Anda mungkin mendapati bahwa terkadang Anda harus buang air kecil lebih sering. Kebutuhan yang tidak biasa untuk mengosongkan kandung kemih Anda mungkin akibat dari minum banyak cairan, otot dasar panggul yang lemah, atau bahkan operasi. Jika Anda mengalami inkontinensia urin, Anda dapat mencoba memperkuat otot panggul dan tindakan lain seperti membatasi seberapa banyak Anda minum agar jarang ke kamar mandi. Jika Anda merasa buang air kecil lebih sering daripada biasanya, konsultasikan dengan dokter Anda, karena ini mungkin mengindikasikan masalah kesehatan yang lebih serius.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Melakukan Latihan Kegel untuk Memperkuat Otot Panggul
Langkah 1. Kenali manfaat latihan Kegel
Latihan kegel adalah cara untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda yang mungkin lemah karena kehamilan, persalinan, operasi, penuaan, atau kelebihan berat badan. Siapa pun dapat melakukan latihan ini setiap saat sepanjang hari dan mereka dapat membantu dengan inkontinensia urin dan feses.
- Otot-otot dasar panggul menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum.
- Kegel bekerja dengan memaksa Anda untuk rileks dan mengontraksikan otot-otot dasar panggul Anda.
- Kegel dapat bekerja untuk siapa saja untuk membantu mencegah inkontinensia urin, terutama selama kehamilan.
- Jika Anda mengalami kebocoran urin yang parah saat bersin, batuk, atau tertawa karena melemahnya otot dasar panggul, latihan Kegel mungkin kurang efektif.
Langkah 2. Identifikasi otot dasar panggul Anda
Anda mungkin tidak yakin di mana letak otot dasar panggul Anda, tetapi mengidentifikasinya sangat mudah. Ini dapat membantu memastikan bahwa Anda melakukan latihan Kegel dengan benar dan memperkuat otot panggul Anda dengan lebih efektif.
- Cara termudah untuk menemukan otot panggul Anda adalah dengan menghentikan buang air kecil di tengah jalan. Jika Anda berhasil menghentikan aliran urin, Anda telah mengidentifikasi otot dasar panggul Anda.
- Anda mungkin perlu beberapa hari untuk mengidentifikasi otot panggul Anda, tetapi teruslah mencoba dan jangan berkecil hati.
Langkah 3. Kosongkan kandung kemih Anda
Setelah Anda mengidentifikasi otot panggul Anda, Anda siap untuk melakukan latihan Kegel. Anda harus mengosongkan kandung kemih Anda untuk melatih dasar panggul Anda dengan paling efektif.
Jangan gunakan Kegel untuk memulai atau menghentikan aliran urin Anda. Ini dapat melemahkan otot-otot dasar panggul Anda, menyebabkan inkontinensia lebih lanjut, dan dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih
Langkah 4. Berbaring telentang
Saat Anda pertama kali terbiasa melakukan Kegel, atau jika Anda kesulitan mengidentifikasi otot panggul Anda, berbaring telentang. Ini dapat membantu Anda mengontraksikan otot-otot dasar panggul dengan lebih efektif.
Pastikan untuk berbaring telentang hanya setelah Anda benar-benar mengosongkan kandung kemih
Langkah 5. Kontraksikan otot dasar panggul Anda
Baik di punggung Anda atau, jika Anda seorang praktisi Kegel yang lebih maju, di tempat lain yang Anda pilih, kontraksikan otot panggul Anda. Tahan mereka selama lima hitungan dan kemudian rileks selama lima hitungan.
- Cobalah empat atau lima set latihan Kegel.
- Akhirnya bekerja hingga mengontraksikan otot-otot dasar panggul Anda selama 10 detik dan kemudian mengendurkannya selama 10 detik.
- Jangan menahan napas saat Anda mengontraksikan otot. Biarkan napas Anda mengalir secara alami.
Langkah 6. Fokus pada kontraksi otot dasar panggul saja
Anda mungkin tergoda untuk mengencangkan otot perut, paha, atau bokong, tetapi Anda harus fokus pada kontraksi otot dasar panggul saja. Ini dapat membantu memaksimalkan penguatan dasar panggul Anda.
Langkah 7. Latih latihan Kegel tiga kali sehari
Ulangi latihan Kegel Anda setidaknya tiga kali sehari. Ini dapat membantu Anda memperkuat otot-otot dasar panggul dengan paling efektif dan membantu meminimalkan inkontinensia.
Lakukan hingga setidaknya tiga set 10 pengulangan sehari
Langkah 8. Perhatikan dasar panggul yang lebih kuat
Jika Anda berlatih Kegel secara teratur, Anda akan melihat dasar panggul yang lebih kuat dalam beberapa bulan. Anda mungkin juga melihat penurunan seberapa sering Anda perlu buang air kecil.
Bagian 2 dari 2: Menggunakan Teknik Perilaku untuk Mengontrol Buang Air Kecil
Langkah 1. Latih kandung kemih Anda
Pelatihan kandung kemih adalah teknik perilaku di mana Anda menunda buang air kecil mengikuti keinginan untuk menggunakan kamar mandi. Teknik ini dapat membantu meningkatkan lamanya waktu antara perjalanan ke kamar mandi.
- Mulailah melatih kandung kemih dengan menunda menggunakan kamar mandi selama lima hingga 10 menit setelah keinginan untuk buang air kecil menyerang.
- Tujuan Anda seharusnya adalah menambah waktu antara perjalanan ke kamar mandi menjadi dua hingga empat jam.
Langkah 2. Cobalah berkemih ganda
Berkemih ganda adalah teknik di mana Anda buang air kecil dua kali dalam waktu singkat. Teknik ini dapat membantu Anda mengosongkan kandung kemih dan menghindari apa yang disebut inkontinensia overflow.
Cara paling efektif untuk “mengosongkan” kandung kemih Anda adalah dengan mengosongkan kandung kemih Anda dan kemudian menunggu beberapa menit dan mencoba untuk buang air kecil lagi
Langkah 3. Jadwalkan istirahat di kamar mandi
Menunggu untuk buang air kecil terlalu lama dapat memperburuk atau menyebabkan inkontinensia. Dengan menjadwalkan istirahat kamar mandi secara teratur alih-alih menunggu kebutuhan untuk pergi, Anda dapat membantu memperkuat dasar panggul dan mengontrol inkontinensia.
Gunakan kamar mandi setiap dua hingga empat jam tergantung seberapa sering Anda pergi dan seberapa banyak Anda minum. Semakin banyak Anda minum, semakin sering Anda mungkin perlu menggunakan kamar mandi
Langkah 4. Minum lebih sedikit cairan
Sangat penting untuk mendapatkan cukup air untuk menjaga hidrasi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi minum terlalu banyak air tidak baik dan dapat menyebabkan Anda harus lebih sering ke kamar mandi.
- Pria harus bertujuan untuk minum sekitar 13 cangkir 8 ons (3 liter) cairan per hari dan wanita harus minum sekitar sembilan cangkir 8 ons (2,2 liter).
- Cara yang baik untuk menentukan apakah Anda terhidrasi dengan baik adalah jika urin Anda berwarna kuning muda di toilet.
Langkah 5. Batasi makanan dan minuman yang mengiritasi kandung kemih
Makanan dan minuman tertentu dapat mengiritasi atau merangsang buang air kecil. Dengan mengurangi konsumsi alkohol, kafein, dan makanan asam, Anda dapat membantu mengontrol inkontinensia.
- Kurangi asupan kopi, teh berkafein, soda, dan susu
- Cobalah dan makan makanan yang kurang asam seperti tomat, buah jeruk, dan kacang-kacangan.
- Makan terlalu banyak makanan asin mungkin mengharuskan Anda untuk minum dan buang air kecil lebih sering.
- Batasi berapa banyak protein yang Anda makan karena mengharuskan tubuh untuk mengeluarkan produk sampingan tertentu dalam urin Anda, membuat Anda harus lebih sering.
Langkah 6. Minum diuretik hanya jika diinstruksikan oleh dokter Anda
Diuretik, yang kadang-kadang disebut pil air, mungkin membuat Anda harus buang air kecil lebih sering. Jika Anda menggunakan diuretik untuk mengobati tekanan darah tinggi, edema, gangguan ginjal, atau diabetes insipidus (diabetes yang menyebabkan sering buang air kecil), bicarakan dengan dokter Anda tentang pengobatan alternatif. Ketahuilah bahwa jika dokter Anda telah meresepkan diuretik, mungkin sebenarnya penting bagi Anda untuk sering buang air kecil.
Jangan pernah menghentikan obat yang diresepkan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu
Langkah 7. Kenali buang air kecil yang tidak normal
Kebanyakan orang buang air kecil setiap tiga sampai empat jam di siang hari. Jika Anda merasa buang air kecil lebih sering dari biasanya, temui dokter Anda.
- Sering buang air kecil didefinisikan sebagai kebutuhan untuk menggunakan kamar mandi lebih sering dari biasanya.
- Sering buang air kecil bisa terjadi pada siang atau malam hari.
- Sering buang air kecil dapat memengaruhi kesehatan, kesejahteraan, serta kemampuan Anda untuk bekerja dan tidur secara umum.
Langkah 8. Temui dokter Anda
Jika Anda mengalami lebih sering buang air kecil atau inkontinensia, temui dokter Anda. Dia dapat mengesampingkan kondisi lain seperti infeksi saluran kemih, batu kandung kemih, diabetes, masalah prostat, dan kondisi lain yang lebih serius.
- Temui dokter Anda jika Anda sering buang air kecil dan/atau inkontinensia tanpa penyebab yang jelas, termasuk minum lebih banyak cairan, alkohol, atau kafein.
- Jika Anda memiliki salah satu dari tanda-tanda berikut, penting juga untuk menemui dokter Anda: darah dalam urin Anda, urin merah atau coklat tua, buang air kecil yang menyakitkan, nyeri di sisi Anda, kesulitan buang air kecil atau mengosongkan kandung kemih Anda, dorongan yang luar biasa untuk menggunakan kamar mandi, dan hilangnya kontrol kandung kemih.
- Catat kapan Anda pergi ke kamar mandi. Buku harian yang tepat, yang tidak perlu mencakup rentang waktu yang lama, dapat membantu dokter Anda memahami masalah Anda.
