Kita semua tahu bahwa kunci kandung kemih yang sehat adalah pergi ke kamar mandi saat alam memanggil. Tapi terkadang, itu bukan pilihan. Mungkin Anda sedang bepergian atau Anda terjebak dalam rapat yang panjang dan tidak dapat mengakses kamar mandi. Apa yang harus Anda lakukan? Ada beberapa cara Anda dapat menyelamatkan diri dari rasa malu di depan umum dan juga meningkatkan kesehatan jangka panjang kandung kemih Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memegang Kandung Kemih Anda
Langkah 1. Alihkan perhatian Anda secara mental
Saat kandung kemih Anda terisi, ujung saraf di panggul mengirim sinyal ke otak Anda bahwa inilah saatnya untuk buang air kecil. Karena dorongan untuk buang air kecil berasal dari sinyal saraf ini, cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan memikirkan hal lain.
- Cobalah untuk memikirkan pemikiran yang kompleks, seperti bertukar pikiran untuk proyek baru di tempat kerja atau mencari solusi untuk masalah penjadwalan di rumah. Jika Anda memikirkan pemikiran sederhana -- seperti menghitung sampai 10 atau membaca alfabet -- ini tidak akan sepenuhnya mengalihkan Anda dari sinyal tubuh untuk buang air kecil.
- Jika Anda dapat memakai headphone dan memiliki akses ke ponsel atau komputer Anda, cobalah mendengarkan berita atau podcast dengan cerita yang rumit. Mengambil informasi dari luar akan membantu Anda mengabaikan keinginan untuk buang air kecil.
Langkah 2. Relakskan otot Anda
Anda secara alami akan merasakan dorongan untuk menyilangkan kaki dan menjaga tekanan pada panggul Anda. Meskipun Anda dapat melakukan ini, Anda harus menjaga seluruh tubuh Anda tetap rileks karena ini akan mengalihkan perhatian Anda dari ketidaknyamanan kandung kemih yang penuh.
- Putar bahu Anda ke belakang dan ke depan. Putar kepala Anda dari sisi ke sisi. Ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan leher yang mungkin Anda rasakan jika Anda mempertahankan postur yang tegang.
- Jika Anda sedang duduk, silangkan kaki Anda sehingga Anda memberikan sedikit tekanan pada kandung kemih Anda. Kuadratkan bahu Anda dan rentangkan tulang belakang Anda. Ini akan membantu Anda duduk tegak. Jangan membungkuk karena ini akan menambah beban ekstra yang tidak perlu ke kandung kemih Anda.
- Jika Anda berdiri, posisikan diri Anda dengan kaki sejajar dan jari-jari kaki bersentuhan. Bagikan berat badan Anda secara merata di setiap kaki dan berdiri tegak. Anda mungkin merasakan dorongan untuk menyilangkan kaki sambil berdiri, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya. Menyilangkan kaki akan terasa canggung karena akan memberikan beban yang tidak merata pada satu kaki.
Langkah 3. Bernapaslah dalam-dalam
Jika Anda tidak dapat mengakses kamar mandi saat ingin buang air kecil, ini akan menyebabkan tekanan mental dan fisik yang signifikan. Bernapaslah dalam-dalam dari diafragma Anda, dorong otot-otot di perut bagian bawah saat Anda menarik napas dan tarik kembali saat Anda menghembuskan napas.
Pernapasan yang dalam dan terukur ini akan mengurangi tekanan pada panggul Anda. Ini juga akan mengendurkan otot-otot lain di tubuh Anda yang mungkin terasa sangat tegang atau menyempit
Langkah 4. Hindari pakaian yang ketat
Jika Anda mengenakan jeans atau celana pendek yang sangat ketat, cobalah untuk melonggarkannya atau menggantinya dengan celana lain. Mereka mungkin memberi tekanan yang tidak semestinya pada kandung kemih Anda.
Jelas, jika Anda berada di tempat umum, jangan membuka ritsleting atau melepas celana Anda
Langkah 5. Hindari melakukan gerakan yang mengganggu, seperti memantul, gemetar, atau melompat
Jika Anda harus berjalan, bergeraklah dengan sangat lambat.
Bagian 2 dari 3: Memperkuat Kandung Kemih Anda
Langkah 1. Latih latihan Kegel
Salah satu langkah kunci untuk menghindari rasa sakit yang tidak nyaman karena menahan kandung kemih penuh adalah dengan memperkuat otot-otot dasar panggul Anda (yang terletak di dasar kandung kemih). Dengan menyelesaikan latihan ini, Anda dapat memperkuat kandung kemih dan mengurangi keinginan untuk buang air kecil.
- Untuk menemukan di mana otot-otot dasar panggul Anda berada, pergi ke kamar mandi dan buang air kecil. Saat Anda buang air kecil, cobalah untuk berhenti buang air kecil di tengah aliran. Jika Anda bisa berhenti, maka Anda telah menemukan otot yang benar.
- Untuk menyelesaikan latihan Kegel, kencangkan otot dasar panggul saat Anda duduk atau berbaring. Tahan kontraksi selama lima detik dan kemudian lepaskan selama lima hitungan. Ulangi latihan ini empat sampai lima kali.
- Lanjutkan latihan ini sampai Anda dapat mengencangkan otot-otot ini selama sepuluh detik setiap kali. Anda harus melakukan tiga set 10 kontraksi setiap hari.
Langkah 2. Atur hidrasi Anda
Jika Anda adalah seseorang yang minum cairan dalam jumlah besar dalam waktu singkat (seperti setelah berolahraga atau saat Anda istirahat di siang hari), maka aturlah asupan cairan Anda sehingga Anda minum lebih sedikit cairan sepanjang hari. Ini akan mengurangi tekanan pada kandung kemih Anda.
- Simpan sebotol air non-karbonasi di dekat meja Anda dan teguk setiap 5-10 menit.
- Anda biasanya harus menargetkan 9 gelas air (atau 2,2 liter) setiap hari.
Langkah 3. Tetapkan jadwal kamar mandi yang teratur
Kandung kemih Anda akan menjadi organ yang lebih kuat jika Anda melatih diri untuk buang air kecil dengan jadwal yang teratur. Jika Anda menjadwalkan perjalanan kamar mandi secara teratur setiap 2-4 jam, maka Anda akan mengalami lebih sedikit keinginan untuk buang air kecil pada waktu yang tidak terduga.
Langkah 4. Perhatikan berat badan Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas dapat membuat kandung kemih terlalu aktif. Jika Anda sering ingin buang air kecil dan juga kelebihan berat badan, cobalah menurunkan beberapa kilogram untuk melihat apakah ini akan membantu meringankan gejala Anda.
- Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menemukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Umumnya, Anda memerlukan kombinasi latihan kardio sedang (lari, berjalan, berenang, mendaki), 3-4 kali seminggu dan diet sehat protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
- Hindari makanan yang tinggi gula, lemak dan karbohidrat olahan, seperti roti tawar, nasi putih, pasta putih, popcorn, keripik, cookies, brownies, cake, es krim, dll. Minuman manis seperti soda dan cocktail juga harus dihindari atau hanya dikonsumsi dalam jumlah yang sangat sedikit.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Kecelakaan di Masa Depan
Langkah 1. Konsumsi makanan yang tepat
Makanan tertentu telah terbukti mengiritasi kandung kemih dan menyebabkan seringnya keinginan untuk buang air kecil. Jika Anda terus-menerus ingin buang air kecil, Anda harus menghindari konsumsi berikut:
- Buah-buahan asam (jeruk, grapefruits, lemon)
- Makanan pedas
- Cokelat
- Sirup jagung
- Tomat dan saus berbahan dasar tomat
Langkah 2. Hindari minuman yang mengiritasi
Demikian pula, minuman tertentu juga dapat memiliki efek negatif pada kandung kemih. Mengkonsumsi minuman berikut dapat mengurangi kemampuan kandung kemih Anda untuk menahan urin:
- Minuman manis berkarbonasi seperti soda
- Minuman dengan pemanis buatan (seperti soda diet)
- Kopi dan teh
- Konsumsi alkohol berlebihan (lebih dari 5 minuman seminggu)
- Jus buah dan sayuran dari jeruk, jeruk bali, dan tomat
- Jika Anda memiliki masalah dengan kebocoran urin atau keinginan untuk buang air kecil yang terus-menerus, cobalah menghilangkan makanan dan minuman ini selama seminggu dan lihat apakah masalahnya telah membaik. Anda dapat perlahan-lahan memperkenalkan kembali satu atau dua item dari daftar ini untuk melihat mana yang paling mengiritasi kandung kemih Anda.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda mengalami masalah buang air kecil jangka panjang, seperti nyeri pada kandung kemih atau keinginan terus menerus untuk buang air kecil, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengobati gejala Anda.
- Jika saat ini Anda sedang mengonsumsi obat untuk kondisi lain seperti tekanan darah tinggi atau depresi, ini bisa berdampak negatif pada kandung kemih Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menyesuaikan dosis Anda atau beralih ke obat dengan efek samping yang lebih sedikit.
- Anda mungkin enggan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang masalah kandung kemih Anda karena Anda pikir itu memalukan. Tetapi Anda tidak perlu ragu untuk mencari pengobatan; nyeri kandung kemih bisa menjadi tanda dari sesuatu yang jauh lebih besar, seperti kanker atau masalah pada organ lain seperti ginjal Anda, jadi lanjutkan dan bicarakan dengan dokter Anda.
- Obat-obatan seperti Mirabegron dan suntikan botox ke kandung kemih juga terkadang digunakan untuk mengobati inkontinensia.
