Tubuh dipenuhi dengan berbagai bahan kimia dari berbagai jenis, seperti hormon, enzim dan neurotransmiter. Ketidakseimbangan kimia terjadi karena penyakit, cedera, penuaan, stres kronis dan gizi buruk. Namun, ketika kebanyakan orang berbicara tentang ketidakseimbangan kimia - terutama dokter dan peneliti - mereka mengacu pada ketidakseimbangan neurotransmiter atau pembawa pesan kimiawi di otak. Teori medis yang berlaku adalah bahwa depresi, skizofrenia, dan banyak gangguan mood/perilaku disebabkan oleh ketidakseimbangan neurotransmiter, seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Obat psikotropika biasanya direkomendasikan oleh dokter untuk mencoba dan menyeimbangkan neurotransmiter ini dan meningkatkan suasana hati, meskipun ada juga banyak metode alami untuk membangun dan mempertahankan kimia otak yang sehat yang tidak memicu efek samping yang serius.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menyeimbangkan Bahan Kimia Otak Secara Alami
Langkah 1. Berolahraga lebih sering
Ketika Anda mengalami kecemasan atau depresi, olahraga mungkin tidak menjadi prioritas utama Anda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membuat dampak besar pada suasana hati dengan merangsang dan/atau menyeimbangkan banyak bahan kimia dan neurotransmiter dalam tubuh. Olahraga teratur berteori untuk membantu meringankan depresi dan kecemasan dalam beberapa cara, seperti: melepaskan bahan kimia otak yang membuat perasaan senang (neurotransmitter, endorfin, dan endocannabinoid); mengurangi bahan kimia sistem kekebalan yang terkait dengan depresi yang memburuk; dan peningkatan suhu tubuh, yang tampaknya memiliki efek menenangkan secara umum.
- Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2005 menemukan bahwa berjalan cepat selama sekitar 35 menit setiap hari lima kali per minggu atau 60 menit setiap hari tiga kali per minggu memiliki dampak yang signifikan pada depresi ringan hingga sedang.
- Jenis latihan kardiovaskular lain yang mungkin memberikan manfaat serupa termasuk berenang, bersepeda, joging, dan menari.
Langkah 2. Konsumsi lebih banyak asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak esensial, yang berarti tubuh Anda (terutama otak Anda) membutuhkannya untuk berfungsi secara normal, tetapi tubuh tidak dapat membuatnya. Karena itu, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Lemak omega-3 sangat terkonsentrasi di otak dan tampaknya penting untuk kognisi (memori dan kinerja otak) dan perilaku. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi dengan asam lemak omega-3 (antara 1.000 dan 2.000 mg setiap hari) dapat membantu meringankan gejala depresi, gangguan bipolar, skizofrenia, dan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD).
- Asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak (salmon, mackerel, tuna, halibut), makanan laut lainnya, termasuk udang, ganggang dan krill, serta beberapa kacang dan biji-bijian (kenari, biji rami).
- Jika melengkapi, pertimbangkan untuk mengonsumsi minyak ikan, minyak krill dan/atau minyak biji rami.
- Gejala kekurangan asam lemak omega-3 termasuk memori yang buruk, perubahan suasana hati dan depresi, antara lain.
- Dalam sebuah penelitian, ditunjukkan bahwa 10 gram minyak ikan setiap hari membantu pasien bipolar mengobati gejala mereka.
Langkah 3. Pastikan Anda tidak kekurangan vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh termasuk penyerapan kalsium, respon imun yang sehat dan fluktuasi suasana hati yang normal. Faktanya, vitamin D jauh lebih mirip hormon dalam tindakannya daripada vitamin lainnya dan kekurangannya telah dikaitkan dengan depresi serta gangguan mental lainnya. Sayangnya, banyak orang (termasuk kebanyakan orang Amerika) kekurangan vitamin D, yang mungkin bertanggung jawab atas hampir 15 juta kasus depresi di antara orang dewasa di Amerika Serikat. Vitamin D dibuat oleh kulit Anda sebagai respons terhadap sinar matahari musim panas yang intens dan ditemukan dalam beberapa makanan.
- Menghindari sinar matahari dapat membantu menjelaskan mengapa semakin banyak orang yang kekurangan vitamin D. Tanyakan kepada dokter Anda untuk tes darah untuk melihat apakah Anda kekurangan.
- Vitamin D disimpan dalam tubuh, sehingga mendapatkan sinar matahari musim panas yang cukup dapat bertahan selama bulan-bulan musim dingin.
- Jika melengkapi, gunakan bentuk vitamin D3 dan targetkan antara 1.000 dan 4.000 IU per hari (hingga 40.000 IU setiap hari telah terbukti aman).
- Makanan yang mengandung vitamin D antara lain daging ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), minyak hati ikan, hati sapi dan kuning telur.
- Perlu diingat bahwa vitamin D larut dalam lemak, yang berarti jumlah kelebihan akan disimpan dalam tubuh Anda (tidak seperti vitamin yang larut dalam air, yang hanya akan melewati urin Anda), sehingga memungkinkan overdosis. Institute of Medicine telah menetapkan tingkat asupan batas atas yang dapat ditoleransi menjadi 100 mcg atau 4.000 IU sehari pada orang dewasa yang sehat.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk minum obat nabati
Jika Anda merasa tertekan atau cemas dan menyadari bahwa pikiran dan perilaku Anda tidak sehat, maka pertimbangkan terapi nabati untuk membantu menyeimbangkan kimia otak Anda. Ternyata lebih dari 1/2 orang Amerika dengan serangan panik atau depresi berat menggunakan beberapa bentuk terapi herbal untuk memeranginya. Akar Valerian, passionflower, kava kava, akar ashwagandha, St. John's wort, L-theanine, 5-HTP, ginseng dan bahkan chamomile digunakan sebagai obat penenang alami atau antidepresan karena kemampuannya untuk mempengaruhi otak dan mengurangi stres dan kecemasan.
- Akar Valerian mengandung fitokimia yang berinteraksi dengan bahan kimia otak yang disebut GABA, yang terlibat dengan mengatur kecemasan, depresi dan suasana hati terkait (obat-obatan seperti Valium dan Xanax bekerja dengan cara yang sama) - dianggap sebagai obat penenang dan bantuan tidur.
- St. John's wort mengurangi gejala pada orang dengan depresi ringan hingga sedang, tetapi bukan depresi berat. Beberapa penelitian itu bekerja seperti halnya obat antidepresan Prozac dan Zoloft.
- L-theanine (ditemukan dalam teh hijau dan beberapa tanaman lain) meningkatkan kadar GABA dan dopamin di otak dan menyebabkan perubahan psikoaktif, termasuk mengurangi kecemasan, meningkatkan kognisi dan menyeimbangkan suasana hati.
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) adalah asam amino yang diubah di otak menjadi serotonin (bahan kimia yang membuat otak merasa baik).
Langkah 5. Cobalah perawatan akupunktur
Akupunktur melibatkan menusukkan jarum yang sangat tipis ke titik energi tertentu di dalam kulit/otot dalam upaya mengurangi rasa sakit, memerangi peradangan, merangsang penyembuhan dan menyeimbangkan proses tubuh.. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa akupunktur mungkin sama efektifnya untuk depresi dan masalah terkait suasana hati lainnya seperti obat antidepresan, tetapi tanpa efek samping apa pun. Berdasarkan prinsip pengobatan tradisional Tiongkok, akupunktur bekerja dengan melepaskan berbagai zat termasuk endorfin dan serotonin, yang bertindak untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan suasana hati.
- Juga diklaim bahwa akupunktur merangsang aliran energi, disebut sebagai chi, yang mungkin juga terlibat dalam menyeimbangkan kimia otak.
- Titik akupunktur yang dapat meredakan ketidakseimbangan kimiawi Anda tersebar ke seluruh tubuh, termasuk kepala, tangan, dan kaki.
- Akupunktur dipraktekkan oleh berbagai profesional kesehatan termasuk beberapa dokter, ahli tulang, naturopat dan psikolog - siapa pun yang Anda pilih harus disertifikasi oleh NCCAOM.
Bagian 2 dari 2: Mendapatkan Bantuan dari Profesional Medis
Langkah 1. Konsultasikan dengan profesional kesehatan mental
Jika stres, kecemasan, dan/atau depresi berdampak negatif pada hidup Anda, bicarakan dengan profesional kesehatan mental. Seorang psikiater, psikolog, atau konselor dapat memberi Anda wawasan tentang masalah Anda dan berupaya mengatasi penyebab mendasar dari ketidakseimbangan Anda. Profesional kesehatan mental terkadang menggunakan teknik dan terapi tanpa obat, seperti psikoterapi dan terapi perilaku kognitif. Apakah psikoterapi atau terapi kognitif-perilaku dapat menyeimbangkan bahan kimia otak tidak jelas, tetapi kedua terapi memiliki rekam jejak keberhasilan menangani depresi dan kecemasan - meskipun seringkali membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
- Psikoterapi adalah jenis konseling yang membahas respons emosional terhadap penyakit mental. Pasien didorong untuk berbicara melalui strategi untuk memahami dan menangani gangguan mereka.
- Terapi kognitif-perilaku melibatkan pasien belajar untuk mengenali dan mengubah pola pikir dan perilaku yang mengarah pada perasaan bermasalah.
- Sayangnya, tidak ada tes darah yang secara langsung dapat mengukur kadar neurotransmitter di otak; namun, ketidakseimbangan hormon (seperti insulin atau hormon tiroid) dapat dideteksi dengan tes darah dan mungkin terkait dengan perubahan suasana hati. Komponen terukur lainnya dalam darah yang telah dikaitkan dengan depresi termasuk kadar tembaga yang sangat tinggi, terlalu banyak timbal, dan kadar folat yang rendah.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang SSRI
Neurotransmitter serotonin, dopamin, dan norepinefrin terkait erat dengan depresi dan kecemasan, sehingga sebagian besar obat antidepresan dirancang untuk memengaruhi bahan kimia ini. Untuk depresi, dokter biasanya mulai dengan meresepkan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) karena obat ini relatif lebih aman dan menyebabkan lebih sedikit efek samping serius daripada jenis antidepresan lainnya. SSRI meredakan gejala dengan menghalangi reabsorpsi (pengambilan kembali) serotonin oleh sel-sel saraf tertentu di otak, yang membuat lebih banyak serotonin tersedia untuk memperbaiki suasana hati.
- SSRI termasuk fluoxetine (Prozac, Selfemra), paroxetine (Paxil, Pexeva), sertraline (Zoloft), citalopram (Celexa) dan escitalopram (Lexapro).
- SSRI dianggap relatif efektif untuk mengobati semua gangguan kecemasan, termasuk depresi dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD).
- Efek samping yang umum dari SSRI termasuk insomnia (ketidakmampuan untuk tidur), disfungsi seksual dan penambahan berat badan.
- Meskipun SSRI sering diberikan kepada pasien dengan asumsi ketidakseimbangan kimia serotonin, penggunaannya terkadang memicu "sindrom serotonin" - tingkat serotonin yang sangat tinggi.
- Gejala Sindrom Serotonin termasuk pembilasan kulit, peningkatan denyut jantung, suhu tinggi, tekanan darah tinggi, muntah, dan diare. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini dan sedang menjalani SSRI, segera konsultasikan dengan dokter Anda.
- Jika Anda mengalami masalah dengan efek samping dari SSRI, bicarakan dengan dokter keluarga atau psikiater Anda. Ada profil yang berbeda untuk setiap obat dan masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan yang berbeda. Dokter Anda akan tahu obat mana yang terbaik untuk diresepkan.
Langkah 3. Pertimbangkan SNRI sebagai alternatif
Serotonin-norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI) mirip dengan SSRI, tetapi mereka memiliki mekanisme aksi ganda: mereka meningkatkan kadar serotonin dan norepinefrin dengan menghambat reabsorpsi mereka ke dalam neuron di otak. Obat SNRI dianggap sama efektifnya dengan SSRI, sehingga juga dianggap sebagai pengobatan lini pertama yang biasa diresepkan oleh dokter, terutama untuk pengobatan gangguan kecemasan umum.
- SNRI termasuk duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR), desvenlafaxine (Pristiq, Khedezla) dan levomilnacipran (Fetzima).
- Efek samping yang umum dari SNRI termasuk insomnia, sakit perut, keringat berlebihan, sakit kepala, disfungsi seksual dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
- Beberapa SNRI seperti Cymbalta disetujui untuk mengobati depresi pada mereka yang memiliki gangguan nyeri kronis. Obat seperti tangan Effexor dapat digunakan pada orang dengan gangguan kecemasan umum serta depresi.
- Mengambil SNRI juga dapat memicu ketidakseimbangan kadar serotonin di otak yang disebut sebagai sindrom serotonin.
Langkah 4. Hati-hati dengan benzodiazepin dan antidepresan trisiklik
Benzodiazepin adalah obat kelas lama yang masih digunakan untuk manajemen kecemasan jangka pendek. Mereka bisa sangat efektif dalam mempromosikan relaksasi, mengurangi ketegangan otot dan gejala fisik lainnya yang terkait dengan kecemasan dengan meningkatkan efek GABA neurotransmitter. Namun, benzodiazepin tidak sesuai untuk penggunaan jangka panjang, karena dapat menimbulkan efek samping yang serius, seperti agresi, gangguan kognitif, kecanduan, dan depresi yang lebih dalam. Dengan demikian, kekhawatiran tentang penggunaan benzodiazepin jangka panjang membuat banyak psikiater dan dokter menyukai antidepresan trisiklik sebelum SSRI dan SNRI beredar di pasaran. Trisiklik relatif efektif untuk mengobati kecemasan karena meningkatkan kadar serotonin di otak, tetapi juga bermasalah dalam jangka panjang. Akibatnya, antidepresan trisiklik biasanya tidak diresepkan kecuali Anda telah menggunakan SSRI dan itu tidak berhasil untuk Anda.
- Benzodiazepin termasuk alprazolam (Xanax, Niravam), clonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) dan lorazepam (Ativan).
- Antidepresan trisiklik termasuk imipramine (Tofranil), nortriptyline (Pamelor), amitriptyline, doxepin, trimipramine (Surmontil), desipramine (Norpramin) dan protriptyline (Vivactil).
- Antidepresan trisiklik berpotensi menjadi racun jantung dan harus digunakan dengan hati-hati pada orang dengan penyakit jantung.
Tips
- Serotonin membantu mengatur suasana hati, tidur dan nafsu makan, dan menghambat rasa sakit. Tingkat serotonin yang rendah secara kronis di otak telah dikaitkan dengan risiko bunuh diri yang lebih tinggi.
- Dopamin sangat penting untuk gerakan, mempengaruhi motivasi dan berperan dalam persepsi realitas. Tingkat dopamin yang rendah dikaitkan dengan psikosis (pemikiran yang menyimpang yang ditandai dengan halusinasi atau delusi).
- Norepinefrin menyempitkan arteri dan meningkatkan tekanan darah, serta membantu menentukan motivasi. Tingkat tinggi yang tidak normal dapat memicu kecemasan dan terlibat dalam perasaan depresi.
- Mendapatkan tidur yang baik (baik dari segi durasi dan kualitas) dan mengurangi tingkat stres (dari pekerjaan dan hubungan) membuat dampak positif pada neurotransmiter dan membantu untuk menyeimbangkan kimia otak.
