Para ahli mengatakan bahwa masalah ginjal seringkali tidak menimbulkan gejala sampai parah, jadi penting untuk proaktif menjaga kesehatan ginjal. Ginjal Anda adalah organ vital yang menyaring limbah, mengatur pembuluh darah dan tekanan darah Anda, dan membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah, jadi mereka penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Untungnya, ada beberapa cara untuk mendukung ginjal Anda agar tetap sehat. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup sederhana seperti tetap terhidrasi, makan makanan yang sehat, mengelola tekanan darah Anda, menjaga berat badan yang sehat, membatasi alkohol, dan menghindari merokok dapat melindungi ginjal Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Membina Ginjal Sehat
Langkah 1. Tetap terhidrasi dengan baik
Kebanyakan orang Amerika tidak minum cukup air di siang hari, yang mungkin memiliki dampak negatif terbesar pada ginjal mereka. Sebagai filter volume tinggi, ginjal membutuhkan air yang cukup untuk membuang racun, produk limbah dan senyawa yang tidak diinginkan atau tidak dibutuhkan dari darah. Dengan demikian, minum banyak air secara berkala sepanjang hari akan membantu ginjal Anda berfungsi dengan baik dan tidak terlalu padat atau terkalsifikasi. Bertujuan untuk empat sampai enam gelas 8 ons air sehari jika Anda tidak banyak bergerak, atau delapan gelas jika Anda lebih aktif atau tinggal di iklim yang hangat.
- Selama bulan-bulan musim panas atau saat berolahraga berat, Anda perlu minum lebih banyak air daripada biasanya untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat.
- Air seni Anda harus cukup jernih atau berwarna seperti jerami saat Anda pergi ke kamar mandi. Jika lebih gelap dari itu, maka itu mungkin pertanda Anda mengalami dehidrasi.
- Minuman berkafein (kopi, teh hitam, soda pop) jelas mengandung air, tetapi kafein bersifat diuretik dan memicu sering buang air kecil, sehingga bukan merupakan sumber hidrasi yang baik. Tetap dengan air yang disaring dan jus buah/sayuran alami.
Langkah 2. Pertahankan tekanan darah yang sehat
Seperti disebutkan di atas, tekanan darah tinggi merusak pembuluh darah di seluruh tubuh, termasuk arteri kecil di dalam ginjal yang sangat penting untuk kemampuan penyaringannya. Karena itu, pertahankan tekanan darah Anda pada target yang ditentukan oleh dokter Anda, yang biasanya kurang dari 140/90 mm Hg. Tekanan darah di bawah tingkat ini dapat membantu menunda atau mencegah disfungsi dan gagal ginjal.
- Periksa tekanan darah Anda secara teratur, baik di apotek setempat, klinik kesehatan, atau di rumah dengan beberapa peralatan yang dibeli. Hipertensi seringkali tidak memiliki gejala yang jelas, jadi Anda perlu mengawasi jumlah Anda.
- Makan makanan rendah garam, mengurangi stres dan menjaga berat badan yang sehat semua membantu menjaga tekanan darah normal.
- Jika perubahan gaya hidup tidak berdampak besar, maka obat tekanan darah yang disebut ACE inhibitor dan ARB mungkin dapat melindungi ginjal Anda dengan mengurangi tekanan darah Anda.
Langkah 3. Lakukan olahraga teratur
Selain memperhatikan kalori Anda, berolahraga kardiovaskular secara teratur adalah cara yang bagus untuk menjaga berat badan Anda, yang mendorong kesehatan ginjal. Obesitas membebani jantung dan pembuluh darah, yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan akhirnya kerusakan ginjal. Hanya 30 menit latihan kardiovaskular ringan hingga sedang setiap hari dikaitkan dengan kesehatan ginjal yang lebih baik karena dapat mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol, serta memicu penurunan berat badan. Mulailah dengan hanya berjalan di sekitar lingkungan Anda (jika aman), lalu beralih ke medan yang lebih menantang dengan beberapa bukit. Treadmill dan bersepeda juga bagus untuk latihan kardiovaskular.
- Hindari olahraga berat untuk memulai, terutama jika Anda telah didiagnosis dengan masalah jantung. Olahraga berat (seperti lari jarak jauh) untuk sementara meningkatkan tekanan darah, yang membebani ginjal dan jantung.
- Tiga puluh menit berolahraga lima kali seminggu adalah awal yang baik, dan satu jam bahkan lebih baik (bagi kebanyakan orang), tetapi lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk berolahraga tampaknya tidak lebih bermanfaat secara signifikan.
Langkah 4. Makan banyak buah dan sayuran segar
Diet rendah garam yang sehat sehat untuk ginjal karena menjaga tekanan darah tetap terkendali. Untuk sebagian besar, buah-buahan dan sayuran segar rendah sodium, tinggi vitamin dan mineral, dan sumber antioksidan yang baik, yang semuanya bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan ginjal. Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber air yang baik, yang dibutuhkan ginjal untuk menyaring darah dengan benar.
- Sayuran yang mengandung natrium dalam jumlah sedang termasuk artichoke, bit, wortel, rumput laut, lobak dan seledri - jadi lakukanlah dengan mudah.
- Buah-buahan yang memiliki sedikit lebih banyak natrium daripada rata-rata termasuk apel mami tropis, jambu biji, dan markisa.
- Sayuran kaleng dan acar biasanya tinggi sodium dan harus dihindari atau diminimalkan dalam diet Anda.
- Buah-buahan dan sayuran yang sangat kaya antioksidan meliputi: semua buah beri berwarna gelap, stroberi, apel, ceri, artichoke, ginjal, dan kacang pinto.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang bermanfaat
Diet standar Amerika tidak hanya terlalu tinggi natrium, tetapi biasanya kekurangan berbagai nutrisi penting (vitamin tertentu, mineral, asam amino, asam lemak). Makan makanan bergizi tentu mengurangi risiko mengalami kekurangan gizi, tetapi suplemen dapat bermanfaat dan menebus setiap kesenjangan dalam makanan Anda. Suplemen yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan ginjal dalam penelitian termasuk vitamin D, kalium, koenzim Q10 dan asam lemak omega-3.
- Uji klinis yang dilakukan pada pasien penyakit ginjal kronis menyimpulkan bahwa suplemen vitamin D meningkatkan fungsi ginjal dan jantung. Ingatlah bahwa kulit kita dapat membuat vitamin D sebagai respons terhadap sinar matahari musim panas yang intens.
- Keseimbangan natrium-kalium di ginjal sangat penting untuk fungsi yang tepat, jadi menambahkan lebih banyak kalium ke dalam makanan Anda (melalui makanan atau suplemen) membantu mengurangi efek negatif dari kadar natrium yang tinggi.
- Koenzim Q10 membantu menormalkan tekanan darah dan menurunkan kadar hemoglobin A1c (HbA1c), keduanya merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit ginjal.
- Suplementasi asam lemak omega-3 membantu mengurangi prevalensi penyakit ginjal kronis dengan mengurangi tekanan darah dan kelebihan protein dalam urin.
Bagian 2 dari 2: Menghindari Kebiasaan Tidak Sehat
Langkah 1. Kurangi minum alkohol
Bukan rahasia lagi bahwa terlalu banyak minum minuman beralkohol (yang mengandung etanol, karsinogen) sangat terkait dengan berbagai jenis kanker dan kerusakan organ, termasuk ginjal. Etanol merusak struktur internal ginjal yang halus, membuatnya kurang mampu menyaring darah dan menyeimbangkan cairan / elektrolit - sering menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Pesta minum (sekitar 4-5 minuman dalam beberapa jam) dapat meningkatkan kadar alkohol dalam darah ke titik di mana ginjal pada dasarnya mati - suatu kondisi yang disebut cedera ginjal akut.
- Karena itu, berhentilah minum alkohol sepenuhnya atau batasi konsumsi Anda tidak lebih dari 1 minuman beralkohol per hari.
- Minuman beralkohol yang paling tidak berbahaya dianggap sebagai anggur merah karena mengandung antioksidan, seperti resveratrol, yang dapat membantu mencegah kerusakan radikal bebas pada pembuluh darah dan jaringan lain.
Langkah 2. Jangan berlebihan pada obat-obatan
Semua obat beracun bagi organ seperti hati dan ginjal setidaknya sampai batas tertentu (dosis jelas merupakan faktor penting juga), tetapi beberapa jauh lebih merusak daripada yang lain. Misalnya, obat antiperadangan yang dijual bebas seperti ibuprofen, naproxen, dan aspirin diketahui dapat menyebabkan kerusakan ginjal jika dikonsumsi secara teratur dalam jangka waktu yang lama. Produk sampingan dari pemecahannya di dalam tubuh dapat dengan mudah merusak ginjal dan hati.
- Jika ginjal Anda dinyatakan sehat, maka penggunaan sesekali obat-obatan ini untuk peradangan dan pengendalian nyeri mungkin baik-baik saja, tetapi tetap gunakan terus menerus hingga kurang dari 2 minggu dan dosis di bawah 800 mg setiap hari.
- Jika Anda menggunakan anti-peradangan dalam jangka panjang untuk radang sendi atau kondisi kronis lainnya, tanyakan kepada dokter Anda tentang pemantauan fungsi ginjal Anda melalui tes darah dan urin tertentu.
Langkah 3. Kurangi asupan garam
Makanan khas Amerika relatif tinggi garam, yang terdiri dari natrium dan klorida. Terlalu banyak natrium menghambat ginjal Anda menyaring dan mengeluarkan air, yang menumpuk di dalam tubuh dan meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi (hipertensi) menciptakan turbulensi di dalam pembuluh darah kecil ginjal, yang menyebabkan kerusakan dan disfungsi. Karena itu, hindari makanan tinggi natrium dan hentikan penggunaan pengocok garam saat makan.
- Anda harus mengkonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg sodium per hari jika ginjal Anda sehat, dan kurang dari 1.500 mg jika Anda memiliki disfungsi ginjal atau tekanan darah tinggi.
- Hindari atau batasi konsumsi makanan tinggi natrium, seperti: daging olahan, kerupuk, kacang asin dan makanan ringan, sup kalengan, makanan acar, makanan beku, dan sebagian besar bumbu dan saus olahan.
- Pertimbangkan untuk mengadopsi beberapa bentuk diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang didasarkan pada makanan rendah sodium, seperti buah-buahan dan sayuran segar.
Langkah 4. Pantau konsumsi protein Anda
Protein jelas merupakan makronutrien penting yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot, kulit, enzim dan banyak senyawa lain dalam tubuh. Namun, diet tinggi protein cenderung keras pada ginjal karena harus bekerja lebih keras untuk menyaring semua protein dan asam amino keluar dari aliran darah. Selain itu, diet tinggi protein dapat memperburuk fungsi ginjal pada orang dengan penyakit ginjal karena tubuh mereka sering mengalami kesulitan menghilangkan produk limbah metabolisme protein.
- Jumlah protein makanan yang sehat untuk Anda dan ginjal Anda tergantung pada ukuran tubuh, massa otot, dan tingkat aktivitas Anda. Pria membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita, dan atlet membutuhkan lebih banyak daripada orang yang tidak banyak bergerak.
- Secara umum, orang dewasa berukuran rata-rata membutuhkan antara 46 hingga 56 g protein setiap hari, tergantung pada berat badan, massa otot, dan kesehatan mereka secara keseluruhan.
- Sumber protein yang sehat termasuk kacang-kacangan, sebagian besar produk kedelai, kacang tawar, biji rami, ikan, unggas tanpa kulit.
Langkah 5. Berhenti merokok
Merokok secara teratur adalah salah satu hal paling berbahaya yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Sudah diketahui bahwa menghirup asap rokok merusak hampir setiap organ dan pembuluh darah dalam tubuh. Merokok buruk bagi ginjal karena racun yang larut dalam aliran darah merusak pembuluh darah kecil dan "penyaring" di dalam ginjal. Senyawa beracun pada dasarnya mengurangi aliran darah di ginjal dengan menyumbatnya, yang mengganggu fungsinya. Arteri yang tersumbat (disebut aterosklerosis) juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi di dalam ginjal dan di tempat lain di tubuh.
- Kematian yang terkait dengan merokok diperkirakan sekitar 480.000 per tahun di Amerika Serikat - sebagian besar terkait dengan penyakit paru-paru, stroke dan serangan jantung, tetapi beberapa terkait dengan gagal ginjal.
- Solusi terbaik adalah berhenti merokok sepenuhnya. Menghentikan "kalkun dingin" mungkin tidak bekerja dengan baik untuk Anda, jadi pertimbangkan untuk menggunakan patch nikotin atau permen karet untuk membantu menyapih diri Anda secara perlahan.
Tips
- Laju filtrasi glomerulus (GFR) dianggap sebagai ukuran paling penting dari fungsi ginjal. Ini mengukur volume plasma darah yang dibersihkan ginjal setiap menit.
- Kreatinin dan nitrogen urea darah juga dapat diukur untuk menilai fungsi ginjal.
- Cystatin C adalah penanda darah yang lebih baru untuk fungsi ginjal dan memiliki banyak keunggulan dibandingkan tes lainnya. Tanyakan kepada dokter Anda tentang hal itu jika Anda mengkhawatirkan kesehatan ginjal Anda.
- Sinar-X atau CT scan biasanya diambil jika dicurigai batu ginjal.
