Dopamin adalah neurotransmitter yang membantu otak memproses emosi, mengatur gerakan, dan mengalami kesenangan. Tidak ada cara untuk mengukur kadar dopamin yang tepat, tetapi dokter dapat mendiagnosis kadar dopamin rendah berdasarkan gejala, riwayat medis, dan gaya hidup Anda. Kunjungi dokter Anda jika Anda menduga bahwa Anda memiliki kekurangan dopamin. Tingkatkan kadar dopamin yang sehat dengan tidur nyenyak, berolahraga secara teratur, dan memastikan Anda mendapatkan cukup magnesium.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mendiagnosis Kekurangan Dopamin
Langkah 1. Cari gejala tingkat dopamin yang rendah
Banyak gejala defisiensi dopamin mencerminkan gejala depresi klinis, meskipun tidak ada hubungan yang dapat diverifikasi antara keduanya. Perhatikan tanda-tanda emosi yang meningkat, terutama kesedihan. Gejala lain mungkin termasuk:
- Perubahan suasana hati
- Motivasi rendah
- Pola tidur tidak teratur
- Kelelahan
- Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
- Perilaku impulsif
- Memori buruk
- Kecanduan kafein, gula, atau stimulan lainnya
- Penambahan berat badan
- Keterampilan motorik berkurang
- Sindrom kaki gelisah
- Tremor
- penyakit Parkinson
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda menduga Anda memiliki tingkat dopamin yang rendah
Dokter Anda akan mengevaluasi gejala, gaya hidup, dan riwayat medis Anda untuk menyimpulkan apakah kadar dopamin Anda rendah atau tidak. Beri tahu dokter Anda tentang masalah kesehatan fisik atau mental yang baru-baru ini Anda alami. Ini mungkin termasuk perubahan hidup yang tiba-tiba, stres yang tidak semestinya, atau peristiwa atau cedera traumatis.
Dokter Anda mungkin menjalankan tes untuk penyakit Parkinson, yang terkait dengan kadar dopamin yang rendah, jika Anda mengalami tremor atau gejala lain yang mungkin terjadi
Langkah 3. Beri tahu dokter Anda jika Anda menggunakan alkohol atau obat-obatan atau pernah menyalahgunakannya di masa lalu
Penyalahgunaan obat atau alkohol dapat menyebabkan penurunan tingkat reseptor dopamin dan pelepasan dopamin dalam tubuh. Jujurlah dengan dokter Anda tentang obat rekreasi yang Anda gunakan atau sedang Anda konsumsi, dan seberapa sering hal ini terjadi. Riwayat penggunaan narkoba berat merupakan indikasi kuat tingkat dopamin rendah.
Kerusakan yang disebabkan oleh penyalahgunaan obat atau alkohol juga telah terbukti mempersulit individu untuk mengalami efek positif dopamin dalam tubuh mereka
Langkah 4. Jelaskan diet Anda ke dokter Anda, yang mungkin mengindikasikan kekurangan dopamin
Diet tinggi protein biasanya akan menghasilkan tingkat dopamin yang tinggi. Atau, seringnya konsumsi gula dan lemak jenuh dapat menurunkan dopamin dalam tubuh Anda. Beri tahu dokter Anda apa yang Anda makan pada hari rata-rata sehingga mereka dapat mengukur tingkat dopamin Anda.
Obesitas telah dikaitkan dengan tingkat dopamin yang rendah
Langkah 5. Temui profesional kesehatan mental untuk mendiagnosis penyakit mental terkait dopamin
Meskipun tidak ada bukti bahwa kekurangan dopamin menyebabkan depresi, skizofrenia, atau psikosis, itu telah dikaitkan dengan mereka. Jika Anda mengalami gejala dopamin rendah atau penyakit ini, mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke psikiater atau psikolog sesegera mungkin. Jika Anda didiagnosis dengan salah satu dari kondisi ini, kemungkinan besar kadar dopamin Anda rendah.
- Gejala depresi termasuk kesedihan, lekas marah, lesu, gangguan tidur, sulit berkonsentrasi, dan dalam beberapa kasus, pikiran untuk bunuh diri.
- Gejala umum skizofrenia dan psikosis termasuk halusinasi, delusi, gangguan keterampilan komunikasi, dan agitasi yang tidak terduga.
Bagian 2 dari 2: Meningkatkan Tingkat Dopamin
Langkah 1. Diskusikan pilihan pengobatan untuk penyakit terkait dengan dokter Anda
Jika dokter Anda mendiagnosis Anda dengan penyakit terkait dopamin seperti penyakit Parkinson, tanyakan kepada mereka tentang pilihan perawatan Anda. Mereka mungkin merekomendasikan obat untuk mengelola gejala kondisi ini. Pada gilirannya, perawatan ini dapat membantu meningkatkan kadar dopamin Anda.
Misalnya, dokter Anda mungkin meresepkan carbidopa-levodopa untuk penyakit Parkinson Anda, obat yang mengandung bahan kimia alami yang diubah menjadi dopamin di otak Anda
Langkah 2. Batasi konsumsi gula dan alkohol
Gula dan alkohol keduanya dapat menurunkan kadar dopamin Anda. Meskipun Anda mungkin merasa baik untuk sementara waktu, Anda akan segera turun setelah mengonsumsinya. Jika Anda tidak ingin menghilangkannya dari diet Anda, perhatikan asupan Anda untuk mengurangi efek bottoming out.
- Misalnya, Anda mungkin sesekali minum satu kali secara sosial, tetapi jangan minum setiap hari atau terlibat dalam pesta minuman keras.
- Jika Anda ingin menghindari makanan manis sama sekali, Anda bisa mengonsumsi suplemen chromium picolinate untuk mengatasi keinginan Anda. Namun, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
- Jika Anda menyukai makanan manis, Anda dapat membagi makanan penutup sesekali atau makan dengan porsi yang sangat kecil. Misalnya, Anda dapat memuaskan hasrat permen Anda dengan sepotong cokelat hitam mini.
Langkah 3. Lakukan olahraga teratur untuk meningkatkan pelepasan dopamin di otak Anda
Jika Anda tidak menyukai olahraga berat, mulailah dari yang kecil dengan melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga. Rencanakan kegiatan bersama teman atau keluarga yang akan Anda nantikan, seperti hiking di akhir pekan, permainan softball, atau kelas dansa. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak dopamin yang dilepaskan tubuh Anda, meningkatkan energi dan motivasi Anda untuk berolahraga.
Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu
Langkah 4. Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam untuk membantu tubuh Anda memproduksi dopamin
Otak Anda membutuhkan energi untuk mengisi ulang neurotransmiternya, karena kurang tidur dapat menghambatnya. Untuk memastikan kadar dopamin yang memadai, pertahankan jadwal tidur teratur yang memberi Anda setidaknya 7 jam istirahat lengkap. Hindari tidur lebih dari 8 jam, yang juga dapat menguras kadar dopamin Anda.
Langkah 5. Tingkatkan asupan magnesium dalam bentuk makanan atau suplemen
Kekurangan magnesium dalam tubuh dapat menyebabkan penurunan kadar dopamin. Tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen magnesium tepat untuk Anda, atau tambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet Anda seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Makanlah makanan ini mentah, karena magnesium habis dalam proses memanaskan dan memasaknya.
Orang dewasa harus mendapatkan sekitar 400 hingga 600 mg magnesium per hari
Langkah 6. Makan makanan kaya tirosin untuk meningkatkan dopamin
Tirosin adalah zat yang digunakan tubuh Anda untuk mensintesis dopamin. Makan pisang setidaknya beberapa kali setiap minggu untuk mendapatkan kadar tirosin yang tinggi. Anda juga bisa makan makanan yang tinggi fenilalanin, asam amino yang diubah tubuh menjadi tirosin.
- Pisang matang adalah sumber makanan terbaik untuk tirosin.
- Makanan kaya fenilalanin termasuk almond, ceri, apel, semangka, yogurt, telur, dan kacang-kacangan.
- Jika Anda tidak makan makanan ini secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen tirosin tepat untuk Anda.
Langkah 7. Kurangi tingkat stres Anda sebanyak mungkin untuk meningkatkan kadar dopamin
Stres yang berlebihan dikaitkan dengan defisiensi dopamin. Meskipun Anda tidak dapat menghindari semua stres, lakukan yang terbaik untuk mengelolanya untuk menghindari dampak negatifnya. Anda dapat mengurangi stres Anda secara keseluruhan dengan:
- Berolahraga setidaknya 20-30 menit sehari.
- Lakukan meditasi mindful selama 10-15 menit setiap hari.
- Tetap terhubung dengan teman dan keluarga dalam kehidupan nyata atau melalui media sosial untuk menghindari perasaan terisolasi.
- Mendengarkan musik santai.
- Sebisa mungkin tertawa dengan bercanda bersama teman atau menonton acara komedi.
Langkah 8. Kurangi asupan kafein Anda
Saat pertama kali mengonsumsi kafein, Anda mendapatkan ledakan energi. Namun, kadar dopamin Anda kemudian mulai turun. Ini berarti Anda bisa berakhir dengan kemerosotan pasca-kafein. Menghindari kafein dapat membantu Anda menghentikan roller coaster ini.
- Jika Anda menyukai rasa kopi, beralihlah ke kopi tanpa kafein.
- Jika Anda menikmati teh, carilah campuran bebas kafein seperti peppermint.
Tips
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dan asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar dopamin tetapi tidak ada hubungan spesifik yang terbukti.
- Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga dapat meningkatkan kadar dopamin, tetapi Anda harus memastikan untuk memakai tabir surya SPF untuk mencegah risiko kanker kulit.
