bebas natrium.
- Secara khusus, kemangi, bawang putih, kunyit, ketumbar dan jahe telah terbukti menjadi rempah terbaik yang mengemas rasa paling banyak dan membantu menggantikan rasa garam.
- Pastikan untuk melewatkan campuran ramuan yang mengandung natrium atau campuran bumbu. Periksa label untuk memastikan tidak ada natrium atau MSG dalam bumbu.
Langkah 2. Coba tambahkan sedikit bumbu ke dalam makanan
Selain herbal, makanan pedas tertentu dapat membantu memberi makanan banyak rasa tanpa harus menambahkan natrium ke dalam makanan.
- Baik lada hitam maupun cabai rawit dapat menambah rasa pedas, tetapi telah terbukti paling baik dalam mengurangi kebutuhan garam.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan sedikit saus pedas rendah sodium ke dalam makanan untuk menambah rasa pada makanan juga jika Anda tidak memiliki bumbu kering di rumah.
Langkah 3. Gunakan asam dalam memasak
Selain rempah-rempah dan rempah-rempah, makanan atau perasa asam benar-benar dapat meningkatkan dan mencerahkan rasa banyak makanan.
- Coba tambahkan percikan jus lemon, cuka, air jeruk nipis atau jus dari acar atau acar sayuran.
- Sering kali ketika Anda memasak dan berpikir makanan atau resep Anda membutuhkan garam atau "ada sesuatu yang hilang", menambahkan sentuhan sesuatu yang asam seperti jus lemon memperbaiki masalah. Ini lebih beraroma dan cerah tanpa tambahan natrium.
Langkah 4. Beri diri Anda waktu
Dengan perubahan pola makan apa pun, perlu waktu untuk membiasakan diri dengan rasa, resep, atau rencana makan baru. Hal yang sama berlaku untuk diet rendah sodium - Anda perlu memberi diri Anda waktu untuk membiasakan diri dengan pola makan baru Anda.
- Karena garam memberikan banyak rasa pada banyak makanan, kemungkinan besar Anda akan menyadari kekurangan garam saat Anda mulai menguranginya.
- Diperlukan waktu beberapa minggu untuk menyesuaikan selera dan langit-langit mulut Anda. Tetapi jika Anda sabar dan memberi diri Anda waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda akhirnya menyesuaikan diri dengan diet rendah natrium Anda. Anda bahkan mungkin menjadi lebih sensitif terhadap makanan asin dan tidak menyukai makanan yang biasa Anda makan secara teratur.
Tips
- Meskipun jumlah garam atau natrium yang tinggi dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, tubuh Anda membutuhkan jumlah minimum natrium setiap hari untuk berfungsi secara normal. Fokus pada pengurangan asupan garam, bukan menghilangkannya.
- Sering kali, hanya melewatkan makan, makanan yang digoreng dan makanan ringan atau junk food membantu mengurangi sebagian besar natrium yang Anda konsumsi dalam sehari.
- Jika Anda terus mengalami efek kesehatan negatif terkait asupan natrium Anda, segera bicarakan dengan dokter Anda.
