Menjaga sistem kardiovaskular Anda dengan benar, yang meliputi jantung dan pembuluh darah, adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Kesehatan kardiovaskular yang baik akan membantu mencegah berbagai macam masalah potensial, seperti hipertensi, aterosklerosis, serangan jantung, dan gagal jantung, sekaligus bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Ada banyak pilihan diet, olahraga, dan gaya hidup yang dapat Anda buat untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda sesehat mungkin.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berpegang teguh pada Diet Sehat
Langkah 1. Jadikan sayuran dan buah-buahan sebagai makanan utama Anda
Makan berbagai buah dan sayuran setiap hari sangat bagus untuk kesehatan jantung Anda. Mereka kaya akan vitamin (terutama vitamin antioksidan A, C, dan E, yang membersihkan metabolit oksigen beracun tubuh), mineral, dan serat. Mereka juga rendah kalori dan lemak tidak sehat.
- Usahakan untuk mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan setiap kali makan, yang setara dengan sekitar 4-5 porsi setiap hari.
- Warna yang berbeda menunjukkan nutrisi yang berbeda, jadi makanlah berbagai buah dan sayuran yang berwarna-warni setiap hari.
Langkah 2. Makan unggas dan ikan, bukan daging merah
Unggas dan ikan memiliki lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol jauh lebih sedikit daripada daging merah seperti daging sapi dan babi. Juga, banyak jenis ikan, terutama salmon, trout, dan herring, mengandung asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 yang membantu memperkuat otot jantung Anda.
- Buang kulitnya dan singkirkan kelebihan lemak dari unggas dan ikan Anda, dan panggang atau bakar mereka alih-alih menggorengnya.
- Usahakan sekitar 2-3 porsi daging tanpa lemak (setiap porsi seukuran setumpuk kartu) per hari.
- Jika Anda tidak makan daging, dapatkan protein dari sumber seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan tahu.
Langkah 3. Pilih produk susu rendah lemak dan tambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet Anda
Makanan ini mengandung kadar lemak jenuh dan lemak trans yang rendah, yang meningkatkan simpanan kolesterol di pembuluh darah Anda.
- Jika Anda mengonsumsi produk susu, pilihlah pilihan seperti susu rendah lemak dan yogurt.
- Kacang-kacangan adalah sumber lemak sehat yang bagus. Pilih kacang tawar untuk menjaga asupan natrium Anda tetap terkendali.
- Bertujuan untuk sekitar 2-3 porsi susu rendah lemak dan dua porsi lemak sehat per hari.
Langkah 4. Kurangi atau hilangkan makanan tinggi lemak, tinggi kalori, rendah nutrisi
Makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis biasanya memiliki nilai gizi yang rendah, tetapi makanan tersebut mengandung banyak kalori, natrium, lemak tidak sehat, dan gula tambahan. Semakin sedikit makanan ini yang Anda makan, semakin baik.
- Persentase kalori Anda yang berasal dari lemak jenuh umumnya tidak boleh lebih dari 5-6%, dan persentase dari lemak trans harus sedekat mungkin dengan nol. Bicaralah dengan dokter dan ahli gizi Anda mengenai tujuan khusus Anda.
- Anda mungkin merasa lebih mudah untuk makan sehat jika Anda menyiapkan makanan di rumah daripada makan di luar atau mengambil makanan saat bepergian.
Langkah 5. Kelola asupan natrium Anda untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi
Sodium membuat tubuh Anda menahan air, yang pada gilirannya meningkatkan tekanan darah Anda. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko aterosklerosis (penumpukan plak di arteri Anda), yang mengurangi suplai oksigen dan darah ke jantung Anda.
- Ikuti saran dokter Anda mengenai asupan natrium. Mereka mungkin meminta Anda untuk mengurangi asupan natrium hingga 1500 mg/hari, atau setidaknya mengurangi konsumsi harian Anda sebesar 1000 mg/hari.
- Meskipun Anda harus membatasi berapa banyak garam yang Anda tambahkan ke makanan Anda, makanan olahan adalah sumber natrium terbesar dalam diet kebanyakan orang.
Langkah 6. Kurangi konsumsi alkohol Anda atau hindari sama sekali
Jika Anda minum lebih dari satu minuman beralkohol per hari (sebagai wanita) atau 1-2 per hari (sebagai pria), Anda akan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, aritmia, gagal jantung, dan stroke. Asupan alkohol berlebih juga dapat menyebabkan alkoholisme, obesitas, dan konsekuensi kesehatan negatif lainnya.
- Meskipun Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat kesehatan potensial dari minum anggur merah, ada bukti terbatas yang menunjukkan korelasi langsung. Juga, sebagian besar jika tidak semua manfaat ini dapat diperoleh dengan makan makanan yang sehat untuk jantung dan melakukan olahraga teratur.
- Satu minuman sama dengan 12 fl oz (350 ml) bir atau 4 fl oz (120 ml) anggur.
Langkah 7. Dapatkan saran dari dokter atau ahli gizi Anda
Risiko masalah jantung secara signifikan lebih rendah pada pasien yang makan makanan yang sehat untuk jantung. Diet jantung sehat mengandung 25-30 gram serat sehari, vitamin, dan mineral, dan lebih sedikit kalori dan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Meskipun rekomendasi di atas adalah titik awal yang baik, yang terbaik adalah mendapatkan saran dari seorang profesional medis.
- Dengan bekerja sama dengan para ahli, Anda dapat menyesuaikan kebutuhan kalori dan nutrisi Anda sesuai dengan keadaan dan gaya hidup Anda masing-masing.
- Jika Anda memiliki kondisi yang memerlukan manajemen diet khusus, seperti diabetes, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk membuat perubahan yang sesuai pada diet ideal Anda.
Metode 2 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Aktif dan Sehat
Langkah 1. Pertahankan program mingguan latihan aerobik 75-150 menit
Latihan aerobik yang sering membantu mencegah aterosklerosis, sehingga sangat mengurangi risiko iskemia (pasokan darah yang tidak memadai ke jantung) dan serangan jantung. Bicaralah dengan dokter Anda tentang program latihan yang sesuai untuk Anda, yang mungkin termasuk salah satu dari berikut ini:
- 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang-misalnya, jalan cepat selama setengah jam setiap hari selama 5 hari seminggu.
- 75 menit per minggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi - misalnya, berlari selama 15 menit setiap hari selama 5 hari seminggu.
- Kombinasi latihan aerobik sedang dan kuat.
Tip:
Anda bahkan bisa menjadi "pejuang akhir pekan" dan melakukan semua latihan Anda dalam 1 atau 2 hari. Ini dapat mengurangi risiko kematian hingga 30%.
Langkah 2. Tambahkan variasi ke program latihan Anda
Berpegang teguh pada program latihan aerobik intensitas sedang atau kuat selama 3 bulan akan mengurangi risiko serangan jantung. Namun, untuk manfaat lanjutan, pertahankan program dan tambahkan elemen lain ke rejimen olahraga Anda.
- Selain berjalan dan berlari, Anda juga dapat melakukan aktivitas seperti latihan peregangan (untuk meningkatkan aliran darah), berenang, menari, bersepeda, dan yoga.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang melakukan sesi latihan kekuatan 3 kali per minggu.
Langkah 3. Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat jika dokter Anda merekomendasikannya
Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kardiovaskular. Obesitas juga berkontribusi terhadap hipertensi dan diabetes, yang merupakan faktor risiko aterosklerosis dan penyakit jantung iskemik.
- Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai berat badan Anda saat ini dan tujuan penurunan berat badan apa pun. Jika Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda di atas 25 atau dokter Anda menyarankan rejimen penurunan berat badan karena alasan lain, ambil pendekatan yang sehat untuk menurunkan berat badan melalui diet dan olahraga.
- Jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat, berusahalah untuk mempertahankannya melalui pola makan yang sehat, olahraga, dan pilihan gaya hidup.
Langkah 4. Jangan mulai merokok, dan berhentilah jika Anda memang merokok
Merokok merupakan faktor risiko yang sangat serius untuk penyakit jantung. Merokok juga merusak paru-paru dan menyebabkan penyakit paru-paru seperti COPD (penyakit paru obstruktif kronik) dan kanker paru-paru. Oleh karena itu, jika Anda seorang perokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana Anda untuk berhenti dan jangka waktu Anda untuk mencapainya.
- Tentukan hari berhenti merokok; dari sana, secara bertahap kurangi jumlah rokok yang Anda hisap sampai Anda turun ke nol.
- Umumkan kepada keluarga dan teman Anda bahwa Anda telah memutuskan untuk berhenti merokok sehingga mereka dapat mendukung Anda selama proses tersebut.
- Dokter Anda mungkin merekomendasikan penggantian nikotin, termasuk patch nikotin dan permen karet nikotin, atau terapi lain untuk membantu Anda berhenti.
Langkah 5. Jaga kolesterol Anda tetap terkendali dengan pilihan gaya hidup dan pengobatan
Anda kemungkinan akan memiliki kadar kolesterol yang sehat jika Anda makan makanan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan membuat pilihan gaya hidup sehat lainnya seperti tidak merokok dan membatasi asupan alkohol. Namun, jika dokter Anda menyarankan bahwa Anda memerlukan bantuan tambahan dalam mengurangi kolesterol Anda, minum obat yang diresepkan sesuai petunjuk.
- Secara umum, orang dewasa harus memiliki kadar kolesterol keseluruhan di bawah 200 mg/dl. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai tingkat kolesterol ideal untuk keadaan Anda, namun.
- Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko yang signifikan untuk penyakit jantung dan serangan jantung.
- Jika diperlukan, dokter Anda mungkin meresepkan statin, ezetimibe, atau obat lain untuk mengurangi kolesterol Anda.
Langkah 6. Pertahankan tekanan darah yang sehat untuk melindungi jantung Anda
Pembacaan tekanan darah Anda mengukur kekuatan darah yang menekan dinding pembuluh darah Anda. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda berada pada risiko yang lebih besar untuk berbagai masalah kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke.
- Makan makanan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan membuat pilihan gaya hidup sehat (seperti tidak merokok) seringkali dapat menjaga tekanan darah Anda pada tingkat yang sehat - yang biasanya dianggap di bawah 120/80 mm Hg.
- Jika dokter Anda merekomendasikan obat untuk membantu mengurangi tekanan darah Anda, mereka mungkin meresepkan diuretik, penghambat ACE, ARB, penghambat saluran kalsium, dan/atau kategori obat lainnya.
Kehidupan Sederhana Asosiasi Jantung Amerika 7
1. Aktif
2. Makan lebih baik
3. Menurunkan berat badan
4. Kendalikan kolesterol
5. Kelola tekanan darah
6. Mengurangi Gula Darah
7. Berhenti Merokok
Metode 3 dari 3: Mengelola Tingkat Stres Anda
Langkah 1. Tuliskan daftar stresor dalam hidup Anda
Sumber stres Anda mungkin terkait dengan pekerjaan Anda, kehidupan keluarga Anda, lingkaran teman Anda, kemacetan lalu lintas, peristiwa dunia, atau sejumlah hal lainnya. Membuat daftar segala sesuatu yang membuat Anda merasa stres adalah langkah pertama untuk mengatasi stres berlebih Anda.
Stres berlebih dapat meningkatkan tekanan darah Anda, yang merupakan pintu gerbang ke masalah kardiovaskular lainnya. Selain itu, stres dapat membuat Anda membuat pilihan gaya hidup yang tidak sehat sebagai mekanisme koping
Langkah 2. Evaluasi bagaimana Anda saat ini mengatasi stres
Perhatikan jika Anda menghadapi stres dengan cara yang tidak sehat, seperti: merokok, minum alkohol secara berlebihan, makan berlebihan, mengonsumsi obat-obatan terlarang, berkelahi dengan orang lain, atau melukai diri sendiri. Bicaralah dengan dokter Anda tentang langkah-langkah manajemen stres yang tepat untuk keadaan pribadi Anda.
Langkah 3. Hindari penyebab stres Anda, jika memungkinkan
Lihatlah daftar stres Anda dan putuskan situasi atau orang penyebab stres mana yang dapat dihindari. Misalnya, jika rekan kerja di bilik yang berdekatan mengganggu Anda tanpa henti, mintalah untuk dipindahkan ke lokasi lain di kantor.
Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari stresor, cukup dengan mengurangi seberapa banyak atau berapa lama Anda harus menghadapinya akan menguntungkan Anda. Membatasi interaksi Anda dengan tetangga yang bermasalah, misalnya, mungkin bermanfaat
Langkah 4. Ubah stresor jika tidak dapat dihindari
Jangan hanya angkat tangan dan menyerah jika Anda tidak bisa menghindari stresor. Alih-alih, pikirkan situasi stres itu dengan sangat teliti, dengan fokus pada perubahan halus yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi tingkat stres.
Misalnya, jika Anda sedang mempersiapkan ujian, dan teman sekamar Anda mengganggu Anda dengan berbicara di telepon, atasi masalahnya secara langsung daripada hanya stres. Cukup minta dia untuk berhenti berbicara: “Ben, maukah kamu menerima telepon itu di ruang tunggu? Saya benar-benar perlu belajar untuk ujian ini. Terima kasih!"
Langkah 5. Beradaptasi dengan stresor yang tidak dapat diubah
Jika situasi tidak dapat dihindari atau diubah, Anda masih dapat mengubah reaksi Anda terhadap situasi tersebut. Ini mungkin melibatkan mengubah harapan Anda terhadap orang lain, melihat sesuatu dari perspektif yang lebih luas, atau menemukan aspek positif dari situasi tersebut.
- Misalnya, jika sifat politik modern yang kontroversial menyebabkan Anda stres, fokuskan energi Anda untuk menemukan tanda-tanda kesamaan dan kerja sama - Anda akan menemukan beberapa jika Anda melihat cukup keras!
- Jika Anda ingin tetap mendapat informasi tetapi berita malam menyebabkan Anda merasa stres sepanjang malam, cobalah beralih ke mendapatkan berita di pagi hari.
Langkah 6. Terima stresor jika Anda tidak memiliki alternatif lain
Mencoba mengendalikan yang tidak terkendali tidak pernah bermanfaat. Jika sesuatu dalam daftar stres Anda tidak dapat dihindari atau diubah, dan tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk beradaptasi dengan situasi tersebut, Anda harus menerima situasi apa adanya daripada berperang yang tidak dapat Anda menangkan.
- Misalnya, jika orang yang dicintai sedang menghadapi penyakit yang mengancam jiwa, satu-satunya pilihan Anda adalah menerima kenyataan dari situasi yang membuat stres.
- Pertimbangkan untuk menemui psikiater atau psikolog jika Anda memerlukan bantuan tambahan untuk mengelola stres Anda. Diskusikan masalah ini dengan dokter Anda.
Tips
- Aliran darah yang baik sangat penting untuk fungsi otak yang tepat dan transportasi oksigen ke organ-organ vital dalam tubuh. Karena jantung Anda adalah pompa yang membuat darah Anda tetap bersirkulasi, penting untuk menjaga jantung yang kuat.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil langkah-langkah diet khusus jika Anda rentan terhadap anemia. Oksigen mengikat hemoglobin untuk dibawa dalam aliran darah Anda, sehingga penurunan kadar hemoglobin (dikenal sebagai anemia) mengakibatkan penurunan kadar oksigen dalam darah. Anda dapat membantu mencegah anemia dengan mengonsumsi makanan yang cukup mengandung zat besi, vitamin B-12, dan asam folat.
- Ambil beta blocker, jika diresepkan, untuk mengurangi detak jantung Anda. Beta blocker adalah obat yang mengganggu sistem saraf simpatik dengan menghalangi reseptor beta yang ada di tubuh, termasuk jantung. Mereka menghasilkan penurunan denyut jantung, dan dengan demikian pengurangan kebutuhan oksigen oleh otot-otot jantung.
- Ambil nitrat untuk nyeri dada jika diresepkan untuk Anda. Nitrat telah digunakan untuk mengobati pasien dengan nyeri dada akibat penyakit arteri koroner selama lebih dari 100 tahun. Nitrat bertindak dengan melebarkan pembuluh darah dan arteri tubuh, termasuk arteri koroner.
- Gunakan penghambat saluran kalsium, jika diresepkan, untuk meningkatkan fungsi arteri. Obat ini bekerja dengan merelaksasi dinding otot arteri Anda, termasuk pembuluh koroner. Relaksasi arteri koroner akan meningkatkan diameternya, memungkinkannya membawa lebih banyak darah dan oksigen ke otot jantung.
Peringatan
- Dengan sirkulasi yang buruk, tidak hanya aliran darah Anda yang terganggu, yang mengganggu suplai darah itu, tetapi juga jantung Anda. Keduanya memiliki konsekuensi negatif dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
- Sirkulasi yang buruk dapat menyebabkan langsung serangan jantung, stroke, penyakit mata, penyakit ginjal, dan klaudikasio (nyeri atau kelemahan otot kaki yang datang dan pergi setelah aktivitas seperti berjalan kaki).
- Rawat segala kondisi yang membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Jangan tunda atau abaikan rekomendasi perawatan dokter Anda untuk kondisi medis apa pun yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Sebaliknya, bersikaplah proaktif tentang perawatan Anda dan perubahan gaya hidup apa pun yang perlu dilakukan.
