Jika Anda kesulitan mengendalikan kandung kemih, Anda mungkin tiba-tiba merasa ingin "pergi" (bahkan ketika itu tidak sepenuhnya diperlukan). Dorongan untuk buang air kecil dapat berkisar dari gangguan hingga masalah yang mengubah hidup yang menyebabkan banyak kesusahan. Untungnya, Anda dapat melatih kandung kemih Anda selama beberapa minggu dengan menahan air seni dan melakukan latihan dasar panggul untuk mencegah keadaan darurat atau kebocoran sebelum terjadi.
Langkah
Metode 1 dari 2: Latihan Interval
Langkah 1. Catat waktu tertentu Anda buang air kecil sepanjang hari
Untuk jangka waktu 24 hingga 48 jam, tuliskan jam berapa Anda buang air kecil pada hari biasa. Ini akan menunjukkan berapa lama Anda biasanya menunggu untuk pergi ke kamar mandi sehingga Anda memiliki titik awal yang baik untuk latihan Anda. Lakukan ini sehari sebelum Anda memulai pelatihan kandung kemih Anda untuk mendapatkan informasi yang paling akurat.
- Misalnya, Anda mungkin merasakan keinginan untuk buang air kecil setiap jam atau lebih. Jika Anda tahu itu, Anda bisa mengetahui berapa lama lagi Anda harus menunggu.
- Kebanyakan orang rata-rata buang air kecil antara 4 dan 7 kali sehari. Jika Anda melakukan lebih dari itu, latihan interval kandung kemih mungkin tepat untuk Anda.
Langkah 2. Kosongkan kandung kemih Anda segera setelah Anda bangun
Ini akan memberi Anda awal yang baru untuk hari itu sehingga Anda dapat memulai pelatihan Anda. Segera setelah Anda bangun dari tempat tidur, pergilah ke toilet dan kosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya.
Kandung kemih Anda biasanya mengumpulkan banyak urin sepanjang malam, jadi Anda mungkin harus tetap pergi
Langkah 3. Cobalah menahan air seni Anda selama 15 menit lebih lama dari biasanya
Misalnya, jika Anda biasanya pergi ke kamar mandi setiap jam, coba tahan selama satu jam 15 menit. Ini bisa jadi sulit pada awalnya, jadi jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak cukup berhasil.
Cobalah untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi dan teh. Ini membuat kandung kemih Anda lebih aktif dan dapat membuat kebutuhan untuk buang air kecil lebih intens
Langkah 4. Duduk dan tarik napas dalam-dalam saat Anda merasakan dorongan untuk pergi
Jika Anda belum cukup waktu untuk buang air kecil, duduklah di kursi yang kokoh dan diamlah. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan, dan cobalah menahan air seni Anda setidaknya selama 5 menit ekstra.
Anda juga dapat fokus untuk mengendurkan otot atau mengalihkan perhatian Anda dengan sesuatu, seperti buku atau acara TV
Langkah 5. Tingkatkan interval Anda sebanyak 15 menit setiap minggu atau lebih
Setelah Anda dapat menahan air seni selama 15 menit ekstra, cobalah menahannya selama 30 menit ekstra. Saat Anda terus menjalani minggu-minggu, Anda akhirnya akan bisa menahan air seni Anda lebih lama dan lebih lama.
Anda adalah penilai terbaik dari kemampuan Anda, sehingga Anda dapat menambah atau mengurangi waktu interval sesuai kebutuhan
Langkah 6. Terus latih kandung kemih Anda selama 6 sampai 12 minggu
Pelatihan kandung kemih adalah proses yang panjang, dan dibutuhkan beberapa bulan bagi tubuh Anda untuk terbiasa dengan latihan interval Anda. Pada akhirnya, Anda harus bisa menahan air seni dengan nyaman selama 3 hingga 4 jam setiap kali.
Anda mungkin mengalami hari-hari baik dan hari-hari buruk, dan tidak apa-apa! Cobalah untuk tidak berkecil hati, dan terus bekerja pada kontrol urin Anda
Metode 2 dari 2: Latihan Dasar Panggul
Langkah 1. Temukan dasar panggul Anda dengan menghentikan aliran urin Anda di tengah jalan
Otot-otot dasar panggul Anda mengontrol aliran urin Anda. Jika otot-otot dasar panggul Anda lemah, mungkin sulit untuk menahan urin Anda untuk waktu yang lama. Saat Anda buang air kecil, tekan otot-otot Anda sampai aliran urin Anda berhenti - itu adalah otot-otot dasar panggul Anda.
- Cobalah untuk tidak menghentikan aliran urin Anda lebih dari beberapa kali. Melakukan ini secara teratur dalam jangka panjang dapat membahayakan kandung kemih Anda dan menyebabkan peningkatan risiko ISK.
- Jika Anda kesulitan menemukan otot dasar panggul, Anda juga dapat menekan anus seolah-olah Anda sedang berusaha untuk tidak mengeluarkan gas. Atau, masukkan jari ke dalam vagina Anda dan kontraksikan otot-otot Anda.
Langkah 2. Duduklah dalam posisi yang nyaman
Anda akan dapat melakukan latihan Anda jauh lebih baik jika Anda duduk dan merasa nyaman. Pilih kursi yang kokoh di mana Anda bisa duduk tegak tanpa gangguan.
Jika duduk tidak nyaman untuk Anda, Anda bisa berbaring atau berdiri
Langkah 3. Remas otot dasar panggul 10 sampai 15 kali
Saat pertama kali memulai, Anda tidak perlu menahan tekanan. Berhati-hatilah untuk tidak menekan otot lain, dan tetap bernapas seperti biasa.
Jika melakukan latihan 10 kali terlalu banyak, lakukan saja sebanyak yang Anda bisa. Lebih baik berjalan lambat daripada terlalu cepat
Langkah 4. Tahan pemerasan selama beberapa detik setiap kali Anda bisa
Saat Anda melanjutkan latihan Anda, Anda akan merasa lebih mudah dan lebih mudah untuk menahan tekanan. Berusahalah untuk menahannya selama sekitar 3 detik sebelum Anda melepaskannya.
Mungkin membantu untuk menarik napas saat Anda menekan dan menahan, lalu bernapas saat Anda melepaskannya
Langkah 5. Lakukan latihan Anda 3 kali sehari
Anda dapat mencoba menjadwalkan olahraga Anda untuk sarapan, makan siang, dan makan malam agar lebih mudah. Semakin konsisten Anda, semakin baik hasilnya.
Anda akan mulai melihat hasilnya setelah beberapa bulan
Langkah 6. Terus lakukan latihan bahkan setelah Anda melihatnya bekerja
Anda akan terus memperkuat otot dasar panggul setiap kali melakukan latihan. Jika mau, Anda dapat menyimpan catatan setiap kali Anda berolahraga dan jika Anda sudah melihat hasil apa pun.
Latihan dasar panggul membantu Anda menahan air seni dan juga dapat menekan keinginan untuk buang air kecil. Saat Anda melanjutkan latihan Anda selama beberapa bulan, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda dapat menahan urin Anda untuk waktu yang lebih lama dan Anda memiliki lebih sedikit kebocoran sepanjang hari
Tips
- Jika Anda mengalami masalah menahan air seni, bicarakan dengan dokter Anda untuk meminta bantuan.
- Jangan berlebihan pada latihan Kegel. Lebih baik berjalan lambat dan membangun otot dengan aman daripada berisiko melukai diri sendiri.