Saraf vagus adalah saraf kranial terpanjang di tubuh, menghubungkan otak Anda ke jantung, paru-paru, dan perut. Meskipun Anda mungkin belum pernah mendengarnya, ini adalah bagian yang sangat penting dari tubuh Anda, terutama karena membantu pencernaan, tidur, dan pernapasan, serta mengontrol kecemasan dan suasana hati Anda. Saraf vagus adalah kekuatan pendorong di belakang sistem saraf parasimpatis Anda, yang bertugas mengatur respons "istirahat dan cerna" dan "cenderung dan berteman". Dengan merangsang saraf vagus Anda melalui aktivitas fisik, teknik pernapasan, diet, atau menenangkan pikiran Anda, Anda dapat membantu mengendalikan suasana hati Anda, mengurangi gejala depresi dan kecemasan dan membuat Anda lebih tenang dan lebih sehat secara umum.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Keadaan Emosional Anda
Langkah 1. Nyanyikan lagu yang ceria dan energik yang bertindak sebagai katarsis emosional
Bernyanyi adalah cara yang bagus untuk melepaskan emosi yang terpendam dan membantu Anda merasa lebih rileks, yang secara positif memengaruhi seluruh sistem saraf parasimpatis Anda. Bernyanyi dengan keras juga melatih pita suara dan otot tenggorokan Anda, yang pada gilirannya merangsang saraf vagus.
- Bernyanyi juga membuat tubuh Anda melepaskan oksitosin, yang menghasilkan perasaan gembira dan sejahtera.
- Jika Anda tidak dapat bernyanyi dengan keras, bersenandung dengan lembut dan bahkan berkumur dengan air juga dapat melatih otot tenggorokan Anda dan dengan demikian merangsang saraf vagus Anda.
Langkah 2. Terlibat dalam meditasi yang mencakup pikiran cinta dan kasih sayang
Menurut sebuah penelitian, membangkitkan emosi positif dalam diri Anda melalui meditasi cinta kasih dan meningkatkan rasa hubungan sosial Anda dapat menyebabkan peningkatan aktivitas di saraf vagus. Perhatikan bahwa meditasi Anda perlu memasukkan pikiran welas asih dari orang lain untuk menuai manfaat ini.
- Dengan kata lain, tindakan meditasi saja belum tentu merangsang saraf vagus Anda; memiliki pikiran cinta dan kasih sayang untuk orang lain adalah yang paling penting.
- Untuk berlatih meditasi cinta kasih, mulailah dengan duduk dalam posisi yang nyaman dan fokus pada pernapasan Anda untuk menjernihkan pikiran. Kemudian, mulai ulangi secara mental 1 atau lebih mantra yang mencerminkan belas kasih untuk diri sendiri dan orang lain, seperti “Semoga saya bahagia” dan “Semoga rekan kerja saya sehat dan kuat.”
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang membuat Anda tertawa terbahak-bahak
Tertawa bisa dibilang cara termudah dan paling menyenangkan untuk merangsang saraf vagus Anda. Tonton acara TV, film, atau komik stand-up untuk mendapatkan berbagai manfaat kesehatan hanya dari tertawa.
- Beberapa manfaat kesehatan lain yang diperoleh dengan tertawa termasuk meningkatkan sirkulasi ke berbagai bagian tubuh, menurunkan tekanan darah, dan melepaskan bahan kimia dalam tubuh yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular.
- Cobalah menonton acara atau film lucu bersama orang lain; orang cenderung lebih mudah tertawa ketika menikmati sesuatu yang lucu dengan orang lain!
Langkah 4. Luangkan waktu untuk bersosialisasi dengan orang-orang yang memiliki hubungan positif dengan Anda
Bersosialisasi, terutama bila dikombinasikan dengan tertawa, dapat memiliki efek positif yang luar biasa pada saraf vagus Anda. Cobalah untuk menghabiskan banyak waktu dengan orang-orang yang Anda senangi berada di sekitar Anda dan yang Anda rasakan emosi positifnya. Nongkrong dengan teman dan keluarga benar-benar dapat membantu Anda menghasilkan nada vagal yang lebih besar (aktivitas saraf vagus Anda).
Tertawa dengan teman juga akan memperkuat hubungan Anda dan meningkatkan ikatan di antara Anda, sehingga menyebabkan stimulasi saraf vagus yang lebih besar ketika Anda menghabiskan waktu bersama
Langkah 5. Ubah nada suara Anda saat berbicara dengan orang lain
Berbicara dengan nada yang tenang dan datar dapat membantu Anda menenangkan diri. Saat Anda mendengar suara yang menenangkan, seperti suara orang yang dicintai atau teman yang dipercaya, tubuh Anda melepaskan oksitosin. Di sisi lain, tidak cukup mendengar suara yang menenangkan dapat menghasilkan jumlah kortisol yang lebih tinggi, yang merupakan hormon stres.
- Cobalah berbicara kepada diri sendiri dengan suara yang menenangkan, seolah-olah Anda sedang mencoba menghibur hewan peliharaan atau anak-anak.
- Pilihan lain adalah menelepon teman atau anggota keluarga yang memiliki suara yang menenangkan dan berbicara dengan mereka untuk sementara waktu.
Metode 2 dari 3: Merangsang Saraf Vagus Anda dengan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Lakukan latihan pernapasan dalam yang lambat
Memperlambat pernapasan Anda dengan menghembuskan napas lebih lama dari yang Anda hirup dan mengambil napas dalam-dalam telah terbukti tidak hanya merangsang saraf vagus Anda, tetapi juga mengurangi kecemasan dan meningkatkan ketenangan. Bertujuan untuk mengambil 6 napas 10 detik per menit selama 5 menit untuk meningkatkan aktivitas vagal.
- Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma Anda sehingga perut Anda mengembang ke luar. Coba tarik napas selama 5 detik lalu hembuskan perlahan selama 5 detik.
- Jika Anda mengalami kesulitan melakukan latihan pernapasan dalam, coba cari video bermanfaat secara online atau unduh aplikasi yang akan memandu Anda dalam bernapas.
Langkah 2. Lakukan yoga selama 90 menit setiap minggu
Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan yoga secara teratur meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis Anda, yang mencakup stimulasi yang lebih besar pada saraf vagus Anda. Untuk hasil terbaik, lakukan yoga setidaknya 90 menit setiap minggu secara konsisten.
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan beberapa pose yoga yang relatif mudah, seperti pose kucing, pose sapi, pose jembatan, dan pose mudah yang dinamai dengan tepat.
- Latihan lambat serupa, seperti tai chi dan qi gong, juga telah terbukti memiliki efek stimulasi pada saraf vagus.
- Jangan mencoba melakukan yoga yang terlalu sulit untuk Anda lakukan. Ingat, yoga harus membuat rileks dan juga menarik secara fisik.
Langkah 3. Lakukan olahraga sedang hingga intens 4 kali seminggu
Olahraga yang secara signifikan meningkatkan detak jantung Anda, seperti jogging, berjalan, atau angkat besi, memiliki sejumlah efek positif pada kesehatan mental Anda, termasuk stimulasi saraf vagus. Bertujuan untuk melakukan latihan ini setidaknya setiap hari untuk menerima hasil positif yang konsisten.
- Cobalah untuk melakukan latihan yang Anda sukai; ini akan membantu memastikan bahwa Anda dapat melakukannya secara konsisten.
- Olahraga teratur juga meningkatkan pertumbuhan otak dan dapat membantu membalikkan penurunan kognitif.
Langkah 4. Dapatkan perawatan pijat atau akupunktur
Penelitian telah menunjukkan bahwa menerima pijatan atau perawatan akupunktur dapat menyebabkan peningkatan aktivitas vagal dan tonus vagal. Usahakan untuk menjadwalkan pijatan atau perawatan setiap 2-3 bulan sekali untuk stimulasi saraf vagus yang konsisten.
- Pijat paling efektif untuk merangsang saraf vagus ketika dilakukan pada kaki dan sinus karotis.
- Anda juga dapat melihat terapi kraniosakral, yang merupakan bentuk pijatan lembut yang berfokus pada area antara leher dan tulang belakang.
- Untuk hasil terbaik dari perawatan akupunktur, coba lakukan di telinga Anda.
Langkah 5. Lakukan relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan. Dimulai dengan jari-jari kaki, tekan otot-otot di kedua kaki untuk mengencangkannya, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Lakukan ini untuk setiap kelompok otot di tubuh Anda sampai Anda mencapai bagian atas kepala Anda. Kemudian, bersantailah selama yang Anda suka.
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk melakukan relaksasi otot progresif.
- Ingatlah untuk bernapas saat Anda melakukan latihan ini.
Langkah 6. Paparkan tubuh Anda pada air dingin, cuaca, atau minuman
Meskipun sistem saraf simpatis Anda awalnya akan meningkat setelah terkena dingin, setelah tubuh Anda menyesuaikan diri, sistem saraf parasimpatis Anda akan menghasilkan respons, termasuk dengan merangsang saraf vagus. Cobalah memercikkan air dingin ke wajah Anda atau mengakhiri mandi Anda dengan 1 menit air dingin untuk meningkatkan aktivitas vagal.
- Seiring waktu, Anda mungkin merasa terbantu untuk mandi hanya menggunakan air dingin.
- Menghabiskan waktu dengan pakaian dalam dalam cuaca dingin (misalnya, mengenakan t-shirt saat hujan salju) juga dapat merangsang saraf vagus Anda.
Langkah 7. Jalani operasi untuk menanamkan alat yang merangsang saraf vagus Anda secara elektrik
Bagi mereka yang menderita epilepsi atau depresi yang tidak merespons terapi atau pengobatan, ada perangkat (disebut perangkat generator pulsa yang dapat diprogram) yang dapat ditanamkan oleh dokter di bawah kulit yang merangsang saraf vagus dengan impuls listrik yang mungkin sangat berguna. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah jenis perangkat ini tepat untuk Anda.
- Bentuk stimulasi saraf vagus ini umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Beberapa efek samping mungkin termasuk perubahan suara, sakit tenggorokan, batuk, sakit kepala, nyeri dada, atau kesemutan pada kulit.
- Pada September 2018, perangkat non-invasif yang merangsang saraf vagus dan yang tidak memerlukan pembedahan tersedia di Eropa, tetapi belum tersedia di Amerika Serikat.
Metode 3 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Tambahkan probiotik ke dalam diet Anda untuk menciptakan bakteri usus yang sehat
Penelitian semakin menunjukkan bahwa ada hubungan antara bakteri di usus Anda dan aktivitas saraf vagus. Secara khusus, makan lebih banyak Lactobacillus rhamnosus dapat mengurangi perilaku yang berhubungan dengan depresi dan kecemasan, kemungkinan besar dengan merangsang saraf vagus.
- Penelitian yang dilakukan pada Lactobacillus rhamnosus dilakukan pada tikus dan peneliti tidak 100% yakin bahwa mengkonsumsi probiotik ini akan selalu memiliki efek yang sama pada manusia.
- Bifidobacterium longum adalah probiotik lain yang telah terbukti meningkatkan aktivitas vagal pada tikus dan mungkin dapat merangsang saraf vagus pada manusia.
Langkah 2. Makan lebih banyak asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam memastikan kesehatan mental yang baik, karena mereka diperlukan untuk fungsi normal otak dan sistem saraf Anda. Asam lemak ini juga telah ditunjukkan dalam percobaan untuk menurunkan detak jantung dan merangsang saraf vagus. Namun, tubuh Anda tidak dapat memproduksi asam lemak omega-3 itu sendiri, jadi Anda perlu menambahkannya ke dalam diet rutin Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
- Selain stimulasi saraf vagus, asam lemak omega-3 juga telah terbukti mengurangi peradangan, membalikkan penurunan kognitif, dan bahkan membantu orang mengatasi kecanduan.
- Asam lemak omega-3 biasanya ditemukan pada ikan, jadi cara yang baik untuk makan lebih banyak adalah dengan menambah jumlah ikan dalam makanan Anda atau mulai mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Langkah 3. Hilangkan gula, kafein, dan alkohol
Memotong ini dari diet Anda akan memungkinkan Anda untuk berfungsi sebaik mungkin. Hindari makanan yang telah ditambahkan gula, beralih ke kopi dan teh tanpa kafein, dan hanya minum minuman non-alkohol. Ini dapat membantu Anda merasa lebih tenang secara umum.
Langkah 4. Cobalah puasa intermiten jika Anda sehat secara fisik
Penelitian tentang puasa yang dilakukan dengan tikus menunjukkan bahwa pembatasan diet dapat mengakibatkan peningkatan aktivitas parasimpatis, yang mungkin disebabkan oleh stimulasi saraf vagus. Jika Anda dalam keadaan sehat, pertimbangkan untuk berpuasa sesekali untuk merangsang saraf vagus Anda dan menikmati manfaat kesehatan lainnya.
- Manfaat lain dari puasa intermiten mungkin termasuk meningkatkan umur panjang, menurunkan tekanan darah, pencegahan penyakit yang berkaitan dengan usia, dan menurunkan berat badan.
- Perhatikan bahwa puasa tidak dianjurkan untuk orang yang sangat muda, orang tua, atau mereka yang sakit parah.
Tips
- Mengurangi penggunaan media sosial juga dapat membantu. Terus-menerus memeriksa perangkat Anda untuk pembaruan dapat menyebabkan Anda merasa tidak layak dan tidak dicintai, yang dapat meningkatkan respons melawan atau lari dan mencegah sistem saraf Anda beristirahat dan melakukan pekerjaan perbaikan yang diperlukan.
- Jika salah satu dari metode stimulasi saraf vagus ini membuat Anda tidak nyaman, jangan lakukan! Ada banyak metode yang berbeda untuk merangsang saraf vagus, sementara membuat diri Anda tidak nyaman dapat lebih berbahaya daripada baik.
- Pastikan untuk tidak berolahraga berlebihan saat Anda mencoba merangsang saraf vagus Anda. Jika Anda merasa mungkin melakukannya secara berlebihan atau jika olahraga mulai terasa menyakitkan, cobalah metode baru seperti akupunktur!
- Pastikan untuk mempertahankan diet seimbang, bahkan saat Anda mengubah diet untuk merangsang saraf vagus Anda. Jangan terlalu banyak mengonsumsi ikan dan probiotik atau mengonsumsi terlalu banyak suplemen sekaligus, karena dapat membahayakan kesehatan Anda dalam jangka panjang.
